Как правильно будить МОЗГ

Содержание

Уход за мозгом читать онлайн – Владимир Яковлев Вайнер, Марина Собе-Панек (Страница 2)

Как правильно будить МОЗГ

Если вы записывали историю на бумаге (воображаемой или настоящей), можно скомкать лист и сжечь его. И, пока он будет гореть, представить себе те образы, от которых вы хотите избавиться.

Например, лицо человека, которого вы хотите вычеркнуть из памяти, его фигуру, голос, запах. Представьте себе в деталях, как он горит, как его корежит, как он обугливается, превращается в пепел.

Возьмите пепел, который остался от вашего сгоревшего письма, и смойте его в унитаз. Можно заодно представить, как этот человек тонет, как захлебывается, как тянет из унитаза руки, как кричит: спасите-помогите…

А вы его ершиком! Ершиком!

Эту процедуру нужно повторить несколько раз, каждый раз стараясь довести ее до абсурда сюжетов из детских страшилок. Вот ваш враг горит, а его рука оторвалась и поползла в сторону. А вы ее кочергой — хрясь! И обратно в костер кинули…

Придумайте комедию положений или комедию нравов. Сочините из своей истории водевиль или пародию.

И, главное, не забудьте в конце полностью и окончательно убить отрицательного героя. Не обязательно физически. Можно морально. Но ваша победа над ним должна быть полной, абсолютной, окончательной и желательно смешной.

Чем скорее вы сможете в своем воображении превратить драму в комедию, тем меньше и реже вас будут беспокоить воспоминания о первоначальном событии.

При хорошем воображении этим способом можно избавиться от неприятного воспоминания за несколько сеансов.

А когда вы возьметесь за следующее, вам будет уже проще. Лета-техники обладают интересным свойством — чем больше их используешь, тем лучше они работают.

Постепенно вы научитесь забывать то, что хотите забыть, без малейших усилий [Лета-техники работают в случае, когда речь идет об обычных неприятных событиях. Если же речь идет о тяжелых травмах, способных вызвать посттравматические расстройства, то лучше поработать с психологом.].

Как забыть человека, который тебя обидел или доставил тебе боль?

Вообще говоря, такого человека лучше не забывать. Мозг будет стараться сохранить такие воспоминания, чтобы распознать схожую ситуацию заранее и не дать ей повториться.

Но можно и нужно сделать такое воспоминание менее болезненным. Прежде всего для этого нужно четко и ясно понять, какую ошибку вы допустили во взаимоотношениях с этим человеком? В чем именно была причина вашей проблемы? Что вы можете сделать в следующий раз, чтобы ситуация не повторилась?

Это поможет мозгу закончить анализ ситуации и отправить воспоминание о ней на хранение в долговременную память.

И уже следующим шагом можно освободить воспоминание об обидчике от эмоционального заряда.

Один из самых простых способов забыть обидчика и заодно снять стресс был придуман еще нашими бабушками — бить посуду. Берете тарелку, мысленно рисуете на ней лицо обидчика, нарекаете ее ненавистным вам именем и — со всей дури об стену! Можно и молотком. Главное, чтобы под град осколков не попали дети и мелкие животные.

Кстати, в Японии, где со стрессами начали бороться раньше, чем в Европе, и достигли определенных успехов, существует сеть кафе, где можно бить посуду. Говорят, что туда часто приходят поссорившиеся семейные пары, ужинают, бьют посуду и мирятся.

Так что не стесняйтесь — бейте.

Если поможет — очень хорошо. Если нет, то для закрепления эффекта можно воспользоваться простым и действенным методом, который придумал известный российский мнемонист Соломон Шерешевский.

Метод Шерешевского

Известный российский мнемонист Соломон Шерешевский изобрел парадоксальный способ забывания ненужной информации.

Шерешевский выступал с мнемоническими номерами, в ходе которых запоминал огромные ряды слов, бессвязных слогов и чисел.

И поскольку на каждом концерте Шерешевскому приходилось запоминать очень много разной информации, он столкнулся с проблемой ее переизбытка.

Шерешевский мог запоминать информацию, но не знал, как ее забыть. И тогда он изобрел эффективный способ забывания.

