Тревога и страх: Простые и эффективные техники самопомощи

Содержание

Дыхательные техники при повышенной тревожности

Тревога и страх: Простые и эффективные техники самопомощи

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги.

Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома.

Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

«Тревогу в основном вызывают две эмоции: гнев и тоска, – говорит Гэй Хэндрикс, доктор философских наук, автор книги “Осознанное дыхание: дыхательные упражнения ради здоровья, освобождения от стресса и личностных побед”. – Люди испытывают тревогу, если они не в состоянии управлять своей злостью или не знают, как справиться с проблемными ситуациями».

Когда мы испытываем гнев, тревогу или страх, нам становится тяжело дышать. Происходит это потому, что сковывается диафрагмальная мышца и при вдохе она перестает пропускать воздух в нижние части легких, в результате они не могут полностью расширяться и наполняться воздухом.

«Если поступление кислорода ограничено, в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза, – объясняет Джонатан Дэвидсон, возглавивший исследования психических расстройств и травматического стресса в Медицинском центре при Университете Дьюка. – Дыхание учащается, становится прерывистым и поверхностным.

Возникает гипервентиляция легких, что в экстремальных случаях может привести к панической атаке».

Интуитивно мы чувствуем, что дыхание помогает справиться с тревогой. Когда человек возбужден, говорит слишком быстро или, наоборот, выглядит измученным и подавленным, мы часто советуем ему: «Успокойся и дыши глубже».

Прана, или вселенская жизненная сила, энергия, которая окружает нас, присутствует и в дыхании. Вдохи и выдохи – один из самых мощных и в то же время самый простой способ взаимодействия с миром.

Можно сказать, то, как мы дышим, во многом определяет то, как мы живем.

Страшно жить

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы: 

  • общее нервное расстройство – беспричинное беспокойство и драматизация происходящего; 
  • обсессивно-компульсивный невроз или неспособность контролировать нежелательные мысли или действия; состояние паники или приступы сильного беспричинного страха, который может привести к появлению физиологических симптомов, таких как боли в брюшной области, и учащенному сердцебиению; 
  • фобии или иррациональные страхи;
  • посттравматический стресс, который определяется как страх, который преследует человека, пережившего душевную травму.

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма.

Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы.

Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии.

Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь.

В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Например, исследование 1990 года «Биологическая обратная связь и саморегуляция» рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью.

Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники.

Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

«Дыхание и разум идут рука об руку», – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния.

Он специализируется на использовании пранаямы для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны.

Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства.

Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния.

Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Второе дыхание

Что нужно, чтобы научиться дышать правильно? Прежде всего надо понять психологическую основу дыхательного ритма. Обычно мы дышим, не осознавая этого процесса. В критический момент, когда необходимо активизировать все возможные ресурсы организма, на помощь приходит «второе дыхание».

Наш мозг регистрирует сигнал опасности, сердцебиение учащается, эндокринная система начинает выбрасывать в кровь адреналин и кортисол, которые дают дополнительные силы, столь необходимые в ситуации стресса.

Пищеварительная система при этом блокируется, а дыхание учащается, наполняя легкие кислородом.

Проявление таких «сверхспособностей» организма может действительно оказаться спасением в критической ситуации, но задействовать их нужно лишь в крайнем случае. А когда подобная мобилизация сил возникает без достаточных на то оснований, это может спровоцировать серьезные приступы паники и беспокойства. В некоторых случаях эти состояния сопровождаются гипервентиляцией легких.

Учащенное дыхание приводит к тому, что из организма требуется чаще выводить диоксид углерода. Низкий уровень этого газа приводит к увеличению содержания щелочи в организме, что неизбежно еще больше увеличивает гипервентиляцию.

В итоге образуется порочный круг, который не только ускоряет различные процессы в организме, но и влияет на способность крови высвобождать кислород для питания тканей.

«Сломать этот дыхательный стереотип так же сложно, как и разобраться в дилемме курицы и яйца», – считает Роберт Гойсман, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета.

«Испытывая беспокойство, люди начинают учащенно дышать, в результате падает уровень диоксида углерода и гипервентиляция только усиливает состояние тревоги, и им начинает казаться, что они на грани сердечного приступа или инсульта, – объясняет Гойсман.

– И пока человек не поймет, что можно просто замедлить темп дыхания, инстинкт будет заставлять его дышать быстро и тяжело».

