Эмоциональное выгорание мамы

Содержание

Синдром эмоционального выгорания у мамы: признаки и пути преодоления

Эмоциональное выгорание мамы

Быть мамой большое счастье. В первые месяцы мама находится в эйфории, она не чувствует усталости, даже если недосыпает. Постепенно она замечает только хлопоты, капризы, детские болезни.

В этих условиях нарастают такие состояния как тревожность, депрессия, быстрая утомляемость, апатия и даже сбои в организме.

Все эти расстройства объединяются в один термин – синдром эмоционального выгорания.

Он характеризуется обострением психофизического и умственного изнеможения личности, снижением способности объективно воспринимать себя и свои действия, такой человек нередко впадает в зависимость от других людей, кроме того наблюдается притупление эмоций или равнодушие как защита и без того неустойчивой психики.

Если направлять энергию только на достижение результатов на работе или отдавать все силы на заботу о семье и доме, произойдет нарушение равновесия. Когда необходимо каждый день делать одно и то же, постепенно наступает выгорание.

Суть эмоционального выгорания

Впервые об эмоциональном выгорании заговорили американские психиатры, еще в начале 70-х годов. Общепринято связывать этот термин с работниками, которые постоянно общаются с людьми, оказывая им различные услуги или помощь, называя «профессиональным выгоранием». На самом же деле эмоциональное выгорание испытывают более 90% мам в декрете и почти половина людей.

Мамы порой боятся об этом говорить, боясь, что ее посчитают неспособной справиться с ребенком. Однако если вовремя не помочь ей справиться с этим состоянием, то будет страдать вся семья.

Причины эмоционального выгорания

В первую очередь это связано отчасти с реалиями современного мира, молодые семьи стремятся жить отдельно и кажущийся комфорт и самостоятельность превращает женщину в заложницу быта. Издавна детей растили и воспитывали совместно, в этом участвовали родные и близкие, что давало маме эмоциональную поддержку и общение.

Сейчас большую часть времени мама проводит наедине с ребенком в ограниченном четырьмя стенами пространстве. Мужья часто игнорируют просьбы жены и не принимают всерьез ее жалобы.

Хотя иногда стоит прибегнуть к советам психологов по тому,как правильно разговаривать с мужем, чтобы попробовать найти общий язык.

Всё еще больше усугубляется, если женщина воспитывает ребенка одна и ей некому помочь.

При этом женщина не имеет возможности уделить хоть немного времени себе, порой даже привести себя в порядок. И постепенно она забывает про свои интересы, выбирая только то, что нужно семье. Но ведь если она не будет заботиться о себе, не пополнять энергию, ей нечего будет дать своим близким.

Еще одной причиной, по которой женщина чувствует себя потерянной и зависимой от других, является, что вокруг молодой мамы сразу возникает большое количество советчиков, руководителей ее жизнью.

В итоге она пытается угодить мужу, маме, свекрови, которые внушают ей, что она должна делать, но в ответ слышит, что она плохая мать, сравнивая и её и ребенка с другими.

Особенно больно, когда критиком выступает муж, от которого требуется помощь и поддержка.

Всё это приводит к тому, что женщины выгорают, опустошаются, страдают находясь рядом с ребенком, виня во всем себя.

Стадии эмоционального выгорания

Существует несколько стадий эмоционального выгорания:

Первая стадия – самомобилизация. В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается.

Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Но со временем энергия заканчивается, и дела уже не доставляют удовольствия.

Чтобы остановить упадок сил, необходимо отдыхать и найти способы восстановления энергии. Поможет в этом организация режима дня.

Вторая стадия — выдерживание или стеническая.

Для нее типично следующее поведение:

  • человек понимает, что определенные жизненные ситуации приносят ему стресс, возникает чувство безысходности, недовольства и другие негативные реакции;
  • человек перестаёт жить здесь и сейчас, ожидая конца рабочего дня, отпуска. Мамы с нетерпением ждут, когда заснет ребенок;
  • появляется всепоглощающее чувство лени. Когда человек знает, что нужно сделать для решения той или иной проблемы, но физически не может побудить себя это сделать. — О том, как избавиться от прокрастинации можно прочитать здесь.;
  • наблюдается рассеянность и забывчивость.

