7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

Содержание

Пять дыхательных практик на все случаи жизни

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние. 

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий «Кундалини-йога для женщин» в Москве или участвуйте в одноименном онлайн-курсе.

 Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту.

Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина).

Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью. 

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы. 

Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души. 
Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом. 

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода. 

пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить. 

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы: 

  1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян  мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
  2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
  3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
  4. Можно использовать любую медитативную музыку.
  5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
  6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
  7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Воздействие:

  • восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
  • стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
  • сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
  • увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Дыхательная практика- Как избавиться от негативных эмоций

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

В этой статье мы поговорим об очищении нашего психического тела. И используем для этого дыхательную практику.

Если  вы не верите  в лечебную силу дыхания, то прочтите фразу ниже – она специально для вас.

Дыхательная практика – особенно если она регулярная – способна на то, что вы забудете о лекарствах. Обо всех. Это доказано.

Для начала напомню, что на Востоке считают, что человек  представляет собой совокупность физического тела, энергетического тела (или тела меридианов)  и психического тела (тело мыслей и эмоций).

И главным является психическое тело. На этом основана  наука психосоматика, а с её существованием согласна даже официальная медицина!

И все наши тела нуждаются в очищении, регулировании и питании!

Методика очищения психического тела, которая здесь представлена, настолько же проста, насколько и эффективна.

Применяйте эту дыхательную практику — и вы гарантированно освободитесь от залежей негативных эмоций (и не надо бодриться, что у вас их нет) – и мир станет таким, каким он и является – ярким и многоцветным. Как в детстве – помните?

Как избавиться от негативных эмоций


Курс:  4 сеанса.

Для контроля параметров вам понадобится ручка и листок бумаги размером с тетрадный лист (его хватит на все сеансы)

Сеанс 1.

  • Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь.
  • Сделайте одно полное дыхательное движение (глубокий вдох и полный выдох)
  • Выдохнув насколько возможно полно, задержите дыхание и не дышите до возникновения значительного дискомфорта. Длительность задержки контролируйте мысленным счетом по образцу: и раз, и два, и три (и т.д.)

Следите за тем, чтобы тело при этом не напрягалось, а наоборот, было предельно расслабленным.

  • Когда задержка будет уже невозможной, сделайте   2 полных дыхательных движения (вдох-выдох-вдох-выдох)
  • Снова задержите дыхание и держитесь столько, сколько можете – постарайтесь продержаться хотя бы на секунду дольше, чем в первый раз, и
  • сделайте 3 полных дыхательных движения и снова задержите дыхание до значительного дискомфорта. Стремитесь продержаться без дыхания хотя бы на 1-2 секунды дольше, чем при 2-ом подходе, и
  • сделайте 2 полных вдоха и выдоха с последующей максимальной задержкой и, считая, опять стремитесь к увеличению времени без дыхания.
  • Последний подход содержит 1 полное дыхательное движение и максимально возможную задержку дыхания.

Сеанс окончен. Запишите длительность задержки по всем  подходам и сохраните записи до следующего сеанса.

(Эти записи можно делать во время сеанса, в период дыхания между задержками) .

Всё, что вы только что проделали (или только прочитали), укладывается в формулу:

Формула сеанса1:

1 ПДД – МЗД 2ПДД – МЗД 3ПДД – МЗД 2 ПДД – МЗД 1ПДД – МЗД,

Где ПДД – полное дыхательное движение;

МЗД – максимальная задержка дыхания.

Техника последующих сеансов идентична технике сеанса 1:

сначала идет пошаговое наращивание количества ПДД, а потом их пошаговое снижение до начального значения.

Разница между сеансами лишь в количестве подходов и количестве полных дыхательных движений между задержками — с каждым последующим сеансом они на фазе наращивания увеличиваются на единицу.

Формулы сеансов 2 -4

Сеанс 2

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД -3ПДД – МЗД -4ПДД – МЗД-3 ПДД – МЗД — 2 ПДД – МЗД — 1ПДД – МЗД.

