Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Содержание

Кето-диета: все, что вы хотели знать

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Разве можно вкушать майонез, жирный мясной стейк и при этом терять вес? Кето-диета утвердительно отвечает на этот вопрос. Изначально кетогенная диета применялась для лечения приступов эпилепсии, затем необычное меню привлекло внимание спортсменов и худеющих. В чем особенности этого метода и кому диета абсолютно противопоказана – давайте разбираться.

Принципы кето-диеты

Кето-диета, она же кетогенная, базируется на употреблении жиров, белков и минимальном количестве углеводов. В оригинальной версии кето, которая использовалась для лечения эпилепсии, преимущественно у детей, соотношение жиров, белков и углеводов было 4:1:1. В вариантах для снижения веса пропорции несколько изменились в сторону увеличения белков.

Кето-диета для лечения эпилепсии назначается врачом. Только специалист в соответствии с результатами анализов и оценив состояние больного сможет правильно составить план питания.

Суть кето-диеты сводится к тому, чтобы довести и удержать организм в состоянии кетоза.

Основным источником энергии для организма служат углеводы, которые преобразуются в глюкозу и имеют свойство накапливаться в мышечных тканях и печени.

При дефиците углеводов, организм расходует гликогеновый запас, а затем в качестве источника энергии начинает использовать жировые запасы, расщепляет жировые клетки, которые в свою очередь вырабатывают кетоновые тела.

Именно кетон и служит источником энергии для мозга и других органов. Происходить процесс может только в случае, если количество потребляемых углеводов за суки не превышает 100 г.

Кетогенная диета имеет много общего с низкоуглеводной. В последней также снижают употребление углеводов, но их количество превышает 100 г и процесс кетоза не происходит.

Что происходит с человеком во время кето-диеты

  • Углеводное голодание. Без подпитки запасов глюкозы хватает на 8-9 часов. По истечении этого времени у человека ощущается сильный голод, организм же пока не испытывает каких-либо неудобств.
  • Расход гликогеновых запасов – самый трудный период диеты. Как правило, организму необходимо 1-3 дня, чтобы исчерпать весь запас. Человек ощущает непрекращающийся голод, который не способны утолить даже жиры и белки. Это то чувство, когда с полным желудком ощущаешь себя голодным. Мысли о сладостях, повышенное потоотделение, слюноотделение, ноющая боль в области печени, желудка, головокружение, тошнота, раздражительность, повышенная восприимчивость к запахам, быстрая утомляемость преследуют на протяжении 3 дней.
  • Глюконеогинез. Организм расщепляет на глюкозу все доступные ему соединения, вплоть до белка. Для этого периода характерна потеря мышечной ткани и уменьшение внутренних органов. Длится процесс одну неделю.
  • Кетоз. Когда организм начинает понимать, что поставок глюкозы не предвидится, он начинает экономно использовать свои запасы и переключается с расщепления белка на жир. В результате липолиза жировые клетки расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые преобразуются в кетоновые тела – непосредственные поставщики энергии. Явными признаками того, что кетоз начался, являются специфический ацетоновый запах, исходящий от тела и всех выделений, пропадают приступы сильного голода, усталость, головокружение.

Виды кето

Существует несколько вариантов кето для сжигания жира:

  • стандартная диета– процентное соотношение ЖБУ 75:25:5;
  • циклическая кето-диета – чередование углеводных дней с кетогенными, например, 2 дня в неделю высокоуглеводные, а остальные кетогенные;
  • таргентная диета – в дни тренировок количество углеводов увеличивается;
  • высокопротеиновая – увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60:35:5.

Циклическая кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, для похудения обычно применяют стандартную кетогенную диету.

Достоинства и недостатки кето

Кето-диета может похвастаться следующими достоинствами:

  • эффективное снижение веса, которое происходит за счет потери подкожного жира;
  • питательное меню и отсутствие чувство голода после наступления кетоза;
  • после завершения диеты вес долго не возвращается;
  • сохранение мышечной массы;
  • возможность приготовления блюд во фритюре, есть разнообразные мясные продукты, включая сало;
  • большой выбор продуктов.

Недостатки кето:

  • углеводное голодание негативно отражается на работе мозга, снижается концентрация внимания, ухудшается память, способность к обучению, длительный дефицит углеводов может привести к необратимым изменениям;
  • замедление обмена веществ;
  • отравление организма токсичными веществами, симптомы которого проявляются ацетоновым запахом выделений;
  • плохое самочувствие в первые дни;
  • диета может стать причиной подагры, из-за повышенного содержания мясных блюд;
  • недостаток клетчатки может спровоцировать запоры и воспалительные процессы в толстом кишечнике.