В этом случае, чаще всего человек сам берет себя в руки, мотивируя к продолжению идти дальше, здесь в ход идут слова «я должен», «есть люди, которым хуже чем мне», «это изначально был мой выбор».

Если в таком состоянии человек подвергается дополнительному стрессу, например болезнь, развод, ослабленный организм не выдерживает и возникает следующая стадия эмоционального выгорания – невыдерживания (астеническая).

Ей характерны:

  • чувство опустошенности;
  • агрессивная реакция на любого, кто пытается обратиться к человеку;
  • не хочется ничего. Мама знает, как успокоить малыша, например, взять его на руки, поговорить с ним, но появляется чувство отторжения, нет сил идти на контакт;
  • снижение самооценки, обесценивание своих действий;
  • любое дополнительное действие, задача вызывает полное отчаяние, кажется, что чаша терпения сейчас переполнится;
  • перепады чувств: то злость на кого-то, то на самого себя. У мам эту стадию легко диагностировать, они начинают жаловаться на ребенка, что в принципе неприемлемо для взрослого человека.

На четвертой стадии человек фиксируется на негативных эмоциях, приходят мысли о суициде. Из этого состояния самостоятельно уже не выбраться, необходимо лечение.

Если женщина не найдет способы хоть немного разнообразить свою жизнь, не находит безопасный выплеск своим эмоциям может произойти следующее:

  • ссоры с близкими;
  • вспышки агрессии на ребенка;
  • безразличие ко всему;
  • под влиянием психологических факторов возникают соматические заболевания;
  • появляется лишний вес;
  • для решения внутренних противоречий женщина прибегает к нетрадиционным методам, порой решается на измену;
  • нарастает депрессивное состояние;
  • возникают мысли о суициде.

Что с этим делать

  • Для начала необходимо дать волю эмоциям пообщавшись с человеком, который не осудит, выслушает и подбодрит;
  • Общаться с людьми, с которыми схожие интересы, а возможно и проблемы. Не замыкаться на доме и семье, обзаводиться подругами, такими же мамами, вместе гулять, объединяться для далеких поездок, ходить в гости;
  • Не сидеть дома, чаще гулять, находя новые маршруты для прогулок, места для развлечения;
  • Заниматься физической нагрузкой. Не важно, в спортзале или дома, начать можно просто с зарядки, больше ходить пешком;
  • Заняться здоровьем: начать правильно питаться, высыпаться, проходить регулярно обследования.

Обязательно найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой.

Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.

  • очень действенный способ – определить цель. Разбить ее на маленькие, и к каждой написать 10 шагов для ее достижения;
  • составлять планы, на день, на месяц, год. И не забывать выделять время для личных целей;
  • составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз;
  • находить плюсы в своей нынешней жизни. А в каждом дне, например 5 радостных моментов. Все это лучше писать в красивом ежедневнике или дневнике;
  • подключать различные чудо техники, например визуализации, аффирмации;
  • просить о помощи у родных, иногда приглашать няню или нанимать персонал для уборки дома.
  • участвовать в психологических марафонах, их сейчас множество, только важно найти проверенного продавца этой услуги, многие даже делают бесплатные мини-курсы. Либо все-таки обратиться к психологу и вести с ним очные беседы.

Но самое лучшее это не допускать состояния эмоционального выгорания. Для этого необходимо подумать, что можно сделать самостоятельно и быть хозяином своей жизни. На самом деле способы борьбы с эмоциональным выгоранием являются и профилактикой возникновения, кроме серьезных случаев.

Жизнь многогранна и предоставляет много возможностей для реализации личности, но человек находящийся в постоянном стрессе не может все это испытать. Чтобы ничего не пропустить и не жалеть о том, что время прошло слишком быстро в делах и заботах, необходимо научиться замечать признаки эмоционального выгорания и справляться с ними. Тогда в каждом дне будет радость и осознанность присутствия.