Учитель йоги Барбара Бенаг не понаслышке знает об ощущениях, возникающих из-за появления «второго дыхания», которое становится причиной паники и страха. В течение долгих лет хроническая астма заставляла ее чувствовать себя пловцом, попавшим в водоворот. «Тревога – постоянный спутник жизни астматика, – вспоминает она.

– Когда я поняла, что все дело в панике и отсутствии контроля над собой, мне захотелось разобраться, откуда берется этот страх, почему организм подает сигналы ложной тревоги, а тело на них безотказно реагирует, демонстрируя полную боевую готовность.

Постепенно благодаря работе с дыханием я научилась контролировать процесс и могу сама регулировать химические реакции в организме».

Всякий, кто хоть раз испытывал панику или тревогу, знает, что она питает сама себя. «Изменяя свое дыхание, вы разрываете замкнутый круг, обретая спокойствие и уверенность, – говорит Бенаг. – Тревога накапливается годами, чтобы в какой-то момент превратиться в панику и разрушить вашу жизнь».

Тучи разведу руками

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

«Пранаяма рождает ощущение высшего самосознания, рассеивая тревогу, – говорит практикующая Кундалини-йогу Дхарма Синх Хальса, кандидат медицинских наук, написавшая вместе с Кэмерон Стауф книгу “Медитация как медицина” (Fireside, 2002).

– Если посмотреть на это с духовной точки зрения, то мы увидим, что людям, испытывающим беспокойство, в первую очередь не хватает связи со своим внутренним “Я”. Особенность дыхания в том, что мы способны контролировать этот вроде бы абсолютно автоматический процесс.

“Один этот факт, – говорит Синх Хальса, – вдохновляет учиться искусству дыхания. Это значит, мы можем заставить тревогу покинуть нас навсегда». Йоги также уверены, что правильное дыхание увеличивает количество праны, которая входит в тело, усиливая нашу связь с миром.

Синх Хальса отмечает в своей книге, что пранаяма помогает повысить осознанность в каждом моменте, пребывать в состоянии «здесь и сейчас». Из жизни уходят застарелые стереотипы, порождающие тревогу.

«Призвав на помощь дыхательную технику, вы можете добиться поразительных результатов и бесконечно наслаждаться самыми простыми вещами, – пишет Синх Хальса. – Используйте любую возможность, чтобы остановиться, глубоко вздохнуть, поднять энергию вверх, а потом снова выдохнуть через нос. Это поможет вам всегда оставаться спокойным, собранным, расслабленным и уравновешенным».

Мировой океан

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Один из наиболее простых способов подготовиться к практике пранаямы – приняв удобную позу, наблюдать звук своего дыхания.

«Я прошу своих учеников сначала позволить дыханию расслабить тело, потом прислушаться к его ритму и услышать его укачивающие океанические звуки, – говорит Барбара Бенаг.

– Как только вы раство-ритесь в естественных звуках своих вдохов и выдохов, вы начнете создавать дыхание, свободное от страха, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и давление».

Работа с дыханием помогает людям, пережившим в своей жизни страшную трагедию. Лауре Найт, потерявшей 11-летнего сына, практика пранаямы позволила не только справиться с горем, но и сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях.

Она также помогла ей преодолеть страх: несмотря на боязнь высоты, Лаура записалась в секцию дельтапланеристов и, будучи астматиком, занялась скалолазанием. «Было время, когда я постоянно пребывала в состоянии стресса. – вспоминает Лаура.

– Теперь я спокойна даже в тех ситуациях, которые раньше неизбежно провоцировали мои страхи».

Недавно Лаура Найт закончила курсы преподавателей йоги. Перед своим первым уроком Найт использовала Удджайи-пранаяму, чтобы успокоить нервы. «Дыхание – это серьезный инструмент. Теперь любую ситуацию я могу разложить по полочкам и работать с этим», – говорит она.

istockphoto.com

Книги про панические атаки, неврозы, тревожность – лучшая подборка

Тревога и страх: Простые и эффективные техники самопомощи

Неврозы, ВСД, панические атаки превратились в настоящую эпидемию. Сегодня этими расстройствами страдает огромное количество людей. Симптомы неврозов настолько разнообразны, что сразу сложно понять суть происходящего. Книги про панические атаки, неврозы, тревожность, ВСД помогают людям осознать то, с чем они столкнулись и самостоятельно справиться с расстройством.

