Суточные ритмы гормонов

Циркадные ритмы: что это такое, графики биоритмов гормонов, оптимизация сна, питания и тренировок в соответствии с биологическими ритмами

Суточные ритмы гормонов


Биологические ритмы
представляют собой пос­ле­до­ва­тель­ное изменение кон­цен­тра­ции гор­мо­нов в крови, частоты сердечных сокращений, температуры тела, час­то­ты ды­ха­ния, бо­ле­во­го порога и многих других био­ло­ги­чес­ких процессов в за­ви­си­мос­ти от вре­ме­ни суток. Циркадные ритмы по большей части коррелируют со све­то­вым ре­жи­мом, по­это­му различают не только суточные, но и сезонные био­ло­ги­чес­кие рит­мы. На­при­мер, известно, что в плазме крови концентрация тес­тос­те­ро­на дос­ти­га­ет своих максимальных референсных  значений летом и осенью, но кон­цен­тра­ция кор­ти­зо­ла ле­том так же вы­со­ка и дос­ти­га­ет своего минимума только осе­нью, в свя­зи с чем, ин­тен­сив­но тре­ни­ро­вать­ся ле­том тяжелее, а эф­фек­тив­ность тех или иных пре­па­ра­тов ниже.

Кроме того, важно заметить, что хотя большая часть био­ло­ги­чес­ких процессов об­ус­лов­ле­на в пер­вую очередь сменой дня и ночи, но есть и такие процессы, которые боль­ше об­ус­лов­ле­ны дру­ги­ми факторами.

Например, функции печени зависят в первую оче­редь от пи­ще­во­го по­ве­де­ния, в связи с чем, необходимо оп­ти­ми­зи­ро­вать не только ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, но так же ко­ор­ди­ни­ро­вать это все с питанием и физической ак­тив­нос­тью.

Тем не ме­нее, внешние факторы являются не един­ствен­ны­ми пе­ре­мен­ны­ми, об­ус­лав­ли­ва­ю­щи­ми цир­кад­ные ритмы.

Био­ло­ги­чес­кие ритмы так же об­ус­лов­ле­ны ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми и при­об­ре­тен­ны­ми рефлексами, причем, ес­ли толь­ко речь не идет о па­то­ло­гии, реф­лек­сы мо­гут пе­ре­кры­вать осо­бен­нос­ти генома.

Так называемые, типы «сова» и «жаворонок» формируются, в первую оче­редь, по­сред­ством  ча­со­вых генов, которых существует два семейства: пе­ри­о­ди­чес­кие (Per) и крип­то­хром­ные (Kri).

Уди­ви­тель­но, но единичная мутация во второй хромосоме пе­ри­о­ди­чес­ко­го ге­на, про­ис­хо­дя­щая в сайте фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния казеин-киназы, об­ус­лав­ли­ва­ет не­воз­мож­ность фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния, что, в свою очередь, является при­чи­ной «син­др­ома преж­де­вре­мен­но­го семейного сна».

Люди с такой патологией ло­жат­ся спать че­рез час пос­ле заката и встают в 4 утра. Что же здесь уди­ви­тель­но­го?  А уди­ви­тель­но то, что дан­ная мутация может нас­ле­до­вать­ся и передаваться потомкам, по­это­му син­дром и на­зы­ва­ет­ся «преж­де­вре­мен­ным се­мей­ным сном».

Но следует пов­то­рить­ся и ещё раз под­черк­нуть, что при­об­ре­тен­ные рефлексы могут перекрывать ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти, ког­да они не являются патологией. Вот о том, как оп­ти­ми­зи­ро­вать свои био­рит­мы мы се­год­ня и по­го­во­рим!

Биологические ритмы:статистика

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми; его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера.

Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови.

Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона!

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому качонку; у тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 6 вечера происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов в 9, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме.

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на пол­ночь-2 часа ночи.

В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь.

Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Мелатонин: гормон имеющий наибольшую корреляцию с циркадными ритмами, сек­ре­ция ко­то­ро­го обусловлена отсутствием света, поэтому спать ре­ко­мен­ду­ет­ся в пол­ной тем­но­те, а днем находится на свету.

