Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга

Тренируйся как лучший атлет на земле. А вы сможете как Рич Фронинг?

Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга
29-летнийРич Фронинг – человек, который носитзвание «лучшего атлета на земле». Звездакроссфита, 4-кратный победителькроссфит-игр в личном зачете и 2-кратныйв командном.

Фронинг – машина, котораяоткусывает головы другим атлетам и едетдальше, шутят про него в фитнес-среде.

ЕжедневноФронинг выкладывает в интернет программытренировок для новичков и делитсясекретами своего собственного тренинга.

«Советский спорт» предлагает примеритьна себя программу лучшего атлета наземле.

КТОТАКОЙ РИЧ ФРОНИНГ

Фронингпришел в молодой спорт под названиемCrossfit,когда у него не сложилось с карьеройбейсболиста. «Он рос в окружении братьеви сестер, семья была огромная. Рич бралсясоревноваться со всеми, всегда, с самогораннего детства», – вспоминает матьспортсмена в документальном фильме«Фронинг: лучший атлет в истории»(Froning:ThefittestmaninHistory»).

Супергерои – пять лучших атлетов земли

Страстьк состязаниям привела к травме. На однойиз игр в колледже Фронинг махнулбейсбольной битой так, что едва неоторвал себе руку. Разрыв связок, травмасустава – Фронинга оперировали 6 часов,после чего про бейсбол пришлось забыть.

Cвоюэнергию Рич перенаправил в кроссфит,где с 2011 года шесть лет становилсялучшим. Четырежды в индивидуальномзачете, а в 2015 и 2016 – в составе командыCrossfit Mayhem Freedom.

ПОЧЕМУРИЧ ФРОНИНГ – САМЫЙ КРУТОЙ АТЛЕТ ЗЕМЛИ

Чтобыпонимать, что значат победы Рича, нужносказать пару слов о CrossfitGames.Игры – без преувеличения, самое масштабноесоревнование в мире. Поучаствовать вних может любой спортсмен – для этогоему надо зарегистироваться на сайтеcrossfit.comи выполнить ряд тестовых заданий.

Впрошлом году для участия в Играх оставилизаявки более 300 тысяч человек. Путемжестких отборов и региональныхсоревнований до финала добираются лишьдесятки из них.

ИспытанияИгр максимально разносторонни. Атлетовзаставляют плыть, бегать, тянуть штангустановой тягой, переворачиватьавтомобильные шины, лезть по канату,таскать мешки с песком. Чтобы победить– нужно уметь все.

ХАРДКОРРИЧА ФРОНИНГА

«Мыехали в отпуск, так он и туда умудрилсявзять с собой штангу и гантели. Запихалих в багажник машины и забросал другимивещами, чтобы я не заметила», – вспоминаетХиллари Фронинг, жена атлета.

Стандартнойсхемой тренировок в кроссфите до Фронингабыло пять тренировок в неделю – двавыходных. Или три дня тренинга – одинвыходной, и затем повтор.

Фронинг сталтренироваться ежедневно, а затем –дважды, трижды, четырежды в день. Утромон чередует бег и силовые подъемы. Днем– выполняет бесконечные трастеры,подъемы на канате и плавает в бассейне.

Вечером – возвращается к тяжелой штанге,чтобы делать становую и жимы.

CrossfitOpen-2017.Сразись с сильнейшими атлетами мира

Перетрен?Фронинг не знает такого слова. «Я принимаювитамины, протеин, аминокислоты. Я простопонял, что такой режим тренировокраскрывает меня лучше всего», – говоритон в фильме о себе самом.

ГАРАЖРИЧА ФРОНИНГА

СегодняФронинг – владелец и главный тренерзала CrossfitMayhem.Но свои тренировки он начинал в гаражесобственного дома: сюда он заглядываети сегодня.

ГаражФронинга может дать фору иным залам.Журнал TheBoxmagпишет о его содержимом: «Здесь более1000 фунтов железа (более 500 кг – прим.

«Советского спорта»), перекладина дляподтягиваний, рассчитанная на шестерыхатлетов, две скамьи для жима, каменныешары Атласа, велотренажер Airdyne,шесть олимпийских грифов, гребнойтренажер, всевозможные наборы автомобильныхшин, гимнастических колец и тяжелыхмячей wallball».


БИБЛИЯРИЧА ФРОНИНГА

Вего инстаграме, за которым следуют околомиллиона подписчика, нет ни слова о6-кратном чемпионстве в кроссфите. Вместоэтого там скромно написано: «СлугаХриста. Муж и отец».

Фронингпризнавался в своей религиозностинеоднократно. По его словам, он начинаеткаждое утро с чтения Библии. Он сделалсебе татуировку на правом боку –Galatians6:14. Это отсылка к посланию апостолаПавла галатам – потомкам кельтов, ушедшимв Малую Азии и позже создавшим одну изпервых христианских общин. Строки 6:14гласят: «…не желаю хвалиться, разветолько крестом Господа нашего ИисусаХриста».

