КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

Содержание

Как вовремя остановиться с едой: 3 психотехники

КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

Мы даем себе слово не переедать, но когда доходит до дела, — не получается. Часто проблема в том, что мы не осознаем, что у нас есть выбор – продолжить есть или остановиться. Вот несколько психотехник, которые помогают выйти из состояния пищевого автопилота и научиться не переедать

Мы даем себе слово не переедать, но когда доходит до дела, — не получается. Часто проблема в том, что мы не осознаем, что у нас есть выбор – продолжить есть или остановиться. Вот несколько психотехник, которые помогают выйти из состояния пищевого автопилота и научиться не переедать.

Я почерпнула их в лекции доктора психологических наук Дмитрия Леонтьева – он говорит о том, что осознанность помогает повысить качество жизни, но техники, по-моему, применимы и к проблеме переедания.

Техника № 1: «Я живой или на пленке?»

Великий психотерапевт прошлого века Джеймс Бьюдженталь приводил замечательную метафору, говоря об осознанном и неосознанном отношении к жизни.

Субботний вечер, из кинотеатра выходит семья – мама, папа и ребенок пытливого возраста. Ребенок спрашивает родителей: «Мам, пап, а мы живые или на пленке?».

Бьюдженталь говорит, что это самый главный вопрос нашей жизни – «Я живой или на пленке?»

На протяжении жизни в нашей психике записывается громадное количество пленок  или файлов – наш обобщенный опыт. Когда мы попадаем в похожую ситуацию, пленки начинают воспроизводиться, снова и снова.

Систематическое переедание – типичный пример такой пленки. Большинство из нас привыкло переедать в конкретных ситуациях, по сценарию: обычно ключевую роль играют наши любимые «запретные» продукты, время суток (вечер после трудного дня, ночь), настроение (тревога, гнев, чувство вины, скука, одиночество).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но не все, что мы делаем – воспроизведение типичных сценариев. Мы можем выбрать не пленки, а жизнь. Что значит быть живым? «Живое – это то, что в любой момент может быть иным»,  — говорил другой великий мыслитель Мераб Мамардашвили. То есть живое может меняться.

Это означает, что мы не обязаны, не приговорены остаток дней воспроизводить пленки. Мы можем поступить по-другому — не следовать привычному автопилоту, а найти другую возможность.

Поднять себе настроение не едой, а чем-то другим, что тоже приносит удовольствие. Пробовать новые продукты, новый режим питания, новые маршруты, виды спорта, знакомиться с новыми людьми.

Важно только захотеть и важно, чтобы это пришло нам в голову.

Техника №2 «Остановись и сосчитай до 10»

Чтобы вовремя остановиться с едой, нужно приучать себя делать паузу. «В паузе между стимулом и реакцией коренится свобода человека», — говорил Ролло Мэй, один из лидеров экзистенциальной психологии. Нужно задержать реакцию, потому что реакция на стимулы (например, на вкусную еду) без паузы исключает момент выбора, лишает меня свободы.

Если не реагировать на стимул сразу, а просто затормозить реакцию, у нас возникает выбор – мы уже не обязаны реагировать именно так. Свобода начинается с паузы. «У Жванецкого есть гениальная фраза, — говорит Дмитрий Леонтьев. — «Сосчитай до 10, прежде чем сказать глупость, до 100 – прежде чем сказать умную вещь, до 1000 – прежде чем совершить поступок».

Как применить психотехнику: старайтесь как можно чаще делать паузы во время приема пищи.

Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» приводит замечательное упражнение «5-4-3-2-1» – его можно делать и перед едой и во время еды.

Оно помогает оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт приема пищи как полноценный, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще:

«Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается). Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю). Назовите 4 цвета, которые вас сейчас окружают. Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами».

Если вы решили перекусить, возьмите паузу минут на 15 – она поможет проверить, действительно ли вы проголодались или это психологический голод (от стресса, скуки, одиночества и так далее).

Техника №3: «Посмотри на себя со стороны»

Посмотреть на себя со стороны – потрясающая способность нашего сознания.

Мы можем мысленно выйти из ситуации «здесь и сейчас» и увидеть ее по-другому, по-новому – то есть, обнаружить в ней альтернативные возможности, варианты, как нам поступить.

Они всегда есть, говорит Дмитрий Леонтьев, только не всегда попадают в фокус нашего сознания. Для этого надо «проснуться» — посмотреть на себя со стороны.

Как применить психотехнику: вспомните типичную ситуацию, когда вы переедаете – с какими продуктами, в какое время дня, в каком настроении чаще всего? Теперь представьте, что на вашем месте — любимый герой или человек, которым вы восхищаетесь, ваша ролевая модель. Как он или она действовали бы на вашем месте?

