Таблица расхода калорий

Содержание

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках – сколько тратится калорий

Таблица расхода калорий

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно.

Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы.

Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах.

Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций.

При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели.

Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов.

В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи.

Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью.

Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели.

Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная.

Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие.

Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию.

Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Уборка3171206240274
Подметание2121145169193
Вытирание пыли158708293
Мытье посуды3171206240274
Готовка еды157698091
Чиста ковров и покрытий пылесосом3146176205234
Мытье окон4200240280320
Глажка (стоя)2104124145166
Уход за сантехникой4196236275314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Игры сидя2101121141161
Пешая прогулка с коляской2108129151173
Купание3134161188215
Кормление, одевание2101121141161
Ношение на руках3134161188215
Игры с умеренной активностью4201241281321
Игры с высокой активностью5268321375429

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Лежание на диване155667788
Сон132394551
Сидение в кресле17286100114
Еда стоя1668093106
Разговор за приемом пищи1668093106
Секс154647586
Секс (активный)2107129150171
Душ1668093106
Одевание и раздевание286103120137

Работа и учеба

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории157698091
Офисный труд162758799
Компьютерный набор2100120140160
Работа за компьютером17287101115
Работа переплетчика2121146170194
Работа сапожника3129154180206
Кройка и шитье27994110126
Чтение вслух27994110126
Вязание спицами или крючком (сидя)286103120137
Парикмахерские услуги2101121141161
Работа массажиста4210252294336
Работа столяра3171206240274
Колка дров4214257300343
Укладка кирпича6286343400457
Работа ручной пилой7343411480549
Игра на рояле2108129151173
Игра на гитаре (стоя)3144173202231
Пение286103120137

Активный образ жизни и развлечения

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Рыбалка286103120137
Шопинг3150180210240
Выгуливание собаки3143171200229
Езда за рулем2107129150171
Вождение мотоцикла (скутера)3160192224256
Боулинг4180216252288
Бальные танцы4196236275314
Медленные танцы3143171200229
Пеший туризм3168201235269
Ходьба в гору5270324378432
Дайвинг5257309360411
Современные танцы5229274320366
Спортивные танцы6346416485554
Альпинизм7324388453518
Балет11536643750857

Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Спортивная ходьба6297357416475
Легкий бег7346416485554
Бег по лестнице (вниз)8386463540617
Бег с препятствиями9429514600686
Бег по лестнице (вверх)136437719001029
Интенсивный бег11536643750857

Занятия в спортивном зале

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Растяжка290108126144
Легкая гимнастика3171206240274
Статическая йога3160192224268
Зарядка4214257300343
Аэробика5260312364416
Аштанга-йога6300360420480
Энергичная гимнастика7325390455520
Эллиптический тренажер7370444518592
Силовая тренировка7371446520594
Прыжки со скакалкой8386463540617

Игровые виды спорта, катание

Деятельность/Расход килокалорий за часНа 1 кг весаНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг веса
Настольный теннис3146176205234
Медленная езда на велосипеде3132159185211
Академическая гребля3150180210240
Волейбол4182219255291
Хоккей4220264308352
Фигурное катание4179214250286
Езда на роликах4221266310354
Бадминтон4182219255291
Баскетбол5271326380434
Горные лыжи5260312364409
Езда на велосипеде со средней скоростью5229274320366
Футбол6321386450514
Большой теннис6290348406464
Верховая езда6280336392448
Ходьба на лыжах7346416485554
Хоккей на траве7350420490560
Гандбол7346416485554
Интенсивная езда на велосипеде8386463540617
Скоростной бег на коньках11550660770880
Борьба1680096011201280

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Таблица расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.

Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии.

Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.

Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал.

Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении.

    Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.

  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.