В случае нарушений смены дня и ночи ор­га­низм под­стра­и­ва­ет био­ло­ги­чес­кие ритмы выработки мелатонина под эндогенные фак­то­ры, по­это­му на­ру­ше­ния режима сна и бодр­ство­ва­ния могут привести к снижению ак­тив­нос­ти, ре­ак­ции, ско­рос­ти мыш­ле­ния, стать причиной депрессии и пре­пят­стви­ем к ве­де­нию нор­маль­ной со­ци­аль­ной жиз­ни.

ЧСС: частота сердечных сокращений так же обусловлена циркадными ритмами, по­это­му её зна­че­ние ко­леб­лет­ся от минимума в 3 часа ночи до максимума в 3 часа дня.

В свою оче­редь, ЧСС об­ус­лав­ли­ва­ет температуру тела и объем крови, который об­ус­лав­ли­ва­ет кро­вя­ное дав­ле­ние.

Но если сис­то­ли­чес­кое дав­ле­ние на­пря­мую коррелирует с объемом крови, то систолическое давление достигает максимума не в 3 часа дня, а в 6 часов ве­че­ра.

Плотность крови: достигает своего максимума в 12-15 часов дня, при этом, на это же вре­мя при­хо­дит­ся пик кон­цен­тра­ции гематокрита, гемоглобина и эритроцитов, а вот пик кон­цен­тра­ции лей­ко­ци­тов, наоборот, приходится на 3 часа ночи. Поэтому не сложно сде­лать вы­вод, что плот­ность крови коррелирует с частотой сер­деч­ных сок­ра­ще­ний.

Частота дыхания: наибольшего значения достигает в 3 часа дня, а наименьшего в 3 ча­са но­чи, чем, по всей видимости, и обусловлен факт повышения вы­нос­ли­вос­ти с утра.

Как бы это ни было странно, но наиболее вынослив человек именно в 3 часа ночи, хотя в этот пе­ри­од дос­ти­га­ют­ся минимумы болевого порога, реакции, вни­ма­тель­нос­ти, силы и про­чих ха­рак­те­рис­тик.

В об­щем-то, если Вы живете в лесу, днем охотитесь, а ночью спи­те, тог­да та­кое рас­пре­де­ле­ние функ­ци­о­наль­ных осо­бен­нос­тей впол­не ло­гич­но.

Мышечная сила: является антагонистом такого качества, как выносливость, по­это­му не­у­ди­ви­тель­но, что пик си­ло­вой ра­бо­то­спо­соб­нос­ти де­мон­стри­ру­ет инверсию пика вы­нос­ли­вос­ти.

Наи­более си­лен человек в 3 часа дня, хотя объем суставов больше всего в 9 ча­сов ут­ра. Ре­зуль­та­ты средней скорости роста мышечной силы в зависимости от вре­ме­ни тре­нин­га, Вы мо­же­те наб­лю­дать ниже.

Оптимизация графикапод циркадные ритмы


Гигиена сна:
из приведенных выше данных очевидно следует тот факт, что для боль­шин­ства лю­дей оптимальным временем отхода ко сну является 10 часов вечера, вре­ме­нем про­буж­де­ния 6 ча­сов утра.

Такой график так же со­от­вет­ству­ет всем со­ци­аль­ным нор­мам, поскольку рабочий день обычно длится с 8-9 утра до 5-6 часов ве­че­ра.

Встре­ча­ют­ся «со­вы», у ко­то­рых данный режим нарушен, что может быть об­ус­лов­ле­но ге­не­ти­чес­ки­ми фак­то­ра­ми, но чаще всего это обусловлено выработанным реф­лек­сом вслед­ствие на­ру­шения р­ежима сна.

В любом случае, даже ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти мож­но «пе­ре­крыть» рефлексом, но для этого нужно ложиться спать и вста­вать ут­ром еже­днев­но в одно и то же время. Никаких «отсыпаний» на выходные! Ста­рай­тесь каж­дый день ло­жить­ся и вставать в одно и то же время, соблюдая ряд ги­ги­е­ни­чес­ких пра­вил, ко­то­рые мы уже описывали в этой статье.

Режим питания: тесно связан с режим сна и бодрствования, поскольку чис­то фи­зи­чес­ки не­воз­мож­но есть и спать одновременно. И природа об этом позаботилась! Пик вы­ра­бот­ки кор­ти­зо­ла при­хо­дит­ся на 6 часов утра, а минимум на 8 часов вечера.

Имен­но по­это­му первый прием пищи должен приходиться на 6-7 утра, а последний на 6 ча­сов ве­че­ра.

