7 советов, как не пропускать тренировки

Содержание

Как не пропускать тренировки: 10 лайфхаков

7 советов, как не пропускать тренировки

Подумываете о том, чтобы пропустить тренировку? Тогда эти 10 лайфхаков для вас. Они добавят необходимой мотивации и придадут настроение любой тренировке, так что отказываться от спорта снова вам просто не захочется!

1. Готовьтесь к важному событию

После долгого дня на работе, мысль о вечере в спорт-зале может казаться не слишком привлекательной. Чтобы вдохновить себя на новые спортивные свершения, найдите причину заниматься спортом, которая будет более весомой, чем тонкая талия и крепкие мышцы. Например, начните готовиться к благотворительному забегу или крупному фитнес-фестивалю.

Бег ради благотворительности, к примеру, отлично мотивирует, помогает ощутить значимость своих действий и увидеть возможность изменить мир и себя самого в лучшую сторону.

Бег: польза или вред?

2. Найдите компанию для тренировок

Если вы тренируетесь с друзьями, то желание пропустить следующее занятие пропадет само собой. Так что смело назначайте в спорт-зале дружеские встречи или даже свидания.

Аманда Фогель, сертифицированный инструктор по фитнесу и блогер из Ванкувера в этом случае советует отдавать предпочтение тренировкам, в процессе которых легко взаимодействовать друг с другом.

Это могут быть пешие или велосипедные прогулки, поездки на роликах и другие активности. Не отказывайте себе в удовольствии выпить вместе чашечку кофе после занятий йогой или поужинать после интенсивной тренировки.

Такие совместные ритуалы отлично мотивируют заниматься дальше.

Если среди ваших друзей нет фитнес-фанатов, не отчаивайтесь. Сегодня существует множество мобильных приложений, позволяющих связаться с единомышленниками в области спорта по всему миру. Найти подходящую программу можно в App Store или Google Play.

3. Станьте вдохновляющим примером для других

Начав заниматься спортом или готовиться к марафону, вы с удивлением обнаружите, как много людей вокруг будут интересоваться вашими успехами на спортивном поприще.

Не исключено, что некоторые из них захотят присоединиться к вам, ведь чужой пример заразителен.

Поэтому рассказывайте о своих целях, делитесь фотографиями личных спортивных побед в социальных сетях и вдохновляйте других людей привнести толику спорта в свою жизнь. Поверьте, быть положительным примером для других может быть очень приятно!

Стань неотразимой, начни заниматься по видеокурсу для супер-ягодиц от Екатерины Красавиной!

4. Внесите предоплату за следующую тренировку

В следующий раз, когда вам захочется пропустить тренировку, просто вспомните, что вы уже оплатили ее. Поверьте, вам не захочется, чтобы ваши деньги пропали впустую, так что на тренировку вы придете гарантированно.

Если такой мотивации все же недостаточно, пробуйте новые фитнес-программы.

«Новые виды спортивной деятельности бросают вызов вашему телу, каждый раз заставляя работать различные группы мышц и осваивать новые грани физической координации», – объясняет тренер Аманда Фогель.

5. Делитесь своими достижениями в социальных сетях

Соцсети позволяют найти единомышленников, которые преследуют те же цели в спорте, что и вы.

«Рассказывая в социальных сетях о своих тренировках, вы получите не только поддержку, но и ощутите определенную ответственность, которая будет мотивировать вас двигаться дальше, ведь ваши единомышленники будут ждать от вас новых сообщений о прогрессе в тренировках», – говорит тренер Аманда Фогель.

6. Приберегите интересную передачу для тренировки

Попробуйте посмотреть любимую передачу во время занятия на беговой дорожке. «Физические упражнения дадут вам больше энергии и поднимут настроение, что сделает ваши тренировки и просмотр передачи еще приятнее», – говорит Аманда Фогель. А если вы соберетесь посмотреть еще одну серию любимого сериала, то ваши спортивные результаты от этого несомненно только улучшатся.

