Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Содержание

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред. Работа или тренировка до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные очень резкие движения  или неамортизированные прыжки. В результате вместо пользы происходит истощение ресурсов организма, накопление дистрофических изменений в суставах и позвоночнике.

Приводим несколько упражнений, которые при минимальных расходах мышечных ресурсов дают максимальный оздоровительный эффект.

Упражнение для компенсации прямохождения и гиподинамии 

Называется «качели на локтях». В основе упражнения лежит имитация бега четвероного животного, поскольку анатомическое строение туловища человека сохраняет приспособленность к такому положению и движению.

Упражнение, при регулярном его выполнении позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы и ликвородинамику.

Упражнение «качели на локтях» физиологичнее и эффективнее на единицу затраченного времени, чем бег, стояние на голове и многие другие упражнения, причем выполняется легко. 

Примите исходное положение:

1. Встаньте на колени посредине и вдоль на спальном матрасе таким образом, чтобы колени и пальцы ступни ног одновременно опирались на матрас.

2. Отмерьте 3 ширины ладони от коленей ног вперед и как-нибудь отметьте или просто запомните это место. Положите на него локти рук на расстоянии ширины плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.

3. Поморгайте не открывая глаз и почувствуйте касание век мышц большого пальца.

Выполнение упражнения:

Внимание! При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев кистей рук не отрываются от темечка. Дыхание – свободное.

1. Двигая тело вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас, причем ладони от глаз надо оторвать, а кончики (примерно две фаланги) пальцев рук должны с умеренным усилием придерживать  голову за темечко. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды

2. Двигая тело назад (не отрывая локтей рук и коленей ног от матраса)попытайтесь бедрами коснуться икроножных мышц, при этом снова закройте ладонями глаза не отрывая кончики пальцев от темечка. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

3. Повторяйте движение вперед и назад (качайтесь) несколько раз. Начните с такого количества качаний, которое выполняется легко, но не более 10.

4. Прибавляйте количество качаний по 1-3 в неделю. Увеличивайте постепенно, чтобы упражнение всегда выполнялось легко. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте темп качания. Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед, раз-два-и – движение назад.

Упражнение может выполняться 2 – 6 раз в сутки. Оптимальное количество качаний 20-50 – и зависит от возраста.

Примечание 1: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло или еще что-нибудь, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер. 

Примечание 2: Через 1 – 3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:

  • при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть в грудную клетку.
  • при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот стараются выпучить наружу.

Упражнение для снятия застойных явлений 

Упражнение выполняется утром сразу после пробуждения, не вставая с постели и ночью при необходимости снять застойные явления. Упражнение препятствует застою лимфы. Можно 2-3  раза за ночь, не вставая с постели сделать несколько движений. Рекомендуется тем, у кого есть утренние отеки, слабость, аритмия, утреннее повышенное давление. 

Исходное положение:

  • Лягте на бок на спальном  матрасе и подложите под голову подушку, согнув при этом руки в локтях.

Выполнение упражнения:

  • Верхнее плечо вместе с согнутой рукой пытаемся положить то вперед, то назад (сколько получается), при этом стараясь то сжать (без усилия) грудную клетку рукой, то расправить, одновременно при сжатии делаем комфортный выдох, а при расправлении – комфортный вдох. Сделать 3- 5 качаний.
  • Повторить упражнение на другом боку.
  • Если упражнение выполняется легко, то количество качаний можно постепенно увеличить до 10 на каждом боку.

Путь к активному долголетию – это ежедневное выполнение упражнений для компенсации прямохождения, упражнений для снятия застойных явлений и  компенсация дефицита биологических микровибраций с помощью процедур формирования. 

Бег – вред или польза?  

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника. 

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.  

Спрашивается тогда, какова цель бега? Основная цель бега – тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника.

Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника.

Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

  • если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
  • если мы освоили технику бега – хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
  • если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
  • если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Восточные мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Пожилым людям бег противопоказан – им  советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов – больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике – капля  камень точит. 

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от  повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.опубликовано econet.ru

Йога для омоложения организма: время, назад!

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Как долго живут йоги? Нам кажется, что они могут сидеть в позе лотоса хоть до двухсот лет, а потом покинуть тело по своей воле. Как оказалось, знаменитые примеры говорят о другом.

