Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Содержание

Как разогнать метаболизм для похудения: разгон обмена веществ до предела

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Обмен веществ – фактор, от которого прямо зависит вес человек. Чем быстрее в организме происходят химические реакции, тем быстрее сжигается лишний жир. Именно медленный метаболизм является основой причиной того, что многим тяжело похудеть. Но существуют методы, как разогнать метаболизм без вреда для здоровья, чтобы предупредить возникновение лишних сантиметров на проблемных зонах.

Что такое метаболизм

Прежде чем разораться, как разогнать обмен веществ, чтобы похудеть, нужно понять, что этот процесс собой представляет. Под метаболизмом понимается комплекс химических процессов, поддерживающих нормальную жизнедеятельность организма. Этот цикл делится на две стадии:

  • Катаболизм – процесс распада и окисления сложных компонентов до более простых. Сопровождается выделением энергии.
  • Анаболизм – прямо противоположный процесс, при котором химические реакции направляется на синтез новых соединений и клеток. Анаболизм дает возможность наращивать мышечную массу, синтезировать гормоны, затягивать раны.

Факторы, влияющие на метаболизм, следующие:

  • Регулярность и сбалансированность питания;
  • Уровень физической активности – при недостатке движения все процессы в организме окисляются.
  • Мышечная масса – чем больше мышц в организме, тем активнее организм сжигает калории.
  • Гормоны – при снижении гормональной активности скорость химических реакций в организме замедляется.
  • Генетика – у человека может быть наследственная предрасположенность к быстрому либо медленному процессу.
  • Стресс. Ввиду постоянных нервных потрясений отлаженные природные процессы нарушаются, и обмена веществ это тоже касается.
  • Возраст. Со временем обменные процессы замедляются.
  • Пол. У мужчин обменные процессы быстрее, чем у женщин, поскольку у них больше костная и мышечная масса.

Если известны причины, которые привели к замедлению обмена веществ, можно устранить их, решив тем самым проблему. Нельзя повлиять только на возраст генетику и пол, остальное же желающим похудеть под силам. Главное – знать, как разогнать обмен веществ и метаболизм.

Как разогнать обмен веществ в организме

Чтобы улучшить скорость обменных веществ в организме, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важна правильная диета для разгона метаболизма. Пищу рекомендуется принимать с небольшими промежутками. Если в организм долго не поступают калории, химические процессы тормозятся, и организм начинает работать в режиме экономии. Подобные реакции закладываются природой, чтобы в случае голода энергии организму хватило надолго. Поэтому голода нужно не допускать. Забудьте о жестких диетах. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, каждые 2-3 часа. Ввиду регулярного поступления в организм питательных веществ он будет активно и систематически их переваривать.
  • Полезна для обменных процессов сауна. Повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение способствует выводу лишней воды и токсинов, а прогревание усиливает кровообращение и работу внутренних органов и систем.
  • Также для разгона метаболизма контрастный душ.
  • Увеличьте количество в рационе клетчатки. Пищевые волокна активизируют работу кишечника. Их источники – это овощи, фрукты, злаки. Также полезно употребление отрубей.

Раз в неделю для разгона метаболизма полезно делать разгрузочный день. Основой его может быть кефир, яблоки, каши без соли и масла или просто вода.

Диета для разгона обмена веществ

Важный момент – это диета, разгоняющая метаболизм.  Это может быть не конкретная диета, а просто правильное, сбалансированное и полноценное питание. Строить рацион рекомендуется на таких продуктах:

  • Яйца – богаты витамином D;
  • Цитрусовые, в особенности грейпфрут, который способствует активному сжиганию жиров и нормализации в крови уровня сахара;
  • Источники белков: нежирное мясо и рыба;
  • Зеленые овощи, насыщающие организм рядом важных минералов;
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием;
  • Также полезны для ускорения обменных процессов зеленый чай и кофе. Они богаты кофеином и антиоксидантами, даю бодрость и энергию.
  • Для ускорения метаболизма можно использовать пряности: корицу, имбирь, карри, красный перец. Они не только нормализуют обменные процессы, но и дают возможность сделать рацион более разнообразным.

Обязательно завтракайте – это помогает разогнать метаболизм до предела с самого утра, в то время как отсутствие завтрака значительно его замедляет. Идеальный завтрак – это каши, в которые можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орешки. В первые и вторые блюда полезно добавлять острые приправы.

