Как преодолеть перфекционизм

Содержание

20 Способов как избавиться от перфекционизма

Как преодолеть перфекционизм

Коллеги делают комплимент по поводу презентации, которую вы блестяще провели, а вы ругаете себя за то, что забыли включить один важный слайд? Муж говорит, что вы прекрасно выглядите, а вы встречаете его похвалу словами: «На самом деле мне нужно сбросить пять килограммов»? В вашей голове постоянно звучит критический голос, который унижает и оскорбляет вас? Как избавиться от перфекционизма, который во многом портит жизнь, попробуем разобраться в этой статье.

15 признаков перфекционизма

  1. Вы болезненно воспринимаете критику, указание на ошибки и возможные недостатки. Вам трудно начать, и вы часто откладываете дела в долгий ящик.
  2. Вы стремитесь быть лучшим во всех своих начинаниях, даже в тех областях, которые вас мало интересуют.

  3. Вы тратите слишком много времени на выполнение обычных задач, проверяя и перепроверяя свою работу, так как слишком озабочены мелочами и незначительными деталями.
  4. Вам трудно доводить дело до конца. Вы бросаете начатое на полпути, часто из-за обмана в надеждах, если сталкиваетесь с трудностями или не добиваетесь мгновенного результата.

  5. Вам трудно принять решение. Иногда вы даже не можете выбрать блюдо в меню или решить, что надеть.
  6. Вы склонны к черно-белому мышлению или установке «все или ничего». Для вас нет середины и компромисса. Вы часто используете слова «должен» и «обязан».

  7. Вы предъявляете нереалистичные требования к себе или другим людям, ваши отношения полны напряжения или быстро заканчивают разрывом.
  8. Вы страдаете от социальной тревожности или фобии.
  9. Вы боитесь пробовать новое, опасаясь, что не преуспеете или совершите ошибку.

  10. Вы редко чувствуете себя «достаточно хорошим», у вас низкая самооценка.
  11. Вы часто испытываете стыд, депрессию или тревогу.
  12. Вы страдаете от физических симптомов и болезненных ощущений, вызванных стрессом.
  13. Вы испытываете чувство пустоты.

  14. Вы боретесь с компульсивным перееданием, ограничиваете себя в питании или страдаете от дисморфофобии.
  15. Вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками.

Ответ «да» на какой-то из вопросов не означает, что вы перфекционист, но пять и более утвердительных ответов указывают на то, что перфекционизм является проблемой для вас.

Если вы сомневаетесь, касается вас эта проблема или нет. Предлагаю вам пройти психологический тест Перфекционист ли я?

Вы подвергаете себя избыточному давлению, стремясь соответствовать высоким стандартам, боясь критики и ошибок. Если здоровое стремление к совершенству нормально, то перфекционизм приводит к депрессии, тревоге, низкой самооценке, нарушениям пищевого поведения, злоупотреблению алкоголем, проблемам на работе и прокрастинации.

Поддаваясь перфекционизму, мы обрекаем себя на поражение, потому что никогда не станем идеальными. Мы люди, а, следовательно, несовершенны. Эта внутренняя война вызывает огромный стресс.

Мы воспринимаем себя недостаточно красивыми, стройными, умными, привлекательными, интересными, способными – список можно продолжать бесконечно.

Мы внушаем себе, что «если бы» мы стали идеальными, мы были бы счастливы – и тратим жизнь в погоне за миражами.

Возможно, вам будет интересно Подробная инструкция как женщине повысить самооценку и уверенность в себе

Что психологи считают нормой, а что патологией

В норме здоровый перфекционизм в обязательном порядке присутствует у людей лидеров. Такие люди обычно обладают не только высоким интеллектом, умением планировать свою работу и правильно расставлять приоритеты, но и отличной работоспособностью.

Патологические проявления, явственно проявляются у людей не способных видеть хорошее в себе. Стремление к идеалу, становится для них навязчивой идеей всей жизни.

Опасность перфекционизма, заключаются в том, что люди ставят перед собой заведомо недостижимые цели. Впоследствии, это приносит им разочарование и страдания, как душевные, так и физические. Перерастая в некую болезнь, на фоне постоянного стресса.

Возможно, вам будет интересно Как избавиться от депрессии за короткий срок и снова начать радоваться жизни

Причины развития

Первопричиной перфекционизма, психологи называют авторитарный тип воспитания. Некоторые родители предъявляют к своим детям очень высокие требования. Всё должно быть идеально. Внешний вид, учёба, поведение и даже мысли — строго контролируется властными и претензионными родителями.

Дети, пытаясь соответствовать всем вышеперечисленным критериям, в конечном итоге всё равно не дотягивают до, супер — идеала. И даже во взрослом возрасте, многие люди – перфекционисты, находятся под полным контролем у своих родителей.