Например, Свами Вивекананда не дожил до 40 лет, и причиной его смерти был сахарный диабет. Но знаменитый гуру йоги Айенгар прожил до 96 лет, из которых практиковал в течение семидесяти.

Так может ли йога помочь в омоложении организма и для продления жизни?

С ног на голову: чем старше – тем юнее

Випарита карани – это асана, которая на санскрите называется «поза для обратного протекания процессов организма»

Если обратиться к видео, которые демонстрируют упражнения йоги для омоложения, то можно увидеть, что почти все асаны, которые используются в них – перевёрнутые. Это связано с индийской философией.

Она полагает, что чакра, которая излучает лунный нектар для продления жизни и омоложения организма, находится в головном мозге. Этот нектар должен стекать по телу, но солнечная чакра, находящаяся как раз в районе солнечного сплетения, сжигает его.

В результате длительность нашей жизни сокращается.

Получается, что для омоложения организма нужно просто перевернуться с ног на голову. Тогда нектар, необходимый для долгой жизни, будет накапливаться в лунной чакре, а не сгорать.

Для этого можно использовать упражнения разной сложности. Некоторые из них можно освоить с помощью видео, другие настолько сложны, что требуют наблюдения инструктора.

Йога для омоложения организма – это перевёрнутые асаны.

Йога для омоложения организма: главные асаны

Сарвангасана — или просто «берёзка»

Упражнения для продления жизни схожи друг с другом, но среди них есть варианты проще и сложнее. Начнём с самых простых.

Випарита карани – это асана, которая на санскрите называется «поза для обратного протекания процессов организма». Йоги считают, что когда мы стоим на ногах, время жизни идёт как обычно, но когда мы принимаем випарита карани, оно поворачивается вспять.

Для её выполнения нужно лечь на спину, руки вдоль тела. Затем поднимаем ноги, стараясь оторвать поясницу от пола. Руки сгибаем, локтями упираемся в пол, а кистями поддерживаем поясницу.

Если випарита карани кажется вам слишком сложной, можно просто лечь на диван и забросить ноги на спинку. Результат будет не такой мощный, да и эффектности у позы поубавится, но польза будет всё равно.

инструкции для упражнения випарита карани демонстрируют, что оно является облегчённым вариантом привычной для нас «берёзки».

Йога для омоложения и продления жизни включает и саму «берёзку». Правда, на санскрите она называется «сарвангасана» и переводится как «поза, приносящая пользу всем частям тела». Техника выполнения знакома каждому, кто посещал уроки физкультуры. Она напоминает випарита карани, но туловище и ноги в этом случае должны находиться на одной прямой линии, а основной вес уходит в плечи.

Если сарвангасана даётся вам легко, можно попробовать более сложные варианты упражнения. Например, опору на руки можно исключить и поднять их вдоль тела. А если вы забросите ноги за голову и обопрётесь ими о пол, то получите уже следующую по сложности асану – халасану, или позу плуга.

Почти акробатика: чем ещё нас может удивить йога?

Следующая по сложности асана для продления жизни – ширшасана. «Ширша» переводится как голова, а техника упражнения, соответственно, это стойка на голове.

Хотя она и называется так, но очень большое значение имеет навык распределить вес между макушкой и предплечьями рук, расположенных рядом с головой.

Поэтому осваивать её под руководством видео инструкторов не рекомендуется, лучше живой контроль.

Лучше, чтобы вам помогал реальный йога-тренер. Он посоветует вам для начала выполнять эту асану у стены, чтобы легче было держать равновесие. Тем не менее, наиболее уязвимое место йога в этой позе – шея.

То же самое относится и к позе с поэтичным названием адхо мукха вришкасана – «дерево лицом вниз» (в йоге даже у древа есть предполагаемое лицо!). Это стойка на руках. Для выполнения упражнения недостаточно видео инструкций. Её тоже лучше осваивать в йога-центре.

Поворачиваем время вспять: не только асаны

«Ширша» переводится как голова, а техника упражнения, соответственно, это стойка на голове

Кроме перевёрнутых асан для омоложения практикуют ещё и симхасану – позу льва. Её главный эффект в другом, но женщины, практикующие её ежедневно, обратили внимание на то, что кожа становится более упругой, а мелкие морщинки разглаживаются. с техникой исполнения симхасаны выглядит немного комично, но эффект от неё колоссальный.

