Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Содержание

Окклюзионный тренинг

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Постоянно слышу об окклюзионном тренинге. Звучит странно. Что вы можете сказать об этом?

Перед тем, как я отвечу на ваш вопрос короткой историей из собственной жизни, позвольте объяснить непосвященным, что такое окклюзионный тренинг.

Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока (ТОК, или BFR-тренинг), основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей.

Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

Теперь к моей истории. Рождество 2008 года. Мой брат Гейб, еще один доктор Уилсон, вручил мне подарок. Открыв коробку, я обнаружил в ней пару эластичных бинтов для коленей.

Я задал вопрос: «Гейб, с чего это ты решил подарить мне жгуты, которыми я никогда не пользовался?» Тогда он объяснил мне, что жгуты предназначены не для коленных суставов, а для ограничения кровотока во время тренировок. Хотя звучало это странно, брату я верил. Следуя его инструкциям, на следующей тренировке я перевязал плечи этими эластичными бинтами.

Никогда в жизни у меня не было такого пампинга! Уверяю вас, мои мышцы раздулись как надувные шары. Тогда я понял, что этому вопросу следует посвятить серьезные научные эксперименты.

С тех пор я провел бесконечное количество часов, изучая все углы и закоулки окклюзионного тренинга, и помог опубликовать немало рецензируемых статей, посвященных этой теме. Сегодня я могу с уверенностью утверждать, что метод ТОК заслуживает пристального внимания каждого, кто стремится к росту мускулатуры и силовых показателей.

Конечно, как и любая другая методика, BFR-тренинг эффективен только при условии грамотного применения, а потому предлагаю перейти к вопросам «как» и «почему».

Как действует окклюзионный тренинг?

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется. Это нужно хорошенько запомнить, а потому возьмите секундную паузу и впитайте эту информацию.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время ТОК мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия ТОК является снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

Как это делается?

Не так давно ваш покорный слуга в соавторстве с Джереми Леннеке опубликовал доклад о масштабной научной работе, посвященной ТОК, в котором были проанализированы различные аспекты окклюзионного тренинга с целью поиска оптимальной стратегии. Мы сравнили BFR-ходьбу и BFR-лифтинг с 20-40% от одноповторного максимума и пришли к выводу, что такой работа с весами продуктивнее, чем ходьба.

Тем не менее, мы рекомендуем использовать BFR-ходьбу в период восстановления после травмы или для того, чтобы привыкнуть к этому приему до перехода к подъему тяжестей. Также мы обнаружили, что укорочение периодов отдыха между подходами до 30 секунд повышает наполнение мышц и способствует накоплению молочной кислоты.

С окклюзионным тренингом вам не нужны большие веса, чтобы достичь мышечной усталости, упражнений с собственным весом будет вполне достаточно

Совсем недавно доктор Тибо провел исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в ТОК. Он сравнил концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения.

Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение.

Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

Что касается приспособлений для ТОК, большинство ученых использовали тренировочную экипировку, известную как KAATSU, которая стоит более 10 000 долларов. Какой бодибилдер согласится расстаться с такой суммой? Среди моих знакомых таких людей нет, а потому Леннеке, Райан Лоуэри и я недавно провели серию экспериментов, которые мы назвали «Прикладной BFR-тренинг».

Мы использовали эластичные бинты для коленных суставов для перевязывания ног и жгуты для запястий для перевязывания рук. Мы пришли к выводу, что подобно KAATSU, прикладной BFR-тренинг может резко повышать кровенаполнение мышц, вовлечение в работу мышечных волокон и концентрацию молочной кислоты.

Лоуэри, ведущий ученый в области BFR-тренинга, подтвердил эффективность методики с помощью 8-недельного исследования, в котором он показал, что прикладной BFR-тренинг может вызывать такой же рост спортивных показателей, как и тренировки с применением экипировки KAATSU.

BFR-тренинг: не усложняйте

Как вы уже могли догадаться, основная проблема BFR-тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало. В нашем исследовании мы занялись решением этой проблемы всерьез и пришли к заключению, что простые правила помогут вам не сбиться с верного пути.

В двух словах, перетягивать ноги следует с давлением, которому вы дадите 7 баллов по субъективной десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5-6 баллов. Так вы надежно заблокируете вены и не помешаете артериальному кровотоку. Туже перетягивать конечности нельзя.

Перетягивать ноги следует с давлением 7 баллов по десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5 баллов. Так вы не помешаете артериальному кровотоку

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная нами идеальная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Попробуйте этот прогрессивный тренировочный прием и поделитесь своими ощущениями!

