Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий

Содержание

10 советов биохакеров, которые легко применять каждый день, чтобы улучшить работу мозга

Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий

Бывало ли у вас такое, что вы начинали фразу и… забывали, о чем хотели сказать? Или заходили в комнату и не могли вспомнить, зачем туда шли? Это, а также постоянная усталость, перепады настроения и невозможность сконцентрироваться — признаки того, что наш мозг халтурит.

Выход из сложившейся ситуации ищут не только ученые, но и биохакеры — люди, увлекающиеся инновациями в молекулярной биологии. Они пытаются усовершенствовать процессы организма, хотят взломать «код жизни» и сделать его доступным для других людей, чтобы те смогли сами настраивать свое тело. Как компьютер.

AdMe.ru собрал для вас несколько советов биохакеров для прокачки мозга. Их применение не отнимет много времени и сил, но может ощутимо изменить жизнь в лучшую сторону.

Кофе с молоком — опасность для митохондрий

© Depositphotos   © Depositphotos  

С чего начинается наш день? Для многих — с чашечки кофе. И кто-то предпочитает пить его с молоком. Однако этот продукт почти нейтрализует пользу кофе для мозга.

Молоко связывает полезные полифенолы (антиоксиданты), содержащиеся в напитке, и организму труднее их обработать.

Так что молочный белок не только ухудшает работу митохондрий (это своеобразная энергетическая станция клетки), но и мешает им поглощать полезные для восстановления вещества.

Митохондриям, кстати, вообще уделяется достаточно большое внимание в биохакинге мозга. Связано это с тем, что именно они производят энергию, необходимую для организации сообщения между клетками. Следовательно, качество работы мозга напрямую зависит от того, насколько хорошо митохондрии функционируют.

Свет имеет значение

© Depositphotos   © Depositphotos  

Мы проводим большую часть дня в помещениях с искусственным освещением. Однако нашему организму жизненно необходим другой свет.

В последнее время мы все больше избегаем ультрафиолетовых лучей А и В спектров: носим солнечные очки, используем солнцезащитные кремы и стекла с фильтрами.

А без настоящего солнечного света в организме не будет вырабатываться витамин D, нарушится циркадный ритм, благодаря которому люди понимают, когда спать, а когда просыпаться.

Из-за работы при неестественном, или «мусорном», свете митохондрии испытывают стресс, выработка энергии сокращается, мозгу сложнее воспринимать информацию, поступающую через глаза, и… наша производительность падает.

Чтобы как-то компенсировать недостаток естественного света, старайтесь побольше гулять, лучше хотя бы с закатанными рукавами: так открытая и воспринимающая поверхность кожи будет больше по площади. А по утрам можно минут на 10 включать лампу для загара с узким спектром ультрафиолета типа В и сидеть под ней. Владельцы рептилий наверняка знают ее неоценимую пользу для своих питомцев.

Немножко о голодании..

© Depositphotos   © Depositphotos  

Голодание — палка о двух концах. С одной стороны, по результатам оно сравнимо с генеральной уборкой в мозге, при которой удаляются различные клеточные отходы. С другой — из-за недостатка питательных веществ тот же мозг считает, что мы умираем, поэтому бьет тревогу. В результате вы становитесь раздражительным, нервным, злым, а иногда и грустным.

И все же есть пара способов извлечь пользу из этого метода. Первый — краткосрочное голодание. Можно выбрать 2 определенных дня на неделе, в которые вы будете употреблять в 4 раза меньше калорий, чем в остальные 5. Или принимать пищу только в определенный период (6 или 8 часов), а остальное время суток отказываться от нее. Например, есть только с 10 до 18.

Можно попробовать и по-другому. Вместо завтрака выпить кофе с кокосовым маслом. Жиры дают энергию и отодвигают момент появления аппетита, а клетки организма будут думать, что вы голодаете.

…и о кислородном тоже

© Depositphotos  

Митохондрии очень нуждаются в кислороде для выработки энергии. К сожалению, в организме нет волшебной кнопки, увеличивающей подачу кислорода. Однако это можно сделать, временно прекратив его поступление. Благодаря такой небольшой шоковой терапии останутся лишь сильные митохондрии, которые сумели это пережить.

К тому же организм научится (разумеется, при регулярной практике) более эффективно использовать кислород в обычной жизни. Да и краткосрочные периоды кислородного голодания увеличивают выработку BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), который поддерживает рост и развитие нейронов.

Однако, задерживая дыхание, соблюдайте осторожность: вам надо приучить организм постепенно, чтобы была польза, а не побить рекорд, причинив при этом вред здоровью.