7. Найдите подходящее приложение для смартфона

Приложение Workout Trainer, к примеру, станет вашим личным персональным тренером. Программы тренировок составляются на основе ваших уникальных физических данных, к тому же тренировку можно выбрать самостоятельно под настроение.

Доступно в App Store и Google Play.

Nike+ Training Club предлагает профессиональные программы беговых тренировок, причем каждый при желании может создать свою уникальную. Приложение также позволяет обмениваться мыслями и впечатлениями с единомышленниками, получать необходимые аудио-комментарии о технике выполнения упражнений.

Доступно в App Store и Google Play.

Moves ведет учет всех ваших передвижений, будь то пешая прогулка или поездка на велосипеде. Из результатов формируется шкала, по которой вы сможете понять, когда вы двигаетесь больше, а когда меньше. Приложение также умеет формировать список любимых мест, где вы бываете чаще всего.

Доступно в App Store и Google Play.

А Jefit станет вашим персональным дневником тренировок. Планируйте дни занятий и отдыха, уровень нагрузки и осваиваете новые упражнения из обширной базы.

Доступно в App Store и Google Play. 

8. Создайте доску Pinterest для упражнений, которые вы хотите попробовать

Наскучили обычные фитнес-тренировки? Поищите новые варианты упражнений на Pinterest. «Добавляя различные упражнения в свою программу тренировок, вы быстрее становитесь подтянутым и выносливым», – говорит Аманда Фогель. – «К тому же разнообразие движений снижает риск повторных травм и помогает получить от тренировки максимум результата».

 10 причин заняться пилатесом

9. Отдавайте предпочтение активному отдыху

Сегодня существует множество вариантов активного отдыха на любой вкус и бюджет. Во время отпуска, к примеру, найдите уроки местных танцев, займитесь йогой или исследуйте новый город пешком. Все это заменит ваши привычные тренировки, позволит оставаться в тонусе и подарит отличное настроение.

10. Соберите свою спортивную сумку заранее

Собрав все необходимое для тренировки накануне, вы точно исключите возможность пропуска тренировки из-за того, что не нашли нужную вещь или не успели собраться вовремя. Всегда оставляйте свою спортивную сумку в одном и том же месте дома, а после тренировки просто меняйте грязные вещи на чистые.

Порой желание пропустить тренировку настолько сильно, что не дать слабину бывает очень сложно. Не ругайте себя за это, а найдите подходящий источник мотивации, чтобы продолжить занятия, и у вас все получится!

Источник: www.besthealthmag.ca

bigstock.com

Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций

7 советов, как не пропускать тренировки

Межсезонье – период, когда сложнее всего найти мотивацию тренироваться. Прошлогодние результаты остались позади, новые цели ещё далеко впереди, за окном холод и грязь, вокруг все болеют – и вместо бега в этот период многие выбирают отдых.

Кто-то не тренируется вообще, кто-то делает нерегулярные пробежки. Как бы то ни было, если тренировочный процесс прерывается, это приводит к потере формы. Как её вернуть, не навредив себе, рассказывает тренер Екатерина Преображенская.

Причин, по которым может возникнуть пауза в тренировках, множество: от травм и болезней до потери мотивации. Если вы столкнулись с такой ситуацией, важно помнить одно – после перерыва ваша форма уже не та, что была до, и приступать к тренировкам с прежней силой может быть опасно.

Дело в том, что когда человек перестает тренироваться, он начинает терять объём крови. За первые 12-21 день отсутствия тренировок “уходят” порядка 500 мл крови. За этот период аэробная натренированность снижается вдвое. За следующие 12-21 день – ещё вдвое.

Считается, что обратно этот объём крови можно вернуть за неделю тренировок; правда, красные кровяные тельца нарабатываются не так быстро. Если брать такой показатель, как МПК, то за две недели без тренировок он падает на 5-7%, за два месяца – на 20%, а за три – на 25-30%.

Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Как бы то ни было, необходимо помнить о том, что если перерыв в тренировках был дольше двух недель, то нельзя сразу нагружать свой организм так же, как вы это делали раньше. В противном случае высок риск травм или болезни. К тому же, не стоит забывать, что не все системы организма возвращаются в форму с одинаковой скоростью.