Кро­ме того, с утра необходимо есть углеводы, а вечером белки, поскольку к ве­че­ру уси­ли­ва­ет­ся секреция гормона роста, а для расщепления углеводов не­об­хо­ди­мо боль­ше ин­су­ли­на, чем для расщепления белка, в связи с чем, потребление ве­че­ром имен­но бел­ко­вой пищи способствует секреции со­ма­то­тро­пи­на.

Именно это, а так же от­сут­ствие фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти ночью пред­оп­ре­де­ля­ет % жировых отложений в за­ви­си­мос­ти от вре­ме­ни пот­реб­ле­ния пи­щи. Подробно об организации рациона пи­та­ния в со­от­вет­ствии с цир­кад­ны­ми ритмами Вы можете прочитать в другой нашей ста­тье под наз­ва­нием «мужская диета».

Тренировки: поскольку спортивную деятельность по способу энер­го­обес­пе­че­ния можно раз­де­лить на ана­э­роб­ную и аэробную, очевидно, что и той и другой наиболее оп­ти­маль­но за­ни­мать­ся в то время, когда организм способен показать наивысший ре­зуль­тат в кон­крет­ной мы­шеч­ной де­я­тель­нос­ти. Таким образом, из приведенных выше дан­ных, сле­ду­ет, что тре­ни­ров­ки аэробного характера наиболее це­ле­со­об­раз­но про­во­дить ут­ром, а тренировки анаэробного характера днем. Поскольку днем тре­ни­ро­вать­ся име­ют воз­мож­ность не все, а точ­нее сказать очень немногие, тем не ме­нее, в свя­зи с пи­ком вы­ра­бот­ки тес­то­сте­ро­на в 6 часов вечера и его спадом в 9 часов, ид­ти на тре­ни­ров­ку сле­ду­ет сра­зу пос­ле ра­бо­ты, пос­коль­ку, чем дольше Вы будете от­кла­ды­вать этот «по­ход», тем ни­же бу­дет Ва­ша ра­бо­то­спо­соб­ность.

Полезные материалы

Источники:

У.Дж. Кремер “Эндокриная система, спорт и двигательная активность”

Г.И. Косицкий “Физиология человека”

Р.А. Евсегнеев “Циркадные ритмы и депрессия”

Ю. Ашофф “Биологические ритмы”

Суточные ритмы выделения гормонов

Суточные ритмы гормонов

4 часа утра – поднимается уровень кортизола. Пиковый всплеск кортизола будит нас по утрам. У некоторых этот пик приходится на чуть раннее время, у других — на чуть позднее.

6-8 часов — это так называемые «жаворонки»

8-10 часов — это так называемые «совы»

Только не нужно путать природные биоритмы с поздним отходом ко сну и поздним вставанием. Если вы ложитесь позже 12-ти и встаете в час дня, то вы не сова!

5 часов утра – поднимается АКТГ, адренокортикотропный гормон, гормон передней доли гипофиза, он влияет на надпочечники и активирует выбросы кортизола и адреналина в кровь, которые помогают нам проснуться, повысить температуру тела до нормы. Адреналин при подъеме АКТГ отвечает за терморегуляцию.

АКТГ участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов: тестостерона, эстогенов, прогестерона.

К 7 часам утра снижается мелатонин (гормон сна), его уже практически нет в крови. Наступает световой день.

8-9 часов утра – максимальная концентрация тестостерона. Влияет на работоспособность. На это время эффективно планировать игровые виды спорта (хоккей, футбол, волейбол)

9-11 часов утра – максимальная продуктивность человека, концентрация внимания.

14-15 часов максимальная координация, собранность (шахматы, худож.гимнастика, фортепиано, напряженная работа, требующая собранности)

16 часов – снижение кортизола

17 часов – снижается АКТГ, уходит уровень стрессовых гормонов.

Поэтому вечерние тренировки могут сбить циркадный ритм. После вечерней силовой тренировки некоторым людям трудно заснуть.

19 часов – начинает активироваться мелатонин (гормон сна), он активируется тогда, когда за окном темнеет. Поэтому важно приглушить освещение, особенно лампы дневного света. Можно оставить неболшие светильники, создающие рассеянный свет.

21 часа – гормон мелатонин выбрасывается в кровь, особенно этому способствуют темнота и прохлада. Откройте немного форточку, наполните комнату свежим воздухом и вы крепко и быстро заснете.

22 часа во сне до 2 ночи – выделяется активно соматотропин (гормон роста). В ночное время пик его концентрации в организме (примерно в 10 раз больше, чем днем).