Материнское выгорание: 8 способов себе помочь

Эмоциональное выгорание мамы

Впервые синдром выгорания упомянул американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Это нервное истощение, вызванное переутомлением. Подобный синдром свойственен людям «помогающих» профессий — педагогам, врачам, медсестрам, социальным работникам и священникам. Проявляется он в том, что специалисты теряют интерес к своей деятельности и мотивацию ею заниматься.

Мама, по сути, тоже «помогающая профессия». Только у нее не пациенты или ученики, а собственный ребенок, за жизнь которого она несет полную ответственность.

Для каждой мамы находится свой «день сурка», который, повторяясь и повторяясь, однажды становится последней каплей.

Кому-то тяжело, что нет возможности заниматься любыми делами, кто-то скучает по работе, для кого-то важно остаться иногда в одиночестве или, наоборот, встречаться с друзьями. Или же это все наваливается одновременно.

В группе риска эмоционального выгорания находятся все родители без исключения. Но больше всего подвержены этому родители детей с особыми потребностями, семьи, в которых есть дети-погодки младше 5 лет, родитель-одиночка (как папа, так и мама), родители часто болеющих детей и те, кто растит ребенка без помощи бабушек-дедушек или няни.

Такое постоянное напряжение, без возможности отдыхать и восстанавливаться, никто не может выдерживать долго. И тогда наступает эмоциональное выгорание. Его провоцируют:

  • Необходимость делать все и сразу. Быть мамой, которая везде успевает — это мечта. Но в реальности молодые мамы редко могут похвастаться отработанными навыками самоорганизации. И как следствие — вечная спешка и нервное напряжение.
  • Отказ от собственных потребностей. Снова не выспалась, забыла поесть, нет сил дойти до стоматолога вылечить зуб… Рано или поздно организм не выдержит и даст сбой. И помимо физических недомоганий повлечет за собой уныние и тоску.
  • Гонка за идеалом. Хочется быть, как мамы из рекламы или Инстаграма — всегда энергичные, подтянутые, красиво одетые, весело играющие со своими детьми. Эта «картинка» многих женщин загоняет в ловушку. Где они чувствуют себя так, словно за ними все время наблюдает кто-то, наделенный властью сказать: «Нет, не годишься ты на роль идеальной мамы».
  • Отсутствие опыта поддержки со стороны собственной мамы. Если в детстве вы падали и больно ударялись, а мама за это ругала и не жалела, то, скорее всего, точно так же вы будете поступать и в отношении своего ребенка. При этом желание быть идеальной мамой станет давить чувством вины и ребенок, с его шалостями, проказами и неизбежными падениями, превратится в объект, который вечно раздражает.

Любой из перечисленных факторов, отдельно взятый, может и не вызвать выгорания. Все усложняется на фоне вечного утомления, усталости и стресса. Проблемы наваливаются, как снежный ком, а тут еще и сезонный грипп и ОРВИ, сел аккумулятор в машине и потерялись любимые сережки… И сама не заметила, как оказалась на одной из стадий выгорания. Осталось понять, на какой.

Основной признак — сильная усталость. Мама вдруг перестает радоваться тому, что радовало ее раньше, общение с ребенком становится обязанностью, сложнее выдерживать капризы. Мама начинает проявлять все больше агрессивности и раздражения в адрес малыша.

Хочется, чтобы весь день проходил по намеченному плану, а отклонения от него вызывают у мамы злость и слезы. Все эти изменения сопровождаются чувством вины и сомнениями в своих родительских способностях. Однако маме кажется, что, если она еще чуть больше постарается, приложит еще немного усилий, то все наладится.

Здесь маме нужно просто выспаться и по возможности избавиться от какого-то количества дел, чтобы не бегать как белка в колесе, а выдохнуть и расслабиться. Потому что если она продолжит в том же духе, то попадет на следующую стадию материнского выгорания.

Вторая стадия: «Сил уже нет совсем»

Это период не просто эмоционального, а полного нервного истощения. Основные признаки, кроме тех, что были на первой стадии — это проблемы со сном и отсутствие сексуального желания. На ребенка проще накричать, чем что-то спокойно объяснять и договариваться.

В таком состоянии уже просто выспаться будет недостаточно. Скорее всего нужна медикаментозная помощь и сведение домашних дел к минимуму. Если оставить все как есть, то существует большая опасность навредить себе еще больше.