Диета абсолютно противопоказана во время беременности и лактации, при почечной недостаточности, хронических заболеваний пищеварительной, выделительной системы, при диабете. Не подходит кето-диета людям, которые занимаются умственным трудом.

Что входит в меню диеты

Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца.

Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи. Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.

Кето-диета подразумевает полный отказ от большой группы продуктов:

  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • фрукты и ягоды, за исключением кислой клубники;
  • конфеты, сладости, сухофрукты, варенье, джем, мороженое;
  • искусственные заменители сахара;
  • корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь;
  • все виды хлеба, круп;
  • макароны;
  • бобовые;
  • семена;
  • молоко;
  • фруктовые соки;
  • все виды алкоголя;
  • мед;
  • промышленные соусы.

Кето-диета – меню на неделю

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.

Основными источниками углеводов должны быть некрахмалистые овощи, листовая зелень. На 100 г овощей приходится мало углеводов, при этом они смогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю:

Понедельник:

  • завтрак: яичница с беконом;
  • обед: жареная курица и огуречный салат;
  • ужин: стейк жареного лосося со спаржей.

Вторник:

  • завтрак: протеиновый коктейль;
  • обед: свиные фрикадельки с овощным рагу;
  • ужин: салат из сыра, оливок с помидорами черри.

Среда:

  • завтрак: омлет с ветчиной и сыром;
  • обед: скумбрия с овощами;
  • ужин: домашний творог.

Четверг:

  • завтрак: 4 отварных яйца и куриная грудка;
  • обед: тунец и шпинат;
  • ужин: свиная отбивная с зелеными овощами.

Пятница:

  • завтрак: яичница с авокадо, специями;
  • обед: котлеты по-киевски, овощная нарезка;
  • ужин: фаршированный тунец.

Суббота:

  • завтрак: салат из куриной грудки, яиц, репчатого лука с майонезом;
  • обед: мясная нарезка;
  • домашний творог с орехами.

Воскресенье:

  • завтрак: омлет с грибами;
  • обед: жаркое из свинины;
  • ужин: курица с овощами.

А если есть только жирное вас все-таки не прельщяет, то посмотрите наши низкокалорийные блюда — фруктовый салат с ряженкой и свекольный суп с кислой капустой.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто.

Периодическое и водное голодание при лишнем весе помогут вам восстановить способность сжигать жир в качестве топлива.

Кето-диета фокусируется на трех основных моментах для достижения питательного кетоза: минимальные углеводы, умеренное количество высококачественного белка и много здоровых жиров.

Вашему телу требуется метаболическая гибкость в использовании и жира и глюкозы в качестве топлива – а не одного из них на выбор. Причина, по которой обычные рекомендации так неэффективны – диета с высоким содержанием углеводов в течение длительного времени приводит к потере метаболической гибкости и не позволяет сжигать жир в качестве топлива.

Почему Кето-диета становится все более популярна

  • Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни
  • Три ключа к питательному кетозу
  • Многочисленные преимущества кетогенной диеты
  • Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза
  • Как перейти на кето-диету
  • Ешьте больше этих жирных продуктов

В прошлом году британский национальный форум по ожирению и организация общественного здравоохранения выпустили совместный доклад, основанный на анализе 43 исследований ожирения, предупреждая о том, что политика продвижения диет с низким содержанием жиров и высоким – углеводов оказывает «разрушительное воздействие на здоровье».

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В заключение, доклад опубликовал настоятельную рекомендацию полного пересмотра руководств по питанию и замене их на низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в сочетании с прерывистым голоданием или пропуском приема пищи, так как постоянные перекусы являются важным фактором ожирения.

Короче говоря, большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто. В последнее время кето-диета становится все более популярной, и это во многом обусловлено ​​огромным количеством историй успеха.

Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни

Когда ваш организм способен сжигать жир в качестве топлива, печень создает растворимые в воде жиры, которые называются кетоны, которые:

1. Сжигают жир гораздо более эффективно, чем углеводы, тем самым создавая меньше активных форм кислорода (АФК) и вторичных свободных радикалов, которые могут повредить клеточным и митохондриальным мембранам клеток, белков и ДНК

2. Уменьшают воспаление, так как они являются ингибиторами гистондеацетилазы (HDAC)

3. Имеют аналогичные ограничению калорий увеличивающие продолжительность жизни свойства, которые включают улучшенный метаболизм глюкозы и снижение воспаления

4. Имеют структуру, подобную аминокислотам с разветвленной цепью, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы и увеличению продолжительности жизни

Здоровые жиры из продуктов питания также играют важную роль в поддержании электрической системы вашего тела – область, в которую я недавно начал погружаться.

Все клеточные мембраны состоят из жиров, которые действуют в качестве изоляторов и соединены через проводник.

Такая конструкция создает биологический конденсатор для хранения электронов – но только если жиры являются здоровыми.

Если вы потребляете поврежденные жиры, или, что еще хуже, нагретые и гидрогенизированные масла, жирные кислоты, содержащиеся в ваших клеточных мембранах, теряют свою функцию и имеют ограниченные возможности для хранения напряжения тела, тем самым увеличивая риск развития заболеваний. Это еще одна причина, почему так важно есть здоровые жиры.

Обычные советы предполагают, что идеального веса можно достичь, сбалансировав поглощение калорий с тренировками, то есть придерживаясь в корне неверной гипотезы о входящих/выходящих калориях. Десяткам миллионов людей не удалось достичь долгосрочных результатов, следуя этим советам.

Реальный ключ к управлению весом и достижению оптимального здоровья это правильное кормление микробиома и митохондрий, что требует потребления меньшего количества чистых углеводов и больше здоровых жиров и клетчатки. Если митохондрии не работают должным образом, весь метаболизм серьезно нарушен. 

Три ключа к питательному кетозу

Циклическая кетогенная диета фокусируется на трех ключах к достижению питательного кетоза:

1. Минимальное количество чистых углеводов, чтобы предотвратить воспаление и облегчить сжигание жира в качестве основного топлива

2. Оптимальное количество высококачественного белка, чтобы дать вашему телу достаточно строительных блоков для поддержания здоровья тканей и мышц и препятствия активации пути MTOR, который играет ключевую роль в процессе старения и развития рака

3. Большое количество здоровых жиров из продуктов питания, чтобы предотвратить воспаление, питать здоровые клетки и оптимизировать здоровье и функционирование митохондрий

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В качестве общей рекомендации, достаточно потреблять 20-50 граммов (или меньше) чистых углеводов в день (общее количество углеводов минус волокно), а также есть от небольшого до умеренного количества белка, чтобы осуществить переход к питательному кетозу, который является метаболическим состоянием, связанным с увеличением выработки кетонов в печени; то есть это биологическое отражение возможности сжигать жир, и оно определяется как наличие кетонов в крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль на литр (ммоль / л).

Помните, что как только ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива, вам нужно переключиться на циклическую кето-диету, так как долгосрочный непрерывный кетоз вреден для здоровья.

Многочисленные преимущества кетогенной диеты

Польза для здоровья этого типа диеты (которая заключается в перевороте обычной пищевой пирамиды сверху вниз, хотя существует несколько различных вариаций) включает:

Переход от диеты с высоким содержанием чистых углеводов к диете с адекватным содержанием жиров и белков поможет сбалансировать химию вашего тела и естественным побочным эффектом этого является потеря веса и / или улучшенное управление весом, когда вы достигнете идеала.

В одном исследовании пациенты с ожирением питались диетой либо с низким содержанием углеводов (кето) либо жира.

Через 24 недели, группа с низким содержанием углеводов потеряла почти в два раза больше веса, чем группа жира (20,7 фунтов по сравнению с 10,6 фунтами).

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров также уменьшает голод и тягу к углеводам, тем самым снижая риск переедания и увеличения веса.

Когда он сжигается в качестве топлива, жир из пищи выбрасывает гораздо меньше АФК и вторичных свободных радикалов, чем сахар.

Снижение риска развития рака — В то время как все клетки (включая раковые) могут использовать глюкозу как топливо, раковые не имеют метаболической гибкости в использовании кетонов для своих энергетических потребностей, как обычные. После того, как ваш организм входит в состояние пищевого кетоза, раковые клетки легче удалить из вашего тела.

  • Увеличение мышечной массы

Кетоны близки по структуре к аминокислотам с разветвленной цепью и метаболизируются в первую очередь. Другими словами, эти кетоны оставляют нетронутыми аминокислоты, в результате чего их накапливается больше в организме, что способствует увеличению мышечной массы. Тем не менее, важно использовать циклический подход, в противном случае мышечная масса будет уменьшаться.