Подумайте,  как изменить ситуацию (продукты, время дня, настроение), чтобы вовремя остановиться с едой. Вы как будто прокладываете новые маршруты, в обход болота, которое иначе, вы знаете по опыту, снова засосет.

Взгляд со стороны переводит наше отношение к жизни в совершенно другой режим, делает жизнь управляемой. Еще в 90 годах XIX века Василий Розанов писал, что жизнь человека бывает двух видов  — сознательная и бессознательная. Сознательная управляется целями, а бессознательная — причинами.

Осознавать — значит не просто присутствовать в жизни, а форматировать ее под наши собственные цели и намерения.

Кстати, человеком, у которого есть свои цели, свой вектор, гораздо труднее манипулировать, напоминает Леонтьев: «В той мере, в какой у вас выстроена система смыслов, ценностей и намерений, в той мере, в какой ваша жизнь является сознательной  — то есть управляется целями, а не причинами  — вы оказываетесь крепким орешком для манипуляций».опубликовано econet.ru. 

Ксения Татарникова по лекции Дмитрия Леонтьева

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания

КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

Купить криптовалюту за рубли без посредников без комиссии на бирже №1

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово.

Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой).

Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.

  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение.

которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости.

Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь.

Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!).

Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье.

А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться.

Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки.

В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие.

Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Как не переедать – 3 психотехники

КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

 Этот вопрос рано или поздно встает у  каждого человека. Как перестать переедать? 3 психотехники разберем в статье.

как не переедать

Как часто мы даем себе слово не переедать и при первой возможности его нарушаем? Зачастую проблема в том, что мы не понимаем – у нас есть выбор! Человек всегда может выбрать: продолжить ли ему кушать или остановиться! Как выйти из состояния “пищевого автопилота”?  Стать более здоровым и осознанным? И не переедать?

Указанные в статье приемы обозначены в лекции доктора психологических наук Дмитрия Леонтьева. В них он рассуждает о том, что осознанность может повысить качество жизни. Эти техники можно использовать  в вопросе приема пищи.

1.«Остановись и сосчитай до 10»

Чтобы научиться вовремя останавливаться в приеме пищи, нужно уметь делать паузы.

Почему нужно задержать реакцию? Да потому что реакция на стимулы (вкусную еду в нашем случае) без паузы исключает момент выбора!

Если не реагировать на стимул сразу, а просто затормозить реакцию, у нас возникает выбор. Теперь мы  не обязаны реагировать именно так. Свобода начинается с паузы.  У Жванецкого есть гениальная фраза: «Сосчитай до 10, прежде чем сказать глупость, до 100 – прежде чем сказать умную вещь, до 1000 – прежде чем совершить поступок».

Как применить данную психотехнику?  Старайтесь как можно чаще делать паузы во время приема пищи.

как перестать переедать

Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» упоминает такое упражнение «5-4-3-2-1». Можно делать его и перед едой и во время еды. Упражнение поможет оказаться в настоящем моменте, быть здесь и сейчас. Вкушать пищу осознанно!

«Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается). Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю). Назовите 4 цвета, которые вас сейчас окружают. Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами».

как не переедать

Если вы решили перекусить, возьмите паузу на 10-15 минут. Это поможет вам понять, действительно ли вы проголодались. Возможно это психологический голод (от стресса или скуки например).

2. Как не переедать: «Я живой или на пленке?»

психотехника “я живой или на пленке?”

Психотерапевт прошлого века Джеймс Бьюдженталь приводил замечательную метафору. Рассуждал он  об осознанном и неосознанном отношении к жизни. Субботний вечер, из кинотеатра выходит семья – мама, папа и ребенок-почемучка. Ребенок спрашивает родителей: «Мам, пап, а мы живые или на пленке?».

На протяжении нашей жизни в психике записывается большое количество пленок. Это наш обобщенный опыт. И когда мы попадаем в похожую ситуацию, пленки начинают воспроизводиться.

При этом систематическое переедание – стандартный пример этой пленки. Многие привыкли переедать в конкретных ситуациях, по определенному сценарию. В главной роли здесь выступают  «запретные» продукты, время суток (вечер после трудного дня, ночь), настроение (тревога, гнев, чувство вины, скука, одиночество).

почему мы переедаем

Но если мы живые, мы может нарушать типичные сценарии. Мы в состоянии меняться!

Это значит, что мы можем перестать воспроизводить пленки. Можем поступить по-другому. А не следовать привычному автопилоту.

Например, поднять себе настроение не едой, а чем-то иным. Пробовать новые продукты, другой режим питания. Какие-то новые  увлечения, фильмы, общение. Да все, что угодно!

Как, и в любом другом деле, важно захотеть!

