Упражнения для восстановления эластичности мышц

Содержание

Как сделать мышцы эластичными

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены.

Вряд ли этот атлет сможет почесать себе под лопаткой.

А есть ребята не менее большие, чем выше описанные «качки», у которых мышцы красивые, эластичные, гибкие. И совсем не заметно что мышцы им мешают. И смотрятся они очень колоритно.
Что нужно делать, чтобы была эластичная мускулатура?

Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.

Делать растяжку.

Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов. Таких не надо.

Выполнять растягивающие силовые упражнения.

Аккуратнее. Связки сразу не болят!

Питание для эластичности мышц.

Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом

В юности у меня был друг Олег. Мы жили в одном доме. Как и все ребята того времени учились играть на гитарах и занимались на турнике. Тренировка на турнике давала свои результаты. При моём росте 190 см я научился делать все упражнения. Даже солнышко крутить.

А Олег пошёл дальше. В седьмом классе он стал заниматься эспандером. Занимался упорно и довольно долго. В восьмом классе он уже блистал отличной фигурой на пляже. И вот что интересно: мышцы совсем не сковывали его. Они смотрелись естественно и очень красиво.

Потом уже, после армии я стал в плотную заниматься бодибилдингом. А когда не было возможности поднять отягощения, занимался резиновым амортизатором. И понял, что тренировки с резиной делают мышцы похожими по своим свойствам на эту резину.

Если вы хотите сделать мышцы эластичными, нужно раз в неделю проводить тренировки с эспандером. И не только с ним. Посмотрите на гимнастов.

У них большие мышцы, но насколько они эластичны! У велосипедистов и конькобежцев очень сильные ноги. И они не выглядят закрепощёнными.

Значит помимо эспандеров нужно применять брусья, турник, велосипед. Кататься на коньках. Занятия гирей так же увеличивают гибкость суставов и эластичность мышц и связок. Все подвижные виды тренировок. Бег, лыжи, футбол, волейбол, хоккей. Различные маховые движения. Отработка ударов на груше.

Для тренировок резиной можно выполнять на каждое упражнение 3 — 4 подхода по 15 х 20 повторений.3-4 х 15 — 20.

Желательно проработать все группы мышц.

Делать растяжку

Чтобы мышцы были эластичными нужно в конце каждой силовой тренировки выполнять растягивание тех мышц, которые находились в работе. Благодаря такой растяжки мышцы восстанавливаются на 8 часов быстрее. И принимают упругие формы. Подробнее о растяжке после силовых тренировок смотрите на этой странице: растягивание мышц.

Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов

Стоит ли принимать препараты для растягивания связок? И препараты для эластичности суставов? Я думаю — нет. Мы и так достаточно химии употребляем.

И если вас суставы не беспокоят, связки не болят, то можно обойтись и без добавочной химии.Другое дело, если вы поступаете в балетную школу и вам через месяц обязательно нужно сесть на шпагат.

А эластичности мышц мы добьёмся и естественными способами.

Выполнять растягивающие силовые упражнения

Икроножные мышцы: бег на носках. Выполняем очень аккуратно, чтобы не потянуть ахиллово сухожилие.Бёдра и ягодицы: выпрыгивания вверх из положения глубокого приседа. Можно делать с грифом на плечах.Пресс: под махи ног к турнику.Широчайшие мышцы: выход на две на перекладине, склёпка, замочек.

Грудные мышцы: разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Гантели берём лёгкие. И в нижней точке стараемся растянуть грудные мышцы.Плечи: различные махи с гантелями стоя.Трицепсы: тяга не тяжёлого вертикального блока. Французские жимы с лёгким весом.

Бицепсы: махи гантелями вверх и вниз. Держим гантели, как в упражнении молоток.

Тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга.

Аккуратнее. Связки сразу не болят!

Выполняя упражнения для эластичности мышц, помните, что растягиваются не только мышцы, но и связки, которые находятся на концах этих мышц. И связки то же в это время получают нагрузку. Но дело в том, что если повреждённая мышца болит сразу, то связка сразу не болит. Боль связки происходит только на следующий день.

