Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Содержание

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:

  • гречку с куриной грудкой и овощами;
  • омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.

Взрослому человеку в день рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

  • 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
  • 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Узнать больше о спортивном питании Champ!

Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться.

Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки.

А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

  • Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
  • Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

  • В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
  • Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
  • Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
  • Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Как привести себя в форму: мотивация

Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.

Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.

Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

  • На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
  • Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
  • Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

12 упражнений, чтобы быстро привести себя в форму

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.

Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.

Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.

Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.

Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.

Опираясь на пятки, поднимите бедра.

НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.

Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.

Все время удерживайте планку.

НеправильноПлечи находятся не над руками.

Бедра провисают.

Планка с хлопком

ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.

Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.

Приседайте максимально глубоко.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.

Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

ПравильноДержите грудную клетку прямо.Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.

Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

ПравильноВыполните приседание, бедра параллельны полу.Держите грудную клетку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте максимально высоко.Прыжок на выдохе.

Мягко приземлитесь.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.Торс вертикальный.Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

ПравильноСпина ровная.Брюшной пресс напряжен.Вес равномерно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.

Голова в нейтральном положении.

НеправильноНаклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.

Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.Заднее колено слегка касается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.

Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.

Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

ПравильноНоги прямые.Спина ровная.Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.

Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

НеправильноРуки уходят дальше позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

Калина созерцатель

  • Активность: 60k
  • Пол: Женщина

Калина созерцатель

Как прийти в форму в домашних условиях ?

Как БЫСТРО прийти в форму: 12 упражнений, которые помогут

Многие люди хотят привести себя в форму и улучшить свое здоровье, но современный ритм жизнь делает эту задачу трудно выполнимой. Эти простые шаги помогут вам начать программу тренировки, которая поможет вам прийти в форму в домашних условиях. Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь спортом самостоятельно.

Используй любую возможность

Будьте активны. Если вы находитесь в школе на занятиях или сидите на работе, то иногда во время перерыва вы можете делать движения ногами вперед, назад, влево и право или просто сделать повороты туловищем. Вы можете выйти на улицу во время обеденного перерыва или прогуляться, затем выпить воды.

Если вы хотите прийти в форму, но вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вам нужно, по крайней мере, вести более активный образ жизни. Нужно больше ходить. Припаркуйтесь на дальней стороне парковки. Есть много способов сделать такие вещи, и они не должны быть очень трудными или дорогостоящими.

Вот некоторые из них:

  • Возьмите за правило пользоваться лестницей, а не лифтом, когда идете домой или на работу (разделите расстояние между этажами которое вы проедете на лифте, а какое вы поднимитесь по лестнице, если вам нужно подняться очень высоко).
  • Во время прослушивания ваших любимых телепередач делайте зарядку. Готовите ли вы, складывайте ли вы белье, разгружаете посудомоечную машину, отвлекайтесь, чтобы сделать выпады, чем чаще тем лучше, постепенно это войдет в привычку.
  • Делайте приседания, ожидая, пока ваша еда приготовится. Походите на цыпочках, в позе утки или в полуприседе.
  • Выполняйте аэробные упражнения. Аэробные упражнения-это те упражнения, которые заставляют ваше сердце биться больше всего. Они улучшают способность вашего тела справляться с физическими нагрузками и укрепят ваше здоровье. Аэробные упражнения помогут вам сбросить любой вес.
  • Вы можете покататься на велосипеде, например поехать на нем на работу, попутно тренируя и укрепляя организм.
  • Попробуйте заняться бегом трусцой – это упражнение можно делать где угодно и оно очень легкое в выполнении.
  • Вы можете заняться плаваньем, что является отличным способом, чтобы проработать все ваше тело.
  • Будьте последовательны! Если вы хотите быть в форме, вам нужно будет делать какие либо упражнения, по крайней мере, через день. Вы не можете ожидать результатов, когда вы тренируетесь непоследовательно и нечасто. Составьте план и следуйте ему.
  • Не пытайтесь тренироваться каждый день. Вы должны давать хотя бы 2 или 3 дня отдыха своему организму. Дайте вашему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Давать отдых организму очень важно.
  • Найди себе партнера! Исследования показывают, что если у вас есть напарник, подталкивающий вас и делающий упражнения вместе с вами, то вам будет легче оставаться на пике.

Хорошо питайтесь

Чтобы похудеть, набирая при этом форму, вам нужно будет создать дефицит калорий. Это значит что вы съедите меньше калорий, чем необходимо для поддержания вашего веса, тогда у вас начнет гореть жир. Вычислите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем планируйте, сколько калорий вы можете съесть в день (обычно 2000 калорий в день).

Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать тому, чтобы вы не набирали форму.

Избегайте сладких напитков, таких как сода, и всего, что содержит большое количество насыщенных или трансжиров (частично отвержденные или отвержденные жиры, маргарин).

Вместо этого ешьте фрукты в качестве десерта и продукты со здоровыми жирами, такими как омега-3 (наиболее легко найти в рыбе, оливковом масле и орехах).