Психические расстройства невротического характера не являются заболеваниями. Они носят функциональный характер и считаются полностью обратимыми. Но есть у них одна особенность – пока человек сам не поймет все механизмы возникновения симптомов и корень своей проблемы, избавиться от дисфункции вегетативной системы сложно.

Не у всех есть возможность сразу попасть к квалифицированному психотерапевту и проходить дорогостоящие сеансы. Книги, представленные в топ-списке, объясняют происхождение неврозов, панических атак, повышенной тревожности, ВСД.

В них также представлены различные техники самопомощи, которые можно применять самостоятельно. Когда человек хорошо понимает свою «болезнь» и знает, что она абсолютно излечима – это уже огромный шаг на пути к восстановлению здоровья.

Далее остается лишь пробовать различные методики и смотреть, какая подойдет больше или окажется наиболее эффективной.

Важно!

Под маской ВСД могут скрываться другие серьезные заболевания, в особенности связанные с эндокринной системой. Поставить точный диагноз и назначить правильное лечение может только врач! Вся информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер и не является поводом к самодиагностированию и самолечению.

В сове время, когда со мной случился криз ВСД и у меня начались панические атаки, я была уверена, что заболела очень серьезной болезнью. Ни о каких неврозах я тогда и понятия не имела, а панические атаки принимала за сердечные приступы.

Позже, когда в процессе обследований одна из врачей объяснила мне, что такое ВСД и дала мне правильное направление, я начала искать информацию и постепенно разбираться в произошедшем. Так, я стала читать тематические книги, практиковать различные методики, пробовать, изучать, применять, и в итоге полностью восстановила здоровье и нервную систему в течение года.

Читать историю автора:

История криза ВСД Как мне удалось избавиться от невроза

Я так и не попала на прием к психотерапевту, его мне заменили книги. Не каждому удается самостоятельно преодолеть нервно-психическое расстройство. В таких случаях, конечно же, необходимо обращаться за помощью. Но чтение полезной литературы, и самое важное – применение техник, определенно является плюсом для тех, кто столкнулся с паническими атаками, неврозом и тревожным синдромом.

Лучшие книги для тех, кто страдает ПА, неврозом, повышенной тревожностью

Итак, список самых полезных книг про панические атаки и способы борьбы с ними для широкого круга читателей.

1. Алексей Красиков «Неврозы мегаполиса. ВСД, панические атаки, тревоги, страхи. Книга самопомощи»

Издательство: АСТ, 2018 г.

Аннотация

Эта книга предназначена прежде всего для тех, кто ищет ответы на вопросы о причинах возникновения вегетососудистой дистонии, панических атак, страхов за здоровье. В ней вы найдете подробную информацию о причинах развития данных состояний, а также специальные упражнения и советы, которые научат вас избегать паники, помогут снизить уровень тревожности и вернуться к полноценной жизни.

И самое главное – прочитав эту книгу, вы будете детально понимать, что и почему происходит с вами, что вызывает данные состояния и как справляться с ними, не пугая и не запутывая самого себя.

Узнаете всю правду о ВСД, ОКР, депрессивных состояниях, панических атаках и прочих неврозах мегаполиса и начнете новую жизнь, свободную от страхов и тревог.

2. Курпатов А.В. «4 страшных тайны. Паническая атака и невроз сердца»

Издательство: М., СПб.: ОлмаМедиаГрупп/Просвещение, 2013 г.

Вегетососудистая дистония – диагноз, который, к сожалению, знаком многим. Однако немногие знают, что от этого недуга можно избавиться, причем полностью и навсегда.

Как это ни странно, но с сердцебиениями, болями в области сердца, колебаниями артериального давления, чувством нехватки воздуха, слабостью и другими симптомами ВСД следует бороться средствами, способными задействовать внутренние ресурсы нашего организма.

От автора

Когда издательство решило выпустить мои книги, дав им новые – «понятные» – названия, мне задали замечательный в своем роде вопрос: «А как это по-человечески называется – вегето…» – и дальше замялись, припоминая сложносочиненное название книги «Средство от вегетососудистой дистонии».