ТРЕНИНГРИЧА ФРОНИНГА

РичФронинг рассказал о своем недельномтренинге американскому изданиюMuscle&Fitness.Рич занимался тогда дважды в день. Дветренировки Фронинга выглядели так:

Утро:бег с максимальным ускорением – 8Х500 м.10 минут подъемов штанги на грудь безотдыха на максимум повторов (вес 95 кг)– 15 минут на максимум повторов: 5подтягиваний-10 отжимания-15 приседов свесом тела.

Вечер:приседания или становая тяга, или жимштанги – всего 75 повторов, разбитых нараунды: 1 раунд – легкий вес 5 повторов,2 раунд – умеренный вес 5 повторов, 3раунд – тяжелый максимальный вес – 5повторов (затем снова откат к легкомувесу и заново).

Круговойтренинг – 5 кругов выходы силой натурнике (10-8-6-4-2 повтора)+ броски тяжелогомяча вверх из приседа (50-40-30-20-10 повторов).Отдых 5-6 минут. Затем отработкатяжелоатлетических рывков соштангой+отжимания в стойке на руках –15 минут на время

Помимоэтого, Фронинг ежедневно тренировалкоманду регбистов и местную пожарнуюкоманду и, по его словам, «включался вих тренинг сам», делая с ними пробежки,кроссфит-комплексы и силовые упражнения.

ТРЕНИНГФРОНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Есливы нормальный человек, а не машина, инеспособны выдерживать по 3,4,5 тренировокв день, попробуйте тренироваться поплану Фронинга для новичков. ЕжедневноРич публикует его на инстаграм-страницесвоего зала CrossfitMayhem.

Расшифровываем новояз фитнеса – чтотакое AMRAP,МЕТCONи другие

Например,вот как выглядела тренировка подопечныхФронинга 7 февраля:

Разминка,отработка техники тяжелоатлетическихдвижений, а затем 10 минут AMRAP(как можно больше раундов за указанноевремя). Один раунд состоял из 12 прыжковна коробку (высота варьировалась), 6трастеров (вес штанги – 61 кг для мужчин,43 кг для женщин) 6 берпи с перепрыгиваниемчерез штангу.

ПрограммаРича – готовый тренинг-план для начинающихатлетов, с прогрессией нагрузок ициклами. К нему можно присоединитьсяпо ссылке – https://www.instagram.com/thecrossfitmayhem/

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Рич Фронинг кроссфит атлет

Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга

Rich Froning, Central East

Имя: Ричард Фронинг младший
Гражданство: США
Родился: 21 июля 1987 года, г.

Маунт Клеменс, штат Мичиган (США)
Проживает: г. Куквилл, штат Теннесси (США)
Регион выступлений: Центральный (Central Region)
Аффилиат: Crossfit Mayhem.

Адрес: 38501,  41 South Cedar Ave, Suite A Cookeville, TN

Рич  родился  21  июля  1987  года в Маунт Клеменс, Мичиган. Он рос активным ребенком и,будучи учащимся средней школы города Куквилл, играл в бейсбол в матчах своего  округа и между штатами.

 После окончания школы Фронинг получил бейсбольную стипендию в Walters State Community College. И хотя в его планах было стать средним  полевым игроком  высшей  лиги,  Рич ушел из бейсбола, почувствовав, что это уже не его.

После полугода пребывания дома и работы на автозаводе, он поступил в Университет штата Теннесси, где от одного из преподавателей узнал о  кроссфите.

Рич Фронинг. 1992 год.

В июне  2009 года  Ричард  получил  сертификат кроссфит-тренера первого  уровня, а через год “гаражных” тренировок стал победителем Deep South Sectional, затем выиграл Southeast Regional, а на Crossfit Games 2010 стал вторым.

после выступления в 2010 году рич совершенно разочаровался в кроссфите. в течение нескольких месяцев после игр он совершенно не хотел тренироваться. я считала, что он должен гордиться даже вторым местом. но ему этого было недостаточно
Хиллари, жена Рича Фронинга.

С новыми силами и предельно сосредоточенный Фронинг вернулся на Игры в 2011 году и завоевал титул “Самого физически подготовленного человека на Земле”.

В последующие три года Рич выиграл каждый этап Open, каждый этап региональных (Central East) и, собственно, сами Игры. В 2014 году Фронинг шокировал своих поклонников, объявив о завершении выступлений в индивидуальном зачете.

По его словам, на его решение уйти повлияло то, что незадолго до начала Crossfit Games 2014 они с Хиллари (жена Рича) стали приемными родителями маленькой девочки Лэйклинн-Энн. Но ведь уйти из индивидуального зачета — это вовсе  не значит уйти из спорта.