Шерешевский просто записывал на бумаге все то, что хотел забыть. Он объяснял это так:

«Для того чтобы что-то запомнить, люди записывают… Мне это смешно: раз он записал, то ему нет необходимости помнить.

Значит, если я запишу, то и я буду знать, что нет необходимости помнить».

Метод Шерешевского прекрасно работал. Каждый раз, когда он что-то записывал, то немедленно это забывал, поскольку теперь помнить записанное не было никакой необходимости.

Подумайте об этом, когда в следующий раз решите что-нибудь записать — чтобы не забыть.

И главное — не забудьте в конце полностью и окончательно убить отрицательного героя.

Не обязательно физически.

Можно морально.

«Все мы знаем, что наш внутренний мир не менее реален, чем наша жизнь в материальном мире. Безответная любовь приносит не меньше страдания, чем ожог от прикосновения к раскаленной плите. Более того, судя по результатам томографических исследований, в реакциях физической боли и страданий отвергнутого человека задействован один и тот же участок мозга».

Кристофер Фрит (Christopher Frith), нейробиолог и нейропсихолог, профессор Центра нейродиагностики при Университетском колледже Лондона (Wellcome Trust Centre for Neuroimaging at University College London). «Как работает мозг» («Mapping the mind»), 1998 г.

Глава 2

Как правильно будить мозг?

Существует такое мнение, что лучше всего будить мозг на рассвете. С первыми лучами солнца. Рано вставать и немедленно начинать трудиться (или хотя бы делать зарядку) — испокон веку считалось правильным образом жизни.

Кто рано встает, тому бог подает. Early bird catches the worm. Встанешь раньше, шагнешь дальше…

Людей-жаворонков во все времена ставили в пример людям-совам — лодырям и тунеядцам, которые засиживаются допоздна, а потом спят до обеда. Жаворонков хвалили. Сов стыдили и наказывали будильником.

И вообще говоря — не зря ведь! Кто из нас не мечтает научиться рано вставать и использовать во благо утренние часы?

Как прекрасно, проснувшись могучим усилием воли в 6 утра, отправиться на пробежку или посвятить пару часов йоге и медитации!

Как выяснилось, нет, вовсе не прекрасно.

Еще тридцать лет назад две группы американских ученых [Из Брандейского университета (Brandies University) в Массачусетсе и из Университета Рокфеллера (Rockefeller University) в Нью-Йорке.] независимо друг от друга обнаружили «часовые гены» циркадного [Слово «циркадный» в переводе с латыни означает «вокруг дня».

Циркадные ритмы являются моделью деятельности волн головного мозга, воспроизводства гормонов, регенерации клеток и прочих биологических процессов, связанных с циклом в 24 часа.] ритма. То есть доказали, что «совиность» — вовсе не каприз, а свойство просыпаться с первыми лучами солнца — вовсе не добродетель.

И то и другое — генетически заложенные в нас программы.

Характер суточной активности — хронотип — человека не зависит от его желания, воспитания или образования и, что особенно важно, не поддается перенастройке.

Проще говоря, наш график сна — индивидуален и менять его нельзя, можно только уважать. Мы получаем график сна в наследство от родителей, точно так же, как цвет волос или глаз.

Эти выводы в 2001 году подтвердили японские исследователи, которые выявили ген, связанный с графиком и фазами сна. А в 2017 году «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов» ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия.

Но вообще-то все это впервые предположил еще Чарльз Дарвин. Только ему тогда никто не поверил.

Сегодня однозначно и бесповоротно доказано — если вы хотите, чтобы ваш мозг работал оптимально, ваш график сна должен соответствовать не народным пословицам и поговоркам, а вашему личному хронотипу, циркадному ритму.

Хотите, чтобы ваш мозг эффективно работал? Начните с простого — разбейте будильник.

В общем и целом существуют три основных хронотипа:

1. Жаворонки. Их, кстати, меньшинство. Людей-жаворонков, обладающих естественной способностью рано вставать, сравнительно мало. В мире — всего лишь 20–25 %. Пик активности у жаворонков — утро и первая половина дня, после обеда наступает спад.

2. Совы. Почти половина населения нашей планеты (40 %) — люди-совы, которые генетически запрограммированы на то, чтобы поздно ложиться и поздно вставать. Совы активны в вечернее и ночное время. Если их разбудить, то в первой половине дня они функционируют в режиме зомби или автоответчика.