  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/чМасса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг60-65 кг70-75 кг80-85 кг90-95 кг100 кг
21,32,22,62,83,04,0
32,02,73,23,53,84,5
43,03,33,84,24,55,0
54,04,74,85,35,76,7
64,55,25,66,47,07,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельностиРасход калорий, ккал/час
Приготовление еды80-82
Процесс одевания28-30
Вождение автомашины50-55
Вытирание пыли, грязи80
Прием пищи30
Работа в саду, огороде135
Глажение белья, вещей45-48
Уборка постели130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету80
Сидячая, в том числе офисная работа75
Колка дров280-300
Мытье пола, уборка130
Секс100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы)255-500
Баскетбол400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч)185-550
Гимнастика150
Гребля на каноэ185
Балет750
Бальные танцы275-300
Танцы под музыку дискодо 400
Современные танцы250
Футбол450
Обычная пешая прогулка120-150
Пеший туризм (4 км/ч)240-250
Прыжки с использованием скакалки530-550
Бег (11 км/ч)485
Бег по ступеням вверх850-900
Ходьба на лыжахдо 500
Скоростной спуск на лыжах270
Бег на коньках700-750
Плавание (на скорость)210-450
Плавание быстрым кролем550
Занятия в тренажерном зале520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?

  • От 2000 до 2500 ккал 32%, 139 139 – 32% из всех
  • 89 – 20% из всех
  • От 2500 до 3000 ккал 18%, 81 голос81 голос – 18% из всех
  • 1000-1500* 16%, 69 69 – 16% из всех
  • Более 3000 ккал 13%, 56 56 – 13% из всех
  • 6 – 1% из всех

Как быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и выиграть IphoneX?

Таблицы расхода калорий при различных видах деятельности

Таблица расхода калорий

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Два вида расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Факторы, влияющие на расход калорий

Расход калорий зависит от многих факторов. Например, бег в горах или по пляжу потребует разное количество энергии. Расход калорий на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях. Поэтому все расчеты проводят приблизительно.

Расход калорий за одни сутки

Количество калорий необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности вычисляют специальные формулы.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точной формулой базового (минимального) расхода калорий за сутки считают формулу Миффлина – сан Жеора. Она учитывает индивидуальные факторы: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход калорий.

Дополнительный расход энергии

Любая двигательная активность влечет дополнительный расход энергии. Поэтому все формулы учитывают коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.

Таблица расхода калорий за сутки

Рассмотрим пример. Мужчина: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг.

Базовая скорость обмена веществ составит 1668 ккал. Другими словами, для поддержания жизни в состоянии полного покоя, необходимо 1668 ккал в сутки.

Отправим нашего героя на работу и заставим сделать зарядку.

Уровень физической активностиКоэффициент «А»Расход калорий за сутки
Минимальный. Парковка в трех шагах. На второй этаж на лифте. Сидячая работа.1,22000
Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут.1,3752295
Нормальный. Ежедневные прогулки, плюс зарядка.1,552585
Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю.1,72837
Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена1,93170

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов «сожжет» пробежка по парку или поход по магазинам применяют три показателя:

  • вид деятельности (уровень нагрузки),
  • продолжительность занятий,
  • собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как изменение нагрузки увеличивает расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельностиРасход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение25
Игра в карты45
Игра на гитаре85
Почитать книгу ребенку95
Поиграть с детьми сидя на диване120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль65
Погладить бельё105
Приготовить обед120
Помыть окна160
Помыть полы200
Переставить мебель380

Пешие прогули и бег

Пешие прогулки и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

ХодьбаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка150
Прогулка со скоростью 4 км/ч190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч)210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг240
Быстрый шаг(6 км/ч)260
Скандинавская ходьба270
Подъём в гору385
Вверх по лестнице с продуктами450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Усредненный показатель имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч240
Бег 9 км/ч270
Бег 10 км/ч300
Бег 11 км/ч330
Бег 12 км/ч375
Бег 15 км/ч450

Фитнес дома

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

УпражнениеРасход ккал за 30 минут
Растяжка55
Обруч90
Пилатес120
Классическая аэробика160
Тай-бо210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс)240
Прыжки со скакалкой300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировкаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд150
Настольный теннис175
Волейбол215
Баскетбол360
Плаванье, как отдых (речка, озеро)360
Футбол385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг)415
Катание на коньках420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой480
Хоккей480
Гребля655
Бег на лыжах720

Постскриптум

Мы подробно рассмотрели таблицы расхода калорий. Увидели, как физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.