В 2015, а затем и в 2016 годах Рич возвращался в Карсон уже вместе со своей командой Crossfit Mayhem Freedom и оба раза поднимался на высшую ступень пьедестала.

питание

Фронинг не придерживается строгих диет. Он не ест макароны и хлеб, но неравнодушен к сладкому. По устаревшим данным, он часто налегал на арахисовое масло и цельное молоко. Вот что он сказал в интервью для испанского Men’s Health (Февраль 2016):

«У меня нет такого «ага, поем сейчас, а потом еще часа через 2», нет. С утра я тренируюсь на голодный желудок, потому что если я поем перед первым воркаутом, то не чувствую себя хорошо.

Кстати, недалеко от меня находится офис компании PaleoWorks, которая доставляет палео пищу, так что в последнее время я питаюсь немного лучше и чаще в течение дня. Но я не придерживаюсь строгой диеты. Когда я голоден – я ем.  Когда хочу пить — пью.

Короче, не стоит особо заморачиваться, чтобы накормить меня».

я обожаю яблочный пирог, который готовит моя мама. если я его увижу, будьте уверены, что я съем его целиком
Рич Фронинг.

Тренировки

«Я тренируюсь почти каждый день, если это позволяет график. Бывает, что получается тренироваться все 7 дней в неделю по 4-8 часов.

Если у меня возникают неотложные дела, то я могу пропустить один день, но, как правило, стараюсь тренироваться ежедневно.

У меня нет строгой тренировочной программы:  я сторонник интуитивного тренинга, то есть продумываю план на сегодня непосредственно перед началом тренировки или уже в процессе».

Восстановление

«Я не думаю, что нужно посвящать целый день восстановлению, делая паузу в тренировках. Я предпочитаю активный отдых: езда на горном велосипеде и гребля на тренажере. Вы должны работать с полной отдачей».

Прим. CROSSWORLD: Помните, что никто не Рич Фронинг, кроме самого Рича Фронинга и данный шаблон подходит лишь для него, уделяйте восстановлению должное внимание!

несомненный фитнес-феномен
Пэт Шервуд, постоянный комментатор CrossFit Games.

самый мощный кроссфит-атлет, которого я знаю
Дэйв Кастро, директор Crossfit Games.

он не может без тренировок. если он не будет тренироваться, плохо будет всем
Хиллари, жена Рича Фронинга.

он много веселится, много играет и делает много таких вещей, что если бы вы были его агентом, то уже к вечеру заработали бы инфаркт
Пэт Шервуд, постоянный комментатор CrossFit Games.

рич — лучшее, что видел наш спорт
Дэн Бейли, атлет Crossfit Games и близкий друг Фронинга.

рич — самый физически подготовленный человек в истории? без сомнения
Джеймс Хобарт, член команды CF Mayhem Freedom и близкий друг Рича.

выдерживать такое количество физических нагрузок — это просто какая-то природная мутация. никто не сможет победить этого парня
Пэт Шервуд, постоянный комментатор CrossFit Games.

я стал тем, кем сейчас являюсь только благодаря своим родителям. именно от них мне передалось трудолюбие. было время, когда мама работала на трех работах, а отец вставал в 4 утра и работал до 9 или 10 вечера. чтобы чего-то добиться, нужно тяжело и усердно трудиться
Рич Фронинг.

антропометрические данные

Рост: 175 см
Вес: 88,5 кг
Размах рук: 180 см
Размер обуви: 41 (длина стопы 26,2 см)
Окружность груди: 111 см
Окружность бицепса: 41,9
Окружность бедра: 64,8 см
Окружность талии: 83,8 см

показатели в работе со штангой

Приседание со штангой на спине: 215 кг (данные 2012 года)
Приседание со штангой на груди: 170 кг
Взятие на грудь и толчок: 172 кг (2016 год)
Рывок: 138 кг (2015 год)
Становая тяга: 247 кг
Жим стоя: 92 кг (данные 2012 года)
Жим лежа: 151 (данные 2012 года)

результаты выполнения некоторых комплексов

Fran: 2 минуты 13 секунд
Helen: 8 минут 58 секунд
Grace: 1 минута 11 секунд
Fight Gone Bad: 508 повторов
Filthy Fifty: 23 минуты
Cindy: 31 раунд
Elizabeth: 2 минуты 33 секунды
Максимальное кол-во подтягиваний в сете: 75
Бег 400 метров: 1 минута 5 секунд
Бег 5 километров: 20 минут
500 метров гребля: 1 минута 24 секунды
2000 метров гребля: 6 минут 24 секунды

сезон 2010

  • Победитель Deep South Sectional
  • Победитель Southeast Regional
  • Серебряный призер CrossFit Games

