ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Содержание

Проблемы со спиной — практикуйте позу змеи Бхуджангасану

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Асана Бхуджангасана (поза кобры) относится к асанам, выполняемым лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, но прежде рекомендуется освоить асану Макарасану, чтобы почувствовать и узнать свое тело.

Описание позы кобры

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию — попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу.

Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох).

Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана — когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

  • делает позвоночник более гибким и сильным;
  • тонизирует органы нижней части живота;
  • стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
  • регулирует обмен веществ, балансируя вес;
  • делает ягодицы твердыми и упругими;
  • хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
  • открывает легкие и сердце;
  • снимает ишиас и астму.

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

  1. Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
  2. Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
  3. Поднимите руки над головой.
  4. Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

  • способствует большей гибкости в нижней части спины;
  • массирует органы пищеварения;
  • снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению,  помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника — он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве — это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

https://www.youtube.com/watch?v=2XiihLU3jKs

Избегайте позы, если у вас:

  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Совет начинающим

Данная поза — одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к.

без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены.

Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Правильная техника выполнения позы кобра

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе.

Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей.

Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы.

Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях.

Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии Кундалини. Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие.

Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа.

Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние.

Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

  • При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
  • При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
  • Во время менструации.
  • В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
  • Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
  • Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
  • При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны.

Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения.

Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль — любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.

2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх — это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения — удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола — движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» — грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.

Основная ошибка тех, кто только начал заниматься — стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков — это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.

8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны — добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.

Позы йоги для начинающих | Тантра Йога, Кундалини Йога с Алексеем Шеляковым

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Воскресенье, 20 марта 2011

Йога — это не только путь освоить трудные позы и сделать свой позвоночник необычайно гибким. Она пользуется репутацией средства, защищающего от множества болезней, и оказывается, вероятно, самым популярным способом расслабления.

Йога предоставляет гораздо больше, чем просто увеличивание гибкости тела, хотя и это очень важно.

Признается, что йога производит воздействие на гормональную систему, а в совокупности с правильным дыханием повышает снабжение кислородом всего организма.

Большая часть групп по изучению йоги вносят в свои занятия упражнения на дыхание и релаксацию в один ряд с изучением асан, или поз йоги.

Безопасность выполнения упражнений

Йога может понизить давление, но отдельные позы могут быть опасны.

  • Перед их проделыванием проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполнять упражнения предпочтительно на пустой желудок.
  • Не стойте на голове и шее, если у вас осложнения со спиной.
  • Немедленно заканчивайте занятия при появлении болей.
  • Страхуйтесь от всего, что кажется опасным.

Разумное решение

Если вы физиологически не совсем подвижны или нездоровы, то индивидуальные занятия йогой могут затребовать от вас слишком сильного напряжения, не говоря уже о том, что отдельные позы подводят к значительному давлению на суставы и позвоночник.

Если у вас осложнения со спиной или вы считаете обычную йогу слишком трудной для себя, поищите особые оздоровительные группы, которые применяют в своих занятиях элементы йоги.

Легкие позы йоги для начинающих

Разложите коврик. Можно включить мягкую и тихую музыку.Оставьте все заботы, обеспокоенность, суету. Попытайтесь ни о чём не думать.

Есть только вы, ваше тело и йога.

Упражнение 1: поза ГОРЫ (тадасана)

Это первая поза, с которой начинается любой комплекс упражнений йоги.
На первый взгляд довольно легкое упражнение, но для его корректного выполнения тоже необходимы некоторые навыки.

Выполнение:

  1. Встаньте. Ноги вместе. Ступни касаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Голова немного приподнята.
  2. Плечи отведите назад. Руки раскрепощенно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Следите за лицом. Оно должно быть расслаблено.
  3. Смотрите прямо. Сфокусируйтесь на центре тела. Будьте в этой позе 1-2 минуты.