3.«Посмотри на себя со стороны»

Есть замечательная способность нашего сознания. Мы можем посмотреть на себя со стороны. Это значит,  мы можем мысленно выйти из ситуации и увидеть ее по-новому. Найти другие альтернативные варианты к примеру.  Они всегда есть, говорит Дмитрий Леонтьев. Только не всегда попадают в фокус нашего сознания. Для этого нужно «проснуться».  А это значит посмотреть на себя со стороны.

Как применить данную психотехнику? Вспомните типичную ситуацию, когда вы переедаете . Проанализируйте. С какими продуктами, в какое время дня, в каком настроении это происходит? Теперь представьте, что на вашем месте  человек, которым вы восхищаетесь. Как он или она действовали бы на вашем месте?

Как можно изменить данную ситуацию, что б вовремя остановиться? Может в следующий раз, когда вам будет скучно, рука не потянется за вкусняшками? А вы возьмете книгу, например, в руки? Или позвоните другу?

быть осознанным при приеме пищи

Жизнь человека бывает двух видов: сознательная и бессознательная. Сознательная управляется целями, а бессознательная — причинами.

Причем, осознавать –  это не просто присутствовать в жизни, а видоизменять ее под наши собственные цели и намерения.

вам может быть интересно Мышление успешного человека

по материалам статьи Ксении Татарниковой 

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

pixabay.com

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

pixabay.com

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит . Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка , и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

pixabay.com

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

10 способов как справиться с перееданием | Осознанное питание

КАК ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ С ЕДОЙ: 3 ПСИХОТЕХНИКИ

Вопрос о том, как справиться с перееданием, волнует не только людей, имеющих лишний вес, но и многих других, чей вес вполне в пределах нормы.

Чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно обратиться к одному из фундаментальных законов осознанного питания. А именно, к закону о необходимости уметь ощущать сигнал сытости во время приёма пищи и вовремя останавливаться.

Напомним, что сытость – это физиологический сигнал, возникающий в связи с удовлетворением физиологического голода, и ощущаемый в виде наполненности и тепла в желудке, эмоциональной удовлетворённости и общего подъёма сил.

Природа создала замечательный физиологический механизм, благодаря которому наше тело умеет само определять, когда еды уже достаточно и пора остановиться.

Всё, что остаётся сделать нам – это использовать этот механизм в своей обычной жизни.

Со стороны может показаться, что ничего сложного тут нет.

Однако это не совсем так, иначе бы вопрос о том, как всё-таки справиться с перееданием, отпал бы сам собой.

У многих, кто снижает вес, часто возникают две основные сложности.

Первое – как вовремя почувствовать сигнал сытости.

Второе – как вовремя остановиться.

Типичный пример, когда женщина на группе снижения веса рассказывает, что останавливается во время еды только тогда, когда чувствует в желудке тяжесть или даже дискомфорт. То есть, она уже упустила сигнал сытости, а точнее, не почувствовала его вовремя.

Или, другой пример, — другая женщина рассказывает, что может понять, что она уже сыта, но обязательно доест, если что-то осталось. Причём не только за собой, но и за другими (после того, как все члены семьи уйдут из кухни). То есть, сытость она ощущает, а вот остановиться почему-то сложно.

Что же делать?!

Стратегически ответа два:

— учиться чувствовать сигнал сытости

— учиться вовремя останавливаться, чувствуя этот сигнал

А теперь давайте конкретно!

5 способов справиться с регулярным перееданием, учась чувствовать сытость:

Кто-то говорит, что надо делать 30 жевательных движений, кто-то 20, кто-то – что надо жевать пищу до состояния «кашицы» и т.п.

Это не принципиально!

Главное – не спешить!

Просто старайтесь всегда, когда возможно, есть медленно.

Тогда вы начнёте лучше ощущать вкус пищи и быстрее заметите сигнал насыщения.

Кроме того, с точки зрения физиологии, для того, чтобы наш мозг осознал, что мы сыты, нужно в среднем 15-20 минут. Если вы всё съели за 3-5 минут, вы можете подумать, что не наелись, и съесть ещё.

Ешьте в эмоционально спокойной атмосфере. Если вы едите и в это же время: смотрите ТВ, компьютер, слушаете радио, читаете книгу или разговариваете о каких-то проблемах с кем-то, то вы, скорее всего, эмоционально не спокойны. По крайней мере, вы не находитесь в состоянии сосредоточения и осознанности в отношении еды и своего тела. И тогда пропустить сигнал сытости существенно легче.

Чем больше разных вкусов присутствует в один приём пищи, тем быстрее вы почувствуете насыщение. Создать разные вкусы довольно легко. Добавьте морскую соль, натуральные специи, порежьте несколько разных овощей, добавьте соевый соус или лимонный сок.