Сеанс 3

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД- 5 ПДД – МЗД -* 4 ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 1ПДД – МЗД

Сеанс 4

1 ПДД – МЗД — 2ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД- 5 ПДД – МЗД —  6 ПДД – МЗД — 5ПДД – МЗД — 4ПДД – МЗД — 3ПДД – МЗД- 2ПДД – МЗД — 1ПДД — МЗД

После окончания полного курса проанализируйте записи по контролю параметров.

Длительность  задержки дыхания от сеанса к сеансу будет увеличиваться, причем так, что таких волевых усилий, которые прикладывались в первом сеансе, уже не потребуется.

Такая динамика всегда означает гибель психических токсинов и их вывод из психического тела.

Чтобы  очиститься от самых вредных эмоциональных токсинов и достичь оптимального баланса эмоций — когда напряжение равно расслаблению – потребуется 4 курса (16 сеансов).

Вы заметите, как изменится ваше отношение к возникающим проблемам и как (и это самое главное!) ритмично  и сбалансировано переключается ваше внимание с одного события на другое, обеспечивая вам уравновешенные реакции и способность к объективной оценке происходящего.

При желании, курсы  можно повторять  по мере необходимости – до той поры, когда философия приятия станет вашим жизненным кредо.

Когда это чудесное время наступит, ваше психическое тело обретет непробиваемый иммунитет, сквозь который не проникнет ни одна токсичная эмоция.

Примечание.

Перерыв между курсами не должен быть больше недели – и тогда вы получите по-настоящему хороший результат.

Важное напоминание.

Здоровье физического тела напрямую зависит от здоровья тела психического.

Если психическое тело ослаблено, физическое тело начинает болеть.

И других причин заболеваний (особенно хронических) просто нет.

Всех Вам Благ!

Пишите о своих результатах!

Дыхательная практика- Как избавиться от негативных эмоций

   15
Средняя оценка: 4.5 из 5

Дыхательная практика – путь к просветлению!

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

Как достичь просветления и освободиться от иллюзий? Дыхательная практика богов пробудит вас от сна неведения! 

Когда дыхания нет?

«Наблюдай промежуток между двумя дыханиями. После того, как дыхание войдет, то есть пройдет вниз, и как раз перед тем, как оно вернется обратно, то есть пойдет вверх — наступает благотворность» — Шива. 

Когда вы вдыхаете, наблюдайте. В течение одного мгновенья или тысячной доли мгновенья дыхания нет. Дыхание вошло внутрь, затем наступает некоторый момент, когда дыхание останавливается и после идет наружу.

Когда дыхание вышло наружу, тогда снова на одно мгновенье или на долю мгновенья дыхание останавливается. Затем снова вдох. Перед вдохом и перед выдохом имеется момент, когда дыхания нет. В этот промежуток между вдохом и выдохом и может случиться просветление¹, поскольку когда вы не дышите, вы не находитесь в мире.

Когда вы не дышите, вы мертвы; вы все еще существуете, но вы мертвы. Промежуток между вдохом и выдохом так краток, что вы его не наблюдаете. Для тантры² каждое законченное дыхание является смертью, а каждое новое дыхание является повторным рождением. С каждым вздохом вы умираете и возрождаетесь вновь.

Как говорил Шива³:«Если вы сможете почувствовать промежуток между вдохом и выдохом, то наступит благотворность. Тогда ничего больше не нужно. Вы получили благословение, вас признали; это случилось. Вы не должны тренировать свое дыхание. Оставьте его таким, какое оно есть».

Почему эта дыхательная практика так проста?

Она только выглядит такой простой.

Эта дыхательная практика для того, чтобы познать истину! Познать истину — означает узнать то, что ни рождается, ни умирает, узнать тот вечный элемент, который существует всегда.

Вы можете познать дыхание, идущее наружу, вы можете познать дыхание, идущее внутрь, но вы можете никогда не познать промежуток между ними.

Попытайтесь. Вдруг вы сможете уловить момент? Вы можете уловить его; он уже здесь. Ничего не нужно добавлять к вам или переделывать, все уже есть, за исключением некоторой доли осознанности.

Как осознать промежуток между вдохом и выдохом?