Всё это влечёт за собой неуверенность в себе, перепады настроения, которые, к взрослому возрасту, могут перерасти в депрессию.

Ещё одной из причин, появления перфекционизма, ученые называют генную предрасположенность.

Учёные из Мичигана, проводившие ряд опытов, выявили некоторые признаки генетического ряда, влияющие на формирование у человека перфекционных черт.

Однако, мнения экспертов, по поводу появления перфекционизма, разнятся. Поэтому говорить о том насколько тот или иной фактор повлиял, в данном конкретном случае, не имеет смысла.

Перфекционизм, в патологическом своём проявлении, является деструктивной разрушающей силой, способной испортить жизнь и здоровье любого человека. Люди чувствуют себя беспомощными и неспособными справиться с проблемами. Быть перфекционистом не комплимент, а серьезная проблема.

Возможно, вам будет интересно 25 Советов как стать успешным человеком в жизни и добиться всего, чего захочешь
  1. Составьте список плюсов и минусов перфекционизма. Как он помог или навредил вам, в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Как он повлиял на ваши отношения, карьеру, здоровье и финансы?
  2. Откажитесь от мышления «все или ничего». Вы не можете выполнить задачу на 100%. Это просто невозможно. Вы человек и можете позволить себе сделать что-то неидеально или не полностью.
  3. Попытайтесь быть несовершенным нарочно. Расценивайте это как воспитание скромности и смирения.
  4. Сосредоточьтесь на картине в целом. Перестаньте дергаться из-за мелочей, иначе вы погрязнете в них.
  5. Отдайте должное своим успехам, большим и малым, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вы не достигли.
  6. Когда вы говорите: «Потому, что я этого достойна!», спросите себя, действительно ли вам необходима эта вещь и добавляет ли она ценности в вашу жизнь. Скорее всего, вам нужна еще одна игрушка просто потому, что вездесущая реклама уверяет, что без нее нельзя обойтись, или это есть у вашей подруги.
  7. Расставляйте приоритеты. Нереально выполнить список из 20 дел, имеющих равное значение. Выберете несколько пунктов, на которых вы должны сосредоточиться.
  8. Сделайте переоценку ценностей. Спросите себя: «Это действительно важно? Насколько это будет важно для меня через месяц? А через год?».
  9. Рассмотрите наихудший сценарий. Какие последствия вас ждут? Неужели наступит конец света, если вы наденете разные носки? Или забудете имя нового знакомого? Или поправитесь на пять килограммов?
  10. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Цените каждое событие вашей жизни, даже неприятное, как возможность учиться и расти.
  11. Признайте ограничения. Цените себя, принимайте жизнь на ее условиях. Вы не можете все контролировать.
  12. Замените сомнения на уважение, сочувствие и любовь к себе. Знакомство с реальным «Я», в отличие от идеального образа, который вы хотите представить миру, это лучшее лекарство от перфекционизма.
  13. Все чувства имеют право на существование. Перфекционизм требует, чтобы мы испытывали только определенные эмоции. В результате мы отделяемся от них, поскольку нельзя выбирать, что чувствовать. Воспринимайте любые чувства открыто и без осуждения.
  14. Сделайте, здоровые отношения, своим приоритетом. Пусть другие люди узнают вашу истинную, далекую от идеала сущность. Это единственный способ создать подлинную близость.
  15. Позаботьтесь о теле, разуме и душе. Помните об основах заботы о себе: хорошее питание, регулярные занятия спортом, достаточный сон, расслабление, развлечения, интеллектуальный вызов, активная социальная жизнь, медитация и высшая цель.
  16. Не размышляйте слишком много. Просто сделайте шаг. Вы можете изменить направление позже или попробовать другой вариант из вашего списка.
  17. Исключите из своего словаря фразы «должен», «следует», «если бы только…». Замените их на такие, как: «Я хочу», «Я выбираю», «Я предпочитаю», «Теперь я буду…». Отпустите прошлое, которое вы не можете контролировать. Сосредоточьтесь на настоящем.
  18. Ваш перфекционизм и стремление все контролировать связаны с детскими попытками справиться с тревогой. Вы стали старше и уже не так беспомощны. Вы можете использовать более эффективные стратегии, чтобы управлять беспокойством.
  19. Не позволяйте страху определять ваше поведение. Вы можете чувствовать себя неловко, но все равно действовать. Ошибки неизбежны, и они не определяют вашу ценность. Сделанное лучше идеального, которое осталось в фантазиях.
  20. Сформулируйте свои главные ценности и жизненные цели. Пусть они помогут вам распределить время, энергию и ресурсы. Используйте эти идеалы в качестве ориентиров, но не абсолютной истины, чтобы избежать перфекционизма. Хотя вы можете составлять списки дел, воздержитесь оттого, чтобы они (а, следовательно, и ваши достижения), определяли вашу самооценку.