Психологически снова начинать тренировки тоже сложно, ведь ощущения уже не те, а привычка часто тренироваться могла притупиться. Что же делать, чтобы облегчить этот процесс и не навредить себе? Вот несколько рекомендаций.

1. Начинайте спокойно

В зависимости от прошлого уровня натренированности спокойное начало может быть разным для каждого. Следует помнить, что перед бегом нужно с лёгкостью ходить 45 минут в быстром темпе. Потом ходьбу следует чередовать с бегом, постепенно увеличивая длительность интервалов бега и сокращая сегменты ходьбы.

К увеличению объёмов и интенсивности следует приступать только после того, когда вы можете беспрерывно бежать дольше 30 минут.

2. Определите, с чего начать

Все ситуации индивидуальны, но есть примерные ориентиры, с какого бегового объёма можно начинать после перерыва. Очевидно, зависит это от длительности последнего:

  • если вы пропустили неделю или меньше – можно просто возобновить тренировки;
  • пропустили около 10 дней – начните с 70% объёма;
  • пропустили от 15 до 30 дней – с 60% объёма;
  • не бегали 1-3 месяца – следует начать с 50% объёма;
  • более трёх месяцев – начинайте тренироваться с самого начала.

3. Плавно наращивайте нагрузку

Конечно, скоростные работы – лучший способ развития своих беговых показателей. Однако следует помнить, что приступать к ним можно только после подготовки базы. Это касается как сердечно-сосудистой системы, так и скелета и мышц.

Для закладывания базы может понадобиться разное время, в зависимости от общей физической подготовки, длительности перерыва и того, насколько он был полным или включал в себя нерегулярные нагрузки. Как бы то ни было, в этом вопросе лучше перестраховаться, чем начать слишком рано и получить травму.

Снова начинать тренироваться нужно с бега в аэробном темпе и только после некоторого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев) тренировок в таком режиме можно начинать добавлять интенсивность.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

4. Выбирайте цель разумно

Конечно, после зимнего перерыва хочется скорее снова почувствовать себя в атмосфере забега и получить новую медаль. Но следует помнить, что впереди ещё целый сезон, и лучше отложить первый старт, но иметь возможность поучаствовать во многих забегах. Поэтому, выбирая первую цель, стоит правильно рассчитать время подготовки к нему.

5. Следуйте правилу 10 процентов

Считается, что наращивать нагрузку и объём следует не более, чем на 10% в неделю. Это очень общая калькуляция – кому-то этого будет мало, а для кого-то лучше работать какое-то время без увеличения объёма.

Но важно слушать своё тело, и в случае, если на фоне роста нагрузки появляется ощущение сильной продолжительной усталости, на тренировках пульс выше обычного или же возникают болевые ощущения, нагрузку следует снизить.

10 симптомов перетренированности в беге

6. Не забывайте про отдых

Даже если ранее вы бегали, к примеру, 4-5 раз в неделю, это не значит, что после перерыва можно сразу возвращаться к такому же графику. Для начала лучше чередовать дни бега и отдыха – например, бегать три раза в неделю через день. Постепенно можно добавлять дни тренировок и доводить их количество до привычного графика.

7. Не пропускайте силовые тренировки и растяжку

Делаете вы их дома или в зале, с весами или без – силовые упражнения важны для профилактики травм. Вставьте в свой график хотя бы одну такую тренировку в неделю.

Растяжка – не менее важный элемент тренировочного процесса. Она помогает сохранять мышцы эластичными, что снижает риск травм.

Также не лишними будут упражнения для стоп: вставание на мысок на одной ноге или приведение и отведение стопы на весу.

8. Бегайте в компании

Нередко после перерыва появляются трудности с мотивацией. Один из самых простых способов справиться с ними – найти себе беговых товарищей. Если договориться о тренировке с другом, уже не так просто от нее потом отказаться. А бег в клубе или на паркране несёт в себе элемент социализации – это дополнительный мотив заставить себя пойти на тренировку.