  • Прежде всего следует осознать дыхание, идущее внутрь и наблюдать его. Нужно забыть обо всем и только наблюдать дыхание, идущее внутрь — сам путь его прохождения.
  • Когда дыхание коснется ноздрей, нужно его там почувствовать.
  • Полностью осознанно следует двигаться вместе с дыханием вниз, все ниже и ниже, стараясь не потерять его.
  • Не нужно быть впереди или сзади дыхания, нужно идти как раз вместе с ним. 
  • Дыхание и осознанность должны стать единым целым. Дыхание идет внутрь — и сознание идет внутрь. Только тогда будет возможно ухватить момент между двумя дыханиями.

Это будет не легко.

Двигайтесь внутрь с дыханием, двигайтесь наружу с дыханием: внутрь-наружу, внутрь-наружу.

Будда⁴ особенно старался использовать этот метод. В буддийской терминологии он известен как анапанасати-йога. Просветление Будды было основано как раз на этой технике — только на ней.

Дыхательная практика Будды — лишь половина техники

Эта дыхательная техника является буддистской. Она стала известной в мире, как техника Будды, поскольку Будда использовал ее для саморазвития и достиг своего просветления именно с ее помощью.

Будда говорил: «Осознайте ваше дыхание, когда оно идет внутрь и когда оно идет наружу — идущим внутрь, идущим наружу.» Он никогда не указывал на промежуток, поскольку в этом нет необходимости.

Будда думал и чувствовал, что если вы свяжетесь с промежутком, с промежутком между двумя дыханиями, то эта связь может помешать вашей осознанности.

Поэтому он просто говорил: «Осознавайте. Когда дыхание идет внутрь, двигайтесь с ним, когда дыхание идет наружу, двигайтесь с ним. Делайте просто следующее: движение внутрь, движение наружу — вместе с дыханием».

Он никогда ничего не говорил о последней части этой техники. Причина этого заключается в том, что Будда говорил с самыми обычными людьми, и это могло в них породить желание достичь этого промежутка.

Желание достичь интервала станет серьезной преградой, поскольку если вы желаете получить интервал, вы будете несколько впереди своего дыхания. Дыхание будет входить внутрь, а сознание будет двигаться впереди, потому что вы интересуетесь промежутком, который еще только будет в будущем. Будда никогда не указывал на это, поэтому техника Будды является лишь половиной техники.

Как попасть в промежуток между вдохом и выдохом?

Но другая половина следует автоматически. Если вы продолжаете практиковать понимание дыхания, осознание дыхания, то вдруг, однажды, даже не ведая этого, вы окажетесь в промежутке.

Это произойдет по мере того, как ваша осознанность будет становиться более тонкой, более глубокой, более интенсивной. Весь мир будет становиться более очерченным. Вашим миром станет только дыхание, идущее внутрь и наружу, и вы почувствуете промежуток, в котором нет дыхания.

Вы вдруг внезапно осознаете, что дыхания нет, и придет момент, когда вы почувствуете, что дыхание не выходит и не входит, что оно прекратилось полностью. В этой остановке — благотворность.

Эта дыхательная практика используется для саморазвития миллионами людей. В течение веков вся Азия практикует эту технику и живет ею. Тибет, Китай, Япония, Бирма, Таиланд, Шри Ланка — вся Азия за исключением Индии испытывает эту технику. Всего одна техника и тысячи, и тысячи достигших просветления с ее помощью.

Для вас лично! Уникальная индивидуальная диагностика раскроет вам ваше истинное предназначение и те сферы деятельности, которые принесут вам наибольшее финансовое обогащение в максимально быстрые сроки. Перейдите по ссылке, чтобы получить бесплатно >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Просветление (пробуждение) — религиозное понятие, означающее «целостное и полное осознание природы реальности» (Википедия).

С другими медитациями, ведущими к просветлению, можно ознакомиться здесь >>>

² Тантра — общее обозначение эзотерических индийских традиций, представленных главным образом в буддизме, бон и индуизме, использующих особые тайные практики и инициации, которые ведут к освобождению и духовному развитию, и считающих данные методы наиболее эффективными (Википедия).

³ Шива — индуистское божество, входящее вместе с Брахмой и Вишну в божественную триаду тримурти и верховный бог в шиваизме (Википедия).