сезон 2011

  • 3 место на этапе Open
  • Победитель CrossFit Games

сезон 2012

  • Победитель этапа Open
  • Победитель Central East Regional
  • Победитель CrossFit Games
  • Победитель Reebok CrossFit Invitational (в составе сборной США)

сезон 2013

  • Победитель этапа Open
  • Победитель Central East Regional
  • Победитель CrossFit Games
  • 2 место на Reebok CrossFit Invitational (в составе сборной США)

сезон 2014

Победитель этапа OpenПобедитель Central East RegionalПобедитель CrossFit Games

Победитель Reebok CrossFit Invitational (в составе сборной США)

сезон 2015

Победитель CrossFit Games (в составе команды CrossFit Mayhem Freedom)Победитель Central Regional (в составе команды CrossFit Mayhem Freedom)Победитель CrossFit LiftOff (онлайн соревнования от Rogue Fitness)Победитель Reebok CrossFit Invitational (в составе сборной США)

сезон 2016

Победитель CrossFit Games (в составе команды CrossFit Mayhem Freedom)
Победитель Central Regional (в составе команды CrossFit Mayhem Freedom)

За время выступлений в индивидуальном зачете Рич Фронинг  заработал 1.092.514 долларов США (рекорд среди атлетов индивидуального зачета), а также:

  • 5 раз занимал места на пьедестале (2 место в 2010, с 2011 по 2014 — победитель)
  • 16 раз побеждал в ивентах (рекорд)
  • 35 раз финишировал в комплексах в топ-5 (рекорд)
  • 45 раз финишировал в комплексах в топ-10 (рекорд)

crossfit mayhem — зал рича фронинга

Рич Фронинг — один из совладельцев кроссфит-афилиата CrossFit Mayhem. Название выбрано не случайно. Любимым фильмом одного из кузенов Рича (Донни, он погиб) был “Бойцовский клуб”, снятый культовым режиссером Дэвидом Финчером по книге не менее культового Чака Паланика.

В киноленте упоминался проект “Разгром” (Mayhem), в честь которого и было решено назвать кроссфит-зал.
На сайте CrossFit Mayhem ежедневно размещаются комплексы, составляющие программу клуба.  
Также у вас есть возможность тренироваться по той же программе, что и Рич.

Она  называется “What’s Rich Doing?”, а подписаться на нее можно по ссылке.
Стоимость программы — 50 долларов США в месяц.

Рич Фронинг является соавтором книги First: What It Takes to Win. Это — автобиография, в которой Фронинг вспоминает детство, юношеские годы, а также становление его как атлета, известного на весь мир (повествование ведется вплоть до Игр 2012 года).

Официальный релиз книги в России состоялся лишь в 2016 году («Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли»), несмотря на то, что русскоязычная версия автобиографии появилась уже в первые месяцы после выхода книги в США.

В 2015 свет увидел полнометражный документальный фильм о Риче — «Froning: The Fittest Man In History» — беспрецедентный доселе проект от CrossFit®, имевший огромный успех и долгое время державшийся в топе документальных фильмов Itunes.

Именно этак картина дала старт серии фильмов о кроссфит-Играх: в 2016 году, в частности, был выпущен документальный фильм «Fittest on Earth: The Story of the 2015 Reebok CrossFit Games», а вскоре ожидается и лента об Играх 2016 года.

Также Рича Фронинга можно найти в Инстаграм и Твиттер. В других социальных сетях атлет не зарегистрирован.

Другие ссылки:
Профиль атлета на сайте CrossFit Games
Рич Фронинг — атлет Rogue Fitness
Сообщество о Риче Фронинге
Стоит также упомянуть о том, что в конце августа 2016 года одна из улиц города Куквилл, в котором проживает чемпион, названа в его честь.

Бывшая «Design Drive» переименована в «Rich Froning Way». Голосование за присвоение улице нового названия было проведено 27 июля по инициативе одного из членов городского совета — Рики Шелтона.