Низкий уровень инсулина помогает предотвратить резистентность, диабет 2-го типа и связанные с ним заболевания. Исследования показали, что диабетики, которые придерживаются кето диеты с низким содержанием углеводов способны существенно снизить свою зависимость от лекарств и даже могут полностью восстановиться от этой болезни.

Снижение резистентности к инсулину также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Недавнее исследование еще сильнее укрепляет связь между инсулинорезистентностью и слабоумием, особенно у людей с болезнями сердца.

  • Увеличение продолжительности жизни

Как было отмечено доктором философии, диетологом и профессором кафедры гуманитарных наук в университете штата Огайо Джеффом Волеком, одна из причин, по которой вы можете долгое время прожить без пищи, связана с процессом кетоза, который останавливает распад белков.

Довольно последовательный эффект, который наблюдается у людей на кето-диете, заключается в том, что уровень содержания в крови лейцина и других важных структурных белков увеличивается, позволяя им выполнять ряд важных сигнальных функций.

Как уже упоминалось, кетоны также имеют аналогичные ограничению калорий (голоданию) свойства, увеличивающие продолжительность жизни, которые включает в себя улучшенный метаболизм глюкозы, снижение воспаления, очистка организма от неисправных иммунных клеток и снижение IGF-1.

Это один из факторов, который регулирует пути и гены роста и отвечает за ускоренное старение и клеточную / внутриклеточную регенерацию и омоложение (аутофагия и митофагия). Как было отмечено в недавнем исследовании по этой теме:

[У]величение продолжительности жизни происходит за счет уменьшения сигнализации через инсулиновый/инсулиноподобный путь рецептора фактора роста (IIS)… Эффективный метод борьбы с вредным воздействием свободных радикалов происходит за счет метаболизма кетоновых тел …

Питательный кетон эстер также уменьшает циркуляцию глюкозы и инсулина и снижает IIS … [К]етоз приводит к транскрипции ферментов антиоксидантный путей. Кроме того, метаболизм кетоновых тел приводит к более отрицательному окислительно-восстановительному потенциалу антиоксидантной системы НАДФ, которая представляет собой окончательный разрушитель свободных радикалов из кислорода».

Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза

Почему так важна циклическая составляющая пира и голода, а не постоянное нахождение в питательном кетозе? Когда вы сможете сжигать жир в качестве топлива, важно выделять один или два дня в неделю, когда вы едите больше чистых углеводов и белков, особенно, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить саркопению.

Через день или два «пиршества», вы можете вернуться в питательный кетоз (этап «голодания») на оставшуюся часть недели. От периодического потребления большего количества углеводов, скажем, 100 или 150, а не 20-50 граммов в день, ваш уровень кетонов резко возрастет, а сахар в крови упадет.

Как это ни парадоксально, длительная непрерывная кето-диета может вызвать повышение сахара в крови, делая уровень инсулина слишком низким. Причина может быть в том, что основная функция инсулина не вводить сахар в клетку, а подавить выработку глюкозы печенью (глюконеогенез в печени). Циклических вход и выход из пищевого кетоза предотвратит эту ситуацию.

Как перейти на кето-диету

Для перехода на кетогенную диету:

1. Откажитесь от упакованных, обработанных пищевых продуктов.

Акцент делается на реальных цельных продуктах, большом количестве полезных жиров и, максимально низком количестве чистых углеводов (общее количество углеводов минус волокно).

Это, как правило, включает в себя значительное снижение или временный отказ от зерна и любой пищи c высоким содержанием сахара, особенно фруктозы, но также галактозы (в молоке) и других сахаров – как добавленных, так и натуральных.

2. Обращайте внимание на соотношение питательных веществ. Как правило, вам нужно сократить чистые углеводы до 20-50 граммов в день или меньше; ограничить белок до 1 грамма на килограмм мышечной массы тела; а здоровые жиры должны составлять от 50 до 85 процентов ваших ежедневных калорий.

Ешьте больше этих жирных продуктов

Выбор правильных жиров имеет решающее значение для успеха циклической кето-диеты. Одна из многих причин проблем со здоровьем при диете Аткинса – отсутствие разграничения между здоровыми и вредными жирами. Как правило, полезен любой натуральный жир в пищевых продуктах животного происхождения и растениях.