Печально, но случается так, что от бабушек и дедушек сложностей больше, чем помощи. И маме легче нанять няню и договориться с ней, чем просить родственников о помощи.

Если бабушка осталась с внуком, отпустив маму в тренажерный зал или кино, но при этом звонит ей каждый 15 минут, чтобы что-то уточнить, рассказать, спросить или посоветоваться, то это точно не будет помощью, а станет скорее фактором, способствующим выгоранию.

Здесь включается определенный механизм защиты. Психика эмоционально выгоревшей мамы начинает ее «прикрывать». Чувствовать себя день и ночь виноватой и уставшей, ни на что не способной — очень сложно.

Поэтому срабатывает инстинкт самосохранения и «предлагает» другой вариант — «это все вокруг не такие как надо, а я нормальная».

Только такое отношение к себе и окружающим — обвиняющее — приемлемо для мамы, полностью выбившейся из сил.

К сожалению, здесь речь ни о какой самопомощи уже не идет. Нужны врач-невролог и психолог.

Что чувствует ребенок?

Малыш может начать болеть, выдавать непонятные аллергические реакции, не исключен энурез. Таким он психосоматически реагирует на напряженную обстановку.

Привычная и любимая мама изменилась, что-то не так, а что — непонятно… Ребенок, в силу особенностей своего возраста, предполагает, что виноват он. Ему страшно, мама на него ругается, поддержки он не получает.

Вместо этого у малыша повышается уровень тревожности, растет чувство вины, слабеет уверенность в себе и взрослых, которые рядом.

Главное, что нужно помнить: родительское выгорание — это не миф и может случиться с каждой мамой. Так что не стоит пытаться «быть сильной». Разумнее признать, что вам плохо и нужна помощь.
  1. Максимально упростите свою жизнь. Все, что может подождать — пусть ждет. Все, что не может — делегируйте.

    Не важно, что вы будете использовать: мультиварку, няню или мытье пола всего раз в неделю — дел должно быть на порядок меньше, чем было.

    Точно отметайте в сторону маловажные дела (например, глажку пеленок или чтение младенцу книжек на ночь). Жизненно важного значения они не имеют, а вот ваше состояния могут ухудшить.

  2. Просите о помощи. Окружающие не умеют (и не должны!) читать наши мысли. Поймите, в чем для вас основной источник стресса. Допустим, бардак в доме. Тогда попросите кого-то (мужа, родителей) гулять с ребенком, а в это время вы понемногу будете наводить порядок, который так вам нужен.

  3. Не пренебрегайте медикаментами. Сходите к терапевту, расскажите про свое состояние. Может, вам просто не хватает железа, и проблема с усталостью решится в два счета, если вы начнете его принимать? Если терапевт сочтет нужным, то направит вас к неврологу, который пропишет свое поддерживающее лечение — при необходимости.

  4. Организуйте свой сон. Если нет возможности спать по 8 часов в день, то хотя бы «не зависайте» в интернете, лежа в постели. И используйте дневной сон ребенка, чтобы выспаться самой.

  5. Пообщайтесь с психологом. Пошатнувшееся душевное равновесие вполне реально подправить. Сейчас много возможностей. Можно работать по скайпу и найти специалиста в любой ценовой категории, и даже получить бесплатную помощь в службе психологической помощи населению.

  6. Устраивайте себе маленькие радости. В течение дня делайте хотя бы пару вещей, которые вам приятны. Слушайте любимую музыку, пейте чай или кофе, которые вам нравятся. Выделяйте 15 минут, чтобы почитать книгу или журнал. Замедляетесь, чтобы увидеть то, что происходит вокруг вас. Задавайте себе вопросы — что я сейчас чувствую, что мне нужно, что я хочу?

  7. Хвалите себя. Замечайте все, что вы делаете, все свои достижения и учитесь ошибаться. Нет людей, которые идеальны во всем. Вам точно прекрасно удается что-то, чему завидуют ваши подруги. А ваши «несовершенства» могут быть казаться огромными для вас и быть совершенно незаметными для окружающих. Старайтесь принимать их как часть себя, как некую данность, в которой вы, тем не менее, прекрасны.