Слева: Рич с сестрой Кайлой и бабушкой Меме. Ее смерть стала одним из сильнейших потрясений для Рича. Справа: Рич делает предложение Хиллари, на том самом месте, где когда-то ее отец делал предложение ее матери. Рич Фронинг в период службы в пожарной охране г. Куквилл. Рич Фронинг с родными в день свадьбы. Слева: с отцом и матерью. Справа: с кузеном Дарреном. Свадьба Рича и Хиллари Фронинг 2010 год. Рич Фронинг, CrossFit Games 2011. Рич Фронинг, CrossFit Games 2012. Ивент Elizabeth. Рич Фронинг со своим другом, атлетом Остином Малеолло на Reebok Athlete Summit 2015. Рич Фронинг с женой Хиллари и дочерью Лэйклин-Энн. Рич Фронинг. Фотосессия для Rehband. Рич Фронинг, CrossFit Games 2014. Ивент Midline March, начало традиционного “победного воскресенья”. Рич Фронинг. Фотосессия для Rehband. Рич Фронинг. Фотосессия для Rehband. Рич Фронинг, CrossFit Games 2013. Рич Фронинг. CrossFit Games 2013. Ивент Clean & Jerk Ladder. Рич Фронинг. Фотосессия для Rehband. Рич Фронинг. Фотосессия для журнала The Box. Рич Фронинг, CrossFit Games 2013. Рич Фронинг, CrossFit Games 2013. Рич Фронинг. CrossFit Games 2013. Ивент Clean & Jerk Ladder. Рич Фронинг. CrossFit Games 2014. Ивент Triple Three – худшее выступление Рича за все время участия в Games. 37 место. Рич Фронинг. CrossFit Games 2014. Перед ивентом Clean Speed Ladder. Рич Фронинг. CrossFit Games 2014. Ивент 21-15-9, который называют переломным моментом Игр того года. Рич Фронинг. CrossFit Games 2014. Ивент Clean Speed Ladder. Рич Фронинг. CrossFit Invitational 2015 в Мадриде. Рич Фронинг с женой Хиллари и дочерью Лэйклин-Энн. Рич Фронинг. CrossFit Games 2015. Рич Фронинг, CrossFit Games 2015. Ивент Clean & Jerk, в котором Рич взял наибольший вес среди всех выступивших атлетов – 365 фунтов. Рич Фронинг и его команда CrossFit Mayhem, 2015 год. В 2016 году состав команды был изменен: на смену Лорен Нил (слева от Рича) пришла Линди Барбер. Рич Фронинг. Wodapalooza 2015. Рич Фронинг. Wodapalooza 2015. Рич Фронинг. Wodapalooza 2015. Рич Фронинг. Wodapalooza 2015. Рич Фронинг. На совместной тренировке вмсте с Фрейзером, Малеолло, и Хобартом. Рич Фронинг. Открытый анонс комплекса Open 16.5. Впервые Рич не смог победить на анонсе задания с 2011 года. Рич Фронинг. CrossFit Games 2016. Рич Фронинг и его команда CrossFit Mayhem. Церемония награждения победителей CrossFit Games 2016.

Источник: games.crossfit.com, journal.crossfit.com, roguefitness.com, книга «First: What It Takes to Win»

  • Кроссфит атлеты
  • Люди Кроссфита
  • Профайл атлета
  • Рич Фронинг

Рич Фронинг: равняемся на лучших кроссфитеров планеты

Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга

Рич Фронинг – это известная и узнаваемая личность в мире crossfit. Для многих атлетов, практикующих кроссфит, он является кумиром, а для ярых спортсменов он – человек, на которого стоит равняться.

Ричард Фронинг – профессиональный кроссфитер, неоднократный победитель самых престижных соревнований – CrossFit Games, обладатель нескольких рекордов, победитель в составе сборной США на Reebok CrossFit Invitational, неоднократный победитель соревнований в составе команды CrossFit Mayhem Freedom, совладелец кроссфит-афилиата CrossFit Mayhem, муж, отец и самый мощный атлет в мире по мнению Дэйва Кастро (директор Crossfit Games).

В спорте, чтобы стать лучшим, нужно соревноваться с лучшими. И сегодня Ричард всецело заслужил право считаться лучшим. Своим примером он вдохновляет целую армию поклонников кроссфита, а если вы до сих пор о нем не знали, тогда давайте узнаем о нем побольше.

Биография

Родился Фронинг в штате Мичиган в городе Маунт Клеменс 21 июля 1987 года. После рождения мальчика родители решили переехать в Куквиль, штат Теннеси, где именитый спортсмен проживает по сей день.

С самого детства Ричард любил спорт. Он играл в футбол и бейсбол, выступая за свою школу в составе команды. С футболом у него как-то не сложилось, а вот в бейсболе мальчик преуспел и заслужил право выступать в команде районного и регионального уровня.

Поступив в колледж, Фронинг заработал бейсбольную стипендию, но через какое-то время Рич уже не видел себя в бейсболе и ушел из этого вида спорта.

После колледжа Рич учился в Технологическом университете и параллельно работал пожарным. На работе он увлекся силовыми тренировками, и в этом направлении его сильно заинтересовал набирающий популярность проект – crossfit. Ричард с головой ушел в функциональный тренинг, получив в 2009 году сертификат тренера по crossfit 1-го уровня.

Занимался Фронинг функциональным тренингом в своём гараже, и год таких «гаражных» тренировок принес атлету первый результат: он победил всех в Deep South Sectional. После этого Ричард выиграл Southeast Regional и в 2010 году взошел на вторую ступень в соревнованиях CrossFit Games.

Второе место никак не устраивало Рича, и, сосредоточившись на тренировках, в 2011 он завоевывает на Играх титул «Самого физически подготовленного человека на Земле».