3. Голуби. Люди-голуби встают чуть позже жаворонков, засыпают чуть раньше сов. Активны в течение всего дня. У них нет ни пиков, ни спадов. Голубей среди нас — примерно 30 %.

Как узнать, к какому типу принадлежите вы? Да вы что, сами не поняли еще?! Ну, если нет или если сомневаетесь, то существует множество простых тестов на определение хронотипа. Пройдите любой, и узнаете, кто вы — сова, голубь или жаворонок.

А заодно выясните, в какое время вам лучше завтракать и чем именно.

Знаете это классическое начало голливудского фильма, где главный положительный герой просыпается по будильнику (крупный план на циферблат — 5 утра) и немедленно отправляется на пробежку, чтобы потом продолжать продвигать вперед свою успешную карьеру и эффективно заниматься интеллектуальным трудом? Трудно сказать, связана ли популярность этой сцены с желанием кинематографистов устыдить зрителей или с требованиями product placement будильников и беговой одежды.

Важно, однако, что все это — полное вранье. Ранние пробуждения имеют смысл только для четверти зрителей фильма (жаворонков), а для всех остальных — просто вредны, причем в первую очередь именно для интеллектуального труда.

15 способов зарядить мозг на работу сразу после пробуждения

Как правильно будить МОЗГ
Здоровье

Вы никогда не задумывались о том, почему некоторые люди гиперпродуктивны с самого утра, а у вас уходит как минимум несколько часов драгоценного времени для того, чтобы войти в нормальный режим работы?

Все потому, что они стимулируют свой мозг на работу очень рано. К счастью, есть много отличных приемов, которые помогут вам с самого пробуждения чувствовать себя бодро без мучений, сопровождающих утреннюю рутину.

Активность мозга

15) Примите прохладный душ

Эта процедура тут же разбудит ваш мозг. Безусловно, в этом деле нужна мотивация, особенно когда за окном далеко не лето. Однако, это средство очень действенное, поэтому возьмите его на вооружение.

Пересильте себя и сделайте это однажды, и вы увидите потрясающий эффект. В большинстве случаев, человек после первого прохладного душа в своей жизни и после того, как он чувствует, что это ему дает, не может с ним расстаться уже больше никогда.

В идеале конечно душ должен быть холодным, но компромисс в виде прохладного душа тоже сойдет для получения заряда энергии и бодрости на весь день.

14) Начните свой день с энергичной музыки

Если вы на самом деле решили начать активную “утреннюю” жизнь, то обязательно запишите отдельный компакт-диск ритмичной музыки, которая будет вас мотивировать и вдохновлять. Безусловно, это должна быть музыка, которая вам нравится.

Уже с первыми аккордами вам захочется начать двигаться в такт композиции. Вполне вероятно, что вы даже станцуете, подпевая любимой композиции, что плюс ко всему будет еще и небольшой физической разминкой.

Определенно, что вашему утру будет трудно быть положительно заряженным, если вы не высыпаетесь. Но каждому человеку необходимо разное количество сна: кто-то сможет эффективно работать после 5 часов сна, а кому-то и 8 часов будет мало.

Постоянное недосыпание убивает мозг

Вы должны спать столько, сколько нужно именно вам. Оптимальное количество сна облегчит процедуру утреннего пробуждения. Еще лучше, если вы будете придерживаться обычной стратегии: отправляйтесь в постель, как только вас начнет одолевать усталость, а просыпайтесь всегда в одно и то же время.

12) Выпивайте стакан фруктового сока за завтраком

Если вы являетесь поклонником кофе или чая, то стоит рассмотреть еще одну альтернативу. Неважно, какой это будет сок, апельсиновый, яблочный, виноградный, ананасовый или какой-либо другой, – стакан этого напитка является очень хорошим подспорьем для удачного начала дня.

В соках содержатся питательные вещества и витамины, которые подарят мозговым клеткам энергию, необходимую для работы в течение всего дня. Само собой, речь идет о свежевыжатом соке.

Большинство людей заводят будильник с той целью, чтобы не проспать учебу или работу. Однако, мало кто из нас знает, что именно будильник может сделать ваше утро продуктивным и стимулирующим на работу на весь день.