  8. Найдите таких же, как вы. В сети есть поддерживающие группы для родителей (чаще всего к их поддержке прибегают мамы), в которых можно просто пожаловаться и получить свою порцию внимания и сочувствия.

Запомните тот период, когда вам стало плохо и вы эмоционально выгорели. Что ему способствовало? Что вы чувствовали, каковы были предвестники? Запомните это состояние, чтобы в будущем отслеживать его и не доходить до критической черты.

4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»

Эмоциональное выгорание мамы

Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет.

А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве.

А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания.

В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.

Одинокое родительство: история одной мамы

Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.

Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться.

В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом.

Ничего страшного не произошло.

Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи

Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.

Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками.

Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.

Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.

Когда родители тоже выгорают и как это происходит

Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее.

В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться.

Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.

1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя.

Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла.

Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.

2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии.

Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же.

Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.

3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».

Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить

Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас.

«Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук.

Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.

4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно».

Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса.

Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.

7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)

«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская.

Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы.

Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.

Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:

«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».

Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей.

Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс.

Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:

1. Не вините себя и других.

2. Просите помощи у близких и родственников.

3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.

4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…».

Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши.

А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.

5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.

6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.

7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.

Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)

Эмоциональное выгорание матери в декрете: признаки, лечение

Эмоциональное выгорание мамы

Что такое эмоциональное выгорание, знает каждая третья мама. Это ощущение постоянной усталости и низкая самооценка, которые выливаются в беспричинные приступы злости на детей и мужа, а потом — в безграничное чувство вины.

К счастью, с этой проблемой можно бороться, чтобы вновь почувствовать радость жизни и счастье материнства. Как именно – читайте в статье.

С чего начинается эмоциональное выгорание

Планирование беременности, чтение книг и посещение курсов по материнству не помогают приготовиться к уходу за малышом. Рано или поздно приходится столкнуться с тем, что это, в первую очередь, недосыпы и постоянная борьба с грязью, размазанной кашей и раскиданными игрушками.

А если это уже не первый ребенок, то и вовсе возникает ощущение “Дня сурка”. Особенно, если один из родителей постоянно на работе, а родственники помочь не могут.

Такая ситуация — благодатная почва для формирования синдрома выгорания. Изначально психологи считали, что с такой проблемой сталкиваются только работники социальной сферы: врачи, учителя, обслуживающий персонал.

Но оказалось, что каждая мама в декрете тоже находится в зоне риска из-за:

  • постоянного психоэмоционального напряжения;
  • недосыпов;
  • отсутствия времени на себя;
  • сокращения круга общения.

Ситуация усугубляется, если в семье часто бывают ссоры и скандалы, не хватает денег или за ребенком требуется дополнительный уход, например, если он аллергик или гиперактивен.

Среди других причин эмоционального выгорания психологи отмечают:

  1. Поздний декрет, когда будущая мама работала вплоть до момента родов.
  2. Сложную беременность, необходимость лежать несколько недель на сохранении, переживая о здоровье крохи.
  3. Тяжелые роды и длительный реабилитационный период.

Заметив в своей жизни подобные ситуации, стоит обратить особое внимание на собственное самочувствие, чтобы не уподобляться белке в колесе.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Длительное психоэмоциональное напряжение истощает ресурсы организма. Именно поэтому первый и наиболее яркий признак проблемы — хроническая усталость.

Обычно ее списывают на недосыпы, неправильное питание и 1000 других причин.

Однако, если утром после 8-10 часов сна остается ощущение разбитости, это тревожный сигнал.

Стоит присмотреться к себе и поискать другие признаки эмоционального выгорания:

  1. Мир стал серым и безрадостным.
  2. Руки опускаются, не хочется ничего делать.
  3. Преследует ощущение одиночества и ненужности.
  4. Хочется спрятаться от всего мира.
  5. Дети, друзья и любимый человек вызывают раздражение.
  6. Любой стресс, даже мелкая детская шалость, заставляет слезы наворачиваться на глаза.
  7. Критика воспринимается очень болезненно.
  8. Бурно “расцветает” чувство вины.

Симптомы не проявляются одновременно и внезапно. Они формируются постепенно, в течение нескольких недель и даже месяцев.