Холодная вода как возможность похудеть — и не только

© Depositphotos   © Depositphotos  

Холодовая терапия известна уже давно. Исследование, проведенное на крысах, выявило, что благодаря ей улучшается функция щитовидной железы и работа митохондрий. Изучение последствий уже непосредственно на людях показало, что холод помогает снижать вес (из-за дополнительного расхода энергии на согрев), стимулирует выработку нейротрансмиттера норадреналина, ослабляющего боль.

Раньше биохакеры сидели в ванне с ледяной водой. Но, во-первых, это может быть опасно. А во-вторых, далеко не всякому под силу. Поэтому, чтобы использовать все преимущества термогенеза, но не очень напрягаться, попробуйте просто стоять по 30 секунд под самой холодной водой после каждого принятия душа.

Для тех, кто не готов и к этому, есть еще один совет: окунайте лицо в миску с ледяной водой и держите его там как можно дольше. Правда, и данное упражнение, и процедуру с душем лучше делать каждый день.

Выключаем телефоны

© Depositphotos   © Depositphotos  

Без электронных устройств сложно представить жизнь современного человека в городах. Однако помимо приносимой пользы и удобства они все-таки оказывают на нас и негативное влияние. Например, излучаемый смартфонами и планшетами синий свет нарушает ритмы сна, обманывая мозг и убеждая его, что спать рано.

Чтобы уменьшить вред для организма от электронных устройств, старайтесь использовать их только по необходимости. Дать мозгу отдохнуть можно и не с помощью пролистывания новостных лент социальных сетей.

Перед сном же старайтесь хотя бы переводить в режим полета смартфоны, откладывать их за несколько часов до того, как пойдете в кровать, выключать на них Wi-Fi (в идеале, конечно, еще и сам роутер).

Это защитит вас от лишнего воздействия электромагнитного поля, звуков, света. Вы лучше выспитесь, а значит, ваш мозг действительно отдохнет и сможет работать в несколько раз эффективнее на следующий день.

Дикий мед лучше снотворного

© Depositphotos  

Ночью, как ни странно, мозгу тоже нужна энергия. Иногда ее недостаток может привести к тому, что вы неожиданно просыпаетесь. Или возникает желание что-то съесть перед сном.

Чтобы этого не происходило, а уровень глюкозы оставался стабильным и у митохондрий были силы на уборку, попробуйте съедать перед сном по 1 ч. л. дикого меда. Он лучше всего восполняет запас гликогена печени, который так необходим нашему мозгу ночью.

Чистим зубы по-новому

© Depositphotos   © Depositphotos  

Многие действия мы выполняем на автомате. Мозг экономит энергию для других задач, поэтому чистить зубы или возвращаться домой можно, не задумываясь об этом и не особо включаясь в процесс.

Однако бывает очень полезно начать делать обычные вещи по-новому. Так, можно чистить зубы не правой, а левой рукой, писать справа налево, возвращаться домой по другому маршруту. А самые целеустремленные в прокачке мозга могут еще и мебель регулярно переставлять. Тут вам и физическая нагрузка, и внесение разнообразия в вашу жизнь, и, конечно, развитие мозга.

10 «почему»

© Depositphotos  

Вопросы стимулируют работу нашего мозга, заставляя его искать ответы, вследствие чего образуются новые нейронные связи. Заведите себе привычку 10 раз задавать вопрос «почему?» за день. Почему именно этот вопрос (видите, уже один задали)? Он самый простой и универсальный. Начиная от детского «почему небо голубое?» и заканчивая философским «почему жизнь такая, какая она есть?».

Ведем блог или дневник

© Depositphotos  

Лучше всего, конечно, вести бумажный дневник и писать ручкой. Так, помимо непосредственно интеллектуальной деятельности, включается еще и мелкая моторика, снимается стресс, включаются различные зоны мозга. Однако если очень хочется, то можно и печатать.

Ведение дневника или блога (с текстами, а не просто выкладывание фото) помогает сконцентрироваться, развивает память и мышление, а также творческие способности. Порой, когда вы пишете, можно самостоятельно найти ответы на возникшие вопросы. Дневник поможет прокачать и эмоциональный интеллект.

Главное – помните, что делать это надо ежедневно и лучше за ограниченное время: выделите 15–20 минут, когда будете записывать свои мысли. Кстати, ведение дневника подразумевает не только описание прошедшего дня, но и фиксацию каких-то интересных идей и размышлений, эмоций и состояний, даже планов на будущее и желаний.

А у вас есть какая-то из этих привычек? Слабо ли устроить двухнедельный эксперимент по прокачке своего мозга?

Фото на превью Depositphotos, Depositphotos

Биохакинг митохондрий: как улучшить митохондриальную функцию?

Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий
Jan 30, 2019 · 4 min read

Митохондрии буквально обеспечивают нашу производительность, продуктивность и здоровье. Это клеточные машины или органеллы, которые создают энергию из пищи.

Основной тезис одного из самых известных в мире биохакеров Дэвида Эспри заключается в том, что именно митохондриальная дисфункция или недостаточность тесно связаны со следующими общими проявлениями слабости мозга:

  • Забывчивость
  • Постоянная тяга к еде
  • Неспособность сосредоточиться
  • Отсутствие энергии
  • Плохое настроение

Есть много способов оптимизировать митохондриальную функцию путем изменения диеты и образа жизни, а также внесения в рацион добавок. Улучшение здоровья митохондрий может повысить уровень энергии и улучшить физическое здоровье и иммунитет, в конечном итоге увеличивая вашу продолжительность жизни.

Изменения образа жизни

1) Прерывистый пост
Ограничение калорий и периодическое голодание, например, в течение фиксированных часов дня, снижает уровень энергии в организме. Чтобы компенсировать это, уровни NAD+ увеличиваются, что увеличивает способность митохондрий продуцировать АТФ. Это приводит к последующему повышению уровня АТФ из-за улучшения функции митохондрий.

2) Физические упражнения
Подобно ограничению калорий и посту, тренировки истощают энергию тела. Это, в свою очередь, улучшает функцию митохондрий за счет увеличения доступности молекул NAD+, необходимых для образования АТФ. Кроме того, физические упражнения требуют энергии от мышц для питания и обеспечения кислородом всего тела.

Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках, чтобы адекватные уровни АТФ могли быть предоставлены для использования во время физической нагрузки.

Фактически, одно исследование на 8 здоровых пожилых добровольцах показало, что всего 2 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) значительно повысили митохондриальную функцию в мышцах.

3) Холод
Холодные температуры оказывают сильное влияние на число митохондрий. Подвержение крыс плаванию при низких температурах (23 ° C) увеличивало образование митохондрий за счет увеличения белка, ответственного за инициацию синтеза митохондрий (PGC-1alpha).

4) Кетогенная диета
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переключает ваше тело с использования углеводов на использование жиров в качестве источника энергии.

Когда мы расщепляем жиры для получения энергии, образуются маленькие молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для производства АТФ вместо глюкозы. Это приводит к улучшению митохондриальной функции (PGC-1alpha, SIRT1/3, активации AMPK), более высоким уровням АТФ из транспортной цепи электронов и общему здоровью клеток.

Одно исследование показало, что кетогенная диета замедляет митохондриальную миопатию (мышечное заболевание) у мышей, частично увеличивая количество новых митохондрий (митохондриальный биогенез).

Добавки

1) CoQ10
Коэнзим Q10 — это молекула антиоксиданта, которая естественным образом вырабатывается в клеточной мембране ваших митохондрий. Его главная задача — помочь вашим митохондриям вырабатывать энергию более эффективно, одновременно защищая от окислительного стресса, вызываемого производством энергии.

2) Креатин
Креатин является одним из самых безобидных, тщательно изученных повышающих эффективность веществ. В течение десятилетий он был основным продуктом у спортсменов, но он также улучшает рабочую память и интеллект.

3) PQQ (пирролохинолинхинон)
По структуре PQQ очень похож на CoQ10 (и имеет несколько схожих полезных функций).

PQQ оказывает измеримое влияние на митохондриальную функцию, может вызывать митохондриальный биогенез, а также действует как антиоксидант для защиты от окислительного стресса и поддержки реакции организма на воспаление.

Единственная проблема с PQQ заключается в том, что он очень плохо всасывается, если вы не принимаете добавки, оптимизированные для выживания в кислой среде желудка и всасывания через кишечник.

4) Масло криля
Масло криля богато DHA, EPA и астаксантином, которые в совокупности помогают поддерживать здоровую структуру мозга и обеспечивают свободное общение нейронов в мозге. Кроме того, астаксантин — это соединение, которое защищает митохондрии от окислительного стресса и поддерживает их здоровое функционирование.

5) Прекурсоры нейротрансмиттеров

Нейротрансмиттеры — это химические посредники, которые посылают сигналы от одного нейрона к другому. Для того, чтобы ваш организм создавал нейротрансмиттеры, ему нужны правильные питательные вещества.

Если вы не получаете достаточного количества необходимых питательных веществ, выработка нейротрансмиттеров может снизиться.

Это может привести к несбалансированному настроению, снижению мотивации и сосредоточенности, ухудшенному самочувствию и другим нарушениям когнитивной деятельности.