Питание для эластичности мышц

Главным продуктом для эластичности мышц является — вода. Обезвоженные мышцы теряют свою упругость, силу и как следствие — эластичность.
Термин здоровое питание отлично подходит для нашей цели. Получить эластичные мышцы, нам помогут:

рыба лососёвых пород: форель, кета, сёмга, горбуша.

Мясо: свинина, говядина, индейка, крольчатина.

Яйца.

Орехи.

Бобы.

Цитрусовые: лимоны, апельсины, мандарины.

Крупы.

Ягоды.

Как видите питаться можно достаточно вкусно. На самом деле нам нужен коллаген. И в этих продуктах его достаточно.Витамины, которые отвечают за эластичность мышц:витамин: В5, В6, А, Е, С.

Омега — 3, омега — 6,омега — 9, эластин, коллаген — это жирные кислоты. Отвечающие за состояние соединительной ткани в организме.

Занимайтесь своим телом и оно будет красивое и упругое.

как убирать жировую прослойкукак сделать кожу красивой и упругой

Как укрепить связки и сухожилия

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая.

Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений.

Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий.

Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%.

Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно.

Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

  1. Острое повреждение – например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
  2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления – то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
  3. Дегенерация – то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение – это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение – это частично обратимый процесс. То дегенерация – это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит – воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав.

При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике.

Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например – удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов.

Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа.

Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

  1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
  2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
  3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
  4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое “колено прыгуна”.

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению.

Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм.

Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна.

В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами.

Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

  1. Глюкозамин сульфат – укрепление суставов и связок.
  2. Хондроитин сульфат – укрепление суставов и связок.
  3. Коллаген – укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
  4. Омега-3 – жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
  5. Кальций и витамин D – необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм.

Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки. Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Ноги вытяните.
  3. Руки положите по бокам корпуса.
  4. Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
  5. Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
  6. Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
  7. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
  8. Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Ноги поставьте вместе.
  3. Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
  4. Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги положите вместе и вытяните.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
  4. Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
  5. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Выполнение

  1. Примите положение сидя.
  2. Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
  3. Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

  1. Примите положение сидя.
  2. Спину выпрямите.
  3. Ноги вытяните в стороны.
  4. Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
  7. Максимально тяните корпус вниз.
  8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите.
  2. Ноги широко расставьте.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
  4. Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
  5. Выполните 2 пружинящих наклона.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
  2. Ноги вытяните, носки сомкните.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса.
  4. Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
  5. Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
  6. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги сомкните и вытяните назад.
  3. Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
  4. Подбородок приподнимите.
  5. Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
  6. Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
  7. Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
  8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
  3. Ноги сомкните и вытяните назад.
  4. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
  5. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
  3. На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
  4. На счет «три» вернитесь в исходное положение.
  5. На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
  6. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.опубликовано econet.ru.

Из книги “Фитнес против ожирения”, Ирина Зайцева

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Лиза Кенилворт

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки.

Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа.

Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

  • 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  • Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  • 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление».

Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров.

«Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели.

Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V.

«У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке.

«Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления.

Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

  • 3-5 минут разминки на велотренажере.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  • 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  • Растяжка и разминание икр со штангой.
  • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  • Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды.

«Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор.

«Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Упражнения для эластичности мышц для спортсменов

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм.

Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки. Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Ноги поставьте вместе.
  3. Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
  4. Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги положите вместе и вытяните.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
  4. Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
  5. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

  1. Примите положение сидя.
  2. Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
  3. Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.

Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите.
  2. Ноги широко расставьте.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
  4. Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
  5. Выполните 2 пружинящих наклона.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.

Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
  2. Ноги вытяните, носки сомкните.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса.
  4. Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
  5. Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
  6. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги сомкните и вытяните назад.
  3. Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
  4. Подбородок приподнимите.
  5. Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
  6. Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
  7. Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
  8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
  3. Ноги сомкните и вытяните назад.
  4. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
  5. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
  3. На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
  4. На счет «три» вернитесь в исходное положение.
  5. На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
  6. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки. опубликовано econet.ru .

Из книги «Фитнес против ожирения», Ирина Зайцева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.