Возможно, вам будет интересно Как понять, что любимый тебя любит — 12 вербальных и невербальных признаков

Заключение

Все мы люди. Никто из нас не бывает во всем хорошим или плохим. Найдя для себя ответ на вопрос, как избавиться от перфекционизма, вы заново откроете себя! Научитесь гордиться собой и своими достижениями. В полной мере, почувствуйте радость жизни. Каждому дню, прожитому в гармонии с собой и своими чувствами и намерениями. Желаю вам добра, душевного и физического здоровья.

Как избавиться от перфекционизма и перестать топтаться на месте

Как преодолеть перфекционизм

Страх перед неудачей сильно мешает работе. Многие успешные люди отказались от перфекционизма. И это неудивительно: каждый день им приходится принимать множество срочных и важных решений. Если бы хирурги делали что-то, только будучи уверенными на 100%, кладбище каждого из них было бы куда больше.

В 2010 году на стене главного офиса появилась надпись «Сделанное лучше совершенного» (Done is better than perfect). Она призвана напоминать сотрудникам о том, что перфекционизм опустошает и не приносит пользы.

adityalive.wordpress.com

Что, если бы не запускали, пока он не стал бы «совершенным»? Скорее всего, эта социальная сеть до сих пор бы не появилась.

Откуда берётся перфекционизм

Боб Позен (Bob Pozen), автор книги Extreme Productivity, на первой лекции курса по продуктивности спрашивает студентов, считают ли они себя перфекционистами. Обычно около половины учащихся отвечают утвердительно и рассказывают о требовательных родителях или учителях, которые вбили им в голову, что задания нужно выполнять с точностью и аккуратностью.

Я считаю, что люди не рождаются перфекционистами, но семья, школа, окружение помогают им усвоить такой образ мыслей. И поскольку это привычка, от неё можно избавиться.

Боб Позен

Большая проблема перфекционистов в том, что они тратят слишком много времени на выполнение задач, которые не столь важны или не требуют такого тщательного подхода. Поэтому им не хватает времени: в рабочем дне слишком мало часов, чтобы довести до совершенства всё.

Как бороться с перфекционизмом

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders), автор книги How to Invest Your Time Money, работает консультантом по тайм-менеджменту, помогая людям избавиться от потребности быть совершенными и начать тратить время на действительно важные вещи. Она предлагает несколько способов избавления от перфекционизма.

Не вешайте ярлыки

Вместо того чтобы называть себя перфекционистом, говорите, что вы «иногда склонны действовать как перфекционист». Так вы как бы разрешаете себе поступать по-другому.

Признайте, что перфекционизм мешает вам

Теперь важно осознать, что, отдавая всего себя чему-то одному, вы забываете о других областях, требующих вашего внимания. Так, перфекционисты иногда просто не делают нужных вещей или делают их слишком поздно, и это мешает им достичь успеха. Если бы они сразу опустили планку, всё было бы по-другому.

Ограничивайте себя

Перфекционист будет работать над задачей, пока не добьётся «идеального» результата, и не важно, сколько времени это займёт. А потому Сондерс советует устанавливать дедлайны.

Отведите каждой задаче определённое время (лучше, если его будет в два раза меньше, чем обычно) и следите за своей скоростью, чтобы уложиться в срок.

Этот совет помог многим людям избавиться от перфекционизма. Они осознали, что не сделать что-то идеально не значит быть ленивым и безразличным к результатам работы. Вы просто смотрите на свой временной бюджет и говорите: «Ладно, сколько времени я могу выделить на эту задачу, чтобы получить хороший результат?»

Распределяйте время с помощью ИНО

Часто перфекционисты просто не понимают, что разные задачи требуют разного количества времени и усилий. Чтобы распределить дела по степени важности, Сондерс советует использовать технику ИНО:

  • Инвестиционные задачи: рентабельность высокая, затраты времени окупятся сторицей.
  • Нейтральные задачи: вы получаете столько, сколько вкладываете (пример: встречи с сотрудниками или стандартные отчёты).
  • Оптимизированные задачи: результат не зависит от затрат времени (пример: разбор электронной почты).

Распределив задачи, вы поймёте, чему стоит уделять больше времени. Если работа с электронной почтой относится к оптимизированным задачам, вы не должны перечитывать и переписывать письмо три-четыре раза: это время пригодится для дел из первой группы.

Вот несколько важных вопросов, которые помогут определить, к какой категории нужно отнести конкретную задачу:

  1. Это важно для меня?
  2. Если да, то насколько?
  3. Стоит ли выполнять задачу на высоком уровне, а не как получится? Окупятся ли старания?
  4. Каков минимальный набор действий?
  5. Сколько времени у меня есть на эту задачу?

А вы считаете себя перфекционистом? Это не мешает вам жить?