Этапы развития опасного состояния

Психологи выделяют несколько стадий развития эмоционального выгорания.

Первая стадия. Напряжение

Несмотря на хроническую усталость, долг перед детьми заставляет вставать в любое время дня и ночи. Однако обязанности начинают выполняться механически.

Из-за чувства, что постоянно что-то не сделано, появляются попытки упорядочить жизнь, ввести определенный режим и ритм для всей семьи.

Но любое отклонение от придуманного графика, даже внезапное приглашение на праздник, уже вызывает раздражение.

Постепенно “мелкие радости жизни” перестают приносить удовольствие. Начинается бесконечная гонка, ради идеального выполнения домашних обязанностей. Но хаос и беспорядок постоянно побеждают, из-за чего “просыпается” чувство вины и формируется комплекс неполноценности: “Я плохая мать!”

Методы борьбы

На этом этапе проблему психоэмоционального перенапряжения можно решить с помощью общения с близкими, которые поддержат и заверят, что все хорошо.

Не надо забывать о регулярном отдыхе, выделяя по паре часов на себя, чтобы посмотреть сериал, поухаживать за кожей или заняться любимым хобби.

Ради этого можно отложить привычные дела: не мыть полы сегодня, не готовить ужин, а поесть пиццу.

Вторая стадия. Апатия

На место постоянного напряжения приходит эмоциональная опустошенность. Если раньше лужа на полу, раскиданные носки и игрушки вызывали раздражение, то теперь только слезы на фоне ощущения безысходности.

При этом отдохнуть становится невозможно. Ни сон, ни любимые занятия, ни общение уже не приносят облегчения. Хочется только спрятаться под одеялом и никого не видеть. Попытки помочь от близких вызывают только злость и ощущение, что эти люди ничего не понимают.

Методы борьбы

На этом этапе уже нужна помощь невропатолога. Врач подскажет список продуктов и лекарств, поддерживающих работу нервной системы, например витамины группы В.

Такая подпитка для мозга поможет собрать оставшиеся силы и преодолеть эмоциональное выгорание, пока ситуация не ухудшилась.

Третья стадия. Разрушение

Мозг, пытаясь защититься от постоянного давления, которое оказывают стресс и чувство вины, использует “предохранитель”. Если выдерживать агрессию, направленную на себя, уже невозможно, надо переключить ее на другую цель.

Так все накопленные негативные эмоции выливаются в неконтролируемые вспышки гнева по отношению к ребенку и близким.

В лучшем случае это крики, скандалы и бесконечные нотации. В худшем — начинается физическое насилие.

Мама может бросить ребенка на кровать, начать трясти его, чтобы он успокоился, ударить. С каждым днем агрессия будет только возрастать.

Методы борьбы

В этой ситуации уже не обойтись без квалифицированного психолога и поддержки от невропатолога.

Только совместная работа специалистов поможет восстановить работу нервной системы и скорректировать поведение матери.

Как не допустить эмоционального выгорания

В первую очередь надо принять мысль, что ребенок не сможет вырасти счастливым и здоровым без мамы. Поэтому себе надо уделять не меньше времени, чем крохе.

Только радостная и полная сил мама может дать детям все, чего они заслуживают. Учитывая, что стресс и недосыпы исключить невозможно, важно изменить отношение к материнству.

Это самый простой способ профилактики эмоционального выгорания у женщин:

  1. Забыть о перфекционизме. Не все дела одинаково важны. Если домашняя одежда не отутюжена, а муж поест пельмени один вечер, ничего страшного не случится. Надо просто принять, что все сделать идеально невозможно.
  2. Просить о помощи. Лишь мифическая Супермама может самостоятельно воспитывать детей, готовить, убирать, стирать и оставаться активной 25 часов в сутки. Обычной женщине будет намного легче, если ей периодически будут помогать близкие люди. Так и время на себя появится.
  3. Не сравнивать. Если у кого-либо ребенок начал раньше ползать, говорить и садиться на горшок, то за этих людей можно только порадоваться. Каждый малыш уникален и развивается в собственной манере, независимо от того, что происходит в других семьях и написано в книгах. Сравнивать его вредно — это только повод для стресса, которого надо избегать.
  4. Не окукливаться. Материнство — это только часть жизни. Через несколько лет дети вырастут, у них появятся собственные интересы и занятия. Они достигнут намного большего, если будут видеть в маме пример того, как можно заниматься любимым делом, общаться с людьми, несмотря на обязанности “хранительницы очага”.
  5. Не бояться. Беспокойство за ребенка — это нормально, но оно не должно перерастать в панику. Если это происходит, то надо обязательно рассказать о беспокоящих вещах человеку, которому можно доверять, и вместе придумать, что можно сделать.