Набор мышечной массы по-японски

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в «больное» место.

Это угнетает, подавляет и тормозит весь тренировочный процесс, ибо отстающей группе мышц мы вынуждены уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные.

Об одном таком методе набора мышечной массы, разработанным в Японии и пойдет речь в моем рассказе.

Вступление

У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами.  Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ?

Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих  пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке.

Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель.

Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.

Как работает метод тренировки с ограничением кровотока?

Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.

По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:

1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.

2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.

3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.

Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

СТЕПЕНЬ ЗАТЯГИВАНИЯ ЖГУТОВ | Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта.

Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока.

Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НОГ ПО НАУКЕ | БАНАЛЬНАЯ ПРОСТОТА

Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения.  Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится.

И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.

ШИРИНА МАНЖЕТ | Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга.

Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.

Эластичные бинты – оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ |. Как утверждает создатель методаиспользовать его можно в любых упражнениях.

Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют качать плечи и даже грудь.

Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:

  • Бицепс – подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Трицепс – разгибания рук книзу на блоке
  • Плечи – жим штанги стоя или разведение гантелей
  • Голень – подъемы на носки стоя или сидя
  • Квадрицепс – разгибание ног в тренажере сидя
  • Бицепс бедра – сгибание ног в тренажер лежа

Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других.

Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности.

Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ | Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла.

Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока.

Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд.

Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений.

Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.

Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее.

Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса.

Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.

Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech.

Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы.

Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.

Абель Альбонетти: ” Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока”.

Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза.

Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет, анализирующий тренинг с ограничением кровотока с научной точки зрения.

тренинг с ограничением кровотока видео:

ВЫВОД: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.

Kaatsu: тренинг с ограничением кровотока

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

  • Тренинг с ограничением кровотока (ТОК) подразумевает применение жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Исследования демонстрируют ускорение мышечного роста при одновременном использовании относительно легких рабочих весов и данной техники.
  • Для выполнения ТОК дорогостоящий инвентарь не требуется, прекрасно подойдут и эластичные бинты
  • Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

Довольно часто в статьях, посвященных тренировкам с отягощениями, рассматриваются вариации одной и той же заезженной темы.

Все дело в том, что действительно новые техники появляются не слишком часто … ну, или, по крайней мере, такие техники, которые действительно работают. Так что если вы ищите новый способ ускорения мышечного роста, позвольте представить одну интересную стратегию, которую, возможно, вы еще не встречали, – тренинг с ограничением кровотока.

ТОК не является чем-то принципиально новым. К примеру, в Японии данную технику применяют уже довольно давно, а научные исследования по этой теме датируются 90-ми годами.

Однако, несмотря на большое число свидетельств его эффективности, большинство атлетов имеют довольно слабое представление о том, в чем же заключается ограничение кровотока, а также каким образом включить его в программу с отягощениями, дабы поднять тренировочные результаты.

Базовые моменты ограничения кровотока

Ограничение кровотока подразумевает ограничение кровообращения в целевых мышцах. Это достигается перевязыванием конечности или конечностей жгутом на время выполнения динамического упражнения.

Цель данной техники заключается в окклюзии венозного кровотока без существенного воздействия на артериальное кровообращение. В результате этого приток крови к мышцам сохраняется, а отток блокируется.

Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! (1)

Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. (2) Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от 1ПМ) и ограничения кровотока. (3) Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.

Каким образом ограничение кровотока стимулирует гипертрофию

Чем обусловлены подобные эффекты ограничения кровотока? На данный момент конкретные гипертрофические механизмы все еще неясны, однако, ученые считают, что важную роль в этом процессе играет метаболический стресс.

Если говорить простым языком, то метаболический стресс – это аккумуляция метаболитов во время выполнения тренировок, которая становится особенно выраженной в состоянии ограничения доступности кислорода, как в случае с ограничением кровообращения.

К метаболитам, участвующим в активации гипертрофического отклика, относятся лактат, неорганический фосфат и ионы водорода.

Существует теория о том, что подобные побочные продукты стимулируют анаболизм посредством различных механизмов, включая участие в высвобождении факторов роста, активных форм кислорода и в набухании клеток, и/или в высвобождении системных соединений.

Отдельно или в сочетании с другими процессами производство метаболитов стимулирует клеточную сигнализацию в такой манере, которая способствует ускорению синтеза мышечного протеина и активации клеток-сателлитов, что в свою очередь относится к ключевым элементам роста мышечных тканей. (4)

Какие приспособления подойдут для выполнения ТОК

Для того чтобы вызвать окклюзию кровообращения, в научных исследованиях эффектов ограничения кровотока используются пневматические манжеты и ремни.