⁴ Будда в буддизме — наиболее высокое «состояние духовного совершенствования», либо имя Будды Шакьямуни, либо имя одного из других бесчисленных существ, достигших просветления (Википедия).

Дыхательные практики на все случаи жизни

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

22 марта 2020 г.

Мы практически никогда не задумываемся о своем дыхании. Для нас это естественный процесс жизнедеятельности, который, кажется, всегда правильный и не требует к себе особого внимания. Но дыхание – важнейший показатель здоровья. И от его качества зависит качество, полнота жизни, физическое и эмоциональное состояние. 

Методики правильного дыхания

Почти все мы дышим поверхностно, производя примерно 15 циклов дыхания в минуту. Подобное дыхание формирует стресс, ведь в таком случае активна симпатическая нервная система, «запускаемая» при стратегии выживания (усиленное сердцебиение, плохой аппетит, суженные зрачки, скачок адреналина).

Как грамотно дышать?

Да, организм в состоянии активно действовать и хорошо реагировать, но одновременно он расходует больше энергии, подключая внутренние резервы. А это ослабляет здоровье. 

Поэтому организму жизненно важно расслабляться. 10 и меньше дыхательных циклов в минуту (носом), запускают парасимпатическую нервную систему, обеспечивающую возможность расслабляться, успокаиваться, восстанавливать энергетический потенциал. 

4 и менее дыхательных циклов в минуту предполагают состояние медитации, когда человек способен окунуться в глубины своего подсознательного.

Тренировка: поставим таймер на 60 секунд. При этом намеренно не меняем обычное дыхание. Посчитаем количество вдохов-выдохов (1 цикл). Зафиксируем получившийся результат.

Как научиться дышать медленнее? Для этого делаем полный вдох и выдох, задействовав живот.  

Чем больше воздуха входит при вдохе, тем активнее организм обогащается и живительным кислородом, и праной – энергией жизни.

Ключевые способы дыхательных практик

  • Осознавайте и будьте внимательны к каждому вдоху и выдоху. В первое время не все будет получаться, мысли, не поддающиеся контролю, станут отвлекать. Если какая-то мысль посещает вас, терпеливо возвращайте свое внимание на тело, сосредоточьтесь на процессе дыхания.
  • Продолжительность упражнений 3-5-11 минут. Все зависит от вашей подготовленности.
  • Полезно использовать спокойную, расслабляющую музыку.
  • Бодрящие запускающие функции органов упражнения полезно делать в утреннее время. Упражнения с успокаивающим эффектом – вечером.
  • Важно помнить, что грудное дыхание действует бодряще, диафрагмальное (с задействованным животом) – успокаивает.

Техника дыхания №1: полное дыхание

Результат:

  • восполнение и обогащение тела энергией жизни,
  • стимуляция синтеза эндорфинов (помощь в борьбе с депрессивными состояниями).
  • сокращение и профилактика отложения токсинов в легких.
  • увеличение объема легких, что дает возможность постоянно дышать в полную силу.

Техника выполнения:

Полное дыхание предполагает 3 фазы: расширение/сжатие области живота, расширение/сжатие реберной области и расширение/сжатие зоны груди. Вдох плавно расширяет сектор живота, далее – ребер и в последнюю очередь – груди.  

Рекомендации: все внимание важно направлять на осознание процесса дыхания.  

Техника дыхания №2: попеременное дыхание

Результат:

  • Гармонизация функций левого и правого полушарий мозга,
  • помогает пребывать в настоящем моменте,
  • чувство гармонии на уровнях тела, разума, души,
  • избавление от головной боли,
  • вдох через левую ноздрю и выдох через правую дарит успокоение, убирает отрицательные эмоции,
  • вдох через правую и выдох через левую дарит ясность и бодрость.

Техника выполнения:

Садимся в комфортную позу, левая рука лежит на колене. Поднимаем правую руку на линию носа, пальцы сложены вместе и смотрят вверх. Большим пальцем прикрываем правую ноздрю в период вдоха через левую. Далее мизинцем закрываем левую ноздрю, делаем выдох через правую. Выполняем упражнение в продолжение 5-11 мин.