Перфекционизм. Как перестать искать пауков в комнате и начать жить

Как преодолеть перфекционизм
Автор иллюстрации: John Kenn Перфекционизм — проблема, которая меньше всего похожа на проблему. Бороться за совершенство — это значит ориентироваться на высокие стандарты, постоянно поднимать планку, превосходить ожидания и принимать новые вызовы.

Тогда почему же перфекционизм мешает достижению целей?
Перфекционизм — желание и внутреннее ожидание высочайшего уровня исполнения. Проблемы перфекционизма:

  1. Понятия «идеал» и « высочайший уровень» сложно сформулировать и почти невозможно оценить. Цели перфекционистов — ускользающие и абстрактные.

     Если что-то не соответствует идеалу — это должно быть отвергнуто, заменено или переделано. Неприемлем результат ниже идеального.

  2. Идеалы относительны: даже если все предусмотреть и создать что-то безупречное для всех, обстоятельства могут поменяться, и тогда идеальное творение перестанет быть таким.

Мы не тянемся к нижней ветке дерева.

Руководствуясь высокими стандартами и стремясь к совершенству, мы решаем что минимальный результат тот, который войдет в «Книгу рекордов Гиннесса». Просто хорошего — мало, результаты должны быть выдающимися.

Мы критикуем свои достижения и никогда не знаем, достаточно ли постарались.

Постоянно возвращаемся к своему выбору и сомневаемся в решениях, преуменьшаем достижения.

Как только цель достигнута — мы испытываем экстаз, но он длится недолго. Как только обнаруживается любой недочет — мы начнем зацикливаться, терять сон и задаваться вопросами: «Почему я не сделал лучше?», «А если решение было неправильным?».

Мы волнуемся по поводу чужого мнения и стараемся произвести отличное впечатление. Нам нужно самоутверждаться и чувствовать одобрение. Другие многого от нас ожидают, и мы их не собираемся разочаровывать.

Мы судим других и, как перфекционисты, мы не даем жить ни себе, ни окружающим. Хоть мы и строги, но не лицемерны: двойных стандартов не будет, просто все стандарты жестче в несколько раз, чем обычно.

Мы любим порядок и жить без него не можем, потому способны составлять длинные алфавитные списки, выделять цветом важное, упорядочивать информацию, выпрямлять, выравнивать, стряхивать невидимые пылинки и поддерживать стерильность.

Если что-то не идеально — нельзя спать спокойно.

Мы много думаем и много времени уходит на подбор формулировки, анализ, пересмотр, объяснения, корректировку и другие тонкости.

Мы обожаем мелочи и живем в мире мелочей, а еще замечаем то, что не видят другие. Мы будем проверять, перепроверять и еще раз перепроверять работу, ведь в нее не должна вкрасться ни единая ошибка.

Мы упускаем главное и не видим леса за деревьями. Перфекционизм — идеальный способ отвлечься от главного. Идеал становится самоцелью, и мы частенько забываем о первоначально поставленной цели.

Скрытый механизм перфекционизма: неспособность определять приоритеты

Сегодня перфекционизм популярен, и многие гордо причисляют себя к перфекционистам. На сегодняшний день выделяется два типа: позитивный, он же нормальный, и негативный — невротический перфекционизм.

Позитивные перфекционисты борются за достижения и вкладывают энергию в целеполагание, решение проблем и преодоление препятствий. Достижение цели — радость для них, и они занимаются задачей, потому что это приносит им удовольствие и дает смысл.

Позитивные перфекционисты — здоровые и эмоционально стабильные люди.

Невротические, или по-другому негативные, перфекционисты — это другая сторона медали перфекционизма, и эта сторона сильно страдает. Их цель — «убежать от посредственности», а смысл жизни не во врожденном желании создать что-то грандиозное, а в попытках спастись от неудач из-за страха потерпеть поражение. При том что идеал одинаково недостижим и для позитивных, и для негативных перфекционистов: первые сосредоточены на результате, а вторые — на страхе неудачи.

Недостигнутая цель — тяжелый удар для негативных перфекционистов.

Тип перфекционизма зависит от целей, которым отдает приоритет наш мозг. Не все цели равны: одни отталкивают, а другие притягивают. Это зависит от того, на чем мы сосредотачиваемся — достижение цели и получение результата или избегание отрицательных последствий. Первые цели — содействующие, а вторые называются предотвращающими. Содействующие цели — стремление к позитивным результатам и их поддерживание. Например, окончить вуз, посетить тропики или найти более высокооплачиваемую работу.

Такие цели легко ставить и просто сформулировать, для них легко устанавливаются задачи. Работа над содействующей целью вызывает радость и душевный подъем, а неудача огорчает.