Питание должно быть дробным. Кушайте часто и небольшими порциями. Ощутив голод между приемами пищи, можете кушать творог, фрукты, йогурт.

Для разгона обмена веществ рекомендуется добавлять в диету белковые продукты. Для их переработки организму требуется большое количество энергии. Кусочек рыбы или куриная грудка – это идеальный ужин.

Если ранее вы придерживались строгой диеты, переходить к полноценному питанию нужно постепенно.

  Если калорийность рациона была менее 1200 ккал, то сначала нужно каждый день добавлять по 50 ккал, а затем за неделю добавляется по 100 ккал.
Еще один момент – употребление достаточного количества жидкости.

Вода – это природный стимулятор обмена веществ, который не содержит калорий. Старайтесь начинать день со стакана чистой воды и употреблять ее в течение дня.

Как разогнать свой метаболизм для похудения: физические нагрузки

Физическая активность является важной составляющей в программе разгона.  Для получения эффективности от занятий нужно изменять тренировки до того, как организм привыкнет к их темпу и интенсивности.

Виды упражнений чтобы быстро разогнать метаболизм рекомендуется постоянно чередовать, повышая скорость и количество повторений. Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки.

Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки.

Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее.

Утро полезно начинать с растяжки, которая дает возможность тканям в достаточном количестве насытиться кислородом. Также можно включать в комплексы упражнений прыжки, прекрасно разгоняющие метаболизм. Помните о достаточном количестве жидкости – если в процессе занятия захотелось пить, обязательно пейте.

Как разогнать метаболизм для похудения в зрелом возрасте

Уже говорилось, что с возрастом все процессы в организме замедляются, и это касается и метаболизма. После 40 лет человек может легко набрать 5-10 кг веса, питаясь так, как и раньше.

 (диета для похудения после 45 лет: полезная информация в статье)
Это особенно касается женщин, которые в этом возрасте подвергаются гормональной перестройке: выработка эстрогена сокращается, недостаток его компенсируется нарастанием жировой ткани.

Снижается количество тестостерона, отвечающего за объемы мышц, и калорий ввиду этого сжигается меньше.

Тем не менее, разогнать метаболизм можно и в этом возрасте, и вот, какие советы при этом рекомендуется использовать:

  • Изначально специалисты советуют проверить уровень гормонов. Нарушения функционирования щитовидной железы могут привести к замедлению обменных процессов и неконтролируемому набору веса
  • Придется пересмотреть свой рацион – чтобы сохранять форму, с возрастом нужно все больше и больше заботиться о питании.
  • Рекомендуется исключить из рациона сладкое и соленое. Упор рекомендуется делать на белки, свежие овощи и фрукты, сложные углеводы.
  • Количество калорий с возрастом должно сокращаться (с 2000 ккал в 35 лет до 1600 ккал после 45 лет).
  • Также помните, что обязательно нужно завтракать и не допускать голод, используя легкие перекусы.
  • Ужин рекомендуется делать белковым и легким, за 3-4 часа до сна.
  • Употребление алкоголя лучше минимизировать.

Фитотерапия для похудения и разгона и метаболизма

Существует ряд народных средств, которые также помогают ускорить метаболизм и похудеть. Они предполагают использование лекарственных растений, которые дают возможность разогнать обменные процессы:

  • Крапива. Способствует ускорению обменных процессов, содержит большое количество витамина С и хлорофилла. Можно делать чай с крапивой, заваривая молодые побеги и соцветия. Также ее добавляют в салаты и супы. Для похудения отвар рекомендуется принимать трижды в день по половине стакана.
  • Зверобой. Это лекарственное растение тоже ускоряет метаболизм и способствует быстрому похудению. Также его часто применяют с целью лечения депрессии, ВСД, ПМС и прочих расстройств. Учтите, что зверобой нельзя принимать, если вы употребляете какие-либо медикаменты, так как он ускоряет процесс их вывода из организма и снижает лечебный эффект. Готовится настой зверобоя достаточно просто: столовая ложка измельченной травы заваривается стаканом кипятка. Принимается он по столовой ложке пять раз в день.
  • Листья брусники – помогают похудеть и повысить общий тонус организма. Они содержат органические кислоты, гликозиды, витамины. Эти все вещества стимулируют метаболизм и дают организму силы. Также это растение помогает восполнить в организме запасы витаминов. Его полезно добавлять в чай.
  • Цикорий. Он и вкусный, и полезный, помогает ускорить метаболизм и улучшает процессы сжигания жира, улучшает цвет и вид кожи. Можно заменять цикорием кофе.
  • Корень алтея. Помогает снять чувство голода за счет обволакивающих свойств. Для приготовления настоя нужно залить столовую ложку измельченных корней остывшей кипяченой водичкой, дайте настояться в течение двух часов, затем процедите.
  • Спирулина. Она богата клетчаткой. Сухая трава способствует заполнению желудка, что помогает убрать чувство голода без лишних калорий. Также она богата йодом, что помогает ускорить метаболизм.
  • Мята. Используется для снижения секреции сока желудка и нормализации аппетита посредством этого. Ее можно добавлять в чай или заваривать отдельно. Мята успокаивает, поэтому ее можно использовать перед сном.

