Социальная тревога: 9 лучших советов по преодолению

5 советов по преодолению социальной тревоги на День Благодарения

Социальная тревога: 9 лучших советов по преодолению

Национальный институт психического здоровья (NIMH) сообщает, что 6,8 процента всех взрослых в США ежегодно испытывают социальную тревогу — также известную как «социальная фобия». Из них 29,9% относятся к категории «тяжелых».

Социальная тревога определяется как «сильный, стойкий страх перед тем, что […] будут судить другие и будут выделяться из толпы».

Люди, живущие с этим расстройством, могут испытывать трудности со школой, работой и различными другими социальными ситуациями, такими как вечеринки, свадьбы и другие семейные торжества, поскольку они постоянно — и мучительно — осознают себя, боятся делать или говорить неправильные вещи.

В социальной тревоге слова и жесты раздуваются вдребезги, и люди опасаются, что малейшее, что они сказали или сделали, может серьезно повлиять на то, как другие воспринимают их. Этот страх может ослабить силы и отпугнуть людей, испытывающих подобное беспокойство, от посещения мероприятий, в которых другие получают большое удовольствие.

По мере приближения Дня благодарения все больше домохозяйств по всей территории США готовятся праздновать любовь и благодарность с членами семьи и друзьями. Но как вы можете позволить этим теплым чувствам сиять, и как вы можете наслаждаться событием, если пребывание рядом с людьми заставляет вас так волноваться?

Ниже мы рассмотрим некоторые методы, которые могут помочь вам держать социальную тревогу под контролем, чтобы вы могли начать немного расслабляться и наслаждаться Днем Благодарения.

1. Подготовьте заранее

Если вы уже знаете, что вам придется находиться рядом с большой группой людей — включая родственников, которых вы не видели несколько месяцев или лет, или новых подруг и парней, которых вы даже никогда не встречали, — тогда, вероятно, это хорошая идея, чтобы сделать немного умственной и практической подготовки.

Например, заранее вам может понадобиться заняться чем-то расслабляющим и приятным, например, медитацией или дыхательными упражнениями. Многие исследования показывают, что медитация и техника внимательного отношения эффективны для снятия стресса и беспокойства.

Полезным упражнением для беспокойства является вдыхание, медленно, может быть, считая до пяти, и ощущение, что воздух заполняет ваш живот. Затем так же медленно отпустите дыхание, почувствовав, что сначала живот, а затем грудь полностью истощена. Повторяйте это несколько раз, пока напряжение в вашем теле не ослабнет немного, и вы почувствуете себя более расслабленным.

Возможно, вы захотите заранее подготовить список возможных тем для беседы. Если вы заставите людей говорить о себе — своих детях, домашних животных, работе, проектах и т.д. — то вы будете ставить их в центр внимания, и вам не придется беспокоиться о своей собственной производительности.

Исследования показали, что люди, испытывающие социальную тревогу, склонны слишком много внимания уделять впечатлению, что они могут оставить кого-то другого. Перемещение фокуса на других людей — что они делали, что им нравится и что они планируют делать в следующие выходные — может помочь рассеять некоторые из этих тяжелых форм самосознания.

2. Убедись, что у тебя есть «работа»

Говоря о сосредоточении внимания на ком-то другом, психолог Анита Санц — которая сама должна была справляться с социальной тревогой в течение многих лет — объясняет, что «предоставление себе работы» в социальной среде часто помогало ей снять тревогу.

В интервью она объясняет, что чувство цели позволяет ей забыть о том, что она беспокоится о том, как другие могут ее воспринять.

» Я обнаружил, что лучший способ справиться с социальной тревогой — это дать себе «работу». Я подменяю уверенность и смысл страхом целью. Я не фокусируюсь на том, как другие воспринимают меня или оценивают меня, когда я пытаюсь достичь чего-то важного или значимого».

Итак, как только вы приедете на День благодарения, убедитесь, что у вас есть практическая работа: накрыть на стол, проверить индейку, приготовить несколько блюд или украсить десерт. Это займет у вас много времени и позволит избежать суеты и суеты во время мероприятия.

В качестве бонуса исследования показали, что выполнение альтруистического поступка, помогающего кому-то другому, повышает уровень счастья и снижает уровень стресса.

