5 способов сделать тренировки интенсивнее

Содержание

5 способов повысить интенсивность тренировок

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов.

Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки.

Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием.

Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму.

Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва.

Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока.

Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого.

Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель.

Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 способов сделать тренировки интенсивнее

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программСжигание жира
Тип программИнтервальная тренировка
Уровень подготовкиДля начинающих
Количество тренировок в неделю2
Необходимое оборудованиеГири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой10–15
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Приседания с гирей на груди10–15
Жим гири одной рукой10–15
Выпады с шагами назад10–15
Скручивания лежа на полу10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой10–15
Тяга саней на себя10 метров
Бёрпи10–15
Запрыгивания на тумбу10–15
Отжимания10–15
Подъем ног в висе10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи10–15
Отжимания10–15
Скручивания лежа на полу10–15
Приседания с выпрыгиванием10–15
«Велосипед» лежа на полу10–15
«Скалолаз»10–15
Выпады с шагом вперед или назад10–15
Забег на короткую дистанцию20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи 10–15
1b. «Велосипед»10–15
2a. Запрыгивания на тумбу10–15
2b. Отжимания10–15
3a. Толчок гири одной рукой10–15
3b. Тяга или толкание саней10–15
4a. Бег30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Как не потерять интерес к тренировкам и сделать их разннобразными

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!

Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.

Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?

Вносим изменения в тренировку

Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!

1 – Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.

Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.

Или вот пример более интресной тренировки.

2 – Плиометрика

Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.

Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:

Плиометрические отжимания с гирей

Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.

3 – Петли TRX

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Со временем пользователи придумали сотни интересных движений и комбинаций с петлями TRX.

Данный снаряд в настойщее время устойчиво доминирует в функциональных тренировках.

4- Тренировки с гирями

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?

Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь – гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.

И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

4 – Новый взгляд на силовые тренировки

Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.

Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.

Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?

5 – Тренировки на весу

Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.

Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.

Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.

Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале. Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними! 

Женский бодибилдинг  — это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!

Отличная статья! Спасибо!

Как повысить интенсивность тренировок – 5 способов

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Тело меняется, когда вы бросаете ему вызов в виде физических нагрузок. Увеличьте интенсивность ваших тренировок вместе с этими советами!

Возможно, вам знаком термин «интенсивность тренировок». Но что он означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии расходует организм во время тренировки. Это мера ваших усилий против ваших максимальных возможностей. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировок ваш организм будет по-разному использовать энергетический резерв.

Например, высокоинтенсивное упражнение заставит ваш организм использовать углеводы из-за их способности быстро производить энергию.

К сожалению, запасы углеводов ограничены и могут расходоваться довольно быстро, оставляя вас без энергетических ресурсов.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки – это мощный метод увеличить способность вашего тела использовать в качестве источника энергии жир, что позволит тренироваться дольше и окажет положительное влияние на мышцы.

Интенсивный тренинг не только поможет сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и мускулатуре, к чему они, возможно, не привыкли. Такие новые вызовы улучшат физические данные и производительность.

Как повысить интенсивность тренировок?

Пользуясь следующими советами, вы всегда сможете поддерживать мышечную массу на высоком уровне, а также минимизировать количество жира.

1. Используйте тяжелый вес

Количество повторений должно напрямую зависеть от ваших целей. Если вашей целью является увеличение силы, то подход должен включать в себя 3-5 повторений. Для увеличения мышечной массы делайте 8-12 повторений. При тренировке на выносливость старайтесь выполнять 12-15 повторений.

Если же ваша цель – гипертрофия, то заключительная пара повторений должна быть сделана на пределе возможностей. Хороший способ определить это – обратить внимание достигаете ли вы мышечного отказа.

15 повторений поддаются вам с легкостью? Это может означать только одно − гантели слишком легки для вас!

Никогда не умаляйте значение большого веса. Если вы не будете использовать тяжелый вес, то не сможете стимулировать мышечный рост. Большой вес заставляет прикладывать большие усилия, так что убедитесь, что он полностью соответствует этим требованиям.

2. Увеличивайте время под нагрузкой

Чтобы мышцы росли, они должны испытывать напряжение. Длительность этого напряжения очень важна. Если вы тренируете мышцы слишком долго, то рискуете получить травму или перетренировать их. Но и недостаточно продолжительная нагрузка на мышцы – не лучшая идея, поскольку это не принесет ожидаемых результатов

Время под нагрузкой – это общее количество работы, которое вы дали мышцам, или общее время сопротивления мышц, поднимаемому весу в подходе. Вы можете менять величину этого показателя в зависимости от целей. Для увеличения силы он составит 20 секунд на подход. Для гипертрофии будет около 40 секунд, а для мышечной выносливости – примерно 70 секунд.