Это важно помнить! Выполнять гимнастику механически нетрудно, но где-то на 3-й-5-й минуте вас может посетить раздражение, возникнет желание прекратить. Это в порядке вещей.

Если ощущаете эмоциональный дисбаланс, организуйте перерыв, выпейте чистой воды.  

Техника дыхания №3

Результат:

  • Снижение температуры при лихорадке,
  • нормализация артериального давления,
  • решение проблем пищеварения,
  • очистка от токсичных соединений.

Техника выполнения:

Садимся в комфортную позу, руки лежат на коленях. Сворачиваем язык трубочкой (на манер буквы «U» в английском алфавите), высовываем кончик языка наружу. Делаем глубокий вдох через свернутый таким образом язык, делаем выдох через нос.

В первое время на кончике языка можно ощутить покалывание, горечь   токсичных выделений, немного позже на кончике языка почувствуется сладость. Это является сигналом, что очистительные механизмы пришли в движение.

Полезно выполнять в утреннее и вечернее время ежедневно по 26 циклов дыхания. 

Техника дыхания №4: сегментированное дыхание четыре на четыре

Результат:

  • зарядка энергией разума и тела,
  • осознание ясности, пробужденности,
  • позитивное действие на гормональный баланс.

Техника выполнения:

Садимся удобно, спина прямая. Соединяем ладони на линии груди (как в молитве), прижимаем большие пальцы к середине груди. В ходе упражнения ладони не расслабляем, прижимаем плотно одна к другой.

Делаем энергичный вдох, далее выдыхаем через нос на 4 счета. Дышим шумно, будто шмыгая носом. На 4-м счете при вдохе легкие как можно больше наполняются воздухом, на 4-м счете при выдохе полностью освобождаем легкие от воздуха.

На выдохе втягиваем пупок, так происходит энергетическая генерация. По окончании цикла задерживаем дыхание на 10-20 сек., одновременно с силой удерживая ладони вместе. Делаем выдох, расслабляемся.

Вы должны ощутить приток энергии и бодрость.

1 цикл дыхания длится 7-8 сек. Упражнение продолжается 3-5 мин. Если закружилась голова, можно сделать паузу.

Техника дыхания №5: дыхание льва

Результат:

  • очистка от токсичных веществ,
  • стимуляция функций щитовидной железы.

Техника выполнения:

Высовываем язык, тянем к подбородку. Дышим активно, толкая дыхание от корня языка (дыхание беззвучное). Дышим верхним отделом грудной клетки и горлом.

Данная техника дыхания способствует лечению заболеваний носоглотки, горла.

Источник: econet

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости.

После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть.

А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля.

К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание.

Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить ую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании.

Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой.

Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом.

На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации.

Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации.

При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума.

Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть.

При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание.

А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов.

Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Как дыхательные практики улучшают жизнь – Reminder

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни
Nov 25, 2019 · 5 min readPhoto by Eli DeFaria on Unsplash

В 2017 году Хиллари Клинтон издала книгу «Что случилось». В ней она анализирует причины своего проигрыша на выборах президента США и рассказывает о методе, который помог тогда справиться со стрессом: «Сядьте, скрестив ноги.

Левую ладонь положите на левое бедро, а правую — под нос. Глубоко вдохните, используя диафрагму, и поместите большой палец правой руки у правой ноздри, а безымянный и мизинец — у левой. Закройте глаза, зажмите правую ноздрю, одновременно глубоко и медленно вдыхая через левую. Потом зажмите и ее, задержите ненадолго дыхание.

Выдохните через правую ноздрю. Повторите».

Это называется «попеременное дыхание через ноздри». Клинтон практикует его под руководством инструктора по йоге. «Если ты действительно стараешься следить за дыханием и задерживать его, это очень расслабляет!» — говорит она.

Как работают дыхательные упражнения

Практикующие дыхательные упражнения утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследования.

В 2015 году 69 пациентам миланского госпиталя Fatebenefratelli e Oftalmico, страдающим от депрессии и тревожных расстройств, предложили новый метод лечения.

В течение двух недель участники эксперимента несколько часов в день выполняли дыхательную гимнастику, объединенную с упражнениями из йоги. По окончании у большинства улучшилось эмоциональное состояние.

