Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Содержание

11 принципов похудения или как похудеть вкусно

Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Доброго здоровья, друзья.

Проблема избыточного веса волнует многих и не только в нашей стране. Избыточный вес приносит много проблем, и в первую очередь для здоровья человека. Сейчас очень много материалов можно найти на тему похудения, а вот как худеть “вкусно” с пользой для организма мы с Вами и поговорим.

Питание каждого человека должно быть правильное и здоровое, что способствует поддержанию нормального веса и предотвращению возникновения многих болезней.

Принцип 1

Употреблять в пищу разнообразные продукты питания, содержащие в нужном количестве питательные вещества, но с минимальной калорийностью. В Вашем меню должны быть в широком ассортименте растительные продукты.

Растительные продукты являются основой здорового питания.

В Вашем рационе должны присутствовать зерновые, бобовые продукты, а также овощи и фрукты, как источники “долгих” углеводов, клетчатки, витаминов и минеральных и других физиологически активных веществ.

Употребляйте орехи и семечки, как источник белков и растительных жиров, содержащих незаменимые жирные кислоты.

Помните, что в Вашем рационе должно быть достаточное количество белка, витаминов, минеральных веществ и кислот Омега-3.

Пирамида рационального питания приведена ниже.

Принцип 2

Ежедневно употребляйте чистую воду, которая обеспечит нормальное функционирование Вашего организма и выведет отработанные вещества из него.

Какую, как, когда и сколько употреблять воды читайте в статье «Сколько воды и для чего нужно человеку?»

Принцип 3

Приобретите здоровую привычку ежедневно прогуливаться на свежем воздухе. Активная прогулка в течении часа после еды обеспечит правильное усвоение пищи и ритмичную работу сердца. Когда мы двигаемся, то вырабатываем и расходуем энергию, что приводит к снижению веса.

Ну а если Вы будете заниматься бегом, то это приведет к уменьшению сердечных сокращений, сердце – наш основной мотор – будет работать более экономично. Исследования показывают, что после 30-минутного бега у нас возникает эйфория (ощущение счастья) в результате активизации гипофиза, вырабатывающего гормон эндорфин. Можно сказать, что бег заменяет шоколад и другие сладости.

Принцип 4

Следует ограничить употребление жиров животного происхождения, в первую очередь наземных животных. А вот жирную рыбу как раз следует употреблять. В ней содержаться кислоты Омега-3, которые очень важны для нашего организма.

Подробнее о том, какие жиры нам нужны читайте в  статье «Нужны ли нам жиры?». О значении Омега-3 можно узнать из поста «Омега-3 — за и против»

Пусть в Вашем рационе присутствуют растительные жиры из оливок, орехов, семечек, авокадо и др. Исключите из питания транс-жиры, состав которых изменен в искусственных жестких промышленных условиях.  К таким жирам относят маргарин, спред, кондитерские жиры, имеющие широкое применение для выработки конфет, тортов, заменителей шоколада и т.д.

Принцип 5

Ежедневно употребляйте свежие овощи или фрукты. Минимум за один прием съедайте 2 целых или измельченных свежих плода или стакан ягод. Содержащаяся в них клетчатка или растительные волокна будут способствовать быстрому похудению.

Разнообразьте ваш рацион питания фруктами и овощами разных цветов, что позволит обеспечить организм полезными физиологически активными компонентами: витаминами, минералами, фитонцидами, антиоксидантами.

О значении антиоксидантов можно узнать в статье “Антиоксиданты для борьбы с раковыми заболеваниями”

Принцип 6

Сократите употребление сахара и соли.

Сахар – это химически чистое вещество сахароза, которая повышает уровень глюкозы в крови, что может привести к диабету, тромбозу сосудов и конечно к ожирению. Да и вызывает кариес зубов. Лучше употреблять сладкие овощи и фрукты, содержащие натуральные сахара, в первую очередь глюкозу и фруктозу.

Злоупотребление солью приводит к возникновению отеков, задержке воды в клетке, может нарушить работу сердца и других органов. Следует полностью исключить из своего рациона чипсы, соленые крекеры и овощи.

Усилить вкус пищи можно свежим чесноком или луком в сочетании с другими пряными травами.

Принцип 7

Исключите жареную и копченую пищу из своего рациона. При жарке или копчении образуются канцерогены, которые уже доказано являются причиной возникновения рака. Кроме этого они не усваиваются организмом человека, раздражают слизистую оболочку ЖКТ, затрудняют усвоение других продуктов, и не выводятся, а накапливаются в организме.

Принцип 8

Употребляйте только здоровую пищу, выращенную в экологически чистых условиях без применения гербицидов или пестицидов и генетически модифицированных источников. Загрязненные продукты питания могут вызывать различные заболевания, в том числе и онкологические. Ну и конечно мойте овощи и фрукты перед едой,

Принцип 9

Ограничьте, а лучше исключите употребление алкоголя. Негативное влияние спирта уже давно доказано, что он способствует уничтожению нервных клеток, которые не восстанавливаются. Я уже не говорю о деградации личности.