Например, исследования, проведенные журналом Medical News Today в начале этого года, показали, что щедрость и самоотверженность активируют вентральный стриатум, который является областью мозга, связанной с счастьем и циклом вознаграждения.

3. Попробуйте превратить беспокойство в возбуждение

Когда вы почувствуете волну паники, постарайтесь представить себе, что вы взволнованы. Вы можете сделать это общее заявление, повторив «Я взволнован» для себя, как мантру. Или, вы можете сделать его конкретным, обманывая свой разум, что вы раскручены о предстоящем событии или ситуации. Например, вы можете предвидеть предстоящий поход или массовый шоппинг в Интернете.

Таким образом, вы можете обманом заставить свой мозг думать, что ваше беспокойство на самом деле является ощущением сильного предвкушения, которое ощущается в преддверии хорошего момента. С научной точки зрения, эта методика называется «переоценка».

Профессор Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса в Бостоне, штат Массачусетс, которая опубликовала доклад на эту тему, объясняет, что, возможно, легче перейти от тревоги к волнению, чем от тревоги к состоянию спокойствия. Это потому, что тревога и волнение больше похожи друг на друга, а интенсивность ближе.

«То, как мы говорим и думаем о своих чувствах, — объясняет профессор Брукс, — помогает построить то, что мы на самом деле чувствуем». Сказать «Я взволнован» — это простое, минимальное вмешательство, которое можно использовать быстро и легко, чтобы сформировать образ мышления и улучшить производительность».

Более недавнее исследование, опубликованное в Журнале консалтинга и клинической психологии, также предполагает, что повторная оценка ваших эмоций может быть полезна, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, в ситуациях, вызывающих беспокойство.

4. Быть в данный момент, быть любопытным

Как упоминалось выше, быть внимательными и быть «в данный момент» может быть полезно для уменьшения беспокойства, что подводит нас к следующему совету: постарайтесь быть любопытными.

По словам Тодда Кашдана — профессора психологии Университета Джорджа Мейсона в Фэйрфаксе, VA — любопытство часто является ключом к превращению тревоги в возбуждение и смелости испытать то, что обычно заставляет вас нервничать.

В статье, опубликованной им в «Журнале тревожных расстройств», профессор Кашдан и его коллеги отмечают, что «Социально озабоченные люди, которые испытывают высокий уровень любопытства или оценивают определенные события как имеющие высокую возможность удовлетворить любопытство, могут с большей вероятностью применять подход в условиях конфликта мотиваций избегания».

В контексте Дня благодарения вы можете достичь этого, специально обратив внимание на еду — на вкус, запах и текстуру, — а также слушая разговоры других гостей и будучи открытыми к замечанию мелких или удивительных деталей в вашем окружении.

Другое исследование, опубликованное в журнале Neuron, показало, что любопытство вовлекает в схему вознаграждения нашего мозга: когда мы интересуемся чем-то, мы получаем удовольствие от дальнейшего исследования, так как мозг выделяет допамин, так называемый хороший гормон.

5. Помни, ты главный

Однако в конце концов, очень важно сделать все возможное. Если вы начинаете чувствовать усталость от усилий общения и общения с таким количеством людей, то помните, что вы всегда можете уединиться и отправиться домой.

Американская ассоциация тревоги и депрессии советует «отступить» и «взять тайм-аут», если ваши эмоции становятся слишком сильными. Достаточно просто сделать все, что в ваших силах, и важно уметь распознавать, когда лучше всего проводить время самостоятельно.

Если вы беспокоитесь, что ваша семья не обрадуется тому, что вы покинете вечеринку раньше, также помните, что просто признать, что вам сейчас нужно немного пространства — это не повод для недовольства. Признание усталости, например, не причинит вреда и ясно покажет, что вам пора уйти.

Мы надеемся, что советы, изложенные в этой статье, помогут вам извлечь максимум пользы из этого Дня благодарения, а также из других общественных мероприятий в предстоящий праздничный сезон. Социальная тревога может быть частью вашей жизни сейчас, но она не должна стоять на пути к вашему счастью и удовольствию.

Для получения дополнительной информации о наилучших способах лечения социальной тревоги и преодоления ее в долгосрочной перспективе, пожалуйста, посетите специальные страницы на сайте NIMH.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Социальная тревога: 9 лучших советов по преодолению

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство.

Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Anjan Chatterjee/Flickr.com

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Wonderlane/Flickr.com

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

Stephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.