Эмоциональное выгорание возникает только, когда мать требует от себя и ребенка слишком многого.

Если не получается самостоятельно снизить планку ожиданий, то стоит осмотреться вокруг, пообщаться с другими родителями на детских площадках и в магазинах, на форумах и в соцсетях.

Узнав о том, как живут другие люди, гораздо проще определить для себя что действительно важно и требует максимума усилий, а какими обязанностями можно пренебречь, чтобы выделить время для восстановления собственных душевных сил.

Заключение

Эмоциональное выгорание — не болезнь, требующая специфического лечения. Это только следствие ошибок, которые совершаются в попытке создать для ребенка идеальные условия жизни.

Вовремя заметив, их можно избежать. А если вдруг не получилось, всегда можно обратиться за помощью и вернуть себе радость от материнства и жизни в целом.

Эмоциональное выгорание у мам. Что делать? Советы психолога

Эмоциональное выгорание мамы

Постоянная агрессия, усталость, отсутствие энтузиазма, нехватка сил и чувство вины, которое преследует день ото дня. «Что со мной происходит?», — такой вопрос очень часто задают многие женщины и не понимают, почему так случилось. Почему они перестали получать удовольствие от общения с мужем, почему раздражаются на детей, почему находятся в состоянии тревоги?

Эмоциональное выгорание мам чаще всего приходит, когда вашему ребенку исполняется 2-3 года. Это возраст, при котором все резервные запасы заканчивается и эйфория проходит. Не всегда с таким состоянием возможно справиться самостоятельно.

В этот период портятся отношения с мужем, возникают претензии друг к другу. Женщина уставшая, ей хочется выжать из себя последние силы, но все попытки безуспешны. Мужчины же не могут понять состояния супруги.

И получается своеобразный замкнутый круг.

Еще один риск выгорания в том, что дети до 14 лет полностью зависят от эмоционального состояния их мамы. Они воспринимают нас невербально и остро чувствуют наше внутреннее состояние. А еще могут проявлять это в своем поведении и даже аспектах здоровья. Итак, что же с этим делать?

Разрешите себе быть неидеальной

Благодаря социальных сетям мы видим картину нереальной жизни нереальных людей. Та мамы всегда наполнены, счастливы и ухожены. На их фотографиях порядок, а чудо-ребенок занят делом. Глядя на это у других создается впечатление собственной неполноценности.

Я советую смотреть на такие картинки, как на бизнес проект — в них мало настоящего.

Не пытайтесь быть идеальной и готовить на обед 33 блюда Michelin! Спросите своего мужчину, хотел бы он видеть легкую, счастливую, улыбающуюся жену при этом без изысков на столе или высокую кухню, но раздражительную супругу? Не пытайтесь успеть все!


Счастливая и отдохнувшая мама, которая во время дневного сна лежит рядом рядом с малышом — это намного ценнее для семьи, чем если вы будете пытаться объять необъятное.

Больше общайтесь

Не каждому мужу интересно слушать разговор про подгузники, песочные дела и т.д. Пообщавшись с подругой, вы эмоционально зарядитесь! Уходя в декрет, многие женщины погружаются в домашние дела и теряют контакт даже с самыми близкими подругами. Они думают, что их переживания не интересны и не важны, у всех свои заботы, хлопоты, “а тут я со своими мамскими темами”.


Во-первых, это заблуждение. Не бойтесь — звоните, встречайтесь, общайтесь! Во вторых, расширяйте круг общения и смело знакомьтесь с новыми людьми. Декрет не означает, что нужно полностью погрузиться в ребенка. Научитесь выделять время и на себя!