Чтобы продлить повторение, вы должны продлить эксцентрическую фазу упражнения, увеличивая количество времени, когда мышцы работают над каждым повтором. Можете также остановиться на 1-2 секунды в момент пикового усилия, вместо того чтобы сразу начать опускать вес.

Ели ваша цель нарастить мышечный объем, и вы делаете 8-12 повторений, то каждое из них должно длиться 4-5 секунд. Думаете, замедление повторений не будет иметь большого влияния? Попробуйте, и я гарантирую, вы почувствуете серьезное напряжение во время и после тренировки.

Одним из способов увеличить нагрузку на мышцы является темпо-тренинг. Под темпом понимается скорость, с которой вы поднимаете вес. Показатели обычно обозначаются перечнем цифр, например 3:1:2:1.

Первое число обозначает длительность эксцентрической фазы упражнения (когда вес опускается). Второе обозначает паузу в этой фазе упражнения.

Третье число обозначает концентрическую фазу (вес поднимается), а четвертое – паузу в верхней точке упражнения.

Пробуйте менять комбинации этих цифр. Вы можете замедлить эксцентрическую фазу, ускорить концентрическую, или увеличить длину паузы на пиковой концентрации. Или сделать все наоборот.

Темпо-тренинг даст вам больше контроля над упражнениями, заставляя вас расти, как атлета. Он также внесет дополнительный драйв в ваши тренировки: задержка в пиковой фазе и замедление эксцентрической заставят ваши мышцы буквально кричать!

3. Сокращайте время отдыха

Время отдыха между подходами значительно влияет на интенсивность тренировок. Если вы пауэрлифтер то, скорее всего, вы отдыхаете, по меньшей мере, 3-5 минут между подходами, чтобы набраться сил для следующего. Однако если ваша цель гипертрофия, то наибольший удар по жиру нанесет уменьшение времени отдыха между подходами.

В общем, я предлагаю от 30 до 60 секунд. Это значит, что вы должны посматривать на часы и следить за тем, чем вы занимаетесь между подходами. Не следует тратить время на пустые разговоры с друзьями, соцсети и селфи. Эти 30-60 секунд необходимы, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или принять ВСАА.

Если вы считаете, что 60 секунд – слишком долго и не приносит пользы сердечно-сосудистой системе, сократите это время до 45-30 секунд. Обращайте внимание на реакции своего тела и самочувствие.

Если вы все еще тяжело дышите к моменту начала следующего сета и не можете закончить повторения, вероятно, вам требуется больше времени для отдыха. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы пульс успел прийти в норму.

Сохраняйте пульс высоким, отдыхая между подходами, чувствуя при этом усталость, но не настолько, чтобы вы не могли закончить упражнение.

4. Используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты

Не поймите меня неправильно, обычные сеты тоже работают весьма хорошо, а упражнение из 3-4 сетов с 8-12 повторениями определенно поможет нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Однако существуют способы увеличить интенсивность таких тренировок.

Один из лучших способов сделать это – выполнять суперсеты. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без передышки. Это даст отличную нагрузку на сердце и мышцы.

Тот же принцип может быть применен ко многим другим упражнениям. Например, вы можете построить тренировку по круговому принципу, выполняя 5 упражнений, одно за другим, без перерыва на отдых.

Отдыхать следует только после завершения заключительного упражнения в таком цикле. Круговой тренинг часто предполагает использование не слишком тяжелого веса, тогда как интенсивность остается высокой.

Это также означает, что одновременно с силовым упражнением, вы получаете кардионагрузку.

Еще один способ повысить интенсивность – выполнять дроп-сеты. Делайте ваш обычный сет, но после завершения последнего повторения в заключительном подходе уменьшите вес и продолжайте повторения.

Вы можете несколько раз уменьшать вес, или сделать это только один раз. Главное довести такой тренинг до полного мышечного отказа.

Нагружая мышцы таким способом, вы достигните фантастических результатов.

5. Тренируйтесь с умом

Есть четкое различие между тем, кто просто хочет, и тем, кто делает все, чтобы получить желаемое. Когда вы в тренажерном зале, ваша задача – следить, чтобы тренировка проходила с большими весами в большом объеме. Если во время тренировок вы не получаете серьезных нагрузок, прогресса не будет.

Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Необязательно тренироваться каждый день до полуобморочного состояния, однако после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не истощение. Если вы хотите прогресса, вам необходимо давать мышцам нагрузки, к которым они не адаптированы.

5 способов сделать тренировки интенсивнее

5 способов сделать тренировки интенсивнее

Экология жизни.Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.

Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.

Вы наверняка знакомы с понятием «интенсивность тренировок». Но что оно означает? В кинезиологии интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это мера, которая определяет ваш максимальный физический потенциал. Другими словами, это способ оценить мощность.

В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете, или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать топливо по-разному.

Например, во время физических упражнений высокой интенсивности организм использует углеводы, потому что они являются быстрым источником энергии.