На самом деле здоровью вредят обработанные жиры и растительные масла, используемые в обработанных пищевых продуктах и ​​жареных блюдах в ресторане, и в идеале от них нужно полностью отказаться. Примеры высококачественных здоровых жиров включают:

  • Оливки и оливковое масло (убедитесь, что они сертифицированы третьей стороной, так как 80 процентов оливковых масел разбавлены растительными.Также следует избегать приготовления пищи на оливковом масле. Используйте его в холодном виде
  • Кокосы и кокосовое масло (отлично подходит для приготовления пищи, так как может выдерживать более высокие температуры без окисления)
  • Омега 3 жиры животного происхождения из жирной рыбы с низким содержанием ртути, как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сардины, анчоусы и / или масло криля
  • Масло из сырого органического молока травоядного скота
  • Сырые орехи, такие как макадамия, а также орех пекан
  • Семена, как черный кунжут, тмин, тыква и конопля
  • Авокадо
  • Органическое мясо
  • MCT масло
  • Гхи (топленое масло); свиной жир и сало (отлично подходит для приготовления пищи)
  • Сырое масло какао
  • Органические яичные желтки.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

7 советов как быстрее

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Кетоз является нормальным метаболическим процессом, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Во время кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.

Исследования показали, что диеты, которые способствуют кетозу, очень полезны для снижения веса, частично благодаря их эффектам, подавляющим аппетит.

Новые исследования показывают, что кетоз может также быть полезным для диабета 2 типа и неврологических расстройств, среди других состояний.

При этом достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как резать углеводы.

Вот 7 эффективных советов, как попасть в кетоз.

1. Минимизируйте потребление углеводов

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя жирные кислоты, а также кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются и уровни гормона инсулина снижаются. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями мозга (5 доверенных источников, 6 доверенных источников).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съев вдвое больше этого количества или даже больше.

По этой причине диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно добавлять обратно в свой рацион очень постепенно, пока сохраняется кетоз.

В исследовании взрослым с диабетом типа 2 было разрешено принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, позволяющих им поддерживать уровень кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль / л.

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят заболеть кетозом, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые для эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают углеводы до менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для дальнейшего повышения уровня кетонов.

Однако любой, кто использует диету в лечебных целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Употребление в пищу кокосового масла может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.

Фактически было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, 50% его жира происходит из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие MCT.

МСТ были использованы для индуцирования кетоза у детей с эпилепсией без ограничения углеводов так же радикально, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким MCT, содержащая 20% калорий из углеводов, производит эффекты, подобные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.

При добавлении кокосового масла в свой рацион рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в вашем местном продуктовом магазине или купить его онлайн.

3. Повысить свою физическую активность

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, более активная деятельность может помочь вам попасть в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы исчерпываете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые распадаются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови физические упражнения увеличивают скорость, с которой образуются кетоны. Однако, когда кетоны крови уже повышены, они не повышаются с физической нагрузкой и могут фактически уменьшаться в течение короткого периода времени.

Кроме того, тренировки в голодном состоянии повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень их кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая производительность может быть временно снижена.

4. Увеличьте потребление здорового жира

Потребление большого количества полезного жира может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только минимизирует количество углеводов, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая кетогенная диета, используемая для эпилепсии, еще более жирная, обычно от 85 до 90% калорий из жира.

Тем не менее, чрезмерно высокое потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании 11 здоровых людей сравнивалось влияние поста с разным количеством жиров на уровень кетонов в дыхании.

В целом уровень кетонов оказался одинаковым у людей, потребляющих 79% или 90% калорий из жира.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудение, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост

Еще один способ попасть в кетоз — обходиться без еды в течение нескольких часов.

На самом деле, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24–48 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро заболеть кетозом, чтобы приступы могли быть сокращены быстрее.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.

Кроме того, «жирное голодание» является еще одним подходом кетонового стимулирования, который имитирует эффект поста.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых поступают из жиров. Эта комбинация низкокалорийного и очень высокого потребления жира может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые следовали за ожирением. Тем не менее, другие исследователи отмечают, что эти результаты были сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде так мало белка и калорий, его следует придерживаться максимум три-пять дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более чем на пару дней.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Достижение кетоза требует достаточного, но не чрезмерного потребления белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белком, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же самая диета может также быть полезной для больных раком, поскольку она может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «создание новой глюкозы».