Дофамин: Наличие адекватного уровня дофамина связано со способностями в принятии решений и производительностью; думайте о нем как о своей «молекуле мотивации», которая дает вам силу воли, чтобы избежать импульсов и отвлекающих факторов и достичь ваших целей. Дофамин синтезируется из аминокислот, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как говядина, курица, индейка, авокадо и миндаль. Кроме того, вы можете дополнить свой рацион аминокислотами для поддержки производства дофамина.

Серотонин: этот нейротрансмиттер наиболее тесно связан с настроением. Недостаток серотонина может быть связан с чувством гнева или грусти.

Его правильные уровни также важны для качественного сна и хорошего настроения.

Продукты с высоким содержанием триптофана (прекурсора серотонина) включают ягненка, говядину, курицу, индейку и скумбрию, но также доступны высококачественные добавки для поддержки функции и баланса серотонина.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): ГАМК наиболее известен своей способностью успокаивать мозг и снижать эмоциональную нагрузку.

Без ГАМК ваши нейроны активизируются слишком часто и слишком легко, что может привести к чрезмерному возбуждению мозга и чрезмерной стимуляции. Наличие достаточного количества ГАМК имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя спокойнее в стрессовых ситуациях.

Предшественники ГАМК можно найти в таких продуктах, как говядина, баранина, курица, яйца. Добавки ГАМК также доступны в качестве альтернативы.

Больше биохаков здесь:http://tele.click/hack_bio

Источники: Yara Khatib and Randa Laouar “33 Natural Ways to Improve Mitochondrial Function”; Wise Ape: “An Introduction to Your Mighty Mitochondria”; Dennis Buckley “16 Health Hacks from America’s Greatest Biohacker”

“,”author”:”Биохакинг”,”date_published”:”2019-01-30T20:41:49.395Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1000/1*A-V-CZuvxhUX8OGdGSo4MQ.jpeg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://medium.com/@hack_bio/%D0%B1%D0%B8%D0%BE%D1%85%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B3-%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%BE%D1%85%D0%BE%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B8%D0%B9-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%83%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%BE%D1%85%D0%BE%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D1%84%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8E-d769059923d9″,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Митохондрии буквально обеспечивают нашу производительность, продуктивность и здоровье.”,”word_count”:789,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Диета для митохондрий: система питания для омоложения на клеточном уровне

Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий

Митохондрии, входящие в состав клеток, отвечают за энергетический обмен всего нашего организма.

От их работы напрямую зависит поддержание нашего физического здоровья и спортивной формы, и в том числе именно они являются сдерживающими факторами развития многих заболеваний и естественными «замедлителями» старения человеческого тела. Разберемся, как обеспечить правильное питание митохондрий клеток, чтобы их работа приносила пользу организму?

Что такое митохондрии и какую функцию они выполняют

Митохондрии представляют собой органеллы – органы клеток – являющиеся некой «энергетической фабрикой» нашего организма. При помощи кислорода они «вытягивают» электроны из той пищи, которую употребляет человек, и создают энергию для жизнедеятельности всех органов.

Эта энергия важна для всех нужд организма – от физических нагрузок до дыхания. Также эти органеллы выполняют функцию поддержания здоровья и замедляют процесс старения всех органов – в том числе и кожи.

При неправильной работе и дисфункции митохондрий могут возникнуть такие симптомы как:

  • стремительный набор веса, который становится все труднее и труднее преодолеть;
  • склонность к различным заболеваниям, которые часто переходят в хронические формы;
  • ухудшение работы организма в целом: старение кожи, недостаток энергии.

Unsplash.com

Тест: что на самом деле мешает вам питаться правильно?

Что такое ММТ?

Почему питание для митохондрий так важно? Когда данные органеллы не получают нужного питания, возникает дисфункция митохондрий. Она приводит к таким малоприятным последствиям как ожирение, развития хронических болезней, старение и отмирание клеток. Кроме того, возникшая энергетическая нехватка проявляется в малоподвижном образе жизни и плохой результативности во время тренировок.

Pexels.com

Основным топливом для правильной работы органелл является глюкоза и жиры. Также важно необходимое количество кислорода для их окисления.

Многие привыкли считать жиры чем-то абсолютно плохим и нездоровым. Представляя жирную пищу, мы чаще всего вспомним бургер из популярной сети фастфуд. Однако, как оказалось, такое представление в корне неверно.

Если говорить о современном питании человеческого организма, то обычно в нем наблюдается «перекос» в сторону большего потребления глюкозы и отсутствии очень важных и необходимых для выработки энергии жиров. Жиры не только благотворно влияют на функциональность митохондрий, но и защищают их от повреждений и возможной дисфункции.

Unsplash.com

Митохондриальная метаболическая терапия или ММТ – это принцип питания, основанный на повышенном потреблении жиров, разработанный сторонником натуральной медицины и врачом Джозефом Мерколой.