К сожалению, ваши резервы углеводов ограничены, и это может привести к истощению довольно быстро, оставляя вас с «пустым баком».

Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности являются наилучшим способом, чтобы увеличить способность организма использовать в качестве топлива накопленный жир. Следовательно, это позволит вам работать дольше, тем самым улучшая структуру тела.

Увеличение интенсивности не только поможет вам сжигать лишние калории, но и станет вызовом для сердечно-сосудистой и мышечной систем, разрушая рамки привычной нагрузки. Новые вызовы совершенствуют телосложение и увеличивают вашу производительность.

Приведенная ниже методика повышения интенсивности тренировки поможет вам сохранить мышечную массу и будет препятствовать накоплению жировых запасов.

1. Используйте больше веса

Ваше число повторений должно соответствовать вашим целям в фитнесе: для развития силы и прочности ваши сеты должны включать 3-5 повторений; если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, делайте 8-12 повторений; мышечная выносливость потребует 12-15 повторений; для гипертрофии мышц последние пару повторений в каждом сете вы должны выполнять на грани своих возможностей. Отличный показатель того, что вы работаете с достаточно большими весами, это ощущение мышечного отказа по окончании сета. Если вы без труда делаете 15 повторений, значит вес для вас слишком легкий.

Не стоит недооценивать эффективность тяжестей. Если вы не используете большие веса, то не даете мышцам необходимую нагрузку, которая стала бы для них вызовом.

2. Увеличивайте время мышечного напряжения

Чтобы мышцы росли, на них надо делать акцент во время тренировки. Правильная нагрузка на мышцы очень важна в процессе наращивания массы.

Если вы тренируетесь слишком долго, то рискуете получить травму, или можете столкнуться с таким неприятным явлением, как перетренированность.

Если мышцы слишком мало времени пребывают в напряженном состоянии (time under tension — TUT), то можно так и не получить желаемого результата.

TUT — общий объем работы, которую выполняют мышцы, или общее время, когда мышцы сопротивляются весу во время сета. Вы можете изменить длину вашего сета для конкретных целей: для силовых целей количество TUT за один сет составляет около 20 секунд; для гипертрофии — около 40 секунд; для мышечной выносливости старайтесь продержаться около 70 секунд.

Продлевая сет повторений, можно увеличить эксцентрическую часть подъемов (так вы увеличите время работы мышц при каждом повторении). Вы также можете не сразу опускать вес, а сделать небольшую паузу на пике сокращения мышц в течение 1-2 секунд.

Если вы наращиваете мышцы и ваш сет состоит из 8-12 повторений, тогда каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Вы, конечно, можете думать, что такое «замедление» ничего не даст, но попробовать стоит.

Один из способов увеличить TUT — использовать темповые тренировки. Темп имеет отношение к скорости, с которой вы поднимаете вес. Это обычно обозначается в цифрах, например: 3:1:2:1.

Первое число является эксцентрической, или пониженной фазой подъема. Второй номер — любая пауза в середине.

Третий номер является концентрическим этапом, а четвертый показывает любую паузу в верхней части движения.

Вы можете экспериментировать с темпом ваших подъемов. Например, можно замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Тренировка с определенным темпом поможет лучше контролировать свои движения. Длительное удержание в фазе сокращения и медленный эксцентрический подъем заставят ваши мышцы «гореть»!

3. Сократите периоды отдыха

Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема.

Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами.

То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи. Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.

Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения.

Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму.

Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета.

4. Используйте суперсеты, круговой тренинг и дропсеты

Линейные тренировки, которые включают 3-4 сета по 8-12 повторений, конечно, помогут вам построить мышцы, но есть методы, чтобы сделать их живее и увеличить интенсивность ваших занятий.

Один из лучших способов — добавить в тренировки суперсеты. Они представляют собой последовательное выполнение двух упражнений без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без перерыва является отличным способом, чтобы заставить сердце и мышцы работать на полную.

Такую идею можно применять ко многим упражнениям. Например, вы можете выстроить тренировки по кругу: выполняйте пять упражнений, одно за другим, без отдыха; вы сможете отдохнуть, когда завершите последнее упражнение в цикле.

Круговой тренинг подразумевает использование меньшего веса, потому что интенсивность таких занятий достаточно высока. В то время, как вы качаете железо, цикличные тренировки дополнительно обеспечивают телу адскую кардио нагрузку.

Не менее хороший способ увеличить интенсивность — использовать дропсеты. Выполняйте свои обычные сеты, но после завершения последнего повторения в последнем из них уменьшите вес и продолжайте делать повторения «налегке». Суть состоит в том, чтобы задействовать ваши мышцы даже после отказа.

5. Включайте мышление

Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.

Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого.

Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и  попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель.

После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.

Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки.  опубликовано econet.ru

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.