Кстати, ещё одним средством отсрочить старость считается медитация. В йоге есть мнение, что минуты, посвящённые этому занятию, не учитываются в общем времени жизни. Поэтому никогда не пропускайте простейшую позу для медитаций – шавасану – в конце занятий йогой.

Практики постоянного очищения организма, здоровое питание, отказ от излишеств и строгий самоконтроль – вот что помогает йогу продлить жизнь. Есть целые видео курсы и программы, обучающие особенностям этого образа жизни. Они особенно помогут тем, кому тяжело дается самостоятельное обучение и нужна помощь в мотивации. Главное – помнить, что асаны и виньясы – это только небольшая его часть.

13 элементарных упражнений, чтобы отодвинуть старение

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Гимнастика для лица (фейсбилдинг) была разработана немецким пластическим хирургом Рейнхольдом Бенцом. Это метод тренировки, с помощью которого можно восстановить тонус мышц лица и сократить морщины.

AdMe.ru сделал подборку из 13 самых эффективных упражнений, благодаря которым кожа становится гладкой и упругой, разглаживаются морщины, улучшается овал и цвет лица.

  • Перед выполнением упражнений тщательно вымойте руки и очистите лицо от декоративной косметики.
  • Внимательно следите за изменениями на лице, появлением (или усугублением) морщин и складок во время выполнения упражнений. Места, где образуются морщины и складки, прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
  • Во время выполнения упражнения должна быть задействована только та группа мышц, на которую оно направлено. Если включаются другие мышцы — это ошибка.
  • По окончании комплекса упражнений умойтесь прохладной водой и нанесите сыворотку или крем.
  • Выполняйте гимнастику регулярно. На этапе интенсивного омолаживающего воздействия стоит уделять упражнениям по 10-15 минут в день, 5 дней в неделю. Для сохранения эффекта достаточно выполнять гимнастику 2-3 раза в неделю.

1. Для устранения гусиных лапок

  • Расположите пальцы у внешних уголков глаз и закройте глаза. Пальцы автоматически потянутся к центру. Не мешайте движению мышц.
  • Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

2. Для предотвращения опускания верхнего века

  • Раскройте глаза так широко, как вы можете. Внимательно следите за тем, чтобы не морщить лоб.
  • Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

3. Для устранения морщин на переносице

  • Сильно сведите брови к центру. Чтобы избежать появления складки, надавите указательными пальцами на кожу над бровями. Зафиксируйте кожу пальцами, чтобы она не сдвигалась.
  • Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

4. Для красивого лба

  • Слева показано действие мышцы, когда вы сокращаете ее без помощи пальцев — на лбу собираются морщины. Чтобы предотвратить образование морщин, разместите безымянные пальцы над бровями. Теперь старайтесь поднять брови, словно желая преодолеть сопротивление рук.
  • Важно: в этом движении руки должны «победить». Не давайте бровям подниматься! Иначе эффект от упражнения будет прямо противоположным. Напрягите мышцы, считая до 6, затем расслабьте их. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

5. Для омоложения верхней области щек и предотвращения опускания уголков рта

  • Поднимите уголки рта вверх, словно вы улыбаетесь. Удерживайте напряжение в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы. Чтобы предотвратить появление заломов и морщин, поставьте указательные пальцы на внешний край глаза, а большими пальцами слегка зафиксируйте носогубную складку.
  • Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

6. Для прокачивания круговой мышцы рта и формирования красивой формы губ

  • Плотно сожмите губы. Во избежание появления морщин поместите кончики средних пальцев в углы рта и слегка растяните губы в стороны.
  • Задержитесь в максимально напряженной позе на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

7. Для укрепления подбородка и шеи

  • Напрягите подкожную мышцу шеи. Для этого сильно оттяните вниз нижнюю губу. Если вы все делаете правильно, то шея должна напрячься и ясно обозначиться.
  • Задержитесь в максимально напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение 5-20 раз.

8. Профилактика появления и устранение второго подбородка

  • Поместите кулак под подбородком. Расположите костяшки кулака под косточкой подбородка —там, где начинается второй подбородок, а не на краешке. Теперь через сопротивление опускайте нижнюю челюсть, медленно открывая рот.
  • Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

9. Для укрепления мышц шеи, устранения брылей

  • Расправьте плечи, спину держите прямо. Голову откиньте назад. Вы почувствуете, как натянулась кожа от подбородка до ключиц. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед —так, чтобы кожа на шее натянулась еще больше.
  • Напрягайте мышцы шеи и подбородка в течение 10 секунд. Выполните 3 подхода.