Основные принципы митохондриального питания

Митохондриальная метаболическая терапия не является как таковой диетой для похудения. ММТ скорее представляет собой систему, которой необходимо придерживаться всю жизнь. В основе этой системы лежит рацион с добавлением омега-3 жиров и умеренным количеством углеводов и белков, а также клетчатки из овощей и фруктов. Перечислим основные принципы данной системы:

  • отсутствие сахара и переработанных углеводов, которые могут привести к дисфункции органелл;

Pexels.com

  • регулярное потребление омега-3 жиров из рыбы – именно они улучшают митохондриальную функцию;
  • большое количество овощей и фруктов в рационе – растительная пища яркого цвета включает большое количество антиоксидантов, которые в свою очередь уменьшают повреждения органелл;
  • наличие в рационе насыщенных жиров, обеспечивающих митохондриальную устойчивость к повреждениям;
  • включение в рацион таких добавок как магний, креатин, карнитин, витамин Д и липоевая кислота, благотворно влияющих на митохондриальную функцию;
  • регулярные тренировки и умеренные физические нагрузки, являющиеся главным стимулом для роста новых органелл;
  • считается, что в систему обязательно должна быть включена «разгрузка» – голодание в течение 1 суток раз в неделю.

Депрессия, диабет и другие болезни: разбираем плачевные последствия самых популярных диет

Список главных продуктов

Разберемся, какие продукты должны присутствовать в ежедневном рационе того, кто решил придерживаться этой системы питания.

Pexels.com

Пища, богатая омега-3 жирными кислотами: рыба, мясо, авокадо, натуральные растительные и животные масла.

Отдельно выделим орехи и семена. Очень важно, чтобы содержание омега-3 было выше содержания омега-6, ведь последнее вещество способно разрушать мембраны митохондрий. Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение семенам льна и чиа, орехам макадамии и кедра, а вот остальными сильно увлекаться не стоит.

Насыщенные жирами молочные продукты: это могут быть сливки, молоко и сметана, а также сыры средней жирности, сливочное масло. Очень важно, продукты были высококачественными и максимально натуральными – без какой бы то ни было промышленной переработки.
Pixabay.com

В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Прокачайте митохондрии, чтобы рассеять туман в голове

Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий

Конечно, вы хотите, чтобы ваш мозг был здоров. Все хотят. Медики советуют решать задачки, учить языки и заниматься танцами.

Но что если есть более действенный способ продлить молодость мозга и организма в целом? Много лет назад предприниматель и специалист по питанию Дэйв Эспри испытал ухудшение памяти и мышления на себе, при этом врачи нашли его мозг абсолютно здоровым.

Когда Эспри стал разбираться в причинах, он обнаружил, что все дело в мельчайших обитателях нашего организма. В книге «Биохакинг мозга», которая выходит в издательстве МИФ, он рассказывает о том, кто же ответственен на работу мозга, и как «взломать» отлаженный тысячелетиями механизм старения.

Могучая митохондрия

Полтора миллиарда лет назад Земля была покрыта теплыми морями, а воздух наполнен ужасным ядом — кислородом, который убивал большинство живущих тогда организмов. Однако несколько выносливых видов бактерий смогли адаптироваться к этим суровым условиям, научившись использовать его для производства энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=bRGMSnfEuyw

Эти бактерии умели поглощать кислород и вырабатывать вещество, известное сегодня как аденозинтрифосфорная кислота, или АТФ. Один из этих видов, как полагают — маленькая фиолетовая бактерия, в конце концов поселился внутри другой клетки.

В течение следующих миллиардов лет эти гибридные клетки эволюционировали и превратились в животных, а затем и в людей. Эта древняя бактерия все еще внутри нас и продолжает продуцировать АТФ, необходимую для существования наших клеток.

Современные исследования показывают, что даже сегодня эти бактерии отвечают за все, что и как мы делаем, причем в большей степени, чем ученые предполагали ранее. По сути, они каждую секунду определяют то, как вы себя чувствуете. Как называются эти бактерии? Митохондрии.

Митохондрии — это сигарообразные объекты внутри ваших клеток, связанные двойной мембраной. Внутренняя мембрана сложена и плотно упакована внутри наружной мембраны. Обычная человеческая клетка содержит от одной до двух тысяч митохондрий.

Клетки в тех частях нашего тела, которые требуют больше всего энергии — мозге, сетчатке и сердце, — содержат каждая около десяти тысяч митохондрий. Это означает, что внутри вас находится более квадриллиона митохондрий.

Их даже больше, чем бактерий внутри пищеварительного тракта! И, по сути, вся ваша дыхательная система предназначена для того, чтобы доставлять кислород митохондриям, а те могли производить энергию (АТФ), которая позволяет вам жить. От митохондрий зависит, как тело реагирует на окружающий мир.