Это невероятно, но с 2011 по 2014 год включительно Фронинг выиграл все этапы Open, все этапы региональных соревнований Central East и все главные соревнования CrossFit Games!

В 2014 году после победы на Играх Ричард решил уйти из индивидуального зачета, и с 2015 выступает в командных состязаниях в составе Crossfit Mayhem Freedom. В 2015 и 2016 году Фронинг со своей командой в очередной раз поднялся на высшую ступень пьедестала, выиграв Central Regional и CrossFit Games.

Питание спортсмена

Рич Фронинг является уникальным спортсменом хотя бы потому, что в отличие от других профессиональных атлетов он не придерживается строгой диеты. Как говорит спортсмен: « Я ем, когда голоден, и пью, когда хочу пить». В вопросе питания он предпочитает слушать своё тело, а это умение Рич довел до совершенства.

Утренний воркаут Рич делает на голодный желудок. В течение дня спортсмен ест немного, оставляя основной приём пищи ближе к ночи. Фронинг любит сладкое, обожает яблочный пирог своей мамы, пьёт много протеиновых коктейлей, и для получения необходимых веществ иногда прибегает к помощи пищевых добавок, но при этом не считает их панацей.

В заключение

Про Ричарда есть книга с его автобиографией, которая называется «First: What It Takes to Win». А в 2015 году в свет вышел документальный фильм о нем под названием «Froning: The Fittest Man In History». Этот фильм имел большой успех и долго держался в топе документальных фильмов.

Еще один интересный факт – переименование улицы Design Drive в городе Куквиль на Rich Froning Way в августе 2016 года.

Без сомнения Рич Фронинг – это живая легенда crossfit. Сегодня он не только следует направлению функционального тренинга, но и приобщает к нему других людей в своём клубе.

Рич с женой Хиллари и их приёмной дочуркой Лэйклин-Энн:

Рич Фронинг: биография, питание и тренировки – Всё о тренировках

Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга

Рич Фронинг (Rich Froning) – американский спортсмен, специализирующийся на выступлениях в рамках проекта КроссФит. Родился он 21 июля 1987 года в городе Маунт Клеменс, штат Мичиган, США.

Особенности рациона питания

Как известно, профессиональным спортсменам для достижения по-настоящему впечатляющих результатов необходимо прибегать к строгим диетам. Рич Фронинг является поистине уникальным спортсменом хотя бы потому, что его питание хаотично.

В среде кроссфитеров самой популярной является так называемая палеолитическая диета. Однако Фронинг не только не придерживается данной диеты, он не придерживается диеты вообще.

Как говорит сам спортсмен, он старается слушать свое тело – это умение он довел до совершенства.

Вообще кроссфит-спортсмены ратуют за натуральное питание, не предполагающее обращение за помощью к пищевым добавкам и аминокислотам. И в этом компоненте Рич пошел своим путем. Частые его тренировки требуют того, чтобы пища переваривалась как можно быстрее, а полезные вещества усваивались организмом.

Со слов четырехкратного победителя, по той причине, что он не просто практикует кроссфит, а соревнуется, делая это крайне успешно, ему приходится прибегать к помощи пищевых добавок.

Если придерживаться лишь натурального питания, то организм, переваривая твердую пищу, потратит на этот процесс слишком много времени и сил, вследствие чего не дополучит необходимые ему вещества. Данную проблему с успехом способны решить пищевые добавки.

Что же касается конкретного рациона Рича Фронинга, то он употребляет большое количество арахисового масла, цельного молока, сладостей; важной частью его питания также являются протеиновые коктейли.

Стоит отметить, что согласно палеотической диете, необходимо в наибольших количествах снабжать организм мясом, рыбой, овощами, орехами и фруктами, исключая из рациона зерновые и молочные продукты, а также сахар.

Глядя на рацион и достижения этого чемпиона, прямо-таки чувствуется то, как он презирает все эти диеты.

Интересен также тот факт, что Фронинг в течение всего дня ест относительно немного, оставляя свою главную, наиболее плотную трапезу на самый конец. Сравните это с пяти-, семиразовым питанием по ходу всего дня других известных спортсменов.

Тренировки Фронинга

Тренировочный процесс Рича тоже довольно-таки хаотичен, как и подход к питанию. Так, он не придерживается строгих тренировочных планов, как преобладающая часть всемирно известных спортсменов. Тренировки Рич проводит от 2 до 5 раз в день, но абсолютно без всяких графиков, а план занятий составляет уже непосредственно в процессе, руководствуясь позывами своего организма.

Тренировочная программа Рича крайне разносторонняя и насыщенная, так как само по себе движение КроссФит предполагает развитие и выносливости, и силового аспекта. По этой причине в тренировочный процесс спортсмена включено как большое количество беговых упражнений, так и силовые занятия.