10. Для красивой области глаз, против гусиных лапок

  • Помассируйте пальцами обеих рук теменную и височную зоны головы в течение 1-2 минут. Это должно полностью расслабить мышцы.
  • Постарайтесь пошевелить ушами. При этом вы должны почувствовать, как кожа на висках начинает двигаться — от лица к затылку. Это включит в работу височную мышцу. Сильная височная мышца не даст образовываться гусиным лапкам.
  • Натянув височные и ушные мышцы, задержитесь в максимально напряженном положении на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

11. От межбровных складок и морщин

  • Прижмите три «средних» пальца друг к другу. Расположите их на лбу по обе стороны от вертикальных морщин. Безымянные пальцы должны быть внизу, прямо над началом бровей. Натяните кожу, раздвигая руки в стороны. Удерживая кожу натянутой, попытайтесь сдвинуть брови и сохраняйте это положение.
  • Задержитесь в самой напряженной позиции на 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

12. Для укрепления верхнего века и круговой мышцы глаза

  • Закройте глаза и плотно сомкните веки. Вы должны ощутить, что веки потяжелели и слиплись.
  • Держите напряжение 6 секунд. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

13. Для подъема уголков рта

  • Сомкните губы и сожмите верхнюю и нижнюю губу между зубами. Из этой позиции максимально приподнимите уголки губ.
  • Задержитесь в самом напряженном положении на 6 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.

После этих упражнений эффект Бенджамина Баттона не заставит себя долго ждать!

Фотограф Роман Захарченко, Модель Ольга Захарченко специально для AdMe.ru

Оздоровительная тренировка

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

В этой статье рассматривается понятие оздоровительная тренировка. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.

Физиологические основы оздоровительной тренировки

Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Основным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.

Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания. Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.

Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает

  • атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
  • особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
  • развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
  • уменьшает гормональные резервы,
  • преждевременное старение организма,
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость.

Принципы и цель оздоровительной тренировки

В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.

Эффекты систематических занятий

  • развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
  • совершенствование кровообращения,
  • совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
  • активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов,
  • нормализация гормонального фона нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза

Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий

  1. Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;
  2. Направленность нагрузки;
  3. Систематичность.

Что такое оздоровительная тренировка?

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье. Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем. Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.

1. Тип нагрузки

  • выполнение циклических и ациклических упражнений:
  • циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности
  • ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила воздействия

  • пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.
  • оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.
  • сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

  • Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.
  • Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
  • Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.
  • Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется

Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК

  • Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту
  • Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.
  • Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.

Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей.

Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.

Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся.

Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих. Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур

Дыхательная гимнастика для омоложения

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Несомненно, на наше самочувствие и степень старения влияют наследственность, климат, экология и множество других факторов. Однако, образ жизни, который ведет человек, играет важную роль. И особое место отведено физической активности. Сегодня я расскажу, какой положительный эффект приносит дыхательная гимнастика.

Есть несколько методик, отличающихся техникой исполнения. Однако, все они имеют единые принципы: правильное дыхание повышает уровень воздуха, поступающего в легкие и кровь, обогащенная кислородом, отправляется в ткани, сжигая жировые отложения и укрепляя мускулатуру.

Помимо этого, данные упражнения заставляют организм тратить больше энергии. Выполняя регулярно упражнения на дыхание, вы быстро заметите положительную динамику!

Оксисайз

Эта оздоровительная техника основывается на определенной системе, состоящей из вдохов и выдохов и их комбинации с простыми упражнениями. Ее можно делать всем: и будущим мамам, и взрослым, и пожилым людям.

При этом оксисайз можно практиковать в любое удобное время, как утром, так и вечером. Эта методика способствует уменьшению объемов, появлению мышечного рельефа, улучшению работы сердца, стабилизации артериального давления, а также регуляции уровня холестерина.

Приятным бонусом является хорошее самочувствие и настроение.