Когда они становятся более эффективными, ваши умственные способности возрастают. Чем лучше ваши митохондрии справляются с производством энергии, тем лучше действуют ваше тело и ум, тем больше вы можете сделать и тем лучше вы при этом себя чувствуете.

АТФ — энергия жизни

Основная функция митохондрий — извлечение энергии из пищи, объединение ее с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты. Почти все наши клетки нуждаются в АТФ, чтобы функционировать.

Без нее они не смогли бы выжить — и вы тоже. Подумайте об этом так: вы можете выжить по крайней мере три недели без еды. Вы могли бы выжить около трех дней без воды.

Но без АТФ вы умрете в течение нескольких секунд.

Клетки мозга, сердца и сетчатки буквально напичканы митохондриями, поэтому они первыми подвергаются риску, когда у вас меньше энергии, чем нужно, или когда эти клетки впустую тратят энергию, которую должны были использовать. Если у нейронов возникают проблемы с энергией, вы получаете когнитивные расстройства и туман в мозге.

Самая очевидная причина ухудшения работы митохондрий — это старение. С тридцати до семидесяти лет митохондрии снижают свою продуктивность примерно на 50 процентов. Это означает, что семидесятилетний человек в среднем получает примерно половину клеточной энергии по сравнению с тридцатилетним. Хорошо, что я не собираюсь становиться средним семидесятилетним стариком!

Снижение продуктивности митохондрий служит причиной почти всех тех симптомов и болячек, из-за которых старение — это полный отстой. Возможно, вы не вникли в статистику, которую я только что вам привел.

Пятидесятипроцентное снижение вашего энергетического уровня считается «нормальным».

Но что если и в семьдесят лет вы бы сохранили уровень митохондриальной функции, как у тридцатилетнего? О, вы бы были самым крутым семидесятилетним чуваком на планете.

Теоретически можно сохранить продуктивность митохондрий и в старости, так что в семьдесят лет вы будете получать столько же энергии (или даже больше), как и в тридцать. Вся хитрость в том, чтобы избежать ранней митохондриальной дисфункции (РМД), зарядив митохондрии на полную прямо сейчас.

Причины митохондриальной дисфункции

Дефицит питательных веществ

Митохондрии необходимо заправлять высококачественным сырьем, чтобы они могли эффективно производить энергию и самовосстанавливаться в случае повреждений. Правильное питание — один из самых простых и быстрых способов усилить митохондриальную функцию. Если дать организму правильную пищу, митохондрии оживут, и вы вместе с ними. По крайней мере, если этому не мешает что-то еще.

Гормональный дефицит

Отравление ртутью, проблемы с печенью и фтористые соединения способны снизить уровень гормонов щитовидной железы, необходимых для поддержания работы и эффективности митохондрий.

Печень превращает T4, основной гормон щитовидной железы, в T3, который помогает митохондриям производить АТФ.

Если печень не работает как надо, она не создаст достаточного количества Т3 для эффективного производства энергии.

Токсины

Токсины в окружающей среде — основная причина дисфункции митохондрий. Сегодня мы подвергаемся воздействию тысяч различных токсичных химических соединений и загрязняющих веществ, которых сто лет назад просто не существовало. Телу требуется много энергии для детоксикации, выведения или нейтрализации этих токсинов.

Таким образом, все, что вы сделаете для увеличения производства клеточной энергии, может повысить способность вашего организма бороться с токсинами. Но с учетом того, сколько токсинов поступает в ваш организм сейчас, вам может не хватить того объема клеточной энергии, которого было бы достаточно сто лет назад.

Стресс

Реальный или воображаемый, физический или психологический  — любой вид стресса приводит к тому, что надпочечники вырабатывают кортизол — гормон, который отвечает за уровень сахара в крови, метаболизм, иммунный ответ, воспаление, кровяное давление и активацию центральной нервной системы. Кортизол, по сути, не является проблемой.

Он присутствует в нашем организме в любое время, а во время стресса мы нуждаемся в нем больше. Вот почему организм вырабатывает кортизол как компонент реакции «бей или беги». Проблема в том, что многим из нас покой только снится. Реакция на стресс активируется настолько часто, что уровень кортизола остается высоким все время.

Хронический стресс приводит ко многим проблемам, включая плохой метаболизм жиров и повышенную потребность в сахаре.

Чтобы устранить причины митохондриальной дисфункции, повысить эффективность и вырастить новые митохондрии, я предлагаю обеспечить:

— самое высококачественное питание; — кислородную терапию за счет выполнения соответствующих упражнений и улучшения кровообращения; — стабилизацию уровня сахара в крови; — оптимизацию уровня гормонов; — детоксикацию организма и избегание токсинов; — использование более качественного освещения;

— изменение водного баланса организма.