Более того, иногда у человека может возникать аппетит (т.е. желание поесть в отсутствии физического голода) только из-за того, что он остался неудовлетворён вкусом съеденной до этого пищи.

Например, если вы съели большую порцию отварной гречки без всего, вы, безусловно, насытитесь с точки зрения наполненности желудка. Но вот эмоциональной удовлетворённости может не возникнуть, так как вы почувствовали только один вкус.

И тогда справиться с ненужным перееданием будет уже несколько сложнее.

Есть там и тогда, где и когда вам будет комфортно!

«Там» — это само место принятия пищи. Если вы едите не дома, то найдите такое место, где физически и эмоционально вам будет комфортно. Где нет скопления народа, и можно выбрать себе отдельный столик. Если вы кушаете дома – посмотрите на интерьер. Может быть, постелить скатерть? Или достать себе красивую тарелку? Или, как минимум, убрать с кухонного стола всё ненужное?

«Тогда» — это значит, когда у вас есть достаточно времени, чтобы поесть не спеша. Когда нет срочных дел и проблем.

Если вы накопили голод, если промежуток с предыдущего приёма пищи составил у вас более 4 часов, то есть большая вероятность, что, сев снова за стол, вы можете пропустить сигнал сытости. Просто потому, что на фоне накопленного голода съедите больше!

Когда вы кушаете регулярно, 4-6 раз в день, тогда вы не накапливаете голод и, соответственно, более внимательны и чувствительны к сигналу сытости во время еды.

5 способов справиться с перееданием, учась вовремя останавливаться и выходить из-за стола:

Очень вкусно и хочется всё доесть?! Не вопрос! Просто оставьте то, что вы хотите доесть сейчас, на потом.

Например, если вы съели суп и салат с хлебом, а у вас ещё осталось второе (но вы уже сыты), то просто оставьте это на перекус или на ужин.

Если такая ситуация с вами произошла в местах общественного питания, то всегда можно попросить «недоеденное» положить с собой.

У хрюшек анатомически устроено всё так, что шея очень короткая и малоподвижная. И поэтому они могут смотреть либо немного вперёд, либо преимущественно вниз, — в корыто с едой. И поэтому всё, что им кладут в корыто, они съедают.

У человека анатомически шея более длинная, и мы с вами можем смотреть не только вниз и вперёд, но и в стороны (на других людей и окружающий мир), и вверх (на небо, звёзды).

И поэтому хрюшкам вполне простительно, что они всегда всё доедают.

Этот приём помогает тогда, когда вам кажется, что оставлять пищу недоеденной – это не просто некультурно, но и безнравственно. И что «лучше в нас, чем в таз».

В этом случае несколько раз проделайте следующее: положите, когда будете в очередной раз кушать, себе обычную порцию. И сразу разделите ей пополам. Половину съешьте сами, а другую половину выкиньте в ведро или в унитаз. Не собаке, не в холодильник, не на завтра – а в ведро или в унитаз.

Чтобы справиться с доставляющим неудобства перееданием, нужно проделать это надо как минимум 3 раза (если почувствуете, что надо больше, то больше).

Возможно, после предыдущего приёма, спустя какое-то время, вы решите, что лучше уж сразу класть себе поменьше еды. Столько, сколько я реально могу съесть.

Чтож – это вполне хорошая идея!

Лучше положить добавки, если почувствуете, что не наелись, чем всё доесть и почувствовать переедание.

А что такое «хороший тон»? Хороший тон – это, выходя из-за стола, оставлять на тарелки немного еды. Особенно, в общественных местах.

Если вы вышли из-за стола, и после вас тарелки блестят, будто с них никто не ел – это просто не совсем прилично.

Выйти из-за стола, оставив немного недоеденной еды на тарелки – это правила хорошего тона и признак того, что вы не зависите от еды.

P.S.

Кто-то воспользуется этими способами и поймёт, как оказывается легко справиться с любым перееданием, и начать получать от еды больше удовольствия и пользы.

А кто-то, возможно, попробует и заметит, что не получается. Или же, даже ещё ничего не попробовав, подумает, что лично у него ничего не получится.

Чтож – такое тоже бывает.

Потому что самостоятельно изменить годами укоренявшиеся в нас привычки питание – действительно удел немногих.

Однако почти каждый сможет сделать это, если будет чувствовать, что он не один и что ему готовы оказать всестороннюю помочь.

Именно поэтому мы приглашаем вас на нашу онлайн-группу по осознанному питанию и снижению веса.

Узнайте подробности прямо сейчас ЗДЕСЬ

Будем рады вас видеть!!!

© Психолог Леонов Сергей Дмитриевич

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.