Действительно, если человеку врачи такой диагноз не ставили, ему трудно понять, что это за зверь такой – дистония, да еще и вегетососудистая. Кроме того, в последнее время врачи еще стали умными и, глядя на одни и те же симптомы, ставят разные диагнозы – «панические атаки», «вегетативный синдром», «невроз сердца», «ангионевроз», «респираторный невроз» и так далее.

На самом деле речь во всех этих случаях идет о «соматоформном расстройстве».

Но этот международный термин, обозначающий «вегетососудистую дистонию» (и прочие перечисленные диагнозы), пока в России не прижился и вряд ли скоро приживется – больно заковыристый.

Даже несмотря на то, что этот диагноз является «основным заболеванием» каждого пятого человека, обращающегося за медицинской помощью! Представьте только – каждого пятого!

В общем, вы держите в руках книгу, бывшую когда-то «Средством от вегетососудистой дистонии», а теперь ставшую «4 страшными тайнами панической атаки и невроза сердца».

Надеюсь, это название действительно более понятное, и многие, кому такое пособие жизненно необходимо, найдут его на книжных развалах и смогут получить информацию о том, что с ними происходит, а главное – поймут, что с этим делать.

Наверное, самый частый вопрос, который мне задают, это: «А излечима ли вегетососудистая дистония (панические атаки, невроз сердца)?» И я не устаю отвечать – на 100%! И сейчас вы сможете в этом убедиться!

Купить книги онлайн

3. Андрей Голощапов «Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи»

Издательство: Издательская группа «Весь», 2016 г.

Предисловие автора

Эта книга подходит не всем. Если вы думаете, что существует какое-то простое средство, добрый доктор или одна таблетка, которые могут в одночасье избавить вас от тревоги и страха, – я вынужден вас разочаровать, ничего такого нет. Чтобы изменить свое состояние, придется поработать над собой, это потребует вашего активного участия и упорства.

Но все усилия будут вознаграждены сторицей, когда вы, наконец, преодолев собственное сопротивление, восторжествуете над проблемой – будь то страх, тревога или панические атаки.

Это путешествие, в конце которого вас ждет награда, стоящая каждого шага, сделанного на пути к ней: большая осознанность, самообладание, внутренний покой и уверенность в себе.

Аннотация

От страхов, беспокойства, неприятных воспоминаний, психологических травм и душевных ран можно избавиться, если… быстро двигать глазами из стороны в сторону или нажать на определенную точку на теле. Невероятно? Между тем, сегодня доказано, что методы ТЭС и ДПДГ действительно способны решать многие эмоциональные проблемы.

Первая часть книги – это описание ТЭС и ДПДГ. Автор рассказывает об истории этих техник, объясняет, как они работают, приводит точки на теле и лице, с которыми нужно работать, и говорит о возможных трудностях при работе с техниками.

Вторая часть книги – это вспомогательные техники и упражнения, которые вы можете использовать вместе с ТЭС и ДПДГ. Здесь вы также найдете советы, как справляться с негативными эмоциями в сложных ситуациях, и стратегии самопомощи для других тревожных расстройств.

Все описанные методы хорошо сочетаются между собой, их можно практиковать поочередно или параллельно. Выберите технику, которая подходит вам сейчас, и вы увидите, как меняется ваше тело и ваши эмоции.

4. Павел Жавнеров  «Психотерапия страха и панических атак»

Издательство: КТК Галактика, 2019 г.

Аннотация

Эта книга будет полезна как психологам, так и людям, которые хотят научиться менять свое восприятие и снизить свою тревожность, стать более осознанными и избавиться от панических атак. Для тех, кто хочет обучиться тонкостям и эффективным техникам и методам когнитивно-поведенческой психотерапии, которые были проверены на практике и дали реальный результат.

Также для тех, кто имеет проблемы так или иначе связанные со страхом, тревогой и стрессом. Жавнеров Павел Борисович — клинический психолог по тревожным расстройствам, кандидат наук, эксперт газеты и радио «Комсомольская правда». Основной профиль — лечение тревожно-фобических расстройств в рамках когнитивно- поведенческой психотерапии.

Автор канала на ютубе с более чем 45 000 подписчиков и более 4 млн просмотров видеолекций.

5. Скибо Е. «Панические атаки и как от них избавиться»

Электронная книга, 2016 г.

«ТРЕВОГА – отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. Сильное душевное волнение, беспокойство, смятение.