Любая двигательная активность, даже повседневные занятия, сжигают килокалории.

А что такое калория. Кто или что их «сжигает»?
Статья «Калория живая и мертвая» расскажет, зачем нужны белки, жиры, углеводы. Узнаете, как «горят» калории.

Тренировка, отдых и расход калорий

Таблица расхода калорий

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного.

А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий.

Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели – любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна.

Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п.

Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

  • основной обмен,
  • добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС – 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:
Энергозатраты  = ( 0,2 х ЧСС – 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона – «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона – «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Двигательная деятельностьДевушкиЮноши
Энергозатратырасход калорий при физических упражнениях
ккал/минккал/чккал/минккал/ч
Циклические упражнения
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)2,3-2,8152-1753,3-3,7212-220
Ходьба3,0-4,0 км/ч2,7-3,2158-1863,5-3,8215-230
4,0-5,0 км/ч3,3-3,7193-2264,2-4,7247-285
5,0-6,0 км/ч3,4-4,4215-2614,9-5,4282-325
7,0-8,0 км/ч8,2-9,7483-57610,6-12,0627-720
Бег6,0-7,0 км/ч6,3-7,2363-4317,9-9,1470-545
7,0-8,0 км/ч6,7-7,9396-4798,7-9,9515-595
8,0-9,0 км/ч7,7-8,9441-5289,5-10,9570-655
9,0-10,0 км/ч7,2-9,3473-56510,3-11,8610-705
11,0-13,0 км/ч12,1-14,4726-87215,7-18,2940-1090
Ходьба на лыжах7,0-8,0 км/ч5,7-7,1352-4277,7-8,9460-530
9,0-10,0 км/ч7,2-9,5479-56710,2-11,8610-705
11,0-13,0 км/ч12,4-15,1757-91316,4-18,9980-1130
Плавание50 м/мин8,3-10,2514-61211,1-12,8665-765
70 м/мин21,5-25,811290-1155028,0-32,31680-1940
Катание на коньках6,1-7,1365-4357,9-9,1470-545
Циклические спринтерские упражнения
Бег с максимальной скоростью30-50 м28,0-33,61680-201536,4-42,02180-2520
60-100 м32,5-39,01950-234042,3-48,82535-2925
Беговые упражнения19,5-23,41170-140025.4-29,31520-1755
Игровые упражнения
Волейбол3,7-4,5217-2554,6-5,7275-320
Бадминтон4,2-5,5263-3105,6-6,5335-390
Подвижные игры3,9-4,7232-2805,1-5,9310-350
Настольный теннис3,6-4,8215-2594,6-5,5275-320
Теннис5,1-6,4273-3857,0-8,6415-480
Футбол6,1-7,3365-4357,9-9,1470-545
Ручной мяч6,6-7,9395-4758,6-9,9515-595
Баскетбол7,1-8,5425-5109,2-10,7550-640
Единоборства
Фехтование6,7-7.4400-4808,7-10,0520-600
Борьба7,1-8,5425-5109,2-10,7550-640
Бокс17,4-20,01040-1500
Скоростно-силовые упражнения
Бросковые упражнения9,2-11,0550-66011,9-13,7715-820
Прыжковые упражнения21,5-25,81290-155028,0-32,31675-11935
Координационные упражнения различной сложности
Утренняя гимнастика3,0-3,6182-2153,9-4,5230-270
Общеразвивающие упражнения (легко)3,4-4,1203-2454,4-5,1265-305
Общеразвивающие упражнения (энергично)4,6-5,3271-3206,0-6,9360-415
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)3,9-4,7233-2805,1-5,9310-350
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)3,9-4,7321-3856,0-6,9415-480
Стрельба4,5-6,3274-3205,8-6,5350-390

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений.

Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями.

В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для “завсегдатых тренажерного зала” считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

  • 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) – 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
  • 50% – при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
  • 20% – при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

  • 215-250 ккал,
  • 360- 420 ккал,
  • 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.

Таблица расхода калорий

Таблица расхода калорий

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!

Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий

Вид деятельностиКол-во ккал/час*
Вождение автомобиля101,0
Вскапывание грядок320,0
Вынос мусора141,0
Вытирание пыли80,0
Глажка белья, сидя125,0
Глажка белья, стоя220,0
Занятия в аудитории, уроки80,0
Игра в настольные игры50,0
Игра на гитаре, сидя101,0
Игра на гитаре, стоя202,0
Игра на пианино151,0
Игра с детьми, активно375,0
Игра с детьми, сидя141,0
Кормление и одевание ребенка141,0
Купание ребенка188,0
Мытье окон280,0
Мытье полов244,0
Набор текста на компьютере140,0
Написание писем80,0
Одевание, принятие душа93,0
Пение128,0
Побелка деревьев на даче135,0
Повседневная работа по дому203,0
Покой без сна71,5–97,5
Покупка продуктов240,0
Полет на самолете92,0
Посадка деревьев384,0
Приготовление еды171,0
Приготовление пищи75,0
Прием пищи сидя47,0
Принятие ванны47,0
Прогулка с коляской151,0
Прогулка с собакой200,0
Прополка сорняков230,0
Просмотр телепередач50,0
Работа в офисе101,0
Разговор по телефону50,0
Рубка дров508,0
Ручная уборка снега412,0
Рыбалка127,0
Рыхление газона300,0
Сбор фруктов на даче320,0
Создание снежных фигур, снеговиков710,0
Сон59,0
Стояние в очереди84,0
Стрижка газона200,0
Уборка в гараже403,0
Укладка волос141,0
Утренняя гимнастика195,0
Учеба в классе112,5
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч)174,2
Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч)174,2
Чистка ковров пылесосом205,0
Чистка сантехники275,0
Чистка стекол, зеркал265,0
Чтение сидя78,0
Шитье119,0

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты

Вид спортаКол–во ккал/час*Что “за эту цену” можно съестьЧем полезно упражнение
Бадминтон3501,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 бананаПрекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.

Балет40087 г бисквитаРазвивает общую гибкость тела, подвижность.
Бег трусцой6007 средних кусков вареной колбасыУлучшает работу сердца, легких и кровообращение.
Велоспорт66097 г грецких ореховУкрепляет ноги, сердце.

Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.

Виндсерфинг50095 г шоколадного печеньяНеобходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.

Водные лыжи480100 г колбасы сервелатНеобходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.

Волейбол350Яичница из 3,3 яицСпособствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.
Гимнастика440100 г базарной сметаныРазвивает гибкость и координацию.

Гольф250100 г жареного куриного окорочкаСохраняет линию талии.
Гребля840140 г жареных свиных ребрышекУкрепляет сердце и легкие, мышцы тела.
Гребля на байдарках и каноэ23095 г жареной уткиУкрепляет мышцы верхней части туловища.

Катание на коньках400100 г говяжьей грудинкиУлучшает осанку, кровообращение.
Катание на роликах35096 г ветчиныУлучшает осанку, кровообращение.
Кегли (боулинг)2701,8 шт. сарделькиУкрепляет подающую руку.

Конный спорт350111 г печеночного паштетаАктивное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.
Лыжный спорт600107 г колбасы салямиУлучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.

Парусный спорт400100 г домашней колбасыПрекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.

Плавание350100 г жареных пончиковРазвивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.
Прыжки со скакалкой800116 г грецких орехов или фисташекДелают икры и бедра стройнее.

Стрельба из лукаменее 200100 г сосисок или 1 пачка мороженогоРазвивает руки, плечи, грудь.

Танцы бальные400200 г жареного картофеляРазвивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее
Танцы народные4502 пирожных с кремомРазвивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.

Танцы современные600100 г семечек подсолнечникаРазвивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Теннис большой44083 г шоколада молочного или 89 г черногоПомогает укрепить мышцы живота.
Теннис настольный360100 г горячего шоколадаУлучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.
Фехтование300113 г омлета с сыромРазвивает общую гибкость тела.
Чечетка (степ)400120 г рисаРазвивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

  :

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.