Как правило такие приспособления надуваются воздухом для того, чтобы обеспечить определенное давление, дабы ученые могли стандартизировать применяемый к конечностям уровень окклюзии (обычно основанный на систолическом кровяном давлении и установленный в диапазоне 160-200 мм. рт. ст.).

Между тем, проблема в том, что манжеты, используемые в таких исследованиях, стоят довольно дорого, – в некоторых случаях цена достигает нескольких тысяч долларов.

Однако к счастью для выполнения ТОК таких дорогостоящих приспособлений не требуется, – для этого прекрасно подойдут и эластичные бинты. (5) Бинты должны быть достаточно длинными для того, чтобы опоясать конечность несколько раз, – и это между прочим единственное обязательное требование, бренд и тип материала не имеют значения.

Крайне важным моментом является месторасположение жгутов. Их необходимо располагать настолько высоко на прорабатываемых конечностях, насколько это возможно. К примеру, для тренировки плечевого отдела руки жгуты необходимо заматывать на самой верхней части бицепса насколько это возможно. Для тренировки бедер их следует заматывать сразу за ягодичной складкой, чуть ниже.

Если замотаете бинты слишком низко, то не получите оптимальной венозной окклюзии и соответственно максимальных положительных эффектов данной стратегии.

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне семи баллов.

Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока.

Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем.

При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Также стоит упомянуть про ширину используемых манжет.

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении (6), что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения ТОК наблюдался низкий уровень гипертрофии. (7)

Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в пять сантиметров или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

Включение техники ограничения кровотока в протокол

В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

Возможно, тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм, однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного.

Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.

Существует множество различных способов включения ТОК в тренировочный протокол. Между тем, в результате многочисленных экспериментов я установил, что данную стратегию гораздо эффективнее использовать в качестве завершающей техники. То есть в начале сессии необходимо выполнить протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а уже затем, в завершении, выполнить несколько сетов ТОК.

Однако помимо этого также есть несколько других специфических особенностей.

Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях.

К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30 процентов от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

Также стоит отметить, что бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения.

Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста.

(8) Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока. Таким образом вы получите настолько невероятную накачку, какую прежде не испытывали.

Кроме того, по крайней мере, несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость.

Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится.

Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Заключение

Включение ТОК в тренировочную программу поможет вам ускорить мышечный рост. А продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений поднимет ваше мышечное развитие до невиданных ранее высот.

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) – это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений.

Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

 

Окклюзионный тренинг

  • Как действует окклюзионный тренинг?
  • Насколько туго следует затягивать жгуты
  • Ширина используемых манжет
  • Группы мышц и упражнения
  • Количество сетов

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Внимание! Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость. 

Ширина используемых манжет

При использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии. Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой. 

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п. 

Перечень рекомендуемых упражнений: 

  • сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс 
  • разгибания рук на блоке – трицепс 
  • жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты 
  • жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь 
  • приседания, разгибания ног – квадрицепс 
  • сгибания ног – бицепс бедра 
  • подъемы на носки – икроножные. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес: 

  • отжимания от пола 
  • приседания 
  • ходьба выпадами. 

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Тренировки с ограничением кровотока (ТОК) — как правильно при этом тренироваться

Метод KAATSU: Невероятная польза тренировки с ограничением кровотока

Недавно мы с коллегами в спортклубе «Живая Сталь» обсуждали проблему.

В интернете и общедоступных источниках информации можно найти огромное количество информации и статей на тему фитнеса и здорового образа жизни, и вся эта информация повторяет одни и те же «прописные истины», а зачастую является абсолютно некорректной и по сути может причинить только вред. Вспомните, к примеру, повальное увлечение тренировками c отягощением на полусфере BOSU..

Таким образом, мы решили, что пришло время внести свой скромный вклад в фитнес-индустрию. Для начала попытаемся сделать качественный перевод статей, написанных признанными мировыми авторитетами в сфере фитнеса, а также добавим к ним комментарии от наших «кузнецов стальных мышц с проспекта Вернадского»:). Мы считаем, что нам есть что сказать.

После чего мы выставим наше творчество на обсуждение широкой публики, то есть всех нас, которым интересен спорт, фитнес, здоровый образ жизни и все что с этим связано. Посмотрим, что из этого выйдет. В любом случае, не стесняйтесь критиковать и комментировать!

Сама методика, о которой пойдёт речь, не такая уж и новая. Статьи, посвящённые тематике, фигурируют в интернете уже достаточно давно.   Текст, который последует, является переводом статьи из Американского «Men`s Health»(С).

Автор – Би Джей Гаддур, многолетний директор по фитнесу этого известного во всем мире издания. Статья посвящена «окклюзионному тренингу». В английском варианте данный метод называется “blood flow restriction training”, то есть это метод, который подразумевает тренировки с ограничением кровотока (ТОК).

На странице Фейсбук журнала Mens Health появилась ещё 22 декабря 2016 года.

Как заставить мышцы расти?

Вы почувствуете результат моментально. На протяжении длительного периода времени результат будет впечатляющим.

Мне казалось, что мои мышцы получают достаточный «памп» во время тренировок, до тех пор как я не попробовал ТОК.

Но прежде чем я расскажу вам как начать использовать эту принципиально новую, многократно увеличивающую результаты технику, я попрошу вас подойти к чтению данного материала с открытым сознанием.

Я прекрасно понимаю, что данные на первый взгляд экстремальные тренировки могут показаться странными или опасными. Поверьте, у меня было такое же отношение – пока я не погрузился в исследования, которые подтверждают эффективность данного метода.

Моя работа заключается в том, чтобы постоянно выискивать и находить наиболее эффективные способы достижения высокого уровня физической подготовки. И окклюзионный тренинг (ТОК) подходит для данной задачи.

Если Вы не хотите попробовать его, нет проблем! Вы можете воспользоваться перечисленными ниже завершающими тренировками без необходимости обматывать ваши конечности, хотя и результаты не будут столь хорошими (это так, к слову).

А теперь позвольте мне объяснить, как Вам начать получить новый мышечный рост. А теперь, мои хорошие, приготовьтесь получить самый эпичный памп в жизни!

Чтобы понять, как работает ТОК, важно сделать несколько оговорок о том, как работает наша кардиоваскулярная система. Наши артерии – магистрали, которые доставляют кровь, насыщенную кислородом от сердца к телу. Наши вены – магистрали, несущие обескислороженную кровь от тела обратно к сердцу.

Цель техники ТОК  состоит в ограничении возвращения венозной крови с параллельным допуском артериальной крови, путём правильного завязывания самой верхней точки ваших конечностей. Ограничивая вены, но не артерии, кровь поступает в работающие мышцы и задерживается там. Как если бы вы наполнили водяной шар до предела (не взорвав его, само собой!).

Таким образом, происходят несколько вещей.

Во-первых, вы получаете сумасшедший памп. Серьёзно! Ваши мышцы становятся супер-большими. В теории это ведёт к клеточному отеку, который создаёт состояние шока для мышц и ведёт к новому их росту.

Во-вторых, мышцы будут адски жечь. Ваши мышцы очень быстро лишаются притока кислорода и не могут избавиться от аккумулирования отходов что создаёт огромный метаболический стресс или кислотную интоксикацию (ацидоз). Метаболический стресс – это один из трёх основных механизмов мышечного роста и его не стоит недооценивать.

Доктор Бред Шонфельд (Brad Schoenfeld) – постоянный консультант Mens Health и один из ведущих авторитетов в области мышечной гипертрофии (так по-научному называется мышечный рост).

В его книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии» он заявляет: «преобладающее количество научной литературы указывает на то, что тренинг ТОК стимулирует анаболические сигналы и синтез белка, а также точечно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование в тренировках рабочих весов, которые часто считаются слишком маленькими для создания значительной гипертрофии». Далее он развивает эту мысль, заявляя о том, что «мы часто слышим обсуждения на тему того, что метаболический стресс является основным движущим фактором, который стоит за процессом мышечной гипертрофии в результате использования тренировок ТОК».

Ещё один классный аргумент в пользу ТОК, — поскольку наши зависимые от кислорода медленные мышечные волокна устают гораздо быстрее нежели при обычных тренировках, организму приходится быстро задействовать быстрые волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для роста. Это потрясающе! Ведь наши быстрые волокна практически не задействуются во время тренировок, если конечно вы не делаете взрывные толчки с тяжёлыми весами (или с весами средней тяжести).

ТОК тренировки позволяют вам задействовать быстрые мышечные волокна при тренировках с весами меньшими чем 50% от вашего максимума на одно повторение.

На самом деле, одно из исследований «Журнала прикладной физиологии» указывает на повышенный мышечный рост даже при использовании веса в 20% от максимума на одно повторение (Time course of regional vascular adaptations to low load resistance training with blood flow restriction. Julie E.

A. Hunt, Dermot Galea, Graham Tufft, Danny Bunce, and Richard A. Ferguson.01 AUG 2013 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00040.2013).

А это означает, что с помощью ТОК вы сможете использовать более лёгкие веса для наращивания мышечной массы, что в свою очередь позволит вам сберечь свои суставы и не создаст чрезмерную нагрузку для нервной системы. Важно также отметить, что исследования показали не только рост мышц в районе ниже жгута, но также рядом стоящих мышц выше него.

Как завязывать жгут

Существуют продвинутые варианты жгутов, но на самом деле подойдут любые виды. Некоторые используют эластичные бандажи, а также обычные медицинские жгуты.

Для верхней части тела, завязывайте жгут чуть ниже плеча в верхней части руки, чтобы жгут разместился под пазухой. Для нижней части тела, завяжите жгут под ягодичной складкой и чуть ниже сгибателя бедра.

Как для верхней, так и для нижней части тела следует руководствоваться субъективными ощущениями – сила натяжения должна быть на уровне 7 из 10 баллов. Вы не должны ощущать покалывание или онемение конечности.

Слишком большое натяжение ограничит доступ артериальной крови и предотвратит приток крови в мышцы, и не даст нужного результата. Если у вас есть сомнения относительно степени натяжения жгута, лучше сделать натяжение меньше, особенно по началу.

Как вы поймёте, что сделали все правильно? Если вы почувствуете лучший памп в жизни, вы сделали все правильно!

Как тренироваться

Ключ к успеху состоит в том, чтобы использовать лёгкие веса и короткие периоды отдыха (30 секунд или меньше). Важно отметить, что ТОК не заменяет ваши регулярные тренировки, а лишь дополняет их и усиливает эффект. Далее я расскажу о трёх способах внедрения ТОК тренировок в ваш тренировочный план.

После выполнения обычной части своих тренировок, добавьте завершающие подходы. Если вы делали верхнюю часть тела, закончите тренировку с ТОК тренировкой для верхней части тела. Аналогично, если Вы делали тренировку нижней части тела, сделайте ТОК тренировку для нижней части тела. Я выложил примеры тренировок в соцсетях (подписываемся на @bjgadour).

ТОК – отличный способ увеличить объем ваших тренировок (то, как долго вы тренируетесь) и частоту тренировок (как часто вы тренируетесь), без срыва процесса восстановления.

Например, если Вы сделали 3 обычных подхода упражнения с тяжёлыми весами, попробуйте добавить пару дополнительных подходов ТОК того же упражнения с меньшим весом, высоким количеством повторений, и более короткими периодами отдыха между подходами.

Чтобы увеличить частоту тренировок, сделайте несколько подходов упражнений по методике ТОК в день отдыха.

ТОК требует использование меньших рабочих весов, что делает процесс восстановления более лёгким чем в сравнении со стандартными тренировками. Поэтому данный метод можно использовать в дни когда вы чувствуете истощённость но все же хотите тренироваться.

Также можно внедрять ТОК в периоды разгрузки. Нужно отметить, что ТОК тренировки используется с успехом в процессе реабилитации, в частности в процессе восстановления солдат от ранений. Конечно, прежде чем прибегать к данному методу в процессе восстановления в данных обстоятельствах, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом – физиотерапевтом.

Надеюсь я смог вдохновить вас попробовать методологию ТОК. Я лично считаю, что они дали мне рост мышц, повышенную венозность, выносливость за последний год, и я продолжаю использовать их ежедневно.

Мы услышали мнение авторитетного зарубежного эксперта. Прочитав текст, у читателя может сложиться впечатление что ТОК нужен всем и всегда! Мы решили проверить это, и спросили мнение у нашего коллеги, опытного тренера и титулованного спортсмена, Антона «Русского Медведя» Чиликина.  Его мнение:

«Данный метод подходит для опытных спортсменов, которые ищут для себя новые пути и возможности для роста и развития мышц. В то же время, людям со склонностью к тромбам, с тахикардией, брадикардией, варикозным расширением вен, данный тип тренировок противопоказан».

Подводя итоги, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и конечно же с вашим персональным тренером перед тем как начать внедрять в тренировочный процесс любые изменения.

Если статья показалась Вам интересной, подписывайтесь на нашу страницу. В дальнейшем мы будем регулярно публиковать интересный материал.  А еще лучше, приходите к нам в клуб, где вы сможете попробовать все это на дело и получить качественную консультацию от лучших тренеров!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.