9. Слушайте свой организм

Не забывайте, что перерыв в тренировках – это не конец света. Потерянная форма возвращается быстрее, чем изначально набиралась. Но и имейте в виду, что каждый новый день без тренировки ложится в копилку детренированности, а чем больше срок перерыва, тем сложнее вернуться к спорту опять. Поэтому лучше начинать тренироваться в лёгком режиме, чем не тренироваться вообще.

Самое главное – помнить, что каждый человек индивидуален, и нет универсальной схемы возврата формы. Важно прислушиваться к своему организму, не перенапрягать его, но и не путать лень с усталостью.

Февраль – отличное время вернуться к тренировкам, чтобы к весне успеть начать набирать интенсивность и объёмы. К тому же, если возобновите бег сейчас – сможете прочувствовать всю радость постепенного отступления зимы и улучшения условий для тренировок на улице весной.

Как не бросить тренировки ― 7 советов от профессионалов | НашКиев.UA

7 советов, как не пропускать тренировки

Пока вы грустите, что лето прошло, а вы так и не похвастались кубиками пресса, мы вместе с сетью фитнес-клубов для занятых людей hiitworks помогаем вам подготовиться уже к зимнему отпуску. Собрали семь действенных советов, как не забросить спорт и все же достичь Того Самого Результата.

Вы наверняка знаете, как это бывает: с понедельника решаете изменить свою жизнь, правильно питаться и заниматься спортом. Покупаете новенькие кроссовки и абонемент в зал, ударно пашете всю тренировку.

Ну ладно, первые три тренировки. Но потом вдруг решаете, что ничего страшного не случится, если пропустить одно занятие. Потом ― что не так уж вам и хочется зимой на море, да и бикини нынче не в моде.

Но мы уверены, что искушение бросить тренировки легко преодолеть. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Ставьте реальные цели

«Иметь красивое тело» ― цель, бесспорно, прекрасная. Но она слишком неконкретна.

Решая заняться спортом, поставьте себе не абстрактную, а понятную задачу: например, четкую цифру на весах или конкретные объемы.

Ну, или определенный результат в возможностях вашего тела ― сесть на поперечный шпагат, стоять 10 минут в планке или делать 30 подтягиваний за минуту. Чем конкретнее цель, тем легче к ней идти.

Аналогично и с мотивацией «сделать попу» или «накачать бицуху». Придумайте себе более глобальную цель: пробежать марафон в горах, переплыть Босфор, выступить на городских соревнованиях. Пусть красивое тело станет бонусом к кому-то особенному вашему достижению.

При этом, чтобы не сдаться раньше времени, стоит ставить перед собой реальные сроки и задачи. Для этого, например, в hiitworks перед началом тренировок предлагают пройти фитнес-тестирование.

Тренер замеряет ваши начальные данные ― вес, объемы и прочее, оценивает питание и сопоставляет эту информацию с желаемым результатом.

Ну, а после объясняет, что делать, чтобы этот результат все-таки был достигнут.

И не забывайте разбивать основную большую цель на много маленьких: сбросить килограмм за две недели, научиться отжиматься, «взять» такой-то вес. Каждое новое достижение будет снова и снова мотивировать вас идти дальше. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Выбирайте не количество, а качество

Многие считают, что о хорошем результате не может быть и речи, если тренировка занимает меньше полутора часов. Начинающие спортсмены зачастую поэтому и забрасывают занятия уже после пары тренировок. Откуда взять столько времени в своем плотном графике?

Все просто ― не нужно тратить столько времени на тренировку. В современных фитнес-студиях, таких как hiitworks, занятия длятся 45 минут. Этого времени более чем достаточно, чтобы хорошо проработать тело, потерять множество калорий и получить свою порцию гормонов удовольствия. расписание. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Не тратьте время на дорогу

Если свободного времени на спорт у вас мало, вряд ли вы надолго задержитесь в зале, добираться в который нужно часами. И где гарантия, что после нескольких тренировок на другом конце города у вас вообще не отпадет желание заниматься спортом?

Лучше выбрать место поближе к дому или работе. hiitworks, например, расположил свои студии в самых насыщенных районах Киева, чтобы в зал можно было быстро добраться из офиса или поскорее оказаться дома после тренировки.