Как уже говорилось выше, нашему организму очень важно просыпаться в одно и то же время ежедневно, однако без использования будильника это весьма сложно сделать.

9 простых способов повысить активность работы мозга

Многие полагают, что нужно сразу же после пробуждения выпрыгивать из постели. Другие кладут будильник подальше от постели, чтобы для его выключения нужно было встать. Каждый выбирает удобный ему способ.

Но есть еще один: после того, как вы открыли глаза, сделайте себе легкий массаж. Помассируйте свое лицо, тело, руки, ноги и только после этой приятной процедуры медленно вставайте.

10) Вдыхайте аромат свежемолотого кофе

Если вы любитель этого напитка, то запах кофе по утрам – это для вас обыденность. По результатам некоторых исследований, благодаря только одному аромату кофе уровень мозговой активности будет расти вместе с уровнем физической энергии.

В этом деле важно не переусердствовать: кофе не должно быть слишком много, иначе вы добьетесь противоположного результата, и вместо бодрости вас одолеет тревога и стресс.

9) Альтернатива кофе – зеленый чай

Если вы не любите кофе, то зеленый чай, как и черный, сможет послужить вполне достойной альтернативой. Чай является отличным тонизирующим средством.

Он способствует повышению активности, предоставляет вам огромное количество здоровых питательных веществ, которые будут с вами на протяжении всего утра.

8) Сразу после пробуждения включайте свет, если же за окном ясная погода, то раздвигайте шторы

Гораздо сложнее проснуться, если вы чувствуете, будто находитесь в темной пещере. Свет является прекрасным средством, которое настраивает мозг на работу. Безусловно, идеальный вариант – это солнечный свет, но, за неимением такого, подойдет и обычный, искусственный.

Как работает наш мозг в темноте

Люди с сезонным аффективным расстройством впадают в депрессию зимой из-за отсутствия достаточного количества естественного солнечного света. Это говорит о том, что солнечный свет оказывает прямое влияние на активность нашего мозга.

Когда мозг лишается света, человек тут же впадает в полусонное состояние, однако лучи солнца в состоянии разогнать туман в голове и повысить частоты работ мозговых волн.

Кроме того, именно солнечный свет является причиной высвобождения некоторых нейромедиаторов, таких как серотонин и допамин, крайне важных для здоровья нашего главного органа.

7) Регулярно проветривайте свой дом

Обязательно открывайте по утрам окна в доме. Конечно, вы можете немного замерзнуть, но это определенно заставит вас проснуться. Щебетание птиц, свежий воздух, порывы ветра и другие звуки зададут вашему настроению чудесный тон и разбудят мозг.

Как улучшить работу мозга

Здоровый, плотный завтрак является одним из самых мощных способов подготовить свое тело и мозг к работе в течение дня. Ученые всегда говорили о том, что завтрак для человека – это самый важный прием пищи. Почему?

Все потому, что это первая еда после длительного перерыва. Завтрак поставляет в мозг жизненно важные питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования всех психических процессов, происходящих в течение дня.

Если вы пропускаете завтрак, то вы, вероятнее всего, будете чувствовать себя устало, не сможете сфокусироваться, а мозг будет будто затуманенным на протяжении всего утра, а иногда и целого дня.

Фитнес для мозга

Стоит со всей серьезностью отнестись к завтраку, потому как он наполняет “бензобак машины, когда он почти пуст”. Если вы забыли про топливо, то вы либо будете работать на “последнем пару”, либо вообще не доедете до места назначения.

Включите в свой утренний рацион такие продукты, как цельнозерновой хлеб, молоко, яйца и свежие фрукты.

5) Начинайте каждый день с физических упражнений

Всем известно, что физические упражнения способствуют повышению активности ума и улучшению самочувствия. Повышается уровень энергии, мысли проясняются, сонливость тут же проходит, а метаболизму дается отличный толчок на работу.

Витаминные добавки точно не повредят, особенно если вы не уверены, что с вашей диетой вы получаете их в достаточном количестве.

3) Визуализируйте предстоящий день

Каждый раз, когда вы планируете свой день, визуализация помогает. Закройте глаза и используйте свое воображение.