Также существуют таблетки для разгона метаболизма, но они показаны в крайне редких случаях, и назначать их себе самостоятельно нельзя – это может делать только врач. В большинстве случаев для разгона метаболизма достаточно правильного питания и регулярной физической активности.

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.

Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.

В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.

Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира.

Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.

Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Немного науки

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).

Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:

Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.

Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.

Произошли три события:

1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.

2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.

3. Люди стали меньше двигаться.

Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным.

Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей.

Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой, и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.

О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.

Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

  • Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
  • После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
  • Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
  • Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
  • У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании – вы легко срываетесь

Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.

Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.

5 способов для восстановления метаболической гибкости

Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.

1.Практикуйте периодическое голодание

Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.

Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.

Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.

Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами.

Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна.

Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.

Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.

Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно.

Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время.

И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.

2. Ограничьте углеводы

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.

Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).

Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.

3. Питайтесь естественной пищей

Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.

На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.

Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.

Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.

4. Прокачайте организм антиоксидантами

Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.

А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов.

И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом.

Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.

В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется  и реакции выходят из-под контроля.

Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.

Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.

5. Разнообразьте упражнения

Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов.

Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам.

Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.

Подведём итоги:

Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.

Меньше есть, больше двигаться

А ещё:

  • Практикуйте периодическое голодание
  • Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
  • Принимайте антиоксиданты
  • Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.опубликовано econet.ru

Михаил Соловьев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

10 советов как ускорить обмен веществ для похудения

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело без жира постоянно, необходимо иметь высокий уровень обмена веществ.

Мы знаем как между собой взаимосвязаны набор веса и медленный метаболизм. Чем медленные наш организм сжигает калории, полученные с пищей, тем больше лишнего жира мы накапливаем и тем хуже сжигаем уже накопленный.

Как ускорить обмен веществ в организме для похудения до скорости Феррари, чтобы не мириться с лишним подкожным жиром? В этой статье вы узнаете 10 способов как можно превратить свой организм в жиросжигающую машину.

Как ускорить обмен веществ в организме?

Скорость, с которой протекают метаболические процессы, называется скоростью метаболизма (обмена веществ).

Этот показатель зависит от многих факторов, в том числе и от того, что вы едите (или не едите) и от того как (и если вообще) вы тренируетесь.

Также, скорость вашего метаболизма зависит от здоровья вашей пищеварительной и нервной систем и правильной работы вашей щитовидной железы.
Чем быстрее ваш уровень обмена веществ, тем быстрее ваше тело может сжигать жир.

Так как ускорить метаболизм для похудения?

Для начала посмотрите короткое видео про ускорение обмена веществ, от девушки, которая сумела существенно похудеть. А главное удерживает достигнутый результат уже долгое время.

А теперь мы предлагаем 10 простых шагов, которые помогут разогнать ваш обмен веществ.

1. Отдавайте преимущество питательному, здоровому завтраку

Этот пункт автоматически приводит ваше тело в активное состояние – ускорить обмен веществ нельзя без правильного завтрака, иначе у вашего тела не будет ни капли энергии для того, чтобы начать свой день. А следующая подзарядка планируется только на время обеда, а это еще не скоро.

2. Фрукты и овощи – лучшие ваши друзья

Пищеварительные ферменты, которые они содержат, помогут вашему организму переваривать пищу надлежащим образом в течение всего дня, что и поможет ускорить метаболизм. Зеленые овощи особенно полезны. Хлорофилл (зеленый пигмент, который несет ответственность за фотосинтез в растениях) помогает организму избавиться от токсинов.