“С каждым глотком алкоголя человек повреждает свой мозг, убивая тысячи его клеток” —  д-р Медлин Книсли

Принцип 10

Наверно один из самых важных для похудения. Он гласит: “Не переедайте!”

Зачастую мы даем своему организму значительно больше пищи, чем ему требуется. Определить необходимое количество пищи можно очень просто. Для этого сделайте ковшик из своих ладоней – это и будет размер Вашей порции.

Лучше выходить из-за стола с легким чувством голода. Буквально через 5 минут это чувство пройдет, и Вы не переедите.

Принцип 11

Питайтесь регулярно в течении всего дня. Минимум 5 раз в день! Как только почувствовали легкий голод, лучше сразу перекусить, но здоровой пищей. К ней можно отнести овощи, фрукты, орехи, молоко, сыр, но не булочки, конфеты, тортики.

Заканчивать прием пищи лучше минимум за 2-3 часа до сна.

Вот такие простые принципы, соблюдая которые Вы сможете похудеть вкусно и с пользой для организма.

Могу порекомендовать в качестве полноценного здорового питания продукты серии Велнес от Орифлейм. Здесь очень широкий выбор высококачественных натуральных продуктов, без ГМО таких как, белковые коктейли и супы, а также витамины и минералы, Омега-3, антиоксиданты.

Подробнее о них можно узнать в разделе «Велнес» у меня на сайте. Вы можете их также приобрести для себя и своей семьи.

Будьте здоровы долгие годы!

С уважением Ольга Марченко

{lang: 'ru'}

10 принципов правильного питания для снижения веса

Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;

50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870

2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо

250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов

— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром

— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо

250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб

— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка

— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г

Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами

— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

(10 4,80 из 5)
Загрузка…

Система питания для снижения веса меню

Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса.

Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела.

Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион.

Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько.

Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ.

Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к.

при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е.

подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку.

Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Принципы правильного питания для снижения веса

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания.

Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.

Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

От чего отказаться при похудении

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы.

Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки.

Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Меню правильного питания для снижения веса представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам сбросить до 10 кг. лишнего веса.

Чтобы каждый знал свое меню на каждый день и смог снизить вес, мы подготовили для вас таблицу с рационом на день, которая поможет вам составить собственный вариант питания и снизить вес до желаемого результата.

При правильном питании вес сбросить не проблема, но сколько его лишнего у вас, какой он должен быть и как это рассчитать? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Как сбросить лишний вес, как его правильно рассчитать:

Формула идеального веса:

  • Рост в сантиметрах – 100 (110). Если вы 165 см-100= 65 кг (ваш идеальный вес).

Окружность талии:

  • Мужчины должны иметь окружность талии > 102.
  • Женщины > 88.

Рассчитываем индекс массы тела (И М Т):

  • Берем вес в килограммах/квадрат в метрах: (например, вы 1 м 65 см х 1 м 65 см= 2,72. Ваш вес 70 кг. Формула расчета: 70:2,72=25,73 (ваш И М Т).

Если в результате подсчета вы получили:

  • >18,5-недостаточный вес;
  • 18,5-24,9-нормальный вес;
  • 25-29,9-избыточный вес;
  • Кому необходимо правильное питание

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенья, тортов, соусов, консервов, выпечки.

Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д.

Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Правильное питание для снижения веса – здоровая пища

Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Любая женщина хочет выглядетьстройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половинечеловечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникаютпроблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности,малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ,переедание.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильноепитание – единственноеверное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов,возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вредаздоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип  — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходиттак называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет надсобой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, каксмог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы,прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нетнеобходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасываниявеса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будетотражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Принципы правильного питания

Правильное питание отличается отжестких диет такими преимуществами, как:

  • большоеразнообразие разрешенных продуктов;
  • нетжестких ограничений в еде;
  • нетпостоянного ощущения голода;
  • наблюдаетприлив сил и энергии;
  • наступаетобщее омоложение организма;
  • послепохудения при соблюдении режима вес не возвращается.

При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для снижения веса:

  • не есть за 3 часа до сна;
  • пить не менее 2-х литров чистойпитьевой воды в день;
  • не переедать;
  • есть 5-6 раз в день с интервалом3-3,5 часа;
  • считать употребляемые калории;
  • взвешивать порции пищи;
  • меньше жирных продуктов, большебелков и сложных углеводов;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • отказаться от курения и алкоголя;
  • заниматься спортом и физическимтрудом;
  • обязательно есть свежие овощи ифрукты.

Разрешенные продукты

Решив следовать диете правильного питания дляснижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны,а от каких придется отказаться.

Список дозволенных продуктов выглядитследующим образом.

  1. Овощи и фрукты.В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые такнеобходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном,вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержанияв нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данногопродукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноградвесьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдатьпредпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовыеи зеленые яблоки.
  2. Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следуетвыбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание нанатуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продуктыоказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работукишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
  3. Каши и злаки.Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организмэнергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложныхуглеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии.Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
  4. Рыба. Онасодержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которыестимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
  5. Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении невозникнут проблемы с понижением уровня белка.
  6. Орехи. Онитакже содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмернокалорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекусамежду основными приемами пищи для утоления чувства голода.

Запрещенные продукты

Теперь разберемся с продуктами,потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Ихпотребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

  1. Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самымспособствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы иконсерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие навсю пищеварительную систему.
  2. Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом,а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
  3. Фаст-фуд.Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большогоколичества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку напищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – кгастритам и язвам.
  4. Майонез.Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и дляздоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза сдобавлением ароматизаторов.
  5. Алкоголь. Даженебольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, аобменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спиртпрепятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, какследствие, лишний вес.
  6. Колбаса. Приее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучшезаменить ее натуральным мясом.

Заменить сладости нужно фруктами илисухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущенияголода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такогорежима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредныхпродуктов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Правильное питание для снижения веса: 11 принципов

Соблюдая главные принципы, правильного питания, вы получите просто потрясающие результаты, ведь применяя их, вы не только улучшите свое здоровье и самочувствие, а также снизите вес и приведете его в норму.

Уже давно доказано, что диеты дают только временный эффект при похудении. Только переход на правильное питание дает долгосрочный результат. Вокруг правильного питания огромное количество мифов и самый главный, который всячески поддерживают создатели различных диет то, что правильный и сбалансированный рацион — это очень не вкусно и ужасно сложно. Но, это лишь миф!

Придерживаясь простых правил правильного питания для снижения веса, можно легко худеть на 3-7 кг в месяц. При этом получая прекрасное самочувствие и здоровье.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Соблюдая эти простые и очень эффективные правила, вы будете худеть день за днем.

  1. Выпивайте свою норму воды. Ваша норма — это ваш вес, умноженный на 30 мл. Например, ваш вес 67 кг, умножаем на 30 мл, получаем, что норма 2 литра воды ежедневно. А при весе 75 кг норма чистой воды будет уже 2 л 250 мл. Вода должна быть чистая и без газов. Она отлично выводит из организма шлаки и токсины, а так же нормализует все обменные процессы.
  2. Ваш рацион должен содержать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении и быть полезны. Это один из самых главных принципов питания для похудения. Как раз из-за того, что в основном рацион большинства людей углеводистый, и приводит к быстрому увеличению веса. Особенно, если большинство продуктов на вашем столе — это быстрые углеводы, они ваш враг номер один!
  3. Большое количество клетчатки. Она абсорбирует накопившиеся токсины и мягко выводит их из организма. Нормализует стул, что очень положительно сказывается на всем организме. Плюс ко всему, снижает аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки:
  • отруби пшеничные;
  • цельнозерновой хлеб;
  • капуста брюссельская;
  • капуста белокочанная;
  • фрукты и ягоды.
  1. Метод обработки продуктов. Наиболее полезные методы готовки, сохраняющие наибольшее количество полезных веществ и витаминов — это приготовление на пару, тушение, запекание и разумная варка. Постарайтесь как можно реже готовить еду во фритюре и жарить.
  2. Соблюдайте правильный рацион. Необходимо 3 полноценных приема пищи и 2 правильных перекуса между ними. Это позволит контролировать чувство голода и сократить до минимума вероятность то, что прибавит те самые ужасные килограммы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Это основные принципы правильного питания, которые позволят вам не только снизить вес и привести его в норму, но и восстановить свое здоровье.

Правильное меню для снижения веса

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникКаша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл)Йогурт и отрубиСалат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
ВторникАпельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного)Горсть ореховСалат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружкаПравильные бутербродыПриготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
СредаЗапеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чаяСмузиФруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чаяЙогурт и отрубиЗапеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
ЧетвергТворог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чаяАпельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоровГорсть ореховФруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
ПятницаНарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чайПравильные бутербродыСалат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктовЙогурт и отрубиСалат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
СубботаМультизлаковые хлопья с нежирным молокомСмузиСалат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компотПравильные бутербродыКаша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
ВоскресеньеОладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый)Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор)Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компотГорсть ореховГречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении
Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкойФаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая водаПеченье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндальКондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочныеКетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыбаКонсервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовыеСлабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Прощайте лишние килограммы

Прощайте лишние килограммы Снижается вес

Начав правильно питаться и соблюдать основные принципы, вы начнете терять лишние килограммы и приводить свой вес в норму. Но помните, снижение веса будет идти медленно и естественно. Кроме того, что вы начнете худеть, вы так же начнете восстанавливать общее здоровье всего организма.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.