Самой нелюбимой частью чемпиона, как говорит он сам, является все, что связано с бегом. Напротив, самыми любимыми являются трастеры – упражнения, которые предполагают одновременное выполнение приседания и жима, так как они задействуют максимально возможное число мышц. Ключевым же в тренировочном процессе, по мнению Фронинга, являются приседания.

Именно на них он советует налегать всем, кто практикует не только кроссфит, но и занятия спортом вообще.

В целом же в число упражнений Рича Фронинга входят:

– общеразвивающие занятия – такие как бег, подтягивания, отжимания, приседания, скручивания, прыжки и скакалка;

– базовые упражнения – как в тренажерах, так и без них;

– совсем нераспространенные – работа с гирями и утяжеленными мячами, удары кувалдой по шине, выход в упор на кольцах и многое другое.

Стоит отметить и необычную позицию Фронинга насчет частоты тренировок. Как правило, профессиональные спортсмены тренируются 4-5 дней в неделю. Мало того, что Рич занимается, как уже было сказано выше, 2-5 раз в день, он делает это 7 дней в неделю. Для восстановления сил организма, с его слов, он прибегает к езде на велосипеде, а также менее интенсивной тренировке один раз в неделю.

Рич Фронинг – питание в кроссфите

Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга

В среднем в день тренировок Рич Фронинг потребляет в районе 200 г белка, 500 г углеводов и 100 г жиров — от 3500 до 4000 калорий в сутки. Но то, какие это макроэлементы и как он их выбирает, может вас удивить. 

Фронинг четыре раза побеждал на Кроссфит Играх в личном зачете. Это был наилучший результат за всю историю, пока Мэт Фрейзер не выиграл четвертый титул в 2019 году.

Но с момента последней победы в качестве индивидуального атлета в 2014 году, он соревнуется в команде (CrossFit Mayhem), которая также была признана сильнейшей 4 раза.

Поэтому имеются все основания полагать, что он один из самых влиятельных и успешных кроссфитеров всех времен.

Ник Шоу, руководитель компании по планированию тренировок и питания «Renaissance Periodization» и личный нутрициолог Фронинга, рассказал, как питается чемпион, чтобы выдержать огромные физические нагрузки. Он затронул следующие темы:

  • Диета и кроссфит

  • Белки, углеводы и жиры

  • Добавки

  • Фаст-фуд для спортсменов

Полезно ли периодическое голодание для кроссфитера?

Раньше Фронинг говорил, что ему нравится питаться в 8-часовом окне, популярной схеме периодического голодания, называемой 16/8. То есть вы поститесь в течение шестнадцати часов и едите в течение восьми. Обычно он тренируется с 8 утра до полудня, делает перерыв до14:00, затем тренируется до 16 или 17 вечера. (Он редко берет выходные)

Раньше он не ел, пока не закончит все тренировки, но Ник Шоу порекомендовал ему отодвинуть 8-часовое окно назад, чтобы он начал обедать во время 2-часового дневного перерыва. И, честно говоря, он не рекомендует, голодать кроссфитерам. 

«Периодическое голодание это нормально, но не идеально и не оптимально. Далеко не лучшее, что вы можете придумать», — говорит Шоу.

«Я показал Фронингу исследование, согласно которому для спортсменов высокого уровня это не самый лучший вариант питания. Но с точки зрения тренера тут есть тонкая грань.

Вы хотите, чтобы все было оптимально, но в то же время вы должны учитывать личные предпочтения учеников. Нужно всегда соблюдать баланс интересов».

Основой подход «Renaissance Periodization» к питанию представлен в этой пирамиде, или «диаграмме приоритетов».

Результат зависит на:

  • 50 % от общего калоража,

  • 30 % от баланса макронутриентов,

  • 10% от гидратации и микроэлементов,

  • 10% от времени приема пищи.

«Плюс-минус несколько процентов не критично влияют на производительность», — говорит Шоу.

Если у вас две тренировки в день, то между приемами пищи не должно быть больших промежутков времени, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. 

— Макронутриенты

Белки: 1 грамм на фунт (0,5 кг) массы тела

Почти каждый прием пищи, кроме коктейлей, содержит: 45 гр. белка, 25 гр. полезных жиров и от 100 до 120 гр. углеводов.

Рич потребляет в день 1 грамм белка на фунт массы тела, что довольно стандартно. Он весит около 200 фунтов (91 кг), и Шоу установил ему суточную норму от 180 до 220 грамм.

«Не нужно обращать слишком много внимания на проценты и соотношения, но для большинства людей формула такая — 1 грамм белка на фунт веса», — говорит Шоу.

«Это не означает, что точность не важна, но в тоже время нельзя взвесить все потребляемые макронутриенты до миллиграмма, поэтому вероятность погрешности существует всегда.