Сосредоточьтесь на представлении каждой отдельной задачи, которую планируете реализовать в течение дня. Визуализируйте все так, как вам бы этого хотелось. Не бойтесь использовать позитивные утверждения, и открыто говорить себе о том, что все получится.

Как тело влияет на мозг: шесть главных аспектов влияния

Это обычное психологическое упражнение обязательно поможет вам не только накопить энергии, но и с легкостью подготовит вас ко всем предстоящим событиям.

Исследования показали, что люди, которые медитируют каждый день в течение 15 минут ощущают значительный прилив энергии, у них повышается активность мозга, появляется бодрость и живость.

Благодаря утренней медитации ваше психическое состояние остается на пике в течение всего дня.

Фитнес для мозга

Существует большое количество умственных упражнений, которые можно выполнять каждое утро, и которые помогут вашему мозгу проснуться. Различные головоломки, кроссворды, математические задачи, судоку, все они улучшат скорость реакции и добавят ловкости в ваши действия.

Каждый выбирает то, что ему интересно. Если вы любите почитать газету за чашечкой чая или кофе с утра, то не поленитесь открыть страничку с кроссвордом, чтобы проверить свою память, или разгадайте судоку для разминки серого вещества.

Как заставить мозг работать на 100%: идеальный распорядок дня от нейробиолога

Как правильно будить МОЗГ

Японский нейробиолог и нейрохирург Такаси Цукияма знает все о том, как быстро усваивать новую информацию, легко сосредотачиваться и максимально эффективно использовать время сна. Нужно только завести 15 полезных привычек. Приводим первые три из них: уже с их помощью можно значительно улучшить работу мозга.

Назначаем режим дня

Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем проводить некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестает совпадать с рапорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык спать, и наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни.

Пренебрежение режимом дня – прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Заставляем мозг работать

Если вы проснетесь в определенное время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, – это отличный способ разбудить зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей из этого списка:

  • прогулка или другие легкие физические нагрузки;
  • уборка в комнате;
  • готовка;
  • уход за растениями;
  • простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик);
  • чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Общаемся или читаем вслух

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно.

Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие – обработка – воспроизведение).

Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но, чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста – это этап ее воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Резюме:

  • Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
  • Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
  • Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Идем гулять после обеда (или проводим совещание)

После обеда кровь оттекает в область желудка, из-за чего мозг функционирует хуже и ему сложнее сосредотачиваться и решать нетривиальные задачи. Наверняка вы сталкивались с этим явлением. Здесь хорошо помогает небольшая прогулка.

Незначительные физические нагрузки вроде моциона улучшают не только пищеварение, но и приток крови в мозг. Впрочем, можно и просто убраться на рабочем столе или провести небольшое совещание.

Определяем время и объем предстоящей работы

Попробуйте вспомнить, как вы сдавали экзамены. Вы смогли решить столько-то задач за 90 минут, потому что изначально были ограничены этим временем. Получится ли добиться того же результата без четких временных рамок? Вряд ли. Если вы будете постоянно отвлекаться и делать работу невнимательно, то на это может уйти целый день.

Допустим, у вас есть целых 24 часа на завершение какого-то проекта, но вы не знаете, с чего начать.

Представьте, что у вас есть только 90 минут, и вам будет проще расставить приоритеты. Вы сразу начнете думать, что важно, а что не очень, и что ни в коем случае нельзя упустить. Тем более срочная и важная работа часто предполагает сжатые сроки.

Когда у вас мало времени на решение какой-то задачи, вы можете подумать, что справились бы лучше за большее время. Однако если бы вас не ограничили, то было бы гораздо сложнее выстроить рабочий процесс, а задача только бы усложнилась.

Не останавливаемся в потоке

Когда вы достигли высокой производительности мозга, это состояние какое-то время продолжается. У многих так бывало: когда нужно срочно сосредоточиться и выполнить какую-то одну работу, то быстрее реализуется и следующая. Вы находитесь в таком состоянии, когда вам хочется еще что-нибудь сделать или с кем-то переговорить, иначе не успокоишься.

Использование этого свойства мозга позволят эффективно выполнять работу. После разминки для мозга нужно создать условия, при которых его производительность быстро повысится. Затем ставим себе ограничение по времени и работаем именно столько, это позволит сосредоточиться и соображать быстрее.