Предотвращающие цели — это уклонение от негативных результатов или сокращение последствий. Например, слишком частые медосмотры для защиты от потенциальных проблем со здоровьем или стремление не потерять работу. Предотвращающие цели сложно достичь, так как постоянно придется бежать от того, что еще не произошло. Преследовать предотвращающую цель можно бесконечно. Преследование и достижение предотвращающей цели вызывает чувство облегчения и удовлетворения, а ее недостижение — страх, вину и тревогу. В этом случае позитивные чувства бледнее, а их достижение — утопия, и из-за этого негативные чувства станут постоянным фоном.

Один из способов понять разницу между двумя типами перфекционизма: Представим, что нас посадили в комнату и попросили найти паука. Мы можем оглядываться по сторонам достаточно долго, но как только найдем паука — задача будет выполнена. Теперь представим: мы должны убедиться, что в той же комнате не осталось пауков. Как бы пристально мы не присматривались, даже если мы не видим пауков — останавливаться нельзя. Ведь паук мог заползти в щель, пока мы отвернулись. Даже если мы его найдем — работа не закончится, ведь там могут быть и другие пауки.

Побочные эффекты перфекционизма

Перфекционизм — одна из основных причин, по которой идеи так и остаются в голове, а не реализовываются. Идея еще только вынашивается, но уже перфекционизм не даст ей расцвести. Пока перфекционист думает, другие — делают.

Разница между перфекционизмом и прокрастинацией: главная черта прокрастинации — откладывание выполнения задачи, а у перфекционизма — откладывание ее завершения. В отличии от прокрастинации дело просто не кончается, потому что мы не готовы показать результат и поделиться им.

Еще перфекционистам сложно поручить кому-то выполнение задачи из-за опасений, что придется все переделывать. Хочешь что-то сделать хорошо — сделай это сам.

Так же перфекционисты ставят другим завышенные планки и ожидают, что те не только их достигнут, но и перепрыгнут. А когда не выходит — разочаровываются в людях. При этом еще и наказывают тех, кто не соответствует завышенным стандартам.

Перфекционисты радуются идеальному результату реже, чем его достигают. И попадают в ловушку разочарований — выполненная работа никогда не соответствует их же стандартам. Реакция перфекционистов на отзывы — вина и стыд. И из-за этого упускается польза конструктивной критики, и они становятся одержимы тем, что пошло не так.

Гордиться можно только идеальным результатом, а значит гордиться нечем.

Кроме разочарования, тревоги и стыда, перфекционизм провоцирует множество серьезных проблем:

  • Люди с такой особенностью психики обычно более склонны к депрессиям, ведь жизнь не идеальна;
  • У них наблюдаются нарушения пищевого поведения: булимия и анорексия, ведь тело тоже не идеально;
  • Некоторые страдают сексуальной дисфункции, они же и в постели не идеальны;
  • А так же низкой самооценки и обсессивно-компульсивными расстройствами — «Или я сделаю все идеально, или… никак».

Им сложно общаться с другими: они либо думают, что их постоянно осуждают, либо ожидают от людей слишком многого и этим портят отношения. Перфекционисты циничнее и больше подвержены стрессу, а также менее удовлетворены жизнью и собой, чем остальные.

Как справиться с перфекционизмом

Перфекционизм — это когда вторичное становится первичным, а фон выходит на передний план. Решение: нужно сместить задачу от предотвращения к содействию.

Примеры содействия и предотвращения:

Достижение порядка: мне нравится, когда все в порядкеИзбегание беспорядка: ненавижу беспорядок
Поиск отзывов: мне нужно еще одно мнениеИзбегание критики: мне безразлично, что скажут другие
Производство / создание / действие: я испек тортИзбегание ошибок: это был самый плохой торт в истории
Существенные моменты: я написал речьДобавление украшений: не могу подобрать правильные слова
Главное: не могу уложиться в дедлайн…Детали:… и вот список причин, почему не могу
Получение знаний: я не знаю, но ради вас разберусьИзображение неосведомленности: не думаю, что кто-нибудь знает
Информирование других: вот то, что вы должны знатьРасположение к себе других: давайте я вам расскажу, что еще знаю
Мастерство: дети бросают вызов стать лучшим из родителейПотеря контроля: дети не должны требовать невесть чего
Оценка достижений: сегодня я позвонил четырем клиентамОценка упущений: я еще не выполнил план по звонкам
Выражение радости: я встречаюсь со старыми друзьями, которых давно не виделИзбегание стыда / смущения: надеюсь, они не спросят, почему я пока не продвинулся со своей бизнес-идеей
Получение награды: Я хочу получить хорошие отзывыИзбегание осуждения: я не хочу получить плохие отзывы

Для смещения целей из поля предотвращения в поле содействия, достаточно четырех действий:

  • Начертить таблицу из трех колонок: предотвращение, положительные результаты, содействие.
  • Определить предотвращающие цели. Для этого надо вспомнить обо всем, что не нравится в жизни и с чем приходится мириться, чего хочется избежать, а что изменить, и записать это в первом столбце. Предотвращающие цели содержат отрицание и часто бывают с частицей «не».
  • Описать положительные результаты, которых мы хотим достичь, и внести во второй столбик.
  • Используя информацию в первых двух столбиках, переформулировать предотвращающие цели в содействующие и записать в третью колонку. Важно: в новых целях не должно быть слова «нет».