Годом ранее ученые Национального университета Янг-Мин выяснили: 20 минут очень медленных дыхательных упражнений — 6 вдохов-выдохов в минуту — перед сном улучшают его качество. Такой способ помогал пациентам с бессонницей быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Кроме того, есть исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Однако опубликованное в 2018 году исследование американских ученых предлагает ответ: дыхание меняет работу мозга.

В эксперименте принимали участие четыре пациентки NorthShore University Hospital, страдающие эпилепсией, в мозг которых были имплантированы электроды.

Во время исследования они находились в сознании, что и позволило ученым получить уникальные данные: подключившись к электродам они зафиксировали активность различных участков мозга в моменты, когда мы дышим автоматически — и когда делаем дыхательные упражнения.

Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Возможно также, что эффект от дыхательной гимнастики — заслуга особой группы нейронов головного мозга, регулирующих респираторный ритм. Они называются предкомплексом Бётцингера.

В 2017 году ученые из Стенфордского университета с помощью эксперимента на мышах, установили, что эти нейроны также задействованы и в работе голубого пятна — части мозга, которая формирует физиологическую реакцию на напряжение и тревогу.

Кроме того, размеренное дыхание может влиять на активность блуждающего нерва — вагуса. Это важная часть парасимпатической нервной системы — отдела ЦНС, который включает в организме режим отдыха.

Вагус контролирует работу многих внутренних органов: сердца, легких, желудка, даже поджелудочной. Когда медленные вдохи и выдохи стимулируют его — он уменьшает частоту сердечного ритма, снижает давление, расслабляет мускулатуру.

Сигнал об этом передается мозгу, и нас охватывает чувство умиротворения.

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма.

Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Базовая дыхательная техника

Простое упражнение. Его можно выполнять где угодно — даже на рабочем месте, — чтобы быстро привести мысли и чувства в порядок.

1. Сядьте поудобнее.

2. Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.

3. Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.

4. Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.

5. Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.

6. Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.

Техника асимметричного дыхания

Чередуйте быстрые короткие вдохи через нос с продолжительными медленными выдохами: они должны быть в 5–6 раз длиннее. На вдохе ритм сердца обычно немного ускоряется, а на выдохе — замедляется. Поэтому предполагается, что такая такая техника дыхания должна способствовать более глубокому расслаблению.

Техника дыхания с сопротивлением

Другой способ расслабиться. Вдыхать при выполнении этого упражнения нужно свободно. А вот на выдохе — создавать различные препятствия. Для этого есть различные способы, выбирайте любой. Например, можно зажимать ую щель (сделав это, вы почувствуйте напряжение в горле). Выпускать воздух через сомкнутые губы или зубы. Или поступать как йоги, произнося «Ом» на выдохе.

Техника симметричного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа, и в теории, должно помогать в борьбе с бессонницей. Соответственно и делать его лучше перед сном. Одну руку поместите на грудь, вторую на живот. Сделайте 4–6 вдохов не выдыхая между ними. А потом столько же коротких выдохов. Следите за тем, чтобы в процессе у вас заполнялся воздухом живот, а не грудь..

Техника прогрессивного расслабления

Упражнение позволяет снять мышечное напряжение, когда вы сильно устали или вас что-то беспокоит. Ложитесь на удобную для вас поверхность. Глубоко вдыхаете, задержите дыхание на 5 счетов — и одновременно изо всех сил напрягаете одну из частей тела. Начните с пальцев ног — и последовательно поднимитесь до мышц шеи.

Breathe2Relax

iOS

Android

Сначала приложение с помощью специального сканера предлагает определить в как стресс в данный момент влияет на различные системы организма. А в процессе практики — направляет вас, сообщая, когда нужно сделать вдох или выдох.

Stop, Breathe & Think

iOS

Android

Приложение не только для дыхательных практик, но также для медитации и занятий йогой. Предлагает упражнения в зависимости от вашего текущего эмоционального состояния, точечно работая над устранением тревожности, излишнего напряжения и негативных мыслей.