Сигнал о наступающей опасности. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий».

Предисловие от автора

Здравствуйте, панически боящиеся и другие читатели книги. Психотерапией я занимаюсь почти 20 лет, за последние 7 лет очень много пациентов обращалось с диагнозом «Панические атаки». Я хочу вам рассказать о панических атаках, и если вы поймете, что я объяснила, и выполните несколько понятных, доступных рекомендаций, то избавитесь от панических атак.

Результат психотерапии: «Я понял! Я знаю, что делать!». Гарантии – 100%, если полностью выполнены рекомендации.

6. Силов Д. «Маникавашагар В. Как преодолеть панику». Руководство по самопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик

Издательство: М.: АСТ, Астрель, 2003 г.

В этой книге рассказывается, как овладеть навыками, необходимыми для преодоления и предупреждения приступов паники и, связанной с нею, агорафобии. Она послужит справочником всем, кто подвержен этим расстройствам, а также их близким, друзьям и знакомым.

Это руководство по самомопомощи с применением когнитивно-поведенческих методик. К сожалению, на русском языке подобных пособий не так много. Поэтому данное руководство – находка для людей, страдающих паникой и агорафобией. Крайне важно понимать, что обрести эффективные навыки противодействия панике – возможно.

Наставником может послужить эта книга. В основе программы – когнитивно-поведенческие техники, которые на данный момент являются наиболее эффективным способом лечения панического расстройства во всем мире. Сотни исследований и клинических экспериментов, доказали высокую эффективность предложенных методик.

7. Павел Федоренко «Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить»

ООО «Издательство АСТ», 2017

Предисловие

С уверенностью могу сказать, что абсолютно любой человек способен победить тревогу с помощью программы «Жизнь без паники», потому что на моих глазах от панических атак, беспокойств и тревог избавилось огромное количество людей, считавших себя безнадежными.

https://www.youtube.com/watch?v=8KJxxLAqEPg

Моя уверенность основывается еще и на том, что значительная их часть потратила долгие годы на поиск врачей, таблеток, других чудодейственных средств, которые помогли бы им справиться с этими проблемами. Но результатов все равно не было.

Пройдя программу «Жизнь без паники», люди присылали сотни писем со словами благодарности и сожалениями о времени, впустую потраченном на поиск «лекарства» от этого недуга.

Если вы испытывали панические атаки или просто сильное беспокойство, вам наверняка знакомо чувство, когда земля уходит из-под ног.

Ежедневно вы переживаете необъяснимые тревоги и предчувствуете опасности, и данные состояния кажутся странными и пугающими.

Моя программа «Жизнь без паники» поможет быстро вернуться к нормальной жизни, подарит чувство спокойствия и безопасности. Все, что от вас потребуется, – реализовать данные рекомендации на практике.

Здесь вы не найдете широко известных приемов, которые описаны во многих книгах по этой теме. Конечно, это не инновационный продукт, не совершенно новый метод избавления от тревоги и панических атак.

Он основан на трудах известных профессионалов в данной области, таких как Виктор Франкл, Пол Вацлавик, Дж. Нардонэ, М. Л. Покрас и многих других, которые также сходились во мнении, что представленный подход единственно верный и эффективный.

И в этом его несомненная уникальность.

Я прошел «испытание паническими атаками» и на себе проверял данный метод. Но кроме меня о его эффективности и пользе говорят многие сотни людей.

Все успешные люди, жизнь которых я анализировал, которых расспрашивал в личных беседах, действовали по описанной методике.

Кто-то выбрал ее интуитивно, кто-то сперва наступил на все грабли и только потом пришел к выводу, что это самый эффективный способ.

Купить книги онлайн

Не забывайте, что полученная информация сама по себе не сделает чуда. Чтобы самостоятельно избавиться от невроза, панических атак, необходимы действия, терпение, время и положительный настрой. И, конечно же, твердая вера в полное восстановление своей нервной системы, психики и здоровья.

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Псипольза – Методы самопомощи при социальной тревожности

Тревога и страх: Простые и эффективные техники самопомощи

Представленный ряд методов поможет контролировать проявление симптомов социальной тревоги. Эти методы заимствованы из когнитивно-поведенческой и классической психотерапии. 