Соматотропин отвечает за физическое восстановление организма.

Как стимулятор липолиза СТГ работает только если вы легли спать не позже 12 часов вечера.

То же и с восстановлением: чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановления вам даст СТГ. Можете проснуться, так и не успев отдохнуть — усталыми и разбитыми.

источник

Суточные ритмы гормонов

Экология здоровья: Гормональная система человека подвержена суточным ритмам. И от того, как отлажено эти ритмы сменяют друг друга, и будут зависеть успехи результативных бодибилдинг-тренировок. Здесь мы подробно остановимся на вопросах суточного колебания уровня наиболее важных анаболических и стрессовых гормонов, в конечном итоге предопределяющих достижения в наборе мышечной массе.

Суточные ритмы гормона роста, тестостерона и кортизола

Гормональная система человека подвержена суточным ритмам. И от того, как отлажено эти ритмы сменяют друг друга, и будут зависеть успехи результативных бодибилдинг-тренировок. Здесь мы подробно остановимся на вопросах суточного колебания уровня наиболее важных анаболических и стрессовых гормонов, в конечном итоге предопределяющих достижения в наборе мышечной массе.

Суточные ритмы гормона роста

Гормон роста или самотропин известен своими анаболическими и жиромобилизующими свойствами.

Попутно ГР оказывает антикатаболическое и гипергликемическое действие, укрепляет иммунные функции, в детском и молодом возрасте способствует линейному росту.

Гормон роста влечет укрепление соединительной ткани, стимулирует размножение клеток и накопление гликогена в печени и мышцах.

Эндогенная секреция гормона роста носит волнообразный характер. Максимум очередного пика ГР наблюдается каждые три-пять часов. В результате за полные сутки в среднем происходит 6-10 подъемов и спадов концентрации ГР. Самый амплитудный пик секреции ГР фиксируется ночью, через час-два после отхода ко сну и продолжается около двух часов к ряду.

Пробуждение в этот отрезок времени грозит потерей восстановительных реакций, необходимо провоцируемых высоким уровнем гормона роста.

По этой причине крайне важно следовать нормальному режиму ночного сна, иначе физиологическое циклирование секреции ГР роста даст сбой, а за ним пострадает и весь обмен веществ.

Причем спать нужно именно в темное время суток – такова природа нашего организма (эпифизарный гормон мелатонин, синтезирующийся в темное время суток, служит тем самым регулятором перехода от бодрствования ко сну).

Так, люди, занятые ночным трудом, даже при условии, что они отводят должное время на сон, имеют проблемы с секрецией ГР, а потому чаще страдают излишней полнотой и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Все это верные признаки недостатка в организме гормона роста. Так что, если вы по-настоящему заинтересованы в высоком уровне продукции ГР, ни о каком ночном образе жизни и речи быть не может. Одно из двух…

С возрастом частота и объемы секреции ГР планомерно уменьшаются. Максимальный базовый уровень (т.е. средний за сутки) гормона роста характерен для детей раннего возраста и подростков в период полового созревания, знаменующийся заметным увеличением росто-весовых показателей.

Доступными способами увеличить продукцию собственного гормона роста являются:

качественный и глубокий ночной сон,

регулярные силовые тренировки,

Установлено, что при низких концентрациях глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, в последствие приводящий к росту утилизации жировых запасов, т.е. липолизу. Но при высокой концентрации жирных кислот в крови продуцирование ГР, напротив, замедляется.

Непосредственно после приема пищи, богатой углеводами, уровень ГР также снижается.

В свою очередь под воздействием силовой физической тренировки происходит увеличение выработки ГР, особенно эта реакция проявляется на фоне тяжелоатлетического малоповторного тренинга, увы, отрицательно сказывающегося на продукции тестостерона.

Известно, что анаболическое действие ГР проявляется лишь в присутствии гормона инсулина. Причем если роли ГР и инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, то в плане синтеза протеина они – исключительно однонаправлены. Для проявления анаболического и жиросжигающего свойства ГР необходимо также нормальное воспроизводство гормонов щитовидной и половых желез.

Суточные ритмы тестостерона

Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.

Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания. В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час.

К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом. В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.

После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально.

Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка. Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы.

Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР:

соблюдать режим сна и бодрствования,

питаться достаточным количеством белка,

избегать стрессов, и перетренированности в том числе,

регулярно тренироваться с полноценным восстановлением.