Перфекционизм быстро и незаметно смещает приоритеты, поэтому стоит управлять действиями на базовом уровне: отслеживать действия от начала и до конца, и убеждаться в том, что каждое из них служит выполнению большой задачи и достижению цели. Когда мы начинаем паниковать из-за того, что далеки от идеала, следует остановиться и оценить то, что уже достигнуто. Перфекционизм мотивируется страхом оказаться недостаточно хорошим или опасениями получить плохую оценку.

Факт: если в работе начинаем заморачиваться недостатками и изъянами, скорее всего хороших сторон тоже будет много. Это же касается и оценки других людей.

Отличный пример показывает Рита Пирсон — учитель, работающий с проблемными школьниками. Вот ее выступление на TED с русскими субтитрами:

Чемпионы и первопроходцы не обозначают конечных пунктов, вместо этого они ставят вехи. Их цель — не останавливаться и каждый раз немного улучшать результат. Нам следует выработать такую же привычку. Вехи достижимы и конкретны, они порождают содействующие цели. Также они помогают ставить конкретные, хорошо обозначенные задачи, а не абстрактные и недостижимые стандарты. Установка границ гарантированно избавит от перфекционистской зацикленности. Важно определить сколько ресурсов мы готовы потратить на проекты и работу. В жизни границы гибкие и размытые и всегда можно потратить чуть больше времени, приложить немного больше усилий и вложить чуть больше денег, чтобы сделать свою работу немного лучше и продвинуться дальше. Важно беречь ресурсы, вот пять самых ценных из них и способы их экономии:

  1. Время: установить лимит времени и назначить дедлайн.
  2. Информация: определить конечный объем необходимой информации.
  3. Деньги: установить ограничение по количеству денег, которые готовы израсходовать на идеальное выполнение задачи.
  4. Энергия: определить, сколько усилий готовы потратить на выполнение цели.
  5. Поддержка: подумать о том, какая помощь необходима и как отблагодарить всех, кто окажет поддержку. При этом важно не попасться в ловушку чужого перфекционизма — нельзя позволять помогать себе безвозмездно.

Эффективный способ выпутаться из сетей перфекционизма — посмотреть на ситуацию со стороны. Вот несколько способов, как это сделать:

  • Сделать перерыв и отложить текущую задачу в сторону. Важно дать мозгу время на отдых и открыть дорогу подсознанию.
  • Переключить внимание и отойти от своих проектов, сделать что-нибудь другое. Например, работая интеллектуально, хорошо бы делать перерывы на физический труд: уборка дома, мытье посуды и так далее.
  • Посмотреть чужими глазами и показать кому-нибудь свою незавершенную работу.

Свежий взгляд поможет сосредоточиться на задаче в целом и не заблудиться в деталях. Взглянув со стороны, мы сможем оценить уже проделанную работу и настроиться на содействующие цели.

Читайте больше статей в нашем блоге: SmartTalks Источник:

«Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей» Тео Цаусидис

Как преодолеть перфекционизм

Как преодолеть перфекционизм

Перфекционизм – это болезнь, которая не дает доделывать дела до конца. Если человек болеет перфекционизмом, у него в голове куча планов, огромная гордыня и одновременно – комплекс неполноценности.

Похвастаться достижениями он не может, потому что ценятся только завершенные проекты, а их у него нет. В своем стремлении достичь идеала, он не достигает ничего существенного.

Он в вечном напряжении, боится критики и всегда недоволен собой.

Как назвать человека, который все стремится делать идеально, который устал от этого, но все равно старается? Если это вы, и если вам надоело стремиться к недостижимому совершенству, если вы всерьез задумываетесь, как преодолеть свой перфекционизм, статья для вас. Кто вы, стремящийся все сделать на отлично, чтоб ни одного упрека в ваш адрес, а только похвалы, высокие оценки, премии и первые места?

Перфекционизм: что это и как его преодолеть

  • Что такое перфекционизм?
  • Откуда родом перфекционизм?
  • Как преодолеть перфекционизм
  • Перфекционизм на разных уровнях развития
  • Признаки перфекционизма
  • Критика и перфекционизм
  • Перфекционизм это гордыня
  • Перфекционизм это страх

Да, вы перфекционист. И если вы читаете эту статью, вам изрядно надоело это качество. Изначально призванное сделать мир лучше, оно на самом деле здорово портит жизнь. Которую должно по идее сделать лучше… такой вот парадокс.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это не последний из парадоксов… Но сначала определимся. Что такое перфекционизм?

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм это в первую очередь мотивы. И они вроде бы благостны – сделать все наилучшим образом.