Самое главное постоянство — это путь к совершенству». 

2. Жиры: 0,3-0,5 гр. на фунт (0,5 кг) массы тела

При составлении идеального соотношения макронутриентов обычно сначала рассчитывают калории, затем белки, углеводы и жиры, в зависимости от уровня активности и индивидуальных предпочтений.

Когда речь идет о жирах в диете Фронинга, то на их долю приходится сравнительно небольшой процент, потому что ему нужно больше углеводов, чтобы восполнить потерянные энергозатраты во время высокоинтенсивных тренировок.  

«Поскольку он много тренируется, стратегия такая: ограничить количество жиров во время занятий, так как они замедляют пищеварение», — говорит Шоу. «Так что для тех, кто тренируется по 4-5 часов в день, пища должна высокоуглеродной. Если у Рича выдался день отдыха, то потребление жиров увеличивается». 

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

«Думаю, что сейчас в кроссфите сменилась тенденция с палео-диеты на макроэкономические идеи питания. Люди постепенно начинают осознавать, что не правильно ограничивать себя в хлебе и рисе при постоянных высокоинтенсивных нагрузках. На самом деле организм намного сложнее, чем мы думаем».

3. Углеводы: обычно 2,5 грамма на фунт (0,5 кг) массы тела, в зависимости от уровня активности.

Углеводам в питании Рича отводится центральное место. Его суточная норма порядка 500 граммов. В дни отдыха немного меньше, но таких дней очень мало.

В диете Фронинга углеводы делятся на три типа и это самая необычная сторона его питания:

1. Полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, сладкий картофель, фрукты.

2. C высоким гликемическим индексом: сладкие хлопья, питательные батончики, белый хлеб с джемом, обезжиренный замороженный йогурт, белый картофель, низкокалорийная выпечка.

3 Углеводы для тренировок: энергетик, изотоник, лимонад, фруктовый пунш, газировка Kool Aid, сок.

По сути, «здоровые углеводы» предназначены для любого времени суток, кроме времени тренировок. С «высоким гликемическим индексом» — после тренировки, а жидкие рекомендуется принимать непосредственно до и во время занятий.

«Во время тренировок оптимальный вариант — пить жидкости, потому что они быстро попадают в кровоток и организм не затрачивает время на их переваривание», — говорит Шоу. «Когда выполняется тяжелый меткон, желудок не должен быть переполнен».

Хотя в последнем видео Фронинг ел фастфуд из ресторана быстрого питания Chick-fil-A, Шоу не возражает против еды на вынос.

«С точки зрения нашей пирамиды он [фаст-фуд] соответствует двум ее параметрам: калории и макросы», — говорит нутрициолог. «Я не заявляю, что Chick-Fil-A подходит всем, но есть ли он [Рич] его каждый день? Нет. Это все уравновешивает».

— Добавки Рича Фронинга

Шоу одобряет 5 видов добавок:

1.    Сыворотка

2.    Казеин

3.    Креатин

4.    Кофеин

5.    Углеводы для тренировок (см. выше)

Мультивитамины и рыбий жир также полезны, если у вас нет какой-то абсолютно фантастической диеты. Конечно, это не относится к большинству людей.

— Еда на вынос

Система питания «Renaissance Periodization» — это не совсем диета вроде «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM — If It Fits Your Macros). Вам не обязательно придерживаться КБЖУ. Спортсменам не дают определенный суточный калораж и нормы по макросам. Заполнить его можно чем угодно.

Это больше гибкая диета: вы сами выбираете калораж, затем макросы, микроэлементы, добавки и время приема пищи, примерно в таком порядке. Если вы хотите добиться результатов, то попробуйте применить данный метод на себе. Но не забывайте, что секрет успеха в постоянстве. Иногда можно позволить себе съесть «вредную» еду, иначе вы вряд продержитесь на такой диете долго.

Также важно помнить, что вы не Рич Фронинг, поэтому не стоит повторять все в точности за ним. Его правила питания могут вам не подойти.

«Кроссфит-атлеты среднего и высокого уровня едят больше, чем обычные люди, особенно углеводов для повышения производительности и лучшего восстановления», — говорит Шоу. «Если вы обычный атлет, который выполняет комплексы пару раз в неделю, то потребность в добавках и пище немного ниже. Поэтому все зависит от уровня спортсмена».

Многие люди, которые следят за здоровьем, не считают углеводы и калории. Но нужно попробовать это сделать хотя бы нескольких недель, чтобы определить собственные потребности и выработать интуитивный подход к питанию.

Независимо от вашего уровня, всегда держите в голове диаграмму приоритетов питания: калории, макросы, микроэлементы, гидратация, добавки и время приема пищи. Это залог успеха.

Источник https://barbend.com/rich-froning-crossfit-diet-macros/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.