Упражнение 2:  поза ДЕРЕВА (врикшасана)

Эта поза укрепляет нервную систему, развивает вестибулярный аппарат, делает ноги сильными, благотворно влияет на суставы.
Выполнение:

  1. Встаньте в позу ГОРЫ. Согните правую ногу и отведите колено в сторону.
  2. Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху.
  3. Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдыхая, поднимите руки вверх над головой, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей.
  4. Замрите в этой позе на 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.

Упражнение 3:  поза ТРЕУГОЛЬНИКА (триконасана)

Не смотря на кажущуюся простоту, эта поза приносит много пользы: уменьшаются жировые отложения, расширяется грудь, нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости.
Эта поза быстро прогоняет лень. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину около 100 см.
  2. Разведите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
  3. Выдыхая, наклонитесь строго влево, так, чтобы коснуться левой рукой пола около левой ступни. Правая рука поднята вверх. Голову при этом поверните так, чтобы смотреть на ладонь правой руки.
  4. Вы должны почувствовать напряжение мускул правой части тела. Побудьте в этом положении некоторое время.
  5. Вернитесь в первоначальное положение на вдохе. Повторите упражнение, наклоняясь вправо.
  6. Во время выполнения позы руки и ноги должны быть прямыми.
  7. Выполните позу по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4:  поза ЗМЕИ (бхуджангасана)

Это одна из поз специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга.

Одновременно эта поза убирает лишний жир, который порождает неэстетичные складки, особенно у людей, ведущих сидящий образ жизни.

Названия асан не случайны, так как многие обязаны своим рождением наблюдением за мудрой природой. Когда змея ползёт, кажется, будто у неё нет скелета: позвоночник гибкий и упругий. Но при опасности змея может стать твёрдой, словно стальной стержень.

Благодаря этому упражнению наш позвоночник также становится гибким и прочным.

Выполнение:

  1. Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты.
  2. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
  3. Согните руки в локтях. Ладони на полу рядом в подмышками. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее прогнитесь назад.
  4. Параллельно поднимите подбородок, откиньте голову и плечи отведите назад.
  5. Теперь всё Ваше тело выше пупка приподнято и изогнуто назад. Ноги должны быть вместе, рот закрыт. Останьтесь в этой позенесколько секунд, затем, вдыхая, медленно опуститесь.
  6. Повторите это упражнение, пять раз будет достаточно.

Упражнение йоги «поза змеи» обычно совершается лежа на животе с подъемом верхней части корпуса на вытянутых руках и выгибанием спины дугой с откидыванием головы назад. Мы приводим более мягкий вариант этого упражнения.

Лежа на животе лицом вниз, положите локти на пол на уровне плеч, пальцы рук должны быть направлены вперед. Поднимите голову и приподнимайтесь медленно на локтях, глядя вперед.

Грудную клетку выдвигайте вперед, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.

Упражнение 5:  поза ПЛУГА (халасана)

Эта поза также очень благотворно влияет на состояние позвоночника.

Данная асана укрепляет нервную систему и омолаживает щитовидную железу, которая исполняет важнейшую роль в деятельности всего организма.

Выполнение:

  1. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз, ноги прямые.
  2. На вдохе поднимите ноги, не сгибая колен. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте выдох.
  3. Выдыхая, заносите ноги назад, за голову, пока ноги не коснутся пола.
  4. Находитесь в этом положении некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите асану 5-6 раз.

Упражнение 6: поза СВЕЧИ (сарвангасана)

Это поза для всех частей тела. Йог, который придумал эту асану, выбрал простой, но действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме.

Сарвангасана повышает кровообращение верхней части тела, подкрепляет сердце и щитовидную железу, что дает неоценимую пользу всему организму.

Выполнение:

  1. Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги.
  2. Когда они окажутся под углом 45 градусов к полу, возьмитесь руками за спину.
  3. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию.
  4. Подбородок прижмите к груди. Дышите спокойно и расслабьтесь.
  5. Останьтесь в этой позе для начала на одну минуту, со временем доведя длительность до 5-10 минут.
  6. Выходить из позы нужно медленно, опуская на пол спину поэтапно, позвонок за позвонком.