3. Употребляйте 1-2 грамма белка на один килограмм вашего веса в день

Так что если ваш вес без жировой массы равен 113 фунтам, то вам следует потреблять около 113 грамм белка. Сыворотка является идеальным вариантом, поскольку ваше тело переварит ее максимально быстро. Исследования показывают, что употребление большого объема белка может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что за день вы сможете сжечь дополнительно от 150 до 200 калорий.

4. Пейте чай или кофе

Кофеин умудряется выполнять самую сложную работу при вашем пробуждении: он дает обалденный бодрый утренний толчок. Правда, нужно помнить, что слишком большая концентрация кофеина приводит к бессоннице. Зеленый чай является важным инструментом и катализатором потери веса и помогает улучшить обмен веществ. Он содержит мощный антиоксидант под названием эпигаллокатехин галлат.

5. Ежедневно принимайте витамин B

Витамин B помогает ускорить переработку белков, жиров, углеводов. Он также поддерживает стабильное функционирование нервной системы.

6. Почаще поднимайте тяжести

Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира.

Строительство мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжигать калории быстрее даже во время отдыха! Регулярное поднятие веса может увеличить скорость метаболизма почти на 10 процентов.

Это означает, что если вы весите 120 фунтов, вы можете сжечь на 100 калорий больше в день, если вы только бросите играть в видеоигры или смотреть телевизор.

7. Максимально интенсивные тренировки

Интенсивность помогает ускорить результаты. Если вы будете выполнять упражнения интенсивно, то 25 минут тренировок каждый день вам будет вполне достаточно. Попробуйте тренироваться на пустой желудок. Так вы ускорите эффект сжигания жира. Схема усиленных тренировок идеальна пред фотосессиями и конкурсами. Она и вправду работает.

Посмотрите видео о том, как составить жиросжигающую тренировку.

8. Бросайте алкоголь

Исследования показали, что, если вы пьете алкоголь, вы также в состоянии поглотить около 200 дополнительных калорий в качестве закуски.

Наше тело в первую очередь занимается перевариванием спирта, так что, принятые с ним пищевые калории будут автоматически сохраняться в виде жира.

Ну а если уж вы собрались немного выпить, то старайтесь пить вино. В одном бокале окажется около 70-80 калорий.

9. Спите больше

Исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с переработкой углеводов. Уставшее тело не в состоянии сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный обмен веществ.

10. Чем меньше стрессов, тем лучше

Гормоны стресса, такие как кортизол, стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из за этого живот увеличивается в размерах, поощряя таким образом откладывание жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызвать аппетит, что приводит к перееданию. Так что, расслабление – это наилучший способ разогнать метаболизм и увеличить скорость роста мускулатуры!

9 способов удержания метаболизма на хорошем уровне

Процесс обмена веществ (метаболизм) в организме

Ниже описаны основные простые способы, следуя которым вы сможете ускорить метаболизм вашего организма. Эти советы будут полезны как людям активно занимающимся спортом, так и тем кто просто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым без лишних жировых отложений.

Второе видео про подсчет калорий необходимых на день.

Пару слов про метаболизм

Чтобы организм нормально функционировал и мы могли заниматься спортом, думать, гулять и вообще дышать, ему нужна энергия.

Процесс, с помощью которого организм получает энергию и расходует ее в процессе жизнедеятельности, начиная от получения каждой клеткой питательных веществ до наращивания новой мышечной клетки, называется метаболизмом. По большому счету это обмен веществ – превращение одного вида энергии в другой.

С одной стороны обмен веществ и обмен веществ, что это нам дает? Если вы научитесь управлять уровнем метаболизма, то сможете с меньшими усилиями наращивать массу или сбрасывать жир. То есть соблюдая несколько довольно не сложных рекомендаций, вы сможете перевести ваш организм в более здоровое состояние.