сеть фитнес-студий hiitworks

Фиксируйте результаты

Сложно не опустить руки на пути к долгосрочной цели, если не видеть, как много пройдено и что еще нужно достичь. Вы можете сколько угодно ежедневно крутиться у зеркала, пытаясь высмотреть в отражении глобальные перемены. Но особой разницы не заметите. Поэтому фиксируйте все свои результаты в письменном виде.

Делайте замеры и взвешивайтесь раз в неделю, чтобы убедиться, что тело отзывается на все ваши усилия. Раз в пару недель делайте фотографии в зеркале, чтобы убедиться, что вы точно на правильном пути.

Делайте селфи в качестве отчета, что были на тренировке. Вы увидите, как хорошо мотивируют комментарии ваших спортивных достижений от друзей и коллег. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Выбирайте групповые занятия

Когда вы тренируетесь индивидуально, искушение не пойти в зал, в случае «погода не очень», «встал не с той ноги», «что-то настроение не спортивное», слишком велико. Поэтому лучше ходить на тренировки с кем-то из друзей или в группу единомышленников.

Во-первых, групповые занятия ― это всегда маленькое негласное (а иногда и гласное) соревнование. Азарт сделать сильнее, быстрее, больше и качественнее всех всегда дает свои результаты. А если вы из числа отстающих в группе вдруг переходите в число лучших, ― это только добавит мотивации.

Во-вторых, вполне возможно, что вам будет неловко не пойти в зал, когда вы уже договорились с приятелем из группы. Главное, чтобы тот самый напарник и сам не был из числа готовых пойти на саботаж раз в неделю.

сеть фитнес-студий hiitworks

Выбирайте то, что приносит удовольствие

Как бы вы не убеждали себя, что спорт ― это полезно, красиво, модно и прочее, если вы не получаете удовольствия от тренировок, очень скоро вы откажетесь от идеи ходить в зал. Даже если уже купили годовую карту.

Поэтому если вы еще не совсем определились с направлением, которым хотите заниматься, выбирайте студию, где есть большой выбор занятий. Например, в фитнес-студиях hiitworks их около 30.

Если вдруг вам не понравится модный TRX, вы сможете, не теряя времени и денег, заменить его на интервальные или круговые тренировки. Если не подойдет кардио, можно приходить и тягать железо. Главное ― не бойтесь искать свое, если чувствуете, что выбрали не то направление.

Рано или поздно вы найдете те тренировки, которые будут приносить удовольствие. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Награждайте себя

Чем бы вы ни занимались, если после достигнутого результата не звучат аплодисменты или фанфары, ― все напрасно. Чтобы находить силы снова и снова возвращаться в зал, не забывайте себя хвалить.

Пообещайте себе в обмен на десять тренировок подряд приятный вечер в месте, которое давно хотели посетить. Когда научитесь делать какое-то конкретное упражнение, съездите в другой город.

Или купите себе в награду за потерянные пять сантиметров особенный подарок.

Если вы будете говорить себе «спасибо» даже в дни, когда «плохая погода» и «лучше высплюсь», у вас будут весомые причины для очередной тренировки. 

сеть фитнес-студий hiitworks

Выбирайте зал, где о вашей мотивации позаботились заранее!

Сеть фитнес-студий‌ ‌hiitworks‌‌ ‌ценит‌ ‌время‌ ‌современного‌ ‌занятого‌ ‌человека.‌ ‌Поэтому ни одна минута, проведенная‌ ‌на‌ ‌тренировке‌, ‌не‌ ‌будет‌ ‌потрачена‌ ‌зря.‌ ‌Минимум‌ ‌времени‌ ―‌ максимум‌ ‌результата.‌

Студии‌ ‌расположены‌ ‌в‌ ‌спальных‌ ‌районах‌ ‌Киева‌ ‌и‌ ‌районах‌ ‌с‌ ‌высокой‌ ‌концентрацией‌ ‌бизнес-центров.‌ ‌Групповые‌ ‌занятия‌ ‌начинаются‌ ‌в‌ ‌07‌:00 ‌и‌ ‌заканчиваются‌ ‌в‌ ‌21:00, поэтому каждый‌ ‌сможет‌ подобрать ‌для‌ ‌себя‌ ‌оптимальное‌ ‌время ― перед работой, после нее или даже в обеденный перерыв. ‌