В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозу для нескольких клеток и органов в вашем теле, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таких как ваши красные кровяные клетки и части почек и головного мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В одном исследовании 17 мужчин с ожирением после кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка в течение четырех недель, уровень кетонов в крови составил в среднем 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне питательного кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в килограммах на от 1,2 до 1,7. Например, если ваш идеальный вес тела составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71–100 граммов.

7. Проверьте уровень кетонов и скорректируйте свою диету по мере необходимости

Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.

Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.

Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена ​​под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.

Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.

Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».

Ошибки на кето диете

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Получаю очень много писем и вопросов. Многие пытаются самостоятельно следовать кето диете, что-то может не получаться и люди спрашивают, что они делают не так. Ошибки в основном повторяются.

Давайте разберем их.

1. Недостаточное потребление воды

При снижении потребления углеводов организм начинает тратить запасы гликогена, который в организме связывается с водой. При сжигании гликогена уходит вода. Без гликогена организму трудно удерживать воду, все что тело получает, сразу же выводится.

На любом низкоуглеводном рационе мы должны уделять особое внимание достаточному потреблению воды — 2..2,5 л в день.

2. Перебор углеводов (из-за того, что они не считаются)

Это относится только к кето-диете. Если нужно постоянное пребывание в кетозе, то необходимо поддерживать нужный уровень потребления углеводов, обычно это примерно 30 гр. 

Возможны низкоуглеводные варианты рационов, когда мы просто снижаем потребление углеводов и убираем сахар. При этом всего углеводов потребляется в районе 50-100 гр. в день, и в этом случае их можно не рассчитывать до грамма.

3. Перебор белков

Потребление слишком большого количества белка может выбивать из состояния кетоза из-за того, что при необходимости организм может получать углеводы из белков (глюконеогенез). Если мы на низкоуглеводном рационе и нам не столь критично все время быть в кетозе, все равно перебор белка может негативно отразиться на здоровье почек.

Минимальное потребление белка должно быть в районе 0,7-1 грамма чистого белка на 1 килограмм текущего веса. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то можно потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности тренировок.

4. Неправильный расчет КБЖУ

Это очень распространенная проблема. В среде последователей кето диеты распространено много домыслов и заблуждений на эту тему. Главные ошибки:

  •  убеждение, что на кето диете можно не считать калории

Это основано на том, что можно быть на кето диете, сбрасывать вес и не считать калории, да это работает. Аппетит снижается и вы автоматически можете потреблять столько, сколько вам нужно. Но это работает не из-за чудодейственных свойств кето диеты, а потому, что человек интуитивно потребляет калорий не больше, чем тратит. 

Если всю жизнь переедать, то очень просто можно переедать и на кето. Да, при низком инсулине набор жировой массы идет труднее, но здоровья и стройности это не добавляет. Чудес не бывает — хотите сбросить вес, то нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите.

Некоторые западные авторы при обзоре разных диет иногда описывают распределение БЖУ в процентах, чтобы была нагляднее разница. Но для расчета рациона это совершенно не верно. На кето расчет очень прост:а) Считаем углеводы (выбираем 20 гр., 30 гр.

или больше, если мы просто на низкоуглеводном рационе)б) Считаем белки (от 0,7 до 1,6 гр. на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности занятий спортом)в) Остальные калории берем в виде жира.

 Очень просто это можно рассчитать на калькуляторе у меня на сайте.

5. Недобор или перебор калорий

В продолжение к предыдущему пункту, есть также путаница в расчетах калорий, когда, например, при весе 80 кг расчет делается на 55 кг и полученные калории оказываются меньше, чем текущий базовый обмен веществ, что переводит организм в режим постоянной нехватки калорий из-за чего замедляется обмен веществ и начинается расщепление собственной мышечной массы. На калькуляторе, который приведен выше, есть расчет базового обмена, результат выделен красным цветом, расчет нужно сделать на текущий вес и стараться потреблять больше этого значения.

6. Отсутствие профилактики кето-гриппа

При адаптации организма к новому состоянию возможны побочные эффекты, которые обычно называют «кето-грипп». Чаще всего они вызваны недостатком воды и дисбалансом минералов.

При переходе на кето имеет смысл заранее делать все, чтобы этого не случилось.

Не ждать симптомы кето-гриппа и реагировать на них, а заранее довести потребление минералов до нужного через планирование рациона или прием добавок, и уделять особое внимание достаточному употреблению воды.