Но!!! У кого это когда получалось?!

Знаем ли мы, что думали о своих творениях те, кто выпускал их в жизнь? Уверены ли они были в том, что творения совершенны?

Насколько мне известно, то и да и нет. Были авторы, уверенны в своей гениальности, были те, кто считал свои творения несовершенными. И… снимаю шляпу перед теми, кто несовершенные творения выпускают в жизнь!

Можно приводить много примеров, например о тех, кто достиг только посмертной славы (Ван Гог), или о тех, чьи идеи не были поняты современниками (Леонардо да Винчи, Галилей). Или о тех, кто получил свое заслуженное признание (все Нобелевские лауреаты, например).

И мы никогда не знаем, в числе кого окажемся, но покупать лотерейные билеты нужно, если хотим выиграть, так ведь? То есть, не взирая на перфекционизм, давать дорогу своим идеям, творениям, проектам.

А он мешает! Так что разберемся, где он живет, на каких уровнях, чтобы точнее вонзить наш карающий топор ему в шею. Он не нужен, правда.

Но чтобы понять, как преодолеть свой перфекционизм, нужно разобраться, как мы заражаемся этой болезнью.

Откуда родом перфекционизм?

Перфекционизм это всегда последствия школы: «пиши палочки ровно!», и дальше – тактика выслуживания ради внимания=любви.

И конечно же, перфекционизм это последствия семейного воспитания. Да, сия зараза передается по наследству. Родители-перфекционисты воспитывают детей-перфекционистов.

Именно эта категория родителей хочет хвастаться своими детьми «мой ребенок самый лучший в….» — где вместо точек сфера приложения талантов. И не важно, в чем – учебе, спорте, творчестве. Главное – высокие баллы, первые места и грамоты-дипломы-медали.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если ваша учительница стала разносчиком перфекционизма, то «здоровые» родители не дадут ребенку подхватить заразу.

 Первоклашка, рыдающий над тетрадкой с неровными палочками, услышит утешение мамы: «Не расстраивайся. Это не важно. Завтра получится лучше, а пока пошли поиграем».

От мамы, заразившийся перфекционизмом, он услышит другое: «Старайся! Нужно, чтобы палочки были ровные, я хочу тобой гордиться!»  …или что-то в этом роде.

Если вам повезло со «здоровыми» родителями, вам не придется решать уже во взрослом возрасте задачу, как преодолеть перфекционизм, а если не повезло, читайте дальше.

Как психотерпаевт, я часто работала с «жертвами родительского воспитания». Именно жертвами, иначе не скажешь. Потому что жизнь ребенка подчинялась служению родительским амбициям, а не собственному развитию.

Перфекционизм на разных уровнях развития

На тех стадиях, в которых человек крутится в треугольнике Карпмана (он еще Жертва или Контролер или Спасатель), перфекционизм это диагноз. То есть  признак, что человек на – 1 уровне.

От этой позиции нужно отказываться, чтобы перейти на новый уровень. Это сложно, да. Нужно отказываться от старых сценариев, а это энергозатратно. И тут топливо – горение души. Страстное желание воплотить ТО, ЧТО ТЫ ЕСТЬ.

На стадии Героя-Философа-Провокатора вопрос как преодолеть перфекционизм не возникает. Потому что его там нет. Ему не может быть места, потому что перфекционист ждет «наилучшего способа или решения». А его нет. Никогда нет и нигде, как нет идеала в физическом Мире. Для каждого субъекта и для каждой новой стадии идеал свой. Поэтому всех одной гребенкой не причешешь.

Следовательно, перфекционизм  это вредное  качество, которое  тормозит процесс развития. А развитие – главная цель уровня +1 — Героического треугольника.

Поэтому, если хотим развиваться, выбрасываем линейки и весы и продвигаемся туда, куда ведет вдохновение. Ни оценивая себя, ни осуждая, ни критикуя. Иначе дитя никогда не родится. А беременность (любая, в том числе – беременность идеей) не может длиться вечно.

Вновь перфекционизм может появиться только у Победителя, который нанимает Контролеров. Делегирует полномочия, а уж Контролеры начинают требовать совершенства от подчиненных.

Это на стадии, когда идея уже рождена,  и Победитель хочет наилучшего воплощения. Имеет право хотеть, ведь он Победитель. Для наилучшего нужно много энергии, и она у него есть.

Требовать точность, тщательность, внимательность к деталям, и при этом принимать факт, что идеала не существует.

Наблюдая за тем, как это качество перфекционизма воплощается в вас, очень легко спутать себя с Победителем, будучи на самом деле Контролером.

И все ставит на места одно существенное отличие –Победитель ДЕЛАЕТ, а Контролер только планирует или критикует себя и других. То есть, если вы можете похвастаться воплощенными идеями, вы скорее Победитель.