Как увеличить количество митохондрий в мышцах

Как сохранить здоровье: 33 способа улучшить работу своих митохондрий

» Здоровый образ жизни » Как увеличить количество митохондрий в мышцах Что такое митохондрии и как они нам помогают? Митохондрии-специализированные структуры, обнаруженные в клетках.

Они участвуют во многих клеточных процессах, но их важнейшей функцией является извлечение энергии, которая хранится в химических связях питательных веществ (в форме электрически заряженных частиц, называемых электронами), и преобразование ее в форму энергии, которую клетки могут использовать для питания своей деятельности.

Эта форма энергии молекула вызванная ATP (от трифосфата аденозина) и процесс вызван клетчатым дыханием. Поскольку митохондрии производят около 90 процентов всего АТФ, вырабатываемого в нашем организме, они известны как “электростанция клетки”.Когда митохондрии работают оптимально, клетки заправлены топливом эффективно и биологические тропы бегут ровно.

Но когда митохондрии дисфункциональны, они начинают накапливать повреждения и клеточные процессы начинают постепенно нарушаться. Митохондриальная дисфункция, вызванная накоплением повреждений, на самом деле является одним из признаков старения.

Почему важно увеличить количество митохондрий в мышцах?

Дисфункции в механизмах продукции АТФ в наших митохондриях, особенно в вызванном цепью перехода электрона, увеличивают продукцию вызванных субпродуктов реактивным видом кислорода который может повреждать митохондрии на высокой концентрации.

Митохондриальная дисфункция создает снежный ком повреждения, которые могут постепенно расти, чтобы повлиять на все биологические процессы в нашем организме.

Это происходит естественно с возрастом, но улучшение митохондриальной пригодности, их эффективности в производстве энергии и их способности избежать или восстановить повреждение их биохимического оборудования может способствовать более здоровому процессу старения.

1. Ограничение калорий

Снижение потребления калорий (через диеты натощак, например) является наиболее успешным подходом к увеличению продолжительности жизни. Этот успех можно объяснить, по крайней мере частично, увеличением биоэнергетической эффективности митохондрий.

Ограничение калорий действует как сигнал стресса, который вызывает ряд адаптаций в митохондриях:

  • улучшает активность цепи переноса электронов, регулирует выработку АФК и окислительный стресс
  • он поддерживает митохондриальные механизмы контроля качества, ответственные за предотвращение и / или восстановление повреждений
  • способствует обновлению митохондриальной сети за счет элиминации поврежденных митохондрий (аутофагия) и продуцирования новых митохондрий (биогенез)

2. Физические нагрузки

Физические нагрузки требует много энергии для питания наших мышц. Это накладывает нагрузку на митохондрии мышц, которые сигнализируют об этом энергетическом спросе на остальную часть клетки. Мышечные клетки отвечают, производя больше митохондрий и больше митохондриальных ферментов. Это увеличивает дыхательную способность мышц, т. е.

их способность производить АТФ из питательных веществ для сокращения мышц.Это адаптация наших мышечных клеток к физическим нагрузкам и одна из причин, почему эффективность упражнений улучшается с тренировкой.

Физические нагрузки также является одним из лучших способов улучшить митохондриальный биогенез и функцию в стареющих мышцах, помогая отсрочить возрастное снижение митохондриальной активности и здоровья мышц.

3. Митохондриальные питательные вещества

Есть много питательных веществ, которые могут помочь митохондриям делать свою работу и поддерживать свою физическую форму.

 Митохондриальные питательные вещества обеспечивают субстраты и кофакторы, которые поддерживают и/или стимулируют активность митохондриальных ферментов; они усиливают клеточную антиоксидантную защиту; они поглощают свободные радикалы и защищают митохондрии от окисления; и они защищают и восстанавливают митохондриальные мембраны.

Митохондриальные питательные вещества включают витамины группы В, минералы, полифенолы и другие питательные вещества, такие как L-карнитин, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, пирролохинолин хинон и креатин, например. Их можно принять как дополнения или их можно найти в естественной необработанной еде: фруктах и овощах, семенах, морепродуктах, и мясе.

4. Сон

Человеческий мозг требует много энергии, и из-за своей высокой скорости метаболизма. Во время сна мозг избавляется от продуктов, которые могут быть токсичными для митохондрий.Примером может служить молекула бета-амилоида. В норме бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность.

Однако, когда он накапливается чрезмерно, бета-амилоид становится вредным для нейронов, в частности для их митохондрий, что может вызвать нейродегенеративные процессы.Поскольку нейрональные митохондрии питают каждую функцию мозга, очень важно избегать накопления токсичных отходов.