Упражнение 7:  поза трупа (савасана)

Савасана — одна из прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть.

Поза трупа является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.
10-15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния.

Полная релаксация всего тела в течение 15 минут эквивалентно 2-3 часам сна. Постоянное выполнение этой асаны повысит циркуляцию крови, восстановит кровяное давление, тонизирует нервную систему, устранит усталость и повысит энергию.

Выполнение:

  1. Лягте удобно на спину. Руки лежат на небольшом расстоянии от туловища.
  2. Голова не должна лежать на подушке. Глаза закрыты. Никакие отвлекающие шумы не должны Вас тревожить.
  3. Лишнюю одежду и украшения снять.
  4. Начните расслабление, вслушиваясь в своё дыхание. Наблюдайте за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть безмятежным и свободным.
  5. Теперь переходите к самому расслаблению.
  6. Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней , пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Не забудьте о лице, все мышцы лица должны быть максимально расслаблены.
  7. Каждой части тела внушайте тепло, потом тяжесть или наоборот.
  8. Для того, чтобы Вы поняли к чему стремится, важно знать, что такое расслабленное тело.
    Вы действительно расслаблены тогда, когда не поднять ни руку, ни ногу, когда Ваши глаза словно налиты свинцом, и всему телу лень сделать даже малейшее движение. Тело спит, а сознание бодрствует.
  9. Выходить из позы надо спокойно и последовательно.

При серьезном занятии йогой нужна помощь специалиста, так как самолично трудно определить корректность проделывания позы.

позы йоги для начинающих:

responded with an error: Access Not Configured. Data API has not been used in project 29009475022 before or it is disabled. Enable it by visiting https://console.developers.google.com/apis/api/.googleapis.com/overview?project=29009475022 then retry. If you enabled this API recently, wait a few minutes for the action to propagate to our systems and retry.

Поза змеи в йоге – это прекрасная защита от множества болезней

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Всем привет, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Доброго времени суток и будьте здоровы. Мы уже не раз обсуждали такую тему как поза змеи в йоге, но бхуджангасана – это одно из самых универсальных (а заодно и моих любимых) упражнений, поэтому я не устаю вновь и вновь описывать ту огромную пользу, которая она приносит нашему здоровью.

Многоликая змея

У позы змеи существует такое огромное количество вариаций (каждая из которых имеет свое название), что для их полного перечисления потребуется составить объемную монографию (рассказы о некоторых вариантах можно посмотреть здесь и здесь). Поза может быть низкой, высокой, с поворотами, с сомкнутыми, расставленными, поднятыми или перекрещенными ногами и так далее. Самые популярные базовые варианты это:

бхуджангасана (поза кобры)

и сарпасана (поза змеи).

Вход в асану осуществляется весьма просто. Нужно лечь на живот, уткнувшись лбом в пол. Если вы хотите выполнить «кобру», то нужно согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Если нужна «змея», то прямые руки нужно сцепить за спиной.

Затем напрягаем ноги, и медленно поднимаем туловище вверх, прогибая позвоночник. Задерживаем позу на 8 вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение.

ВАЖНО. Так как «змея» требует сильного прогиба позвоночника и большого напряжения почти всех мускулов, то перед входом в асану необходимо как следует размяться и разогреться.

«Змеиная» польза

Разнообразие пользы, которую способна принести «змея», просто поражает:

  • Нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
  • Увеличивает жизненный объем легких, улучшает состояние сердца, очищает сосуды.
  • Укрепляет мускулатуру спины, ног и груди.
  • Снимает стресс и улучшает настроение.
  • Является мощнейшей профилактикой остеохондроза и сколиоза.
  • Помогает излечивать астму.

Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:

  1. Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
  2. Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
  3. Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
  4. Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
  5. Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
  6. Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

  • беременность;
  • недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
  • недавно были перенесены хирургические операции;
  • человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
  • имеется синдром запястного канала.

Следует подчеркнуть, что при наличии любых серьезных заболеваний (таких как гипертония, заболевания сердца, диабет, высокая степень ожирения и так далее), то перед тем как практиковать бхуджангасану, нужно обязательно получить разрешение врача. Сами занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора.