Суточные ритмы кортизола

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, продуцируемый корой надпочечников и возбуждающий нервную систему.

Минимальный уровень кортизола диагностируется от полуночи до середины ночного периода сна, а ближе к утру наблюдается его планомерный подъем. Утром уровень кортизола достигает своего локального пика.

Что закономерно приводит к увеличению артериального давления, частоты сердечных сокращений, тонуса сосудов и к снижению показателей свертываемости крови. Все это необходимо человеку для перехода в состояние бодрствования.

Утренний подъем уровня кортизола наблюдается у разных людей в несколько разное время. У одних – в 4-5 часов (у жаворонков), у других – в 7-8 (у сов).

Считается, что именно из-за утреннего подъема уровня кортизола в это время суток наблюдается наибольшее число сердечных приступов и инсультов.

После пробуждения в течение порядка 12 часов базовый уровень кортизола сохраняет свои средние значения, но теряя позиции к вечеру (к 17-18 часам), а к полуночи и вовсе. После цикл повторяется.

  Таблетки жанин от мужских гормонов

При снижении функции щитовидной железы наблюдается снижение катаболизма кортизола, что в свою очередь приводит к росту его концентрации.

Курение, состояние алкогольного опьянения и печеночная недостаточность также влекут увеличение уровня стрессового гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола наблюдается при стрессовых ситуациях, диабете и сильной степени ожирения.

Стоит обратить внимание и на тот факт, что даже у в принципе здоровых людей в состоянии стресса кортизол продолжает индуцироваться пропорционально времени патологического воздействия стрессового агента.

Отсюда и известное правило: избегайте всевозможных стрессов, а те, что невозможно устранить, минимизируйте.

Последнее замечание в полной мере может быть отнесено и к тренировкам с отягощениями.

Известно, что выброшенный в кровь кортизол метаболизируется в печени и выводится с мочой. Период его полураспада составляет порядка полутора-двух часов, что служит определенного рода ориентиром в плане тренировочного стресса, получаемого в тренажерном зале.

При нарушениях суточных биоритмов вечернего снижения уровня кортизола не наблюдается, что в свою очередь приводит к чрезмерному воздействию на организм этого регулирующего гормона.

Очевидно, что и в случае с кортизолом без пунктуальной приверженности спортивному режиму никак не обойтись. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Суточные биоритмы: что мы о них знаем?

Суточные ритмы гормонов
Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Начало нового дня. Суточные биоритмы характерны для всего живого на Земле

Знаете ли вы, что суточные биоритмы – или циркадные ритмы – характерны для всего живого на Земле: от грибов до человека?

У всего живого – в том числе и у крошечной бактерии, которую можно рассмотреть только под мощным микроскопом – есть суточные биоритмы: биологический процесс, который занимает приблизительно 24 часа и определяет ритм нашей жизни в целом.

А что вы знаете о том, как суточные биоритмы влияют на нас?

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Суточные биоритмы начали формироваться с появлением первой живой клетки на Земле

Считается, что первая живая клетка на Земле в светлое время суток под действием ультрафиолета получила повреждения, а ночью восстановилась. Человеческий организм работает также – ночью, во время сна, запускаются процессы восстановления.

2. Внутренние биологические часы есть не только у человека

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption У мимозы свои биоритмы – цветы открываются и закрываются даже ночью

Считается, что суточные биоритмы есть у всего живого на Земле, что способно вырабатывать энергию под действием солнечного света.

Однако несмотря на связь с внешними стимулами, такими как солнечный свет, циркадные ритмы имеют внутреннее, эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.

Французский ботаник Огюстен Пирам Декандоль еще в 1834 году определил, что период, с которыми мимоза открывает и закрывает листья, короче длины суток и составляет примерно 22-23 часа. То есть листья мимозы открываются в темное время суток.

3. Биологические часы задают ритм нашей жизни

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Даже грибы живут по своим внутренним биологическим часам

Суточные биоритмы позволяют живым существам предвосхищать наступление ночи и дня, зимы и лета и дают нам возможность подготовиться к этим событиям.

4. У вас есть внутренние часы с функцией синхронизации

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Забудьте о времени по Гринвичу. Ваши часы, отражающие суточные биоритмы, точнее и всегда с вами

Ваши главные биологические часы, которые отвечают за процессы синхронизации, находятся в гипоталамусе. Эти часы-синхронизаторы, как дирижер, посылают вам определенные регулирующие сигналы в разное время в течение суток.