  1. Увеличивайте мышечную массу тела. Речь не идет про огромные мышцы. Нужно менять качественный состав организма в сторону уменьшения жира и увеличения массы мышц. Дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется приблизительно на 2% в год. То есть ухудшается усвоение пищи и снижается темп сжигания жиров. Этому можно помешать путем увеличения мышечной массы тела. Автор книги «Наберись смелости похудеть»  Шери Либерман утверждает, что мышцы это единственный гарант способный удержать на должном уровне обмен веществ, и повлиять на то как успешно организм усваивает пищу и сжигает жиры. Тут не обойтись без силовых тренировок с гантелями или эспандером хотя бы пару раз в неделю. Это поможет ускорить обмен веществ, сжигать лишние калории. Что более приятно, после тренировки организм продолжает сжигать калории, высвобождая энергию для восстановления после тренировки.
  2. Всегда будьте активным человеком. Для вас это не новость, что нужно вести активный образ жизни, много гулять и все такое. Но нельзя ничем заменить ходьбу бег, езду на велосипеде, плавание и другое. Есть таблетки, которые можно заменить спортом, но нет спорта, который можно заменить таблетками. Каждый день нужно как минимум от 30-60 минут уделять на физические упражнения аэробного характера по вашему вкусу. Это поможет поддержать уровень метаболизма на должном уровне.
  3. Хорошо питайтесь. Особенно, когда вы пытаетесь похудеть путем снижения жировой массы тела, вам нужно питаться как можно чаще. Многим это может показаться не логичным. Но снижая резко суточную норму потребления калорий, вы замедляете обмен веществ, то есть метаболизм. Тем самым вы замедляете сжигание жиров, которые уже есть в организме и увеличиваете накопления новых жировых клеток. Питайтесь дробно, желательно каждые 2-3 часа маленькими порциями и сможете похудеть.
  4. Включите пряности в рацион. Острая и перченная пища способствует ускорению обмена веществ. Поэтому начните искать рецепты мексиканской или тайской кухни.
  5. Сократите или вовсе уберите сахар из рациона. Нужно использовать диеты, состоящие из продуктов с низким гликемическим индексом. То есть продукты, которые долго расщепляются и усваиваться организмом. Так вы обеспечите подпитку организма энергией на протяжении длительного времени без переизбытка. Дело в том, что основной источник отложения жиров – это быстрые углеводы, которые легко усваиваются. Когда вы едите торт, то в кровь сразу попадает большое количество глюкозы, которая не используется организмом. Так как вы едите, а не бегаете. И в течение 15 минут выделяется инсулин, который отправляет всю глюкозу в жировые клетки.
  6. Завтракать обязательно. Практика показывает, что люди, которые регулярно завтракают, выглядят стройнее и чувствуют себя лучше, тех кто пренебрегают завтраком. Утро – время, когда в крови много гормона кортизола, который разрушает мышцы. И если организм не подпитать утром энергией, то есть пищей, организм будет замедлять обмен веществ, чтобы не терять мышцы. И как раз завтрак поможет подстегнуть метаболизм.
  7. Пейте зеленый чай. Этот напиток способен ускорить обмен веществ в организме, как и коже кстати говоря. Но кофеин не всегда полезен, а зеленый чай способен кроме ускорения метаболизма, выступает как антиоксидант.
  8. Пейте много воды. Нужно ежедневно выпивать минимум два литра воды. Она способна вымывать из организма продукты липолиза (расщепления жира). Воду нужно пить без добавок, так как сладкая вода плохо усваивается организмом и содержит вредные для нас быстрые углеводы. То есть они не вредные, а способствуют накапливанию жира, когда попадают в кровь в больших количествах.
  9. Избегайте стрессов. Интересный факт, что люди за рубежом толстеют из-за большого количества потребляемых калорий. А у нас из-за стрессов. Не все конечно, а только те, кто много нервничает. Ускорить обмен веществ при стрессе мешает все тот же гормон кортизол. А главное повышения количества, съедаемых калорий, которыми стресс «заедают». Поэтому не надо нервничать.

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

Если Вы действительно хотите избавиться от жира, нужно ускорить обмен веществ. 11 методов, описанные в статье, разгонят Ваш метаболизм и позволят сжигать больше калорий и похудеть, не прилагая особых усилий.

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов.

Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят.

Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь регулярно

Если Вы будете питаться регулярно в одно и тоже время каждый день и сохранять примерно одинаковый размер порций, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали.

И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком.

А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом.

По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ.

И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

Как ускорить обмен веществ: 11 способов разогнать свой метаболизм

Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры.

Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет,  замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Сон

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

Источники:

  • https://coach.nine.com.au/2017/12/01/10/40/how-to-speed-up-metabolism
  • https://www.getqardio.com/healthy-heart-blog/9-best-ways-to-speed-up-your-metabolism/
  • https://coach.nine.com.au/2015/08/26/11/52/is-a-fast-metabolism-just-a-myth
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.