Полезный совет

Новичкам с сильно зажатой, негибкой спиной бывает очень трудно принять позу змеи. В этом случае сначала спину нужно разработать и только потом осваивать настоящую асану.

Для этой цели прекрасно подходят упражнения, которые выполняются, сидя на стуле.

Стул нужно поставить на расстоянии 15-20 см от стены, сесть, повернувшись лицом от стены, поставить ноги на пол параллельно друг другу, поднять руки над головой и медленно прогибаться, стараясь коснуться пальцам стены.

В другом облегченном варианте «змеи» стул используется в качестве опоры, на которую ставят локти. Этот способ позволяет поддерживать гибкость позвоночника, даже если болят кисти рук.

Также для облегчения выполнения и освоения позы можно использовать систему подушек.

Надеюсь, дорогие читатели, вы тоже попали под гипнотическое очарование «змеи». Если да, то делитесь ссылками на статью со своими друзьями и оформляйте подписку на блог.

Поза кобры в йоге: упражнения змея

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Поза кобры — одна из самых сложных и полезных асан для укрепления спины. Мастера йоги рекомендуют выполнять ее ежедневно, как планку или позу лотоса. На освоение асаны, может потребоваться несколько месяцев.

Но как только удастся правильно зафиксировать позу, эффект от нее сразу же отразится на самочувствии. Поза кобры в йоге — базовая асана, которую необходимо освоить, чтобы стать учителем йоги.

Чтобы перейти на следующую ступень изучения, ученики должны продемонстрировать идеальное выполнение этой асаны.

На что влияет поза кобры?

Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.

Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина — гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.

Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении — укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

Как правильно выполнять асану

Важно выполнять Бхуджангасану правильно. От этого зависит, будет ли асана приносить пользу. Неправильное выполнение может привести к травме: растяжению мышц или смещению позвонков. Бхуджангасану допустимо выполнять отдельно от комплекса, но нельзя приступать к ней без предварительной разминки. После выполнения упражнений на растяжку можно переходить к асане.

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот, ноги сжать, руки вытянуть вперед.
  2. Согнуть руки в локтях, поставить ладони на пол.
  3. На вдохе слегка поднять корпус, руки должны оставаться согнуты.
  4. В течение 2–3 дыхательных циклов медленно поднять корпус и распрямить руки.
  5. Потянуться макушкой вверх, слегка прогнуться назад.
  6. Напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Поначалу, поднимать корпус вверх нужно при помощи мышц спины, не отталкиваясь руками, а только упираясь ими в пол. Это спасает позвонки от нагрузки и предупреждает сдавливание внутренних органов.

Если позвоночник недостаточно гибкий, во время первых занятий в пояснице может возникать болезненность. В этом случае нужно выполнять упрощенный вариант упражнения, пока тело не привыкнет к новой нагрузке.

Запрокидывая голову назад, нельзя расслаблять мышцы шеи. Нужно слегка вытягивать ее, направляя подбородок вперед.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
  2. Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
  3. Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
  4. Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
  5. Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости.

Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах.

Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи — самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место.

При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник.

Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Может ли асана навредить организму?

Поза кобры, при неправильном выполнении, может быть вредна для организма. Слишком быстрое и резкое выпрямление спины с упором на руки приводит к травмам позвоночника, растяжению мышц и связок. Неудачное движение может привести к защемлению нерва и выпадению позвоночных дисков. Если мышцы рук недостаточно развиты, они не удержат вес тела и человек может упасть.

Любой вред, который может принести организму неправильное выполнение асаны, легко предотвратить, если делать упражнение постепенно и прислушиваться к реакции тела.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

  • обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
  • любое заболевание позвоночника;
  • простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
  • беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол.

Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно.

Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта — позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры — это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

  1. Лечь на живот.
  2. Ноги развести, пятки не выворачивать.
  3. Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
  4. Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
  5. Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
  6. Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
  7. Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях — залог успешного выполнения асаны.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.