1. Упражнения на глубокое дыхание

Мы лучше всего замечаем физиологические симптомы тревоги, чем ее психологические проявления, так как они легче всего поддаются нашему контролю. Одним из этих физиологических симптомов является дыхание.

При беспокойстве или тревоге мы всегда ощущаем одышку, мы не можем нормально дышать и никак не можем отдышаться. Занимаясь дома простыми дыхательными упражнениями, вы можете значительно облегчить свое состояние.

 

Расположитесь в удобном кресле с прямой спиной, не напрягая плечи. Положите одну руку на живот, другую на область груди, для того чтобы вы могли хорошо чувствовать свое дыхание вовремя выполнения упражнения. 

Закрыв рот, начинайте медленно и глубоко дышать через нос, одновременно с этим, не торопясь, считайте до 10. У вас может не получиться с первой попытки досчитать до 10 и выполнить это упражнение как положено, поэтому вы можете начать с наименьшего числа, например, со счета до 5.

Во время счета, обратите внимание на ощущения вашего тела во время вдоха. В то время как рука, расположенная на груди, должна остаться неподвижной, другая рука должна ощущать движения «растущего» живота.

Досчитав до 10 (или 5), задержите дыхание на 1 секунду.

Затем также медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как воздух выходит изо рта, а рука на животе опускается вниз.

Вдыхая через нос и выдыхая через рот, продолжайте упражнение. Сосредоточьтесь на сохранении медленного и равномерного дыхания. Проделайте упражнение не менее 10 раз подряд.

Чем больше вы будете практиковать это упражнение, тем лучше научитесь контролировать свое  «неуправляемое» дыхание. 

2. Техника «шаги ребенка»

Техника «шаги ребенка» часто является основой любого психотерапевтического лечения, но она также может быть полезна при выполнении упражнений самопомощи дома. Результат от практики этого упражнения не будет заметен с первой попытки, но не стоит отчаиваться – «тише едешь – дальше будешь».

К выполнению этого упражнения стоит подходить только при условии регулярного выполнения релаксационных упражнений на глубокое дыхание.

Метод экспозиционной терапии позволяет постепенно «погружаться» в социальную ситуацию, вызывающую тревогу, поэтому прежде чем приступить к ее выполнению, вы должны самостоятельно научиться преодолевать тревожное состояние, используя дыхательные упражнения.

Свой «первый шаг» можно попробовать осуществить с помощью близкого друга, супруга или родственника.

 Например, если вы боитесь присутствовать на официальном званом ужине или банкете, попробуйте начать с малого – определите небольшой круг близких друзей и организуйте свой небольшой праздник.

Накануне предстоящего события попробуйте прочувствовать и понять возникающие внутри вас ощущения.  Проанализируйте, что предшествовало возникновению беспокойства? Каким образом небольшое беспокойство превращается в неконтролируемую тревогу? 

3. Наблюдение за своим внутренним диалогом

«Разговор с самим собой» или внутренний диалог в своем большинстве является положительным, он  часто помогает укрепить нашу самооценку, сделать определенные выводы, настроиться на положительный результат, подготовиться к важной встрече.

 С другой стороны, «разговор с самим собой» может быть негативным и разрушительным для нашей личности. Когда это происходит, наши мысли искажаются. В психологии такой момент называют «когнитивным искажением» – не соответствующие действительности предположения о собственных или чужих мыслях, чувствах и поведении.

Эти искаженные мысли усиливают негативные эмоции и чувства, заставляя человека думать о себе в негативном свете.

Научившись распознавать искаженные мысли, нужно стараться опровергать их, заменяя положительными, более рациональными до тех пор, пока это не будет происходить автоматически.

Самые распространенные когнитивные искажения:

  • Фильтрация – из целого события внимание сосредотачивается только на одной неприятной детали, из-за чего вся ситуация выглядит в «черном свете».
  • Поляризованное мышление («черное-белое») – суждения и умозаключения о людях или событиях строятся по типу либо хорошее (белое), либо плохое (черное), среднего (серого) не существует. Если выполнение какого-то дела не достигло идеально совершенства, то считается полностью провальным.
  • Сверхобобщение – «обжегшись на молоке, дуем на воду» – приходим к общему выводу на основании одного неудачного инцидента. Единичное неприятное событие воспринимается как часть бесконечной картины поражения.
  • Поспешные выводы – не видя и не зная человека, строить догадки о его чувствах и поступках по отношению к нам, вместо того чтобы попытаться узнать истину. Быть уверенным в том, что возможная неудача в будущем – установленный факт.
  • Катастрофичность – ожидание катастрофы («Что делать, если случиться несчастье?», «А что если это случится со мной?»). Преувеличение важности незначительных событий (собственных ошибок или чужих достижений), уменьшение величины значимых событий (своих достижений или чужих неудач).
  • Гиперответственность – брать на себя ответственность буквально за все, что происходит вокруг.
  • Убежденность в справедливости – человек измеряет любую ситуацию своей «линейкой справедливости» и если ее измерение не совпадает с общественным мнением, то чувствует себя обиженным, подавленным и расстроенным. Всегда нужно помнить о том, что жизнь не всегда справедлива, даже если вы в этом уверены на все сто.
  • Обвинение – обвинение других в своих собственных неудачах и плохом настроении или самобичевание – обвинение самого себя во всех проблемах и несчастьях. Нужно помнить, что никто кроме нас самих не может контролировать наши чувства и эмоции, и только мы сами хозяева своих мыслей.
  • Долженствование – собственный список негласных правил о том, как должны поступать другие и как должны поступать мы сами. Люди, нарушающие «правила», заставляют нас негодовать и сердиться, а если мы сами нарушаем «правила», то ощущаем глубокое чувство вины. 
  • Эмоциональное рассуждение – «мир таков, каким я его чувствую».
  • Попытка изменить других людей. Заблуждение в том, что любой человек может измениться благодаря нашему влиянию. Уверенность в том, что наше счастье полностью зависит от других.
  • Искаженное восприятие эмоционально окрашенной информации.
  • «Я всегда прав!» – упорная попытка всем и везде доказывать свою правоту, даже если человек не прав.
  • Ожидание награды небес – терпеть лишения и жертвовать собой, а не получив «вознаграждение», грустить, разочаровавшись в жизни. 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Лечение панических атак и фобий: методы самопомощи

Тревога и страх: Простые и эффективные техники самопомощи

Выматывающий ритм современной жизни, постоянные стрессы и напряжение, перегрузки на работе, повышенная тревожность и прочие реалии современности со временем начинают негативно сказываться на психологическом и психическом состоянии человека. В некоторых же случаях это провоцирует возникновение панических атак и фобий.

Человек, переживающий панические приступы и/или фобии, оказывается буквально «захваченным» страхом, он переживает ряд пугающих симптомов, таких как гипервентиляция (поверхностное дыхание, при котором у человека возникает ощущение нехватки воздуха), подъем давления, учащенное сердцебиение и т.д.

Панические атаки и фобии – это болезненные переживания, которые мешают полноценно жить, как раньше, а, значит, вопрос о помощи и лечении их отличается исключительной актуальностью.

И если больной паническими атаками и фобиями сможет научиться предупреждать, контролировать приступы паники и страха, то он сможет избавиться от них на длительное время (если не навсегда), либо они будут наблюдаться гораздо реже и их интенсивность будет значительно меньше.

В этом случае больные смогут более успешно справляться и управлять приступами страха и паническими атаками. Но необходимо, конечно, быть терпеливым, так как результат последует не сразу.

Лечение панических атак и приступов страха предполагает комплексное применение медикаментозной терапии (прием анксиолитиков, транквилизаторов, антидепрессантов, воздействующих на серотониновую нейромедиацию) и когнитивно-поведенческих методов психотерапии.

Начальный этап работы с такими больными носит информационный характер и занимает очень важное место. Это просветительская работа, призванная прояснить суть и особенности болезненных состояний.

Он предусматривает выявление первопричин возникновения панических атак и фобий, формирование адекватной интерпретации собственных ощущений во время приступов (без лишней «катастрофизации») и т.д.

Несомненным терапевтическим успехом считается разрыв «порочного» круга страха и панических атак в результате психотерапии – если клиенту удалось побороть страх и фобофобию перед атаками, считай, что самая тяжкая часть лечения уже пройдена.

Однако психотерапия, направленная на полное решение проблемы панических атак и приступов страха,  предполагает долгосрочный характер, тогда как помощь по предупреждению этих состояний очень часто нужна «здесь и сейчас».