Такие интервалы интенсивного труда могут длиться не более пары часов. Если работать дольше, то будет сложно контролировать соотношение объема задач и времени на их выполнение. Да и ваш напор почти пропадет.

Занимаемся чем-то помимо работы

Если человек считает, что может пожертвовать личным временем и доделать дома все необходимое по работе, у него не наступает периода высокой производительности мозга. Когда мозг постоянно действует неэффективно, внимание рассеивается и, люди начинают думать о посторонних вещах. Ничего закончить не получается, и требуется все больше времени, чтобы перевести дух.

Это приводит к неприятным последствиям. Человек хочет отдохнуть от самого процесса непрерывной работы и привыкает растягивать ее на целый день. Он работает очень медленно и все позднее ложится спать. Режим нарушен, и мозг перестает нормально функционировать. Когда человек попадает в такой порочный круг, ему необходимо сразу же поставить себе временные рамки.

Если в 17:00 надо покинуть офис, прийти домой и поужинать с детьми, а в выходные хорошо бы встретиться с друзьями, то необходимо справиться с работой до пяти часов, правильно? Тогда вы сможете распределить свое время: например, какую-то работу нужно закончить в первой половине дня, другую – до трех часов. Расписать время – это очень важно.

Обращаем внимание на работу других

Для повышения производительности мозга важна конкуренция. Если вам кажется, что в слове «конкуренция» слишком явно выражено противостояние, можете просто считать иначе: «Он старается – и я тоже буду». Дело в том, что производительность мозга – это вещь относительная.

Человек может добиться гораздо лучшего результата, когда узнает, что окружающие его превосходят. Это похоже на спортивные состязания. Если спринтер бежит один, то он не покажет отличных результатов, но если у него есть соперник, то сможет пробежать хотя бы на долю секунды быстрее.

Так и в работе: если вы делаете ее один, то эффективность никак не повышается. Важно действовать, поглядывая на других людей.

Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне

Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.

Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.

Наверное, вы слышали о фазе быстрого сна (поверхностного) и фазе медленного сна (глубокого). Фазу быстрого сна по-английски называют REM (сокращение от Rapid Eye Movement, что означает «быстрые движения глаз»). Когда человек находится в этой фазе сна, его глаза под закрытыми веками действительно совершают заметные движения. А значит, мозг активно работает и в это время.

Генерируем лучшие идеи с утра

Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.

Во время сна этого влияния практически нет, однако мозг продолжает работать.

Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления.

А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.

Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне.

Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.

Спим как минимум 6 часов

Самое плохое для работы мозга — сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спасть слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Если вы сокращаете время сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах.

Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.

Засыпаем легко

Размяшляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.

Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.

Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну. Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.

Идеальный распорядок дня от нейробиолога Такаси Цукиямы:

1. Во-первых, обязательно создайте себе отправную точку. В одно и то же время ложиться спать не обязательно, но вставать утром – желательно.

2. Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее. Вы можете ее забыть, когда начнете заниматься своими обычными делами.

Говорят, лауреат Нобелевской премии Танака Коичи постоянно имел под рукой блокнотик и записывал приходившие ему в голову идеи. Я думаю, что эта привычка особенно полезна для утренних часов.

Браться за работу, только проснувшись, не очень эффективно, сначала нужно «разогреть» свой мозг. После хорошего завтрака делаем зарядку для тела и мозга: даем минимальную нагрузку рукам и ногам, проговариваем что-нибудь вслух.

Немного прогуляемся, чтобы кровь хорошо поступала в мозг, тем самым обеспечив подходящие условия для работы.

3. Затем сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени. Производительность мозга резко возрастет.

4. Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никак не доходили руки. В такое время это будет очень эффективно.

5. Когда мозг начнет потихоньку уставать – сделайте перерыв.

6. После обеда пусть пройдет немного времени, чтобы мозг восстановился и получил питательные вещества. А чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку.

7. Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, далее по кругу.

Еще 12 привычек для эффективной работы мозга — в книге Такаси Цукияма «Как забыть все забывать»

Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться

Как правильно будить МОЗГ

Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:— Я стал хуже соображать в последнее время…— Когда это чаще всего происходит?— Когда я разговариваю с людьми.— В чём это проявляется?— Вдруг всё вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.— Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?

— Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.

Пациент отдаёт себе отчёт в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда — нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема — в неустойчивой активности мозга.

Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых. В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаёте понимать, о чём идёт речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, всё ещё работает, и вы осознаёте, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать.

У мозга есть специальная функция подавления страха, но для её активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остаётся, и… вы оказываетесь в ситуации, когда вообще неспособны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.

Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время, например полгода, живёт в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Всё просто — он осознаёт разницу между тем, как хорошо соображал раньше и как плохо теперь это у него получается.

Когда таким пациентам задаёшь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точное время. Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня…» Такой ответ ещё не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем.

Поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины всё-таки выясняется, что главная причина трудностей — несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать чёткую отправную точку в своём распорядке дня.

Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестаёт совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать. И наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.

Несоблюдение режима ведёт к снижению интеллекта

Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни — это временное явление.

Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, то он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чём-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать ещё хуже.

Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьёзной проблемой — снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу — очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Мозг ленив. Как заставить его работать

Тем своим пациентам, которые привыкли жить без чёткого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю приём на раннее утро. Я пошёл на это, потому что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», то большинство из них ничего не будет делать.

Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать.

Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям. Мозг ленив и хочет, чтобы всё было легко и незамысловато.

Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться — я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать всё что угодно и установить себе отправную точку.

Мозгу тоже нужна разминка

Помимо отправной точки, есть ещё одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность «разогреться». Если вы проснётесь в определённое время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Мозг начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьёзных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчёт наличности или переписывание газетных статей — это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.

Мозг отвечает не только за умственную активность

Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь. Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно «разбудить» те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.

Мозг — это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают.

Если посмотреть на процесс развития ребёнка, вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное. Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.

Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык, потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, — это отличный способ «разбудить» зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей вот из этого списка. Эффективнее всего делать это в первой половине дня.

  • Прогулка или другие лёгкие физические нагрузки.
  • Уборка в комнате.
  • Готовка.
  • Уход за растениями.
  • Простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик).
  • Чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.

Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле.

При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и всё тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.

Как я провожу утро

Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается с 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.

Затем — время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но всё равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений. Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой.

После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу.

Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время» — а это именно то, что нужно.

Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.

Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы, вы начнёте больше смотреть по сторонам.

Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться

После завтрака с семьёй я отправляюсь на работу в клинику «Дайсан Китасинагава» или в больницу Китасинагава. Коллеги и другие офисные работники говорят мне: «Доброе утро».

В наше время люди забыли о важности приветствий, но сказать пару слов утром — это очень хорошо для мозга.

Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчёт вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру „Реал Мадрида“? Бекхэм здорово сыграл, правда?» Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.

В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Затем мой мозг работает активнее всего — это время до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие → обработка → воспроизведение).

Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста — это этап её воспроизведения.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Приучаем себя ещё с утра что-то делать руками

Готовка или уход за растениями эффективны в качестве утренней разминки по той же причине, что и уборка комнаты. Здесь мы задействуем не только физическую активность (работаем руками), но и лобные доли: выбор и принятие решений. К тому же это творческие процессы, которые вынуждают нас думать.

Делать что-либо своими руками можно не только по утрам: это всегда хороший стимул для работы мозга. А общение с природой ещё и успокаивает. Когда область мозга, отвечающая за эмоции, находится в спокойном состоянии, то лобным долям не нужно тратить энергию на подавление гнева и злости.

Во сколько просыпаться утром и что именно включить в свою «зарядку» — каждый решает сам. Я описал свой вариант, но кому-то придётся тратить больше времени, чтобы активизировать работу мозга, а иному будет сложно так много двигаться. Попробуйте разные способы и остановитесь на том, который вам больше всего подходит. Но есть три правила, которые я прошу запомнить:

  • Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
  • Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
  • Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Эти вещи куда важнее тренировки интеллекта, но их часто игнорируют. Только за счёт соблюдения таких простых правил очень многие добьются серьёзных изменений в работе мозга.

Правильное начало дня — это только одна из полезных привычек для эффективной работы мозга. Про остальные 14 читайте в книге «Как забыть всё забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире» Цукиямы Такаси.

Бумажная книгаЭлектронная книга

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.