Однако, следует отказаться от диет, дабы не нарушить метаболизм, питаться дробно, не пропускать завтрак и пить много жидкости. Каждый день по 20 минут дышите по следующим правилам:

  • расслабьте живот и глубоко вдохните носом;
  • подтягивая мускулатуру живота сделать еще три маленьких вдоха;
  • выдохните, втягивая живот;
  • сделаете еще три небольших выдоха, втянув максимально живот.

Бодифлекс

Очень похож на предыдущий вид гимнастики. Но от значительно отличается тем, что в комплексе идут омолаживающие упражнения для шеи и лица.

Минусом в сравнении с оксисайзом является то, что заниматься необходимо на голодный желудок. Так же есть ограничения: запрещается практиковать беременным, во время менструаций и при некоторых заболеваниях.

Заниматься бодифлексом нужно регулярно, чтобы не потерять результаты.

Цзяньфэй

Эта гимнастика пришла к нам из Китая. Как и все восточные практики, она основывается на душевной и физической гармонии.

Благодаря тому, что организм начинает правильно насыщаться кислородом, Цзяньфэй активизирует регенерацию тканей и запускает внутренние ресурсы, помогая организму самовосстанавливаться.

Всего три простейших упражнения и вам гарантировано омоложение, стройность, прекрасное самочувствие, правильное функционирование всех органов и систем, а так же крепкий иммунитет.

“Лотос”:

  • сядьте на пол, скрестив ноги, а руки расслабьте и положите на колени;
  • дышите медленно, глубоко, не издавая звуков и не втягивая живот в течение 5 минут;
  • дышите глубоко и расслабленно, не обращая внимания на посторонние звуки при дыхании – 5 мин;
  • дышите как удобно около 10 минут.

“Лягушка”:

  • поза как в “Лотосе”, только руки следует согнуть в локтях, одну руку сожмите в кулак и обхватите ладонью другой руки;
  • голову нужно наклонить и опереть на большой палец руки, сжатой в кулак;
  • вдох делайте носом, а выдыхайте ртом и наоборот – пять минут;
  • задержите дыхание и снова дышите по очереди – 15 мин.

“Волна” (выполнять натощак):

  • примите положение лежа на спине;
  • ступни расположите на полу, а ноги немного согните;
  • одну ладонь положите на грудь, а другую на живот;
  • сделайте глубокий вдох, втянув живот и приподняв грудь;
  • выдохните так, чтобы грудь опустилась, а живот наоборот поднялся.

Даосская гимнастика

Имеет второе название – “Возвращение детства”. Комплекс включает в себя динамические и статические позы, дыхательную гимнастику, массаж, плавные движения, регуляцию внутренней энергии. Во время выполнения методики необходимо представлять себя здоровой и молодой.

“Возвращение весны”. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, выбросьте из головы все мысли. Вдыхайте через нос, поднимаясь на носочках и выпрямляя грудь. Дальше дышать можно как хотите. При вдохе живот должен быть выпуклым. При выдохе живот втягивают, колени сгибают, и встают на полную ступню. Упражнение выполняют 16 раз.

“Встряхивание”. Задержите дыхание на одну минуту и встряхнитесь. Колени немного согните и расслабьтесь. Начните трястись всем телом, постепенно усиливая встряску. В этот момент нужно немного согнуть пальцы и вытягивать их вперед. Встряхиваться нужно 1 минуту.

“Вращение плечами”. Согните ноги в коленях, расслабьтесь и слегка приоткройте рот. Руки опустите в свободном положении. Начните делать круговые движения левым плечом в одну сторону, а правым – в другую. Постепенно вовлеките в работу руки. Выполнять 16 раз.

Гимнастика Хаду 3виада Арабули

В основе лежат только плавные дыхательные движения. Большая часть гимнастических упражнения взята из хатха-йоги. Как и йога, хаду нацелена на включение всех внутренних ресурсов и процесса восстановления. Благодаря этому комплекту можно стать моложе на 10-15 лет, нарастить мышечную массу и подтянуть кожу.

Как продлить молодость – полезные для здоровья виды спорта

Упражнения, которые дают максимальный оздоровительный и омолаживающий эффект

Подтянутое тело, рельефная мускулатура, выносливость – чтобы добиться такого результата, нет лучшего способа, чем регулярные занятия спортом. А ведь помимо этого, спортивные занятия способны омолаживать организм, позволяя даже в зрелые годы чувствовать себя отлично. В чем заключается антивозрастная сила спорта и какие его виды помогут сохранить молодость?