На‌ ‌занятиях‌ ‌вы‌ ‌всегда‌ ‌будете‌ ‌под‌ ‌тренерским‌ ‌контролем‌ ‌―‌ ‌от‌ ‌фитнес-тестирования‌ ‌на‌ ‌старте‌ ‌занятий‌ ‌до‌ ‌специального‌ ‌датчика,‌ ‌позволяющего‌ ‌мониторить‌ ‌ваш‌ ‌пульс‌ ‌во‌ ‌время‌ ‌нагрузок.‌ ‌‌Сеть‌ ‌фитнес-студий‌ ‌hiitworks‌‌ ‌‌работает,‌ ‌чтобы‌ ‌вы‌ ‌могли‌ ‌выкладываться‌ ‌на‌ ‌максимум‌ ‌и‌ ‌заниматься‌ ‌спортом‌ ‌только‌ ‌с‌ ‌пользой‌ ‌для‌ ‌своего‌ ‌здоровья.‌ ‌ ‌

сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks сеть фитнес-студий hiitworks

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

7 советов, как не пропускать тренировки

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера
Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

  • Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
  • Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

  • обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
  • настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, креатор Лайфхакера

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Практические советы: как перестать пропускать утренние тренировки

7 советов, как не пропускать тренировки

Многие люди не могут заставить себя начать заниматься фитнесом. Порой каждый из нас придумывает различные оправдания, почему сегодня тренировка отменяется. Далее представлены некоторые практические советы, которыми вы можете воспользоваться, чтобы достичь ваших целей в фитнесе. Больше не будет пропусков тренировок. Никаких оправданий!

Продумайте правильный режим дня в вечернее время

Хороший день начинается, если вы качественно выспались. Большое количество солнечного света, попадающего на сетчатку глаз, стимулирует здоровый циркадный ритм. Это естественный регулятор нормального цикл сна и бодрствования.

Выйдите на улицу, проснувшись сутра, и позвольте естественному освещению делать свое дело. Если вы работаете в офисе, попробуйте выйти на солнце во время обеденного перерыва.

Засучите рукава и принимайте солнечные ванны, способствующие выработке витамина D.

Когда придет время ложиться спать, важно уделить час или два спокойным занятиям. Если вы можете, постарайтесь не использовать любые устройства с экраном. Мониторы, излучающие синий свет, например, бытовые лампы, телефоны, ноутбуки, телевизоры и т. д.

, заставляют ваш мозг думать, что сейчас день. В результате стимулируется выработка дневных гормонов, чтобы вы не спали. Темнота, в свою очередь, вызывает выработку гормонов сна, чтобы помочь вам отдохнуть ночью.

Синий свет является мощным нарушителем здорового циркадного ритма.

Выключите как можно больше лампочек. Оставляйте только те, которые вам действительно нужны, и используйте диммеры, где это возможно. Вы также можете поменять оттенок свечения, выбрав приборы с теплыми оттенками светового спектра. Можно зажечь свечи для создания уютной атмосферы. Выключите устройства и прочитайте книгу или поговорите с вашими родными.

Правильная организация ночного сна

Ложитесь спать в такое время, чтобы вы смогли проснуться через 8-9-часов, никуда не опаздывая, не собираясь в спешке. Чтобы сон был крепким, отдыхайте в темной, прохладной, тихой комнате. Если качество и количество сна у вас оптимальное, вы проснетесь отдохнувшим, энергичным и бодрым. Это повысит вероятность того, что вы сможете уделить время тренировке.

Постарайтесь съесть свой последний прием пищи примерно за три часа до запланированного времени отхода ко сну. Не ложитесь отдыхать на переполненный желудок. В противном случае ваше тело будет тратить ресурсы на переваривание пищи, пока вы спите. Эти силы нужны для восстановления поврежденных тканей, регенерации.