7. Недостаток зелени и овощей в рационе

Это иногда можно наблюдать у начинающих кето диету в интаграм — сало, колбаса, мясо и сосиски. Беда в том, что это и правда переводит организм в кетоз и дает эффект, но в долгосрочной перспективе это создает проблемы с пищеварением и способствует развитию воспалительных процессов в организме. Желательно сразу себя приучать к большому количеству зелени и некрахмалистых овощей в рационе.

8. Неправильное потребление жира

Также часто встречается у начинающих — потребление доступных и привычных жиров. Это сало, жирное мясо, сыр, сливочное масло. Это все насыщенные жиры, которых не должно быть в рационе больше, чем 30%. Основа жиров в рационе — оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Про потребление здоровых жиров в рационе у меня есть две интересные статьи.

9. НЕ планирование своего рациона заранее

Если с самого начала изучить всю теорию, взять любой счетчик калорий в телефоне, записывать в него все, что съедено и стремиться при этом выйти на нужные КБЖУ, то с вероятностью 99,9% ничего не получиться.

Мне пишут каждый день вопросы со скринами приложений из телефона записями о съеденных продуктах, под вечер получается, например, остаток 30 гр. белка, 0 гр. углеводов и 30 гр.

жира, задают вопрос — что мне съесть? 

Это одна из проблем кето диеты — слишком строгие требования к потреблению макро и микро элементов, этому непросто следовать. Самый простой вариант — составление рациона заранее.

Можете взять пример у меня с сайта и разнообразить его, структуру там несложно увидеть, белковый завтрак с хорошей порцией жира, основной белковый продукт на обед с гарниром и жиром, белковый продукт на ужин с гарниром и жиром. 

Меняем белковые продукты, меняем гарниры и все. Размер порции белкового продукта для 1600 ккал примерно 100-110 гр в сыром виде. Если потребление другое, то калькулятор вам поможет пересчитать.

К этим сочетаниям и порциям легко можно привыкнуть. Пробуете неделю на моем рационе (он бесплатный), далее сами его дорабатываете. Если совсем лень — на сайте есть готовые варианты, например сразу на месяц.

10. Недостаток минералов и витаминов

Прямое следствие предыдущего пункта. Очень трудно просто сбалансировать КБЖУ на ходу, про витамины и минералы речи нет.

Даже просто о балансе магния, калия, натрия и клетчатки говорить не приходится. Это трудно сделать, даже составляя рацион заранее.

Если об этом вообще не задумываться, то будет постоянная нехватка минералов, дисбаланс электролитов и все последующие проблемы (т.н. кето грипп).

11. Употребление нежелательных продуктов

  • обработанные продукты и изделия из переработанного мяса (консервы, колбасы, сосиски, копчености и т.д.), в них часто добавляют усилители вкуса, что приводит к постоянному аппетиту, возможно наличие сахара, что недопустимо на кето.

    Очень часто в эти изделия добавляют химические компоненты, которые стимулируют воспаления в организме. В небольших количествах качественные продукты с минимальным содержанием химии употреблять можно, но аккуратно (читаем состав, и по возможности ограничиваем потребление).

  • сахарозаменители, выпечка из миндальной муки — в принципе то все можно есть на кето диете, но нельзя злоупотреблять. В первые две-три недели лучше избегать такие продукты.
  • молочные продукты — нельзя молоко и очень аккуратно нужно быть со сливками. Там есть лактоза.

    С кисломолочными продуктами, особенно твердыми проблем нет. Если все аккуратно считаете — можно немного сливок, сметаны, творога. Если не считаете, то лучше ограничить употребление.

12. Слишком большое внимание на весы и измерение кетонов

Для организма в принципе очень полезно потребление углеводов ниже 100 гр. в день. Даже если вы не в кетозе и вес стоит. Иногда встречаются люди, у которых на второй неделе встает вес, кетонов 1 в крови (а не 3, как они где-то прочитали) и еще через неделю они возвращаются к тортам и сладостям, т.к. кето диета у них не получилась. 

Напоминаю всем любителям измерять содержание кетонов в крови, что стабильный диетический кетоз начинается с 0,5 ммоль\л, это уже хорошо. Больше 3 ммоль\л значит, что или вы голодаете, или очень сильно занимаетесь спортом или вам надо к врачу.

Если вы начали кето диету, а вес встал и кетоз не такой сильный, как вам хочется — значит вы что-то делаете из того, что перечислено выше.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.