 Плохой сон повреждает митохондрии, но хороший ночной сон помогает мозгу сохранить митохондрии здоровыми.

5. Релаксация

Психологический стресс влияет на физическое здоровье, и митохондрии играют ключевую роль в этом влиянии. Стресс может изменять структуру и функционирование митохондрий посредством гормонов стресса и других сигналов стресса, которые воспринимаются митохондриями.Хронический стресс может вызывать митохондриальные дисфункции и изменять клеточные и биологические процессы.

Стресс-индуцированные митохондриальные дисфункции могут быть особенно вредны для нервной, эндокринной и иммунной систем, от чего может развиться генерализованное негативное воздействие на наш организм.

Таким образом, практики, которые помогают справиться со стрессом — медитация, йога, тай — чи или дыхательные упражнения, например-может помочь предотвратить последствия стресса.

6. Солнечный свет

Не забывая о том, что чрезмерные незащищенные солнечные ванны могут быть очень вредными, важно помнить, что правильное количество солнца имеет основополагающее значение для нашего здоровья. Известным эффектом солнечного света является выработка витамина D в нашей коже.

Оказывается, витамин D необходим для митохондриальной активности и что добавление витамина D у взрослых с дефицитом витамина D улучшает окислительную способность митохондрий в мышцах.

 Кроме того, исследования показали, что витамин D способствует митохондриальному биогенезу и увеличивает окислительную способность митохондрий в мышцах.

7. Терапия красного цвета / близко-инфракрасного света

Красный и близко-инфракрасный свет может прорезать кожу и подействовать на митохондриях через стимулирование вызванной молекулы оксидазой цитохрома C. Эта молекула является частью митохондриальной цепи переноса электронов, которая производит АТФ. Красный и ближний инфракрасный свет повышают эффективность митохондриальной электронной транспортной цепи и производства энергии.

8. Холодная выдержка

Когда нам холодно, два типа тканей немедленно реагируют, выделяя дополнительное тепло. Скелетная мышца и бурая жировая ткань.Дрожь выпускает жару в процессе горящих топлив и использования ATP, для того чтобы привести сужение в действие мышцы.

Дрожь, таким образом, рекрутирует митохондрии, чтобы косвенно генерировать тепло. Бурая жировая ткань, в отличие от других тканей, имеет молекулу, которая может отделить дыхание от производства АТФ и использовать его вместо этого, чтобы активно производить тепло.

Таким образом, бурая жировая ткань использует митохондрии для непосредственного получения тепла.Как в скелетной мышце, так и в бурой жировой ткани, холод стимулирует увеличение в митохондриальной деятельности и митохондриальном биогенезе.

Таким образом, холодное воздействие в виде холодного душа или криотерапии может увеличить митохондрии, чтобы держать нас в тепле.

9. Тепловое воздействие

Жара может также вызвать полезные биологические реакции. Жара действует как слабый сигнал усилия и вызывает реакции клетки которые повышают приспособление.

https://www.youtube.com/watch?v=aLus5bcY6Nk

Одним из основных агентов этой адаптации являются митохондрии, так как было показано, что тепловой стресс вызывает благоприятный адаптационный ответ в митохондриях, которые увеличивают их функциональную способность.

Эти влияния были показаны в скелетной мышце и в сердечной мышце, например.

Это соответствует исследованиям, показывающим, что регулярное посещение сауны может улучшить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например.

10. Поддержка НАД

НАД (от динуклеотида аденина никотина никотинамида) молекула выведенная от витамина B3 найденного в каждой одиночной клетке в нашем теле.

НАД играет ключевую роль в митохондриальной функции: он является основным ответственным за доставку электронов, которые извлекаются из пищи в электронную транспортную цепь для производства АТФ. Поэтому НАД так же важен для клеток, как и сам АТФ.

Следовательно, НАД имеет важное значение для поддержания здоровья.

Уровни НАД уменьшаются естественно по мере того как мы стареем. Это уменьшение может также способствовать процессу старения.

Тем не менее мы можем повысить уровень НАД, поставляя клеткам питательные вещества, которые могут помочь им оптимизировать метаболизм НАД. Это может уравновесить возрастное снижение НАД и помочь поддержать митохондриальную функцию, защитить от возрастных заболеваний и поддержать долголетие.

Последняя мысль

Митохондрии поддерживают человеческую жизнь, потому что они генерируют энергию, которая питает наши клетки. Поддерживая митохондриальную форму, мы поддерживаем оптимальное функционирование практически каждой клетки и системы в нашем теле. Увеличение количества митохондрий в мышцах может помочь нам жить долгой и здоровой жизнью.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.