Приготовьте свое тренировочное снаряжение накануне вечером

Это удивительно эффективно. Разложите обувь, носки, спортивную одежду, коврик для йоги, пенный валик, полотенце, бутылку с водой на видном месте.

Это не только придаст вам нужный импульс утром, но и станет символом того, что вы должны это сделать.

Принимая решение накануне вечером о том, какую одежду вы наденете, какое оборудование вам понадобится, вы устраняете еще одно препятствие на пути к успеху утром.

Найдите партнера по тренировкам

Это делает вас подотчетным. Конечно, у некоторых людей есть сильное чувство собственной ответственности, но для тех, кто не обладает таким полезным качеством, это станет отличным способом выполнить свои обязательства. Когда вы посвящаете себя кому-то другому, у вас гораздо меньше шансов отказаться в последнюю минуту.

Выберите партнера для тренировки, с которым у вас сложились хорошие отношения, основанные на взаимном уважении, честности и надежности. Запланируйте тренировку с партнером накануне вечером и укажите время и место встречи. Как только вы это сделаете, отступать будет некуда. Но не выбирайте в качестве партнера того, кто первым утром напишет вам сообщение, что он не можете прийти.

Поставьте будильник на другой стороне комнаты

Это заставит вас встать с кровати и пройти через комнату, чтобы выключить его. Как только ваши ноги опустятся на пол, пути назад уже не будет. Что бы вы ни делали, не ложитесь снова в кровать. Вы даже можете поставить будильник рядом, но только на свою тренировочную экипировку. Таким образом, вы увидите свое снаряжение, и оно напомнит вам о цели раннего пробуждения.

Выберите звук будильника, который даст положительные эмоции при пробуждении, а не испуг. Хотя некоторые люди чувствуют себя лучше, просыпаясь от звука, который настолько тревожный и ужасный, что заставляет их хотеть выключить его немедленно.

Никогда не переводите будильник, давая себе еще несколько минут для сна. Это только подстегивает вашу лень и желание вернуться обратно в постель. Если вы не смогли выспаться в течение 8-9 часов ночного сна, несколько дополнительных минут не повлияют на ситуацию. Но вы потеряете время, а также, что самое важное, настрой на проведение тренировки.

Если вы не высыпаетесь за 9 часов полноценного ночного сна, увеличьте его до 10 часов. Также стоит убедиться, что у вас нет заболеваний.

Если вам тяжело просыпаться утром даже после 10-часового ночного сна, это часто является признаком патологии. Обратитесь к терапевту, который выполнит диагностику.

Порой стресс, неправильное питание, прочие неблагоприятные факторы влияют на нашу способность восстанавливать силы во время ночного сна.

Мотивация

Ваша мотивация – это глубокая и значимая причина, которая побуждает вас делать то, что вы не особенно хотите. Ваша причина или цель просыпаться на рассвете и заниматься спортом должна быть значительно более привлекательной, чем теплая, уютная кровать и любовь ко сну. Это должно быть то, что вы цените больше всего на свете.

Затем добавьте к этому положительные эмоции, которые вы будете испытывать, ведя здоровый образ жизни. Например, скажите себе: «Я хочу жить долгой, здоровой жизнью, потому что я буду счастлив и доволен, когда я смогу наблюдать, как мои внуки вырастут». Радость – более эффективный и устойчивый мотиватор, чем страх.

Эти советы помогут вам не терять из вида главную цель. Выполнение этих советов требует внимательности, которая является мостом между знанием и действием. Если вы будете сконцентрированы с момента пробуждения до момента, когда вы отправитесь на пробежку, начнете тренироваться, у вас будет гораздо больше шансов никогда не пропускать тренировки.

Что делать, если пропустил тренировку?

7 советов, как не пропускать тренировки

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и  не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в  пятницу (за среду).

Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.

Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

  •  снизить рабочие веса
  • уменьшить интенсивность выполнения упражнений
  • акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.

1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить, если о том, что  мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале  в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.

Даже при очень  большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже  небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело  к повышенному риску появления новых травмам.

Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.

Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.