Недавно в издании «Aging Research Reviews» была опубликована статья, в которой говорится о пользе спорта при старении. За счет чего это происходит? При выполнении физических упражнений дыхание становится глубже и чаще, увеличивается сила и частота сокращений сердца. Кровь интенсивнее снабжает кислородом все ткани организма, в том числе клетки мозга.

Нормализуются обменные процессы. Накопленные продукты обмена при этом быстрее удаляются из организма. Вследствие активизации метаболизма быстрее и легче происходит коррекция веса. Появившиеся в сосудах холестериновые отложения также вымываются, что служит профилактикой атеросклероза.

Более интенсивное кровообращение также предотвращает застойные явления и препятствует образованию тромбов.

Но, выбирая вид спортивного занятия, следует учитывать не только свои предпочтения, важным является состояние вашего здоровья. А какие виды спорта считаются самыми полезными?

Хотите укрепить сосуды и улучшить работу сердца – бег и ходьба вам в помощь!

Лучшим помощником в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов являются кардионагрузки, в этом случае бег – идеальное решение. Впрочем, если имеются проблемы с сердцем, повышенное давление, астма или лишний вес, то бег лучше заменить ходьбой.

Она также улучшит кровоснабжение организма, но для организма при этом будут созданы более щадящие условия. Для достижения эффекта достаточно 40-минутных занятий 3-4 раза в неделю. Таким образом можно отодвинуть старение организма на 10-15 лет.

Кстати, особенно полезна ходьба при варикозе, которым страдает едва ли не большая часть населения.

Силовые тренировки в борьбе со старением

Пытаясь сохранить молодость, нередко прибегают к косметологическим препаратам с омолаживающим эффектом или пластическим операциям.

К сожалению, эти методы либо не всегда эффективны, либо требуют ощутимых финансовых затрат. А ведь можно замедлить старение кожи с помощью физической активности.

При силовых тренировках в мышцах происходят процессы, способствующие образованию соединений, которые препятствуют их атрофии.

Кроме того, физическая нагрузка способствует омоложению на гормональном уровне, поскольку организм воспринимает ее, как стресс.

При этом происходит интенсивная выработка гормонов, которые оказывают благотворное действие на эластичность кожи, на восстанавливающую способность ее клеток.

Кроме того, выделяющийся тестостерон способствует сжиганию жировых отложений, а окситоцин – благотворно влияет на мышечную ткань.

А замечали ли вы чувство удовлетворения и подъем настроения даже после интенсивной физической нагрузки? При активной работе мышц выделяются так называемые гормоны счастья – эндорфин и серотонин. Их недостаточность может привести к апатии, стрессам, и физическая активность – лучший помощник в борьбе с ними.

Но ведь старение организма заключается не только в изменении кожных покровов и мышц, процесс затрагивает также головной мозг.

Рано или поздно, но каждый человек замечает ухудшение памяти, снижается способность сосредоточиться или усваивать новые знания. Упражнения с нагрузкой помогут замедлить этот процесс.

В результате улучшения кровообращения к мозгу поступает больше обогащенной кислородом крови, улучшается способность клеток к регенерации.

Для достижения результата достаточно одночасовых занятий 2 раза в неделю. А что делать, если посещение тренажерного зала вам не подходит или противопоказано? Вполне безопасны и весьма эффективны упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания.

Бывают ситуации, когда людям противопоказаны бег и силовые нагрузки, например, при проблемах с позвоночником, однако это не означает, что дорога к спорту закрыта. Аналогичный эффект можно получить во время ходьбы, езды на велосипеде или плавания.

Йога и пилатес – щадящие тренировки для всех

При заболеваниях позвоночника вполне подойдет йога или пилатес. Но нагрузку следует увеличивать постепенно, желательно под руководством опытного тренера.

Занятия йогой, кроме адекватной нагрузки на позвоночник и суставы, также тренируют дыхательную систему, улучшают упругость кожи, избавляют от чувства раздражения и тревожности.

Некоторые позы способствуют улучшению оттока лимфы, улучшают умственную деятельность, нормализуют гормональный фон.

Плавание – лучший тренажер

Этот вид спорта подойдет всем, даже тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата и кому интенсивные занятия запрещены.

Благодаря