Планируйте свои будни и ставьте ежедневные цели

Пусть эта цель будет маленькая, но очень важная для вас! Цель на жизненном пути человека как солнышко согревает и освещает дорогу. Вы можете составить список планов, повесить его на видное место и вычеркивать каждый пункт, когда он будет реализован. Это повысит вашу самооценку, уверенность в себе, а муж увидит, что вы не дурака валяете целый день!

Совмещайте несколько дел сразу

Используйте декрет как время для новых открытий! Информационные технологии в этом плане нам на руку. Можно изменить образование, доучиться или переучиться. Для этого есть множество информации как платной, так и бесплатной, дерзайте. А еще это прекрасная возможность реализовать весь свой творческий потенциал. Выходите из зоны комфорта и покоряйте новые вершины!


Не забывайте про физические нагрузки

Во время занятий спортом выделяется гормон счастья. Для этого не нужно покупать абонементы в фитнес-центры, а вполне подойдут и самостоятельные занятия.

Это может быть бег по утрам, йога, цигун, гимнастика, быстрая ходьба и т.д. Не ждите, когда у вас появится полтора часа свободного времени, достаточно даже 10-15 минут.

Во время физической нагрузки вы можете выплеснуть всю отрицательную энергию и поднять себя на новый эмоциональный уровень.

Уделяйте время себе

Наверное, с этого и нужно было начинать. Для меня — это самый важный пункт в моем ресурсном состоянии. Побыть одной, наедине со своими мыслями и чувствами. Хотя бы раз в неделю на часик!

Просите о помощи близких, если муж хочет помочь, но работа не позволяет, обращайтесь к родителям, бабушкам, тетям, дядям и крестным. Даже с мамами на детской площадки в вашем дворе можно договориться и помогать друг другу.

Кстати, в IKEA можно оставить ребенка в игровой на час под присмотром воспитателя совершенно бесплатно, да и не только там.

Конечно, этот вариант не для малышей, но когда детей несколько, одного — в детскую, другого — спать и час свободного времени ваш.

Если у папы есть возможность помогать — это здорово! Только не оставайтесь дома. К примеру, он с детьми пойдет гулять, а вы останетесь дома, я сомневаюсь, что вы будете отдыхать.

Начнете мыть, гладить, убирать… А это не отдых! Домашние дела никогда не кончатся, а силы тратятся быстро. Поэтому я предлагаю пойти на прогулку именно вам, мамочкам.

Можно подышать свежим воздухом одной, поговорить по телефону или встретиться с друзьями в кафе.


Я часто слышу, что мама не может это сделать, так как чтобы уйти надо сначала приготовить еду, да и вообще “как же я их всех оставлю, без меня мир рухнет”.Не рухнет! Порой мужчины с детьми контакт находят лучше, чем женщины.

Даже если они просто смотрели мультфильм, пока вы отдыхали! Раз в неделю муж сам может приготовить себе обед, ну а если нет, служба доставки его выручит.

И не думайте, что этот пункт действует когда ребенку больше двух лет! Уже с 6 месяцев вы можете оставлять ваших малышей с родными хотя бы на 40 минут.

Еще одно частое возражение: «Ребенку полтора, и он на груди, как же я его оставлю, он ведь не заснет без меня?!». Вот как раз-таки без вас и заснет, ребенок знает, у кого нужно просить молока, и если мамы рядом нет, он засыпает так, как придумает папа!

Балуйте себя

Мамы очень много вкладывают в детей, одевают их как с обложки, покупают всевозможные развивалки, которые стоят немалых денег. А вот на себе экономят! Думаете, я не такая? Сама готова все лучшее отдать детям, я же взрослая, потерплю, подумаешь.

В такие моменты я говорю себе: “Стоп!”, — и включаю мозг. Ребенку вообще все равно, во что он одет. Для него главное — счастливая и спокойная мама! Покупайте себе подарки, приятности, аксессуары, книги, одежду,  и все то, что вам нравится! Поверьте, вы этого достойны!

Заглядывайте также в мой профиль в Instagram @detskiy_psiholog

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.