5. У вас есть также “периферические часы”

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Внутренние и периферические часы всегда находятся в процессе синхронизации

Все ваши органы и ткани имеют дополнительные – периферические – часы, которые синхронизируются с главными часами в вашем гипоталамусе.

6. Часы есть в каждой клетке

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Каждая клетка имеет свои суточные биоритмы и часы

Каждая клетка вашего организма живет по своим внутренним часам, которые отвечают за изменения, происходящие в клетке в течение каждых 24 часов.

7. Годичный ритм

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Медведь начинает готовится к зимней спячке задолго до наступления зимы

Когда ночи становятся длиннее, мозг вырабатывает больше мелатонина – гормона, который регулирует состояние сна и бодрствования.

Многие животные – например, олени – реагируют на такие изменения – начиная готовиться к зимней спячке или периоду размножения.

Человеческий организм также реагирует на эти изменения и зимой вырабатывает больше антител для того, чтобы бороться с различными инфекциями, характерными для холодного времени года.

8. Дневной свет помогает вам сохранять режим

Правообладатель иллюстрации EPA Image caption Для здоровья необходимо получать достаточно солнечного света

Если вам не хватает солнечного света, то ваши биологические часы сбиваются с 24-часового ритма.

Сенсоры, которые располагаются в ваших глазах реагируют на свет и темноту и посылают сигнал в мозг, которые отвечают за процессы синхронизации в вашем организме.

9. Пора спать?

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Как мы понимаем, что нам пора спать?

С того момента как вы проснулись, организм начинает готовиться ко сну.

Но вы не засыпаете до того времени, пока ваши биологические часы не скажут вам, что пора спать.

10. Рассинхронизация, или джетлаг

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Организму нужно время, чтобы перевести ваши суточные биологические часы

Джетлаг – рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом.

Мы говорим о “джетлгае”, когда ваши биологические часы работают в одном часовом поясе, а другие части тела – печень, кишечник, мозг и мышцы – живет в другом часовом поясе.

Для того, чтобы работа этих часов синхронизировалась нужно приблизительно по дню на каждый часовой пояс. То есть если вы прилетели в город, где разница во времени по сравнению с вашим часовым поясом, составляет три часа, то вам понадобится около трех дней, чтобы ваш организм адаптировался.

11. Социальный “джетлаг”

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Будильник говорит вам “пора просыпаться”, а ваш организм говорит “надо еще поспать”

Социальный джетлаг характерен для тех, кто вынужден работать по скользящему графику, или тех, у кого “социальные” и “биологические” часы сильно рассинхронизированы.

Если ваш будильник звонит тогда, когда биологические часы еще не дали сигнал к пробуждению, тогда вы живете в режиме “социального джетлага”.

Как свидетельствуют многие исследования, рассогласование “социальных” и “биологических” часов повышает риск возникновения депрессии, заболеваний сердца, диабета, ожирения и даже рака.

12. Дайте подросткам поспать подольше

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Для студента 7:00 – это то же самое что 5:00 для взрослого человека

Гормональные изменения в организме подростка предполагают, что сигнал к пробуждению их биологические часы будут давать как минимум на два часа позже, чем обычно.

Разбудить подростка в 7 часов утра – это то же самое, что разбудить 50-летнего человека в 5 утра.

По мере взросления подростка его биологические часы вернутся к прежнему ритму.

Влияние режима питания, режима сна и бодрствования на циркадные ритмы

Суточные ритмы гормонов

Кроме сбалансированных питательных веществ и общей калорийности рациона, на вес тела влияет и время приёма пищи. Вообще, я собиралась остановиться в статье на режиме питания и циркадных ритмах, но, как говориться, «Остапа понесло».

Из статьи вы узнаете о том, как изменяются в течение дня уровни кортизола, тестостерона, мелатонина, гормона роста и пр. О том, что влияет на циркадные ритмы, что ими управляет, что такое супрахиазматическое ядро, как нормализовать циркадные ритмы и многое другое.

Устраивайтесь поудобнее и приятного вам чтения. 

Режим питания, на самом деле, очень сильно влияет на физиологические процессы организма. Потребляя еду, мы не просто получаем энергию и удовольствие. Мы либо помогаем, либо мешаем своему организму. Режим приёма пищи, а так же режим сна и бордствования, могут очень сильно повлиять на сжигание жира, здоровье, развитие хронических заболеваний.