Breathing Zone

iOS

Android

Это приложение умеет «считывать» вашей дыхание, что делает практику особенно эффективной. Включите его и поднесите смартфон ко рту той стороной, где расположен микрофон. Если вы дышите слишком быстро, приложение скорректирует вас. Бонус — выполнять упражнения можно в полной тишине или под не раздражающие звуки: текущей воды или метронома, например.

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

“,”author”:”Irina Postnikova”,”date_published”:”2019-11-25T06:01:02.692Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1200/0*bGCTQnSPmtilYtCI”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://medium.com/reminder-magazine/breathing-6367fa1d4cf7″,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Побалуйте мозг кислородом”,”word_count”:1091,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Дыхательные практики тибетских монахов: 10 дыхательных упражнений тибетских монахов

7 уникальных дыхательных практик на все случаи жизни

Издавна тибетские монахи славятся, как сильные и выносливые люди, несмотря на довольно сухое телосложение.

Как же им удаётся, проживая в столь суровых условиях (высокогорье, холод) оставаться здоровыми и ходить в лёгкой одежде?

Главный секрет в том, что они ежедневно тренируют не только тело, но и дыхательную систему. Тибетские монахи владеют уникальными техниками дыхания, на освоение которых может уйти вся жизнь.

Большинство дыхательных практик тибетских монахов направлено на баланс и контроль энергии в теле.

Предлагаем вам несколько дыхательных техник тибетских монахов.

Упражнение №1

Это дыхательное упражнение рекомендовано выполнять ежедневно абсолютно всем. Оно насыщает весь организм энергией жизни – праной, развивает ясность ума, очищает кровь, укрепляет лёгкие, нормализует вес.

  • Встаньте прямо, спина прямая, руки вдоль тела.
  • Сделайте максимально глубокий вдох, заполнив лёгкие до отказа.
  • Задержите дыхание на 30 секунд.
  • Сложите губы трубочкой и выдохните воздух толчками с силой через рот.
  • На выдохе подтягивайте нижнюю часть живота.
  • Затем сделайте лёгкий поверхностный вдох, выдохните без напряжения и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Это один дыхательный цикл. Выполните семь таких дыхательных циклов.

Упражнение № 2

Это упражнение активизирует и балансирует энергии тела и ума. Рекомендовано тем, кто занимается интеллектуальным трудом.

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните левой ноздрёй на четыре счёта.
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на 16 счётов.
  • Откройте только правую ноздрю и выдыхайте на восемь счётов.
  • Затем закройте левую ноздрю и вдохните правой ноздрёй на четыре счёта, задержите дыхание на шестнадцать счётов и выдохните левой ноздрёй на восемь счётов.

Это один дыхательный цикл. Сделайте минимум четыре таких дыхательных цикла. Выполнять это дыхательное упражнение можно четыре раза в день – утром после пробуждения, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Упражнение № 3

Это упражнение расширяет и укрепляет ауру, которая защищает нас от различных негативных воздействий из вне. Особенно полезным оно будет для тех, кто часто испытывает состояние стресса и депрессии.

  • Встаньте прямо, спина прямая, руки вдоль тела.
  • Глубоко вдыхая носом, поднимите руки вверх и соедините их над головой тыльными сторонами ладоней.
  • Вытяните руки как можно выше и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Сложите губы трубочкой и выдохните через рот ¼ часть воздуха, разводя руки под углом 120 градусов.
  • Затем опустите руки до 90 градусов и выдохните ещё ¼ часть воздуха через рот.
  • После опустите руки на 45 градусов и выдохните ещё ¼ часть воздуха.
  • Затем опустите руки и выдохните остатки воздуха из лёгких.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Упражнение № 4

Это дыхательное упражнение активизирует вилочковую железу, которая отвечает за выработку жизненно-важных гормонов. Его регулярное выполнение укрепляет иммунитет. Именно поэтому оно особенно рекомендовано людям пожилого возраста и тем, кто ослаблен и часто болеет.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вперед и сожмите ладони в кулаки.
  • Сделайте глубокий полный вдох носом и задержите дыхание.
  • Затем, продолжая выполнять задержку дыхания, 3 раза быстро разведите руки в сторону как можно шире и снова вытяните перед собой.
  • Сложите губы трубочкой и выполните выдох ртом.
  • Опустите руки и отдохните, а затем повторите упражнение ещё минимум два раза.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов до семи.