Вам нужно найти правильный баланс белков и углеводов (фруктов и овощей, а также молочных продуктов).Углеводы могут составлять около 30% от потребляемой пищи, фрукты и овощи-еще 30% , молочные продукты-15%, очень постный белок-15% или до 40%, если вы снижаете калории из углеводов.

Понизьте нездоровые жиры, обработанные углеводы и сахар до уровня не более 4% от вашего рациона. Есть разные типы жиров. Некоторые из них будут полезными для вас, в то время как другие-нет.

Вы должны избегать трансжиров (из которых состоят многие заведения общепита) и ограничивать насыщенные жиры (мясные фарши, колбасы, сосиски, жареные продукты и сливочное масло). Тем не менее, мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) нужно употреблять в пищу.

Хорошие углеводы включают в себя: цельную пшеницу, цельный овес, киноа и коричневый рис. Хорошие фрукты и овощи включают в себя: горох, фасоль, брокколи, шпинат, голубику, клубнику, лимоны и груши.

Ваши блюда должны иметь разумные порции, чтобы вы не принимали больше калорий, чем вам нужно. Будьте осторожны, чтобы не переполнить свою тарелку-возьмите тарелку поменьше, если вы не уверены. Выпейте стакан воды перед едой, и ешьте медленно, все тщательно пережевывая, чтобы помочь вашему желудку лучше переворить пищу.

Употребление белка поможет вам чувствовать себя более энергичным. Однако переработанная белковая тяжелая пища часто содержит много нездоровых жиров. Ешьте постные белки, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в вашем рационе. Используйте немного твердых сыров с низким содержанием жира и углеводов. Примеры постного протеина включают цыпленка, индейку, рыбу, яйца, чечевицу и фасоль.

Пример диеты и плана физических упражнений

Сбалансируйте свой завтрак, чтобы зарядится энергией с самого утра. Чередуйте эти три варианта завтрака в качестве примера:

  • Один стакан ванильного йогурта, 2 кусочка дыни и ¾ стакана вареной овсянки
  • Один стакан нежирного творога, один банан и один цельнозерновой рогалик
  • Два яйца, ½ стакана черники и 2 тоста

Обед-это отличное время, чтобы съесть побольше белка (для повышения энергии) чтобы вы не чувствовали себя уставшим, пока вы не закончите свой трудовой день. Попробуйте чередовать эти три варианта пример обеда:

  • Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку
  • Пита фаршированная курицей, помидорами, морковью, огурцом и фетой
  • Бутерброд из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами

Съешьте небольшой ужин и постарайтесь съесть его еще до того, как соберетесь спать (ваше тело не сможет сжечь достаточное количество калорий, если вы едите прямо перед сном). Примеры здоровых ужинов включают в себя:

  • Курица на сковороде, тушеная брокколи, салат с гарниром и чесночное пюре
  • Киноа с кусочками бекона, горошком и морковью и тушеной капустой
  • Жареный лосось с обжаренной спаржей и шпинатом, салат с помидорами черри, ломтиками моркови и заправкой из винегрета

Сделайте паузу на перекус между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это удержит вас от того, чтобы упасть в обморок или проголодаться, а также поможет вам не переедать, когда пришло время для еды.Примеры здоровых закусок включают в себя:

  • Морковные и сельдерейные палочки
  • 1/4 стакана хумуса и 3 кусочка брокколи
  • Половина яблока с горстью миндаля

Пейте стакан воды с каждым приемом пищи и по крайней мере еще один раз в течение дня

Поднимитесь по лестнице. Встаньте, когда вы работаете за компьютером, и прогуляйтесь по своему зданию, во время обеденного перерыва

Поставьте себе цель тренироваться, в общей сложности не менее одного часа в день. Но нужно начинать с малого, постепенно наращивая темп. Вот некоторые примеры упражнений:

  • Делайте 2 минуты планку, 4 минуты прыгайте и 4 минуты делайте не глубокие приседания. Выполните пару подходов отжиманий, столько сколько сможете, но не переусердствуйте
  • Если у вас есть время до начала работы, отправляйтесь на получасовую быструю прогулку или пробежку
ПродуктыРазмер порции
Углеводы, такие как зерновые / рис / паста / картофель (включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что он заполняет не более ¼ вашей тарелки)Твой сжатый кулак
Белковосодержащие продукты: мясо / птица / рыба / тофу / бобы (цель иметь порцию белка при каждом приеме пищи)Ладонь вашей руки
Сыр (как закуска или часть еды)2 ваших больших пальца
Орехи / семена (в качестве закуски или части трапезы)Ладонь вашей руки
Сливочное масло/спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)Кончик твоего большого пальца
Пикантные блюда, такие как попкорн/чипсы (в качестве закуски)Ладони 2 ваших рук
Печеные блюда: кексы / лепешки2 ваших пальца
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.