Если реально ничего не делается, однако вы «знаете, как надо», то вы Контролер.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если вы Победитель, то вопрос о том, как преодолеть перфекционизм не будет стоять, поскольку на новом уровне из недостатка он превращается в достоинство.

Опять парадокс. Они случаются тогда, когда человек с предыдущего уровня смотрит через следующий. То есть, пытается перескочить через ступень (тема другой статьи).

Признаки перфекционизма

  • перфекционизм это когда идеи не воплощаются (хочется воплотить, когда идея будет доведена до совершенства)
  • перфекционизм это когда дела не доводятся до конца (что-то пошло не так, и дело «больше не вдохновляет»)
  • перфекционизм это когда человек болезненно относится к критике

И в том и в другом и в третьем случае автор выгорает, проект ему надоедает как жвачка, в которой уже нет сладости или появляется горечь (от критики).  Наступает апатия. Переношенный ребенок умирает в утробе, или умирает младенцем.

Если таких умерших идей-«детей» у человека много, он оказывается отравленным и неспособным жить и рождать дальше.

Критика и перфекционизм

Перфекционизм – это хроническое несовпадение мнения человека о себе с мнением внешнего Мира. Ведь он, человек, в своей внутренней Вселенной знает о своем потенциале, а внешний Мир не знает.

Как думаете, почему? Потому что внешний Мир ценит завершенные дела, плоды. В нашем Мире это деньги, признание, почет, уважение.

Если продолжать аналогию с материнством, не важно для социума, сколько было зачатий. Важно, сколько было рожденных детей, а особенно – сколько из них дожили до взрослости.

Или про садовода – не важно, сколько саженцев он посадил. Важно сколько деревьев стали плодоносить через положенный период. И насколько обилен урожай. Ведь так?

Перфекционизм это гордыня

Перфекционизм – это обычно огромная гордыня, не обоснованная внешними успехами. У Мира к перфекционисту  – пренебрежениеили ожидание: «Покажи, чего ты стоишь!» А перфекционист в ловушке – он не может ничего показать, пока не доведет творение до совершенства. Он, как первоклашка, боится критики.

Чем быстрее идея увидит жизнь, тем лучше для нее и автора. Информационное поле едино, и если автор будет тормозить, ее выдаст на-гора кто-то другой. А идея, которая увидела свет, может развиваться и приносить пользу. Ему и людям.

Пизанская башня — прекрасный пример. Когда ее начали строить, обнаружили, что она покосилась – грунт просел или ошибка в расчетах. Однако, архитектор не бросил начатое — и вот — известный всему миру уникальный шедевр. Уникальный своим несовершенством!

И так, вывод: идея, которую бесконечно переписывают и облекают в новые одежды, доводя до совершенства, теряет силы и может умереть перед выходом на сцену.

Перфекционизм это страх

Перфекционист часто говорит себе «Кому это надо? Есть талантливые и умные, не чета мне». И это про про унижение, что паче гордости. Под ним – страх, что не оценят и не примут. Подвергнут критике! И перфекционист, боясь проявиться наружу,  варится сам в себе, съедая жар своей души.

Совершенства нет. Об этом уже было сказано, в том числе и в этой статье. Но всегда есть лучшая версия того, кем можете быть вы. Для того, чтобы о ней узнать, нужно проявить уже сегодня то, чем вы сейчас являетесь. Вопреки перфекционизму, если он у вас есть.

Как преодолеть перфекционизм? Понять: быть первым – не обязательно. Быть лучшим – не обязательно. Даже успешным быть не обязательно. Задача – хотя бы время от времени быть счастливым. А для этого нужно забить на перфекционизм и проявлять то, чем вы являетесь, что бы это ни было.

Смелости вам и здорового пофигизма!опубликовано econet.ru.

Юлия Головкина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Ад перфекциониста. 8 способов перестать делать всё идеально

Как преодолеть перфекционизм

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

Что такое перфекционизм

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

Невротический

Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.

Адаптивный

Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

Исследования перфекционизма

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.

Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта

Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

  • Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
  • Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
  • Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

Как ведут себя перфекционисты:

  • Озадачены своими недостатками и ошибками.
  • Не уверены в качестве выполненной работы.
  • Ждут оценки со стороны.
  • Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
  • Постоянно сравнивают себя с другими.
  • Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
  • Игнорируют успехи.
  • Живут по принципу «всё или ничего».

Как становятся перфекционистами?

Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

Проблемы и последствия

  • Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
  • Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
  • Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей.

    Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.

  • Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
  • Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле.

Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

Как избавиться от перфекционизма

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.

1. Прощайте себе слабину

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.

2. Действуйте по плану

Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.

3. Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.

5. Не зацикливайтесь

Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте

6. Отвлекайтесь

Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.

7. Сделайте то, чего никогда не делали

Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.

8. Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

«Парадокс перфекциониста»

Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.

«Лучше совершенства»

Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.

«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»

Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.

«Эффективный беспорядок»

Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.

Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.