Наука, изучающая циркадные ритмы, называется — хронобиология.

Не верно говорить, что циркадный ритм — это биологические часы. В чём разница?

Определение супрахиазматического ядра (СХЯ)

У нас в мозге есть «Master Clock» — основной управляющий всеми биологическими часами.

Это область гипоталамуса, состоящая из десятков тысяч нейронов, которые называются супрахиазматическимядром(SCN: suprachiasmatic nucleus/nuclei). На латыни: nucleus suprachiasmaticus. Утверждённое анатомическое название: надперекрёстное ядро, так как анатомически эта область располагается как раз над перекрёстком зрительных нервов.

СХЯ контролирует факторы приводящие к экспресси генов, такие как CLOCK и ARNTL. Они влияют на целый спектр физиологических процессов: пищевое поведение, сон и бодрствование, температуру тела, гормональный фон.

NB: Экспрессия генов — реализация заложенной в них информации. Иными словами, синтез РНК и белков.

NB: ARNTL — белок, кодирующийся одноимённым геном ARNTL, находящимся на кортком плече 11-й хромосомы. Состоит из 626 аминокислотных остатков.

Биологические часы — это группа молекул, располагающихся по всему телу, и взаимодействующие друг с другом. Биологические часы контролируют циркадные ритмы.А супрахиазматическое ядро координирует биологические часы для того, чтобы все биологические часы синхронизировались.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы — физические, эмоциональные, ментальные изменения, следующие 24-часовому циклу. В первую очередь они реагируютна смену дня и ночи.

За восприятие световой информации отвечают: глаза, СХЯ, латеральные коленчатые тела таламуса (зрительного бугра), верхние бугры четверохолмия (образуют верхнюю стенку среднего мозга) и эпифиз.

В 1729 году французский учёный Жан-Жак де Меран провёл любопытный эксперимент. Поместив растение в тёмное место он заметил, что даже в постоянной темноте листья растения открываются и закрываются в том же ритме. Это стало свидетельством того, что циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение и могут закрепляться за внешними 24 часами.

NB: Физиологические процессы определяются работой циркадных ритмом. Циркадные ритмы управляются генами Per1, Per2, PerЗ, Cry-1, Cry-2, Clock, Bmal1/Мор3, Tim и многими другими.

Изменение циркадных часов приводит к изменениям на биохимическом уровне, что очень сильно влияет на наше физиологическое самочувствие и поведение.

Циркадные ритмы подвержены экзогенным и эндогенным влияниям, т.е. влиянию внешних и внутренних факторов.

Самые распространённые внешние синхронизаторы:

  • Свет;
  • Атмосферное давление;
  • Температура;
  • Применение лекарств;
  • Режим приема пищи;
  • Социальная активность;
  • Физическая активность.

Мы не рождаемся с готовым чувством времени. Если когда-нибудь читали или нянчились с младенцем, вы знаете, что они спят не так, как взрослые. Биологические ритмы проявляются уже в первые недели жизни и, вероятно, они есть и у зародышей. Но их проявление происходи постепенно. Некоторые биоритмы окончательно формируются в школьном возрасте, например: температура, пульс, сон.

Биоритмы не у всех одинаковые. Есть жаворонки, которые эмоционально, ментально и физически активны в первой половине дня. А есть совы, у которых активность начинает возрастать после обеда. И есть сумасшедшие птички, вроде меня.

Кстати о популярном «совином» режиме. Это стало просто мейнстримом. В то время как учёные считают, что у 1 человека из 75, совиный режим связан с мутацией белка CRY1, который задерживает желание спать до наступления раннего утра. Все остальные приобрели «совиный» режим в течение жизни и они могут от него отказаться, просто настроив свой режим. 

У большинства людей есть два периода высокой ментальной активности:

  • с 08 до 12 часов утра;
  • с 17 до 19 часов вечера

Снижение ментальной активности происходит:

  • с 13 до 15 часов дня;
  • с 02 до 05 часов утра (ночи).

У людей обнаружено более четырёхсот процессов, которые подчинены циркадным ритмам. Самым изученным процессом считается температура тела. На рассвете она в районе 36 °С, в обед поднимается до 36,5 °С, а к вечеру может вырастать до 36,9 °С. Минимальная температура тела достигается в районе 2-4 часов ночи. У здоровых людей амплитуда колебаний 0,8-0,9 °С.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.