Упражнение № 5

Это упражнение улучшает кровообращение мозга, повышает поток цереброспинальной жидкости, улучшает память и заряжает энергией. Особенно рекомендовано пожилым людям и при проблемах с памятью.

  • Сядьте на стул и скрестите ноги, спина прямая, руки на колени ладонями вниз, плечи расслаблены, голова опущена.
  • Сделайте быстрый вдох носом, одновременно запрокидывая голову назад и затем с силой выдохните сквозь зубы и резко опустите голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди.
  • Повторите упражнение 7 раз подряд, без перерывов между дыхательными циклами.
  • После 7 циклов дыхания, сделайте медленный и глубокий вдох, а затем плавный полный выдох и расслабьтесь.

Это один цикл. Сделайте три таких дыхательных цикла, то есть всего 21 дыхание. Постепенно можно увеличить количество подходов до 7 (49 дыханий)

Упражнение № 6

Это дыхательное упражнение гармонизирует сердечную чакру, активизирует вилочковую железу, укрепляет иммунитет. Рекомендовано людям с ослабленным иммунитетом и тем, кто часто испытывает злость и гнев.

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая.
  • Вытяните руки вперёд и сожмите кулаки.
  • Сделайте полный опустошающий выдох через рот, а затем медленно вдохните носом, сгибая руки в локтях, скрестите их на груди и прижмите кулаки к подмышкам, представьте, что вы прижимаете к своей груди звезду
  • Задержите дыхание и представьте, что звезда горит у вас в груди, в области сердечной чакры.
  • Затем сделайте полный выдох через рот, руки положите на колени и расслабьтесь.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Упражнение №7

Это дыхательное упражнение укрепляет мышцы груди, лёгких и сердечно-сосудистой системы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в разные стороны.
  • Сделайте глубокий полный вдох носом и задержите дыхание.
  • Продолжая задерживать дыхание, опишите круг руками в воздухе 3 раза и опустите руки вниз.
  • Затем выдохните с усилием.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Упражнение №8

Это дыхательное упражнение считается одним из самых мощных, поскольку оно стимулирует энергию кундалини-шакти, сосредоточенную вдоль позвоночника. Оно способствует устранению энергетических блоков и зажимов, а также застоев энергетики человека.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бёдра.
  • Сделайте глубокий медленный вдох носом и задержите дыхание.
  • На задержке дыхания наклонитесь сначала вправо, а затем влево. На одной задержке дыхания выполните по три попеременных наклона в каждую сторону.
  • Затем выпрямите тело и выдохните воздух с силой через рот.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Упражнение №9

Это дыхательное упражнение активизирует все чакры и железы человека, стимулирует поток энергии кундалини-шакти, обновляет весь организм, продлевает молодость и долголетие.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бёдра.
  • Сделайте глубокий медленный вдох носом и задержите дыхание.
  • Опустите голову так, чтобы подбородок касался груди и затем откиньте назад, повторите это действие ещё два раза.
  • Затем сделайте максимально полный выдох через рот, прогибаясь назад как можно дальше, а затем наклонитесь вперёд как можно ниже, повторите это действие ещё два раза.
  • После чего встаньте прямо и сделайте глубокий вдох носом и отдохните несколько дыханий.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Упражнение №10

Ещё одно мощное дыхательное упражнение, которое стимулирует поднятие энергии кундалини вверх по позвоночнику. Регулярное выполнение этого упражнения наполнит вас энергией Вселенной, очистит организм от болезней и душевных переживаний. Рекомендуется выполнять это дыхание перед медитацией.

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая.
  • Сложите руки в кистевой замок и разместите их за головой, разводя руки в стороны.
  • Сделайте полный глубокий вдох носом и задержите дыхание.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд и задержитесь в этом положении на семь счётов.
  • Вернитесь в исходное положение, сложите губы трубочкой и выдохните через рот.

Это один дыхательный цикл. Начните освоение этого дыхательного упражнения с трёх дыхательных циклов и постепенно увеличьте до семи.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.