В качестве «скорой помощи» при панических атаках и фобиях рекомендуется выполнять простые дыхательные практики, способствующие восстановлению в крови баланса кислорода и СО2 (диоксида углерода). Эти упражнения самопомощи способствуют снижению интенсивности панических атак и приступов страха, помогают частично контролировать симптоматику атаки и фобии.

Выполнять их следует при появлении первых признаков болезненного состояния – это поможет купировать процесс развития приступа.

Также следует заметить, что упражнения для дыхания лучше сначала потренировать дома, в спокойной обстановке, когда ничто не будет отвлекать. Для начала определить, какие именно техники подходят лично Вам, потренироваться в их исполнении, чтобы в нужную минуту было легче взять над собой контроль, совладать со страхом и предотвратить панический приступ правильно выполненными упражнениями.

Метод дыхания на счет «5-2-5»

Сначала нужно вдохнуть в течение 5 секунд, используя для дыхания диафрагму или живот, но не грудь. Когда вдох уже полностью осуществлен, нужно на 2 секунды задержать дыхание. За этим следует медленный 5-секундный выдох. То есть, последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох осуществляется на счет 5-2-5.

Лучше всего это упражнение повторять два раза, а после этого подышать привычным способом, то есть, осуществляя цикличность вдохов – выдохов (нужно примерно по 5 раз так «вдохнуть – выдохнуть»).

Регулярное исполнение этой техники позволяет ослабить сердцебиение и сконцентрироваться на собственном дыхании, предупреждая развитие панической атаки и приступа страха.

«Дыхание по квадрату»

Еще одной эффективной техникой оказания самопомощи при панических атаках является упражнение «квадратного дыхания».

Этот метод предполагает дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот.

В начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая последовательность действий:

  • Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата, глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;
  • Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание задерживается на 4 секунды;
  • Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется плавный выдох на 4 счета;
  • И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем временем переводится в левый нижний угол. По мере необходимости упражнение можно повторять.

Техника «контроля дыхания»

Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10».

Следует медленно и плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь. А затем стоит пару раз повторить упражнение. Главное в этой технике – максимально расслабиться на выдохе, снять напряжение в плечах и челюстях.

Метод дыхания в бумажный пакет

Это достаточно распространённый метод, способствующий купированию симптомов панической атаки и приступа страха. Он помогает увеличить содержание СО2 в крови, что приводит к уменьшению симптомов приступов.

С другой же стороны, эта техника приводит к снижению уровня кислорода, что, в некоторых случаях, может усиливать панику или страх.

Так что отношение специалистов к этому методу сейчас довольно неоднозначно, а решение о применении конкретного упражнения должно базироваться на том, насколько оно подходит каждому конкретному человеку и помогает ему справиться с приступом.

Физические упражнения

Бег, аэробика, да и самая обычная утренняя гимнастика также способны помочь в борьбе с паническими атаками и фобиями. Физические упражнения, в данном случае, способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня кортизола (который является гормоном стресса) в крови.

Однако следует тщательно контролировать темп выполнения аэробных упражнений – так, что бы дыхание не слишком сильно ускорялось и не приводило к гипервентиляции.

Иначе, возникающие вслед за выполнением физических упражнений ускорение сердечного ритма и повышение давления могут создавать впечатление, будто у человека началась паническая атака.

Отвлечение внимания

Развитие приступа паники или страха происходит быстрее, если больной чрезмерно концентрирует внимание на внутренних ощущениях и болезненных переживаниях, ощущениях тревоги и страха, а потому иногда помощниками в борьбе с паническим приступом могут стать техники отвлечения внимания. Основной целью этих техник является переключение внимание с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах страха, на внешние реалии.

Эффективными при панических атаках могут оказаться такие упражнения:

  • Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто прохожего.

    Главное, что бы счет всецело захватил внимание и помогал побороть развитие панического приступа;

  • Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности.

    Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня, как Вы собираетесь это осуществить и т.д.

    Это помогает вернуть чувство контроля в свою жизнь;

  • В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание.

    Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.

Таким образом, существует целый ряд способов быстро справиться с паническими атаками и фобиями и улучшить свое состояние. В целях же более серьезного лечения этих болезненных состояний следует обратиться к специалистам (психотерапевтам, психологам, психиатрам), которые помогут справиться с проблемой и улучшить качество вашей жизни.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.