Руминации: Как выбросить мысленную жвачку

Жвачка для мозга: Что это такое? Зачем нужна умственная жвачка?

Руминации: Как выбросить мысленную жвачку

В человеческом социуме существует такое понятие как умственная жвачка или жвачка для мозга. Что же это означает? По сути этим выражением можно назвать то к чему притягиваются наши мысли, интеллект, наше серенькое вещество. Мы как бы залипаем на этой вещи.

Например, к мысленной жвачки можно отнести сериалы, развлекательные шоу по телевизору, Ютуб каналы некоторых авторов, компьютерные игры, кроссворды и многое другое. Так же суть выражения жвачка для мозга можно интерпретировать как занятие, не приносящее никакой реальной пользы.

Кстати по научном оно называется руминация.

Хорошо если то на чем вы залипаете приносит вам пользу. Но в большинстве случаев пользу умственная жвачка не дает. Тратится время, портится зрение, болит голова, затуманивается мозг, появляется лень, апатия.

Главное вовремя остановиться залипать, осознать, что это не приведет вас к вашей цели. Если у вас конечно есть цель. Просто, когда вы очередной раз на чем-то залипаете спрашивайте себя: «Это приведет меня к моей цели?». И если нет, прекращайте залипание, и умственная жвачка уйдет.

Мыслительная жвачка — это когда в голове вертится одна навязчивая мысль от которой вы не как не можете избавится. Здесь поможет лишь одно – перенаправление! Для этого нужно тренировать свой разум.

Ежедневно концентрируясь на каком-нибудь одном предмете по несколько минут. Время каждый день нужно увеличивать. Когда вы сосредотачиваетесь старайтесь уходить от тех мыслей, которые вторгаются и пытаются отвлечь вас.

Как избавиться от умственной жвачки с помощью осознания?

В данном разделе речь пойдет об избавлении от мыслительной жвачки. Если вы не можете уйти от какой-то тревожащей мысли, то данный раздел для вас.

Вот основные 4 кита на которых строиться вся борьба с этим недугом:

  1. Осознание.
  2. Концентрация внимания.
  3. Принятие.

Шаг №1

Поймите сколько вы думаете? Вообразите, себе, что вы приняли решение попробовать одну из диет. Запретив себе сразу съедать много продуктов, вы только навредите и будете еще и обвинять себя в допущенных срывах. В связи с этим нужно изначально переписать что вы едите в течение недели. И убрать из этого списка некоторые продукты.

Чтобы победить умственную жвачку (мысленную) первым делом найдите ее у себя. Записывайте мысли с привязкой к ситуациям, которые их генерируют.

Например, если вас отругали на работе, то может возникнуть мысль о вашей никчёмности, что вы не на что не годитесь. В общем в течение недели записывайте ситуации мысли которые они вызывают.

Дальше посмотрите на все здравым взглядом. В итоге до вас дойдет нравится такой расклад вещей или нет.

Шаг №2

Теперь попробуйте потренировать внимание без ручки и листа бумаги. Обнаруживайте в своей голове поток мыслей. Зафиксируйте, осознайте что вас натолкнуло именно на эту мысленную жвачку. Поймите, что вы именно сейчас думаете.

Если вы осознали, что вы думаете и сфокусированы именно на этом, а не на том что вам кажется, что вы неудачник, то это уже хорошо. Умственная жвачка постепенно начнет таять. В этом шаге просто замечайте, что вы мыслите.

В помощь можете говорить себе: «Остановись, вздохни и замечай».

Шаг №3

За счет выше приведенных шагов вы сможете менять свое мыслительное пищеварение. Новичкам не получится быстро отключить мысленный поток, но со временем у вас это получится. Во всем нужна тренировка.

В третьем шаге учитесь переключать свое внимание с помощью кроссвордов, математических задачек, перечисления названий фильмов, вязания. Короче, займите свой мозг вычислительными процессами.

Данные ученых говорят о том, что хватает всего 2 минуты чтобы уйти от мыслей о самобичевании.

Шаг №4

Для получения эффекта потребуется время. Старайтесь делать то что приведено в выше описанных шагах регулярно. Если вы уже давно живете со своей умственной жвачкой, то потребуется много времени на ее ликвидацию. Тренируйтесь, только так вы накачаете мышцы осознанности и внимания. Здесь так же как и в спорте каждый раз становится легче преодолевать очередное препятствие.

В этом четвертом шаге вы должны познать «принятие».

Требуется посочувствовать самому себе и проявить настоящее любопытство к своей внутренней сущности. Это самое лучшее что может быть для вашей самооценки. Поймите, что вы любите самого себя, а значит можете быть любимым. Примите себя таким какой вы есть на самом деле!

Еще пара советов как убрать умственную жвачку

  1. Займитесь чем-то интересным. Направьте мысли в работу, в свою деятельность.
  2. Отыщите в плохой мысли хороший аспект. Возможно можно получить выгоду из той ситуации, которая оказала на вас негативное влияние. Как только найдете этот плюс, сразу же цепляйтесь за него.

    И постепенно вы выйдите из этих дум.

  3. Проявите безразличие. Просто не замечайте не нужные мысли.
  4. Используйте медитацию и релаксация при борьбе с умственной жвачкой.
  5. Отвлекитесь на свое хобби. Если заметили, что думаете не о том начните заниматься любимым занятием.

  6. Поделитесь с близким человеком своими переживаниями. Когда человек расскажет о своих сложностях другому человеку ему становиться легче. Просто выговоритесь, вот увидите полегчает!

Таким образом умственная жвачка может быть легко удалена из вашего мозга.

Главное не забывать о регулярных тренировках.

Будем очень признательны если поделитесь в социальных сетях!

С уважением, администрация проекта Gevathka.ru

Что такое руминация и как перестать всё анализировать

Руминации: Как выбросить мысленную жвачку

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Что такое руминация

Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.

Гай Уинч, психолог, автор книг о психологии, спикер TED

Склоняют к пессимизму

Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний

Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься

В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.

Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью

Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку.

Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

Феномен руминации. Как бороться с навязчивыми мыслями о прошлом?

Руминации: Как выбросить мысленную жвачку

Знакома ли вам ситуация, когда вечером ложишься спать, мечтая об отдыхе, но не тут-то было! Мозг предательски бодрствует, решая отыграться за дневное напряжение, подкидывает сознанию компрометирующее событие из прошлого, которое так хотелось забыть.

Ни с того ни с сего вы вдруг вспоминаете собственный позор 15-летней давности, как несправедливо с вами обошлись, и как глупо вы тогда себя чувствовали. Мысленная жвачка растягивается на долгие часы бессонницы, за которые вы обязательно придумаете тысячи остроумных ответов, которые нужно было сказать, но вы промолчали.

Вот этот процесс погружения в собственное прошлое, которое давно случилось, но отчего-то продолжает всплывать в памяти, доставляя мучительные неудобства, – это и есть руминация.

Чем опасно постоянное самокопание в прошлых неудачах?

Как уже было сказано, руминация – это навязчивость мышления, которая касается событий прошлого и содержит напоминание об отрицательных переживаниях. Такая фиксация на неудачах часто оказывает негативное влияние на психику, так как возникает бесконтрольно и не по собственной воле.

Вытесняя все другие формы психической активности, руминация приводит к подавленному и даже депрессивному состоянию, сопровождая бессонницу чувством вины.

Со временем такого рода самокопание превращается во вредную привычку, отнимает психические ресурсы личности и уводит в сторону от продуктивного решения проблемы.

Ученым удалось доказать связь между руминацией и возникновением различного рода зависимостей у человека. Склонный к навязчивым воспоминаниям индивид часто имеет повышенную внутреннюю тревожность, которая негативно сказывается на состоянии его здоровья.

Также руминация приводит к гормональным расстройствам – в кровь тревожных людей выделяется больше кортизола, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сказывается на работе почек и желчного.

Постоянное пережевывание негативных событий порождает неуверенность в себе, повышенную требовательность к окружающим и критиканство, что естественным образом не идет на пользу социализации человека.

Причины фиксации мозга на болезненных ситуациях

Почему человек продолжает покручивать в голове тему десятилетней давности, которая доставляет столь острые переживания? Ответ прост – он пытается создать иллюзию решения проблемы, мол, сейчас все хорошенько обдумает и больше такого не допустит.

Ошибка в том, что его внимание направленно совершенно не на те процессы.

Вместо хладнокровного анализа своих слабых и сильных сторон, он начинает упиваться собственным унижением, фиксируясь на поиске недостатков, которые только усиливают веру в свою ничтожность.

Если заглянуть еще глубже – человек, который склонен к руминации, не учится адекватно справляться со стрессовыми ситуациями. Он привык пассивно реагировать на неприятные обстоятельства жизни, считая себя пешкой в руках судьбы.

«Я жертва, которая не в силах ничего изменить!» — вот ошибочное убеждение таких людей, что приводит к ярко выраженному бездействию и закономерной беспомощности в ситуации стресса.

Такие люди уверены, что от них ничего не зависит, их опыта недостаточно для самостоятельного решения задачи, а окружающий мир не поддается контролю. Но это ложная установка.

Как самостоятельно бороться с навязчивыми мыслями?

Во-первых, необходимо принять тот простой факт, что вы не в силах управлять поведением или реакциями других людей. Свое собственное поведение изменить можно, поработав с уверенностью в себе, усмирив внутреннюю тревогу.

Но отношение к вам других контролю неподвластно, это нужно просто понять и отпустить. Далее хорошо бы провести работу по самоанализу: выделить в себе сильные и слабые стороны, подумать, что вы можете изменить, а на чем акцентировать внимание не следует.

Над проблемой не нужно плакать, нужно искать решение. В-третьих, если мысли не отступают, постарайтесь отвлечься! Ознакомьтесь с практикой медитации, займитесь йогой, бегом, уборкой, чтением, выйдите на свежий воздух прогуляться.

Придумайте для себя занятие, которое увлечет вас в разы сильнее, чем обдумывание негативных сценариев прошлого. Что способно вызвать у вас радость?

Наконец, еще один замечательный способ борьбы с руминацией – практика осознанной внимательности. Ее изучают в когнитивной психологии как метод переключения внимания с навязчивой мысли на поиск решения проблемы.

Практика осознанной внимательности предполагает высвобождение внутренней энергии под специально заданные мыслительные задачи. Если и этот метод не приведет к желаемому результату, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Помните, бороться с навязчивым прошлым легко, это всего лишь вредная привычка, для борьбы с которой потребуется желание и немного упорства!

Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.