Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Содержание

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго – ГАЛА

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире; ходьба, в идеале каждый день, может сильно снизить этот риск. Ходьба 20-25 минут в день прибавляет от трех до семи лет к вашей жизни.

Курильщики также может увеличить продолжительность жизни почти на четыре года с помощью регулярных прогулок.

Ходьба может быть чрезвычайно полезна для тех, кто борется с хроническими заболеваниями, такими, как обструктивная болезнь легких и сердечно-сосудистой системы.

Продуманный и регулярный план тренировок, безусловно, является частью здорового образа жизни, но то, чем вы занимаетесь за пределами спортзала не менее важно.

Большинство взрослых проводят сидя 10 или более часов каждый день, и исследования показывают, что этот уровень пассивности не может быть нейтрализован с помощью тренировки в конце дня.

Для поддержания здоровья вам нужно умеренное, но почти непрерывное движение на протяжении всего времени бодрствования.

Джозеф Меркола: ходьба полезна для здоровья

  • Ходьба производит полезные биохимические изменения в вашем теле
  • Ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию
  • Что бы вас ни беспокоило, ходьба поможет
  • Ходоки обычно весят меньше, чем люди, предпочитающие другие виды тренировок
  • Ходьба может также быть упражнением высокой интенсивности
  • Всем будет полезно ходить больше каждый день

Одна из стратегий, которая оказывает положительное влияние — просто стоять больше. Увеличение продолжительности ходьбы является еще одной ключевой стратегией, которая приносит значительную пользу, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире, отвечает за 9 процентов случаев преждевременной смерти, и ходьба может сильно снизить этот риск.

Ходьба производит полезные биохимические изменения в вашем теле

Что происходит в вашем теле при ходьбе? Для начала, когда вы делаете первые шаги, ваш организм вырабатывает химические вещества, которые дают ему быстрый заряд энергии.

Когда вы разойдетесь, ваш пульс будет увеличиваться примерно от 70 до 100 ударов в минуту. Увеличение притока крови разогреет мышцы. По мере движения, ваше тело будет также производить больше жидкости в суставах, тем самым уменьшая скованность.

Ходьба в течение 6-10 минут может поднять пульс до 140 ударов и ​​заставить ваше тело сжигать до шести калорий в минуту. Хотя кровяное давление будет расти от напряжения, этому увеличению будут противодействовать химические вещества, такие как оксид азота, которые помогают расширить кровеносные сосуды.

Это, в свою очередь, позволяет большему количеству обогащенной кислородом крови достичь мышц и органов, в том числе сердца и головного мозга. Со временем регулярные прогулки помогут снизить артериальное давление, если оно имеет тенденцию быть высоким.

Прогулка от 11 до 20 минут приводит к увеличению температуры тела и потливости, так как кровеносные сосуды, расположенные ближе к поверхности кожи, расширяются, чтобы выделять тепло. К этому моменту, вы сжигаете около семи калорий в минуту.

Увеличение частоты сердечных сокращений заставляет вас дышать глубже. Эпинефрин (адреналин) и глюкагон также начинают расти в этот момент для повышения мышечной активности. Адреналин помогает избавиться от астмы и аллергии, что объясняет, почему ходьба и другие упражнения, как правило, оказывают благотворное влияние на эти недуги.

На 21-45 минуте вы начнете сжигать больше жира благодаря падению уровня инсулина. В этот же момент вы испытаете большее физическое и психическое расслабление, так как ваш мозг начинает выпускать эндорфины, которые заставят вас «чувствовать себя хорошо».

Ходьба также улучшает память и способствует творческому решению проблем, так что, когда вы ломаете голову над проблемой, стоит прогуляться, это позволить вам придумать лучшие решения. В одном из исследований Стэнфордского университета обнаружилось, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов, по сравнению с сидением.

После 30-45 минут, вы насытили кислородом все тело, сжигаете больше жира, укрепляете сердце и сердечно-сосудистую систему, а также повышаете иммунную функцию. При условии, что вы гуляете на свежем воздухе и погода благоволит, час солнечного света также поможет повысить ваше настроение и обеспечить ряд полезных эффектов для здоровья, связанных с производством витамина D.

Тем, кто борется с депрессией, не помешает выбраться из бетонных джунглей и прогуляться на природе, так как это особенно полезно для настроения и спасает от обсессивных негативных размышлений.

Ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию

Некоторые исследования подтвердили, что ходьба укрепляет здоровье и способствует долголетию. Например:

  • В одном из них, прогулки по 20-25 минут в день (от 140 до 175 минут в неделю) добавляли от трех до семи лет к продолжительности жизни человека.
  • Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что всего два часа (120 минут) ходьбы в неделю могут снизить риск смерти у пожилых людей, по сравнению с отсутствием активности. Выполнение или превышение рекомендованных 2,5 часов (150 минут) умеренной активности в неделю в форме ходьбы уменьшает смертность от всех причин на 20 процентов.
  • Исследование, опубликованное в 2012 году, обнаружило, что оживленная ходьба увеличивает продолжительность жизни даже у тех, кто имеет избыточный вес.
  • Курильщики также могут увеличить продолжительность жизни почти на четыре года, проявляя физическую активность, такую как ходьба. Бывшие курильщики, которые продолжили быть физически активными, увеличили продолжительность жизни на 5,6 лет, в среднем, снижая риск смертности от всех причин на 43 процента.

У физически активных курильщиков было также на 55 процентов больше шансов бросить курить, чем у тех, кто был неактивен, и на 43 процента меньше вероятность рецидива. Норвежские исследования также показали, что регулярные физические упражнения так же важны, как отказ от курения, если вы хотите снизить риск смерти.

В этом исследовании проводилось наблюдение за 5,700 мужчинами старшего возраста в течение 12 лет, и те, кто делал упражнения 30 минут (даже если это была легкая ходьба) шесть дней в неделю, снизили риск смерти примерно на 40 процентов.

Менее часа легкой активности в неделю не оказывает никакого влияния на смертность и в данном исследовании подчеркивается важность «дозировки», если вы хотите жить дольше.

Что бы вас ни беспокоило, ходьба поможет

Исследование показало, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин в возрасте старше 60. Хождение в течение часа или двух каждый день сокращает его на треть, и темп при этом не имеет значения.

  • Трехчасовая прогулка каждый день сокращает риск на две трети. Ходьба также снижает риск:
  • Диабета 2 типа
  • Депрессии и тревоги
  • Деменции и болезни Альцгеймера
  • Артрита
  • Гормонального дисбаланса
  • Симптомов ПМС
  • Заболевания щитовидной железы
  • Усталости
  • Варикоза
  • Запора

Ходьбы может показаться «недостаточно», чтобы значительно улучшить здоровье, но наука не согласна.

Логично, что ходьба это важный аспект здоровья, учитывая, что человеческое тело предназначено для нее. И в нашем историческом прошлом, до удобств, таких как автомобили и даже лошадь и коляска, люди много перемещались пешком. Каждый день.

Исследования, проведенные в Лондонской школе экономики и политических наук предполагают, что, когда дело доходит до управления весом, регулярная ходьба может быть столь же полезна, как тренировки в зале.

Для того, чтобы прийти к такому выводу, исследователи оценивали влияние ряда различных тренировок, сравнивая маркеры здоровья более чем 50000 взрослых в течение 13 лет. Физическая активность делилась на:

  • Оживленную ходьбу
  • Спорт умеренной интенсивности (примеры: плавание, езда на велосипеде, гимнастика, танцы, бег, футбол, регби, бадминтон, теннис и сквош)
  • Тяжелая работа по дому и / или ходьба с тяжелыми сумками
  • Тяжелая работа руками (примеры: рытье, вырубка деревьев, рубка дров, перемещение тяжелых грузов)

Что самое удивительное? Люди, которые регулярно быстро ходили в течение более чем 30 минут, как правило, весили меньше, чем те, кто посещал тренажерный зал на регулярной основе и / или делал исключительно упражнения высокой интенсивности. Согласно пресс-релизу, эти результаты были «особенно выражены у женщин, людей старше 50 лет и лиц с низкими доходами».

Ходьба может также быть упражнением высокой интенсивности

Ежедневные прогулки это основа здоровья, но исследование также показывает, что чтобы по-настоящему укрепить его и увеличить продолжительность жизни, нужны упражнения более высокой интенсивности.

На основе двух крупномасштабных исследований выявлено идеальное количество упражнений для долголетия — 150-450 минут умеренных тренировок в неделю. В течение 14-летнего периода наблюдения, те, кто занимался 150 минут в неделю снизил риск смерти на 31 процент, по сравнению с теми, кто этого не делал.

450 минут снижали риск преждевременной смерти на 39 процентов. Сверх этого времени польза фактически стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, те, кто добавил короткие подходы напряженной деятельности каждую неделю также получили дополнительный импульс продолжительности жизни.

Те, у кого 30 процентов тренировки занимала более напряженная деятельность, получили сокращение ранней смертности на 13 процентов по сравнению с теми, кто тренировался умеренно все время.

Помимо выполнения упражнений высокой интенсивности на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, супер-медленный силовой тренинг также стоит рассмотреть. Тем не менее, если вы не в форме и / или у вас избыточный вес, идея такой тренировки может показаться слишком сложной, чтобы даже пытаться.

Пожилые люди могут отказываться от упражнений высокой интенсивности из-за страха травмы. Моя рекомендация? Не допускать, чтобы такие опасения мешали вам начать.

После того, как вы начали ходить на регулярной основе, вы можете легко превратить это в упражнения высокой интенсивности, просто периодически ускоряя темп.

 Японские исследователи, которые разработали программу ходьбы специально для пожилых людей, показали, что сочетание легких прогулок и быстрой ходьбы обеспечивают большие преимущества для физической подготовки, чем хождение в постоянном темпе.

Программа, которую они разработали, состоит из повторяющихся интервалов, состоящих из трех минут быстрой ходьбы, после чего идут три минуты неспешных прогулок. Пять подходов и полчаса ходьбы по крайней мере три раза в неделю привели к значительному улучшению аэробной подготовки, силы ног и кровяного давления.

Как уже упоминалось, ходьба может быть отличным переходом к тренировкам более высокой интенсивности, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Лично я, как правило, гуляю по часу на пляже каждый день, когда я дома.

Как вы, наверное, слышали, хроническое сидение это новое курение — оно имеет показатель смертности, аналогичный этой токсичной привычке. Оно даже повышает риск развития рака легких более чем на 50 процентов. Что еще хуже, риск заболевания и преждевременной смерти увеличивается независимо от вашей физической подготовки и других привычек здорового образа жизни.

По словам доктора Джеймса Левина, содиректора отдела ожирения в клинике Майо в Финиксе и Университете штата Аризона, вам нужно по крайней мере 10 минут движения в течение каждого часа сидения. Я рекомендую ограничивать сидение тремя часами и больше ходить пешком каждый день. Я предлагаю поставить себе цель приблизительно 10 000 шагов в день, помимо других тренировок.

Отслеживание шагов может также показать вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения в том, как вы двигаетесь на работе, могут помочь. Например, вы можете:

  • Прогуляться по коридору, чтобы поговорить с сотрудником вместо отправки электронного письма
  • Подняться по лестнице вместо лифта
  • Парковать автомобиль подальше от входа
  • Пройти длинным, окольным путем до рабочего стола
  • Прогуляться во время обеденного часа (что важно, эта привычка уменьшает связанный с работой стресс).опубликовано econet.ru.

Что произойдет с телом, если ходить каждый день и много

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Пешком на роботу и обратно, вальяжные ежедневные прогулки — это минимум затраченного времени и максимум пользы для организма. Только представь, сколько систем и органов будут тебе благодарны всего лишь за каких-то 10 тысяч шагов день.

Психическое здоровье

Физические упражнения могут творить чудеса с твоей психикой. Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут предотвратить нейродегенеративные заболевания. Когда ты ходишь каждый день, укрепляется не только тело, но и разум.

Улучшится зрение

Ходьба улучшает циркуляцию крови, а это значит, что тело будет быстрее доставлять питательные вещества в органы, которым они необходимы. Было доказано, что ходьба улучшает зрение и даже помогает при борьбе с глаукомой. Это связано со снижением внутриглазного давления.

Комплекс упражнений от Мэрилин Монро: секрет сексуальной фигуры

Снизится риск сердечных заболеваний

Движение полезно для сердца. Подобно бегу, ходьба улучшает кровоток и помогает регулировать высокое кровяное давление. Ходьба может даже снизить уровень холестерина. Если такие простые действия могут предотвратить серьезную проблему в будущем, надо начинать выполнять их.

Улучшенная функция легких

Чем больше ты тренируешь свои легкие, тем сильнее они становятся. Легкие – это как мышца, которая выигрывает от тренировки время от время. По мере того, как легкие наполняются большим количеством воздуха, они вытесняют токсины и отходы, что увеличивает их вместимость.

Показать еще

Здоровье поджелудочной железы

Ходьба может быть секретом для предотвращения диабета, в сочетании со здоровой диетой.

Исследование, проведенное на людях, которые предпочитали ходить или бегать, в течение шести месяцев, показало, что выбирающие ходьбу люди лучше перерабатывают глюкозу в своих клетках.

 Когда глюкоза находится внутри клетки и используется должным образом, она не является угрозой для человеческого организма.

Улучшенное пищеварение

Ходьба заставляет все двигаться, поэтому имеет смысл, что она помогает в улучшении пищеварения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут улучшить работу кишечника. Если ты при этом будешь потреблять достаточно воды, то проблем не будет вообще.

Женская попа: 5 типов и упражнения к ним

Мышечный тонус

Ходьба – это мягкий способ улучшить кровообращение и заставить тело двигаться. Если ты ходишь достаточно долго, то можешь получить те же преимущества, что и в случае с тренировками низкой интенсивности. Улучшенный мышечный тонус и устойчивая потеря веса являются результатом выбора активного образа жизни.

Прочные кости и суставы

Ежедневная ходьба помогает повысить подвижность суставов и предотвратить переломы и потерю костной массы. Это особенно хорошая новость для тех, кто отказывается от молочной продукции. Было доказано, что употребление коровьего молока приводит к появлению более хрупких костей, поэтому включай в свою ежденевность ходьбу.

Уменьшение боли в спине

Если ты страдаешь от боли в нижней части спины, ходьба станет простым решением этой проблемы. Эта деятельность с низкой нагрузкой также способствует превосходной циркуляции крови вокруг позвоночника, позволяя твоему организму естественным образом залечивать незначительные травмы. Сосредоточься на хорошей позе во время ходьбы, и мышцы спины будут укрепляться каждый день.

Спокойствие

Было доказано, что ходьба снижает проявление симптомов депрессии у пациентов с клинической депрессией. Представь как она повлияет на обычного человека. Ходьба – это способ взаимодействия с твоим телом. Чем лучше эти настройки синхронизированы, тем более хорошие решения вы будете принимать, а они в свою очередь будут способствовать улучшению здоровья.

Почему спать голышом полезно для здоровья?

Больше энергии

Ходьба помогает тебе тратить больше энергии за день, что означает, что ты будешь лучше спать ночью. Ходьба улучшает кровоток, что позволяет мозгу получать достаточно питания, а значит, реакции будут более быстрыми. Если ты будешь ходить каждый день, твое тело станет работать эффективнее, и ты будешь чувствовать постоянное увеличение энергии.

Помни, что каждый шаг наполняет твое тело энергией. В организме происходят тысячи позитивных реакций во время ходьбы.Не упускай эту возможность, двигайся при каждом удобной случае и твой организм отблагодарит тебе за это хорошим самочувствием.

Shareably, PURE 

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Отсутствие активности является четвертым по опасности убийцей взрослых во всем мире; ходьба, в идеале каждый день, может сильно снизить этот риск. Ходьба 20-25 минут в день прибавляет от трех до семи лет к вашей жизни.

Курильщики также может увеличить продолжительность жизни почти на четыре года с помощью регулярных прогулок.

Ходьба может быть чрезвычайно полезна для тех, кто борется с хроническими заболеваниями, такими, как обструктивная болезнь легких и сердечно-сосудистой системы.

Продуманный и регулярный план тренировок, безусловно, является частью здорового образа жизни, но то, чем вы занимаетесь за пределами спортзала не менее важно.

Большинство взрослых проводят сидя 10 или более часов каждый день, и исследования показывают, что этот уровень пассивности не может быть нейтрализован с помощью тренировки в конце дня.

Для поддержания здоровья вам нужно умеренное, но почти непрерывное движение на протяжении всего времени бодрствования.

Ходоки обычно весят меньше, чем люди, предпочитающие другие виды тренировок

Исследования, проведенные в Лондонской школе экономики и политических наук предполагают, что, когда дело доходит до управления весом, регулярная ходьба может быть столь же полезна, как тренировки в зале.

Для того, чтобы прийти к такому выводу, исследователи оценивали влияние ряда различных тренировок, сравнивая маркеры здоровья более чем 50000 взрослых в течение 13 лет. Физическая активность делилась на:

  • Оживленную ходьбу
  • Спорт умеренной интенсивности (примеры: плавание, езда на велосипеде, гимнастика, танцы, бег, футбол, регби, бадминтон, теннис и сквош)
  • Тяжелая работа по дому и / или ходьба с тяжелыми сумками
  • Тяжелая работа руками (примеры: рытье, вырубка деревьев, рубка дров, перемещение тяжелых грузов)

Что самое удивительное? Люди, которые регулярно быстро ходили в течение более чем 30 минут, как правило, весили меньше, чем те, кто посещал тренажерный зал на регулярной основе и / или делал исключительно упражнения высокой интенсивности. Согласно пресс-релизу, эти результаты были «особенно выражены у женщин, людей старше 50 лет и лиц с низкими доходами».

Всем будет полезно ходить больше каждый день

Как уже упоминалось, ходьба может быть отличным переходом к тренировкам более высокой интенсивности, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Лично я, как правило, гуляю по часу на пляже каждый день, когда я дома.

Как вы, наверное, слышали, хроническое сидение это новое курение – оно имеет показатель смертности, аналогичный этой токсичной привычке. Оно даже повышает риск развития рака легких более чем на 50 процентов. Что еще хуже, риск заболевания и преждевременной смерти увеличивается независимо от вашей физической подготовки и других привычек здорового образа жизни.

По словам доктора Джеймса Левина, содиректора отдела ожирения в клинике Майо в Финиксе и Университете штата Аризона, вам нужно по крайней мере 10 минут движения в течение каждого часа сидения. Я рекомендую ограничивать сидение тремя часами и больше ходить пешком каждый день. Я предлагаю поставить себе цель приблизительно 10 000 шагов в день, помимо других тренировок.

Отслеживание шагов может также показать вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения в том, как вы двигаетесь на работе, могут помочь. Например, вы можете:

  • Прогуляться по коридору, чтобы поговорить с сотрудником вместо отправки электронного письма
  • Подняться по лестнице вместо лифта
  • Парковать автомобиль подальше от входа
  • Пройти длинным, окольным путем до рабочего стола
  • Прогуляться во время обеденного часа (что важно, эта привычка уменьшает связанный с работой стресс).опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Хотите жить 100 лет — много ходите пешком

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.

Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы. Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.

Кармело Флорес Лаура

Помните древнюю китайскую пословицу, которая гласит: «Хочешь жить 100 лет – сделай 100 шагов после обеда!» Я бы сказал даже не менее 10000 шагов в день. Многие супердолгожители много ходили. Например, Кармело Флорес Лаура.

Ему было от 106 до 123, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. Но он точно жил не менее 106 лет. 123 года — под вопросом. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все.

Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)»

Ссылка на источник:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Carmelo_Flores_Laura

Рекордсменка по продолжительности жизни Жанна Луиза Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела очень активный образ жизни. Также она очень любила долго гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.

Ссылка на источник:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Jeanne_Calment

Однако технический прогресс заставляет нас меньше двигаться и постепенно переходить на малоподвижный образ жизни.

Так, например, исследование, проведённое в Чехии, показало, что количество шагов в сутки с 2008 по 2013 год сократилось на 852 шагов/день среди мужчин и на 1491 шагов/день среди женщин.

Такая же тенденция наблюдается и в других странах Европы. А ведь малоподвижный образ жизни сильно увеличивает смертность (об этом можно прочитать здесь).

Ссылки на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27783062
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25816860

Люди давно наблюдали, что долгожители много ходят. И даже предположили, что отчасти  их хорошее здоровье связано с этим. Когда-то в 20 веке появилась идея, проходить минимум 10000 шагов в день.

Маркетологи, компаний, производителей шагомеров подхватили эту идею. Но впоследствии такой подход к пользе ходьбы получил и научное обоснование в многочисленных исследованиях.

Давайте рассмотрим, как сегодня наука смотрит на 10000 шагов в день.

10-12,5 тысяч шагов в сутки лечат ожирение и улучшают качество сна

Количество шагов в сутки доказано связано с качеством ночного сна и ожирением. Для того чтобы иметь качественный сон и иметь наименьший риск ожирения, согласно исследованиям, нужно проходить в сутки хотя бы 7 000 шагов, а ещё лучше 10 000.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27334678

В одном из исследований с участием 35 «тучных» пациентов (весивших более 100 кг) было показано, что ежедневная ходьба 10 000 шагов совместно с правильной диетой позволяли эффективно улучшать показатели здоровья в течение полгода. Вес тела снижался в среднем на 4 кг, изменялся процент жировой массы в сторону мышечной, и улучшалось настроение.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27600387

10-12,5 тысяч шагов в сутки снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость, улучшают настроение

Повышенная физическая активность полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, мало что известно о влиянии ежедневной длительной ходьбы на психическое состояние здоровья.

Так в одном исследовании участники с повышенным индексом массы тела в течение 3-х месяцев должны были ежедневно проходить 10000 шагов. В результате у участников, выполнивших программу 10000 шагов в день, снижались тревожность, депрессия, гнев, усталость и улучшалось настроение.

А ведь стресс и депрессия — одни из самых сильных ускорителей старения (об этом подробно можно прочитать здесь).

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27556393

10-12,5 тысяч шагов в сутки предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания

Ходьба по 10000 шагов в сутки помогает контролировать случайные повышения уровня глюкозы в крови. А ведь случайные скачки глюкозы повышают гликирование — одну из причин многих болезней и старения сердца, сосудов, кожи и др..

10000 шагов в день, как показали исследования, сильно связаны с более низкой массой тела, с лучшим значением индекса инсулинорезистентности (HOMA), с более низким уровнем инсулина, с нормальным артериальным давлением.

Это было оценено, как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594297
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26952379

Исследования показывают, что 10000 шагов в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А также немножко снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Причём результаты по снижению давления немного уступают тренировкам на аэробную выносливость во время фитнеса, но всё равно существенны.

Регулирование артериального давления осуществляется, в том числе, за счёт способности сосудов расширяться с помощью оксида азота. Количество оксида азота в артериях определяется, как поток-опосредованная дилатация артерий.

И вот есть доказательства, что малоподвижный образ жизни сильно отрицательно влияет на этот показатель.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27339153
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11131268
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24528783
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072406

Жёсткость артерий зависит от возраста. Чем старше человек, тем жёсткость его артерий выше. Это плохо для способности артерий регулировать артериальное давление. Жёсткие артерии заставляют сердце работать под нагрузкой, изнашивая его.

В результате возникают гипертрофии отделов сердца, а также другие заболевания сердца. И вот исследование в течение 4-х лет показывает, что чем больше ходит человек, тем медленнее у него  прогрессирует артериальная жёсткость, даже если он болеет сахарным диабетом.

Каждые дополнительные 1000 шагов в сутки у больных сахарным диабетом уменьшают скорость распространения пульсовой волны на 0.103 м/с Скорость распространения пульсовой волны — это показатель определения жёсткости артерий.

И откладывать ходьбу на потом не стоит, так как некоторые неблагоприятные последствия плохого образа жизни (например, гипертрофия левого желудочка сердца, как старение сердца) уже не обратить вспять с помощью ходьбы.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26227869
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530947

Снижения активности с 10000 шагов в сутки в сторону 1500 шагов в сутки уже через 3 дня приводит к снижению чувствительности к инсулину.

А это значит, уже через 3 дня малоподвижного образа жизни создаются предпосылки для развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного гликирования и более быстрого старения.

Но это также значит, что раз в неделю можно давать перерыв для отдыха на 1-2 дня от ходьбы, не рискуя развитием сахарного диабета 2-го типа. Поэтому возможен такой режим, когда 5-6 дней в неделю мы ходим 10-12,5 тысяч шагов в сутки, а потом пару дней отдыхаем.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556394

Привычка много ходить прививается в раннем детстве

Многие из нас ленятся гулять со своими детьми. То времени нет, то желания нет пойти с ними на улицу. Но нужно понимать, что лень сегодня закладывает привычку к малоподвижному образу жизни наших детей на всю оставшуюся жизнь.

Так в исследованиях было также показано, что лучше всего привычка много ходить формируется в раннем детстве — особенно в детском саду.

Поэтому приучать детей к ходьбе нужно с раннего детства (4-6 лет), организовывая для них активность в 11500 шагов ежедневно.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27576897

12,5 тысяч шагов в сутки полезны для здоровья женщин в период менопаузы

Когда у женщин начинается менопауза, то происходят многие изменения в организме, которые делают женщину визуально менее привлекательной. В том числе — может появиться склонность к полноте. Лишний вес тела или даже ожирение — одна из важных проблем женщин в постменопаузе (51-81 лет).

Ежедневная ходьба — эффективный способ борьбы с этой проблемой. Но исследования показывают, что для женщин в постменопаузе 10000 шагов в сутки недостаточно. Таким женщинам нужно проходить 12500 шагов в сутки.

Столько же шагов в день нужно и для здоровья подростков и детей (11000 шагов в день для девочек и 13000 шагов в день для мальчиков).

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26327859
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25271673
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154501
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026084

Практические советы, как организовать ежедневную ходьбу

Специальные программа, которая устанавливается на Ваш телефон и считает ваши шаги, пока вы носите телефон с собой

Как же отследить сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны. Мои друзья посоветовали мне установить такую программу, и теперь я всегда знаю, сколько я прошёл. Стало понятно, что нужно отказаться от автомобиля.

Теперь я хожу по делам пешком. Поход в Банк или ещё куда-то теперь не вызывает у меня чувства потерянного времени, так как поход — уже лишь повод к достижению цели 10000 шагов в день к здоровью и долголетию. Я также, когда есть возможность, беру свою дочку и иду с ней гулять. Мы проходим 10000 шагов. Она знает ради чего.

А в конце дистанции, как награда, катание на санках, игры и т.д.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497157

Но бывают дни, когда ходить никак не хочется. Например, в сильный дождь. Так как я сейчас живу в квартире 17-ти этажного дома, то стал использовать для ходьбы лестницу. Включаю музыку в наушниках и иду пешком на 17 этаж и обратно вниз, на 17 этаж и обратно и т. д. Ходьба по лестнице вообще очень полезна, так как тренирует и мышцы ног. А тренировка мышц ног очень важна для долголетия. 

Выводы:

  1. Рекордсмены мира по продолжительности жизни (супердолгожители) много ходили пешком.
  2. Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться.

  3. Однако 10-12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы.

    Родители, помните, что привычка много ходить формируется в раннем детстве.

  4. Как же отследить, сколько шагов в день мы делаем. Для этого есть специальные устройства — шагомеры, а также специальные программы, которые сегодня можно устанавливать на наши телефоны.

Автор статьи nestarenieRU научный директор OPENLONGEVITY — Веремеенко Дмитрий Евгеньевич (фото слева), автор книги «Диагностика старения« . Тел. +7 925 9244328 [email protected]

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

10 причин, почему ходить даже полезнее, чем вы думаете

Почему стоит больше ходить, если хотите жить долго

Не всегда получается делать зарядку каждый день  и на постоянные посещения  тренажерного зала не всегда хватает времени и возможности, но очень хочется всегда быть в хорошей форме? Тогда один из лучших способов  – это ходьба.

Это просто и не стоит никогда  жалеть на это время. Немного прогуляться пешком — от метро к дому, от дома к магазину или просто пройтись по району.

И вы не догадываетесь насколько это полезно и как прогулка сможет изменить ваше здоровье в лучшую сторону! Начинай ходить прямо сегодня и результат будет сразу и немедленно!

Питайтесь правильно, ходите каждый день и с удовольствием и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Вот 10 причин, почему ежедневная прогулка длительностью 30-45 минут вам просто необходима

Этот список длинный. Он может впечатлить многих.

Если коротко. Ежедневная 30-45-минутная прогулка может помочь справиться с болезнью Альцгеймера, повышает мышечный тонус, снижает кровяное давление, предотвращает заболевания толстой кишки, улучшает настроение, помогает при глаукоме, помогает бороться с лишним весом, укрепляет кости, снижает риск диабета и заболеваний дыхательных путей.

В общем, ходьба – очень полезна для здоровья. И вот почему.

Ходьба снижает риск заболеть Альцгеймером

Хотите верьте, хотите нет, но ходьба полезна для вашего интеллекта и для вашего психологического благополучия.

Согласно данным, опубликованным в Arthritis Foundation, ходьба действительно снижает риск заболеть Альцгеймером.

Исследование проведенное в Университете Вирджинии показало: у пожилых людей (71 – 93 лет), которые ежедневно проходят более полукилометра, вероятность заболеть Альцгеймером в два раза ниже, чем у людей того же возраста, которые этого не делают.

Она повышает мышечный тонус

Извините за банальность, но физические упражнения действительно помогают нарастить мышечную массу. Это относится и к ходьбе. Когда вы ходите, вы нагружаете не только мышцы ног, но и мышцы живота.

Конечно, для того чтобы прокачать их как следует, нужно идти в зал.

Однако, чтобы держать их в тонусе достаточно 45-минутной пешей прогулки в течение дня. А если во время этого вы будете следить за осанкой, тогда вы сможете укрепить еще и мышцы живота и талии.

Улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает кровяное давление

Каждый, у кого есть проблемы с сердцем обязательно должен обратиться к доктору. Это очевидно. Но ходьба, может стать хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, она помогает снизить кровяное давление.

Способствует улучшению работы кишечно-пищеварительного тракта

Сара Сарна – женский эксперт по здоровому образу жизни. Она утверждает: ходить очень полезно. Привычка длительных прогулок снижает вероятность заболевания раком прямой кишки на 31%.

А регулярные пешие прогулки по 10-15 минут несколько раз в день полезны для нормальной перистальтики кишечника.

После ходьбы улучшается настроение

Если у вас нет настроение, то лучший способ справится с этим – небольшая прогулка.

Ученые установили, что у людей, которые совершают 30-45 минутные прогулки минимум 5 раз в неделю, настроение чаще бывает хорошим, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, такие люди реже чувствуют себе подавленными. Неплохо, правда?

Она снижает риск заболевания глаукомой

Людям, которые подвержены этому заболеванию, врачи рекомендуют ежедневные пешие прогулки. Зачем? Потому что ходьба снижает глазное давление.

Ходьба или бег трусцой больше трех раз в неделю, значительно снижает глазное давление.

Ходьба помогает контролировать вес

Мы уверены, вам будет приятно это узнать: чтобы контролировать свой вес, не обязательно часами потеть в зале.

Избавиться от лишнего веса так же легко, как просто выйти на прогулку. Женщины, которые придерживаются стандартной диеты, но при этом ежедневно прогуливаются в течение часа намного быстрее теряют лишний вес.

 Укрепляет кости

Ходьба может укреплять кости и суставы. Ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.

Кроме того, есть исследования, которые доказывают полезность ходьбы для пожилых женщин. Ежедневная получасовая прогулка снижает риск перелома костей тазобедренного сустава на 40%.

Снижает риск заболевания сахарным диабетом

30-40 минут быстрой ходьбы в день снижает риск заболевания сахарным диабетом.

А эксперт по борьбе с сахарным диабетом Тами Росс уверена: 20-30 минут на ходьбу в день и вы сможете снизить уровень сахара на следующие 24 часа.

Улучшает работу легких

Мы никого не удивим, если скажем, что физические упражнения полезны для дыхательной системы. Однако, мало кто знает, насколько на самом деле они полезны.

При активной ходьбе дыхание учащается, кровь обогащается кислородом. Это приводит к тому, что из организма выводятся вредные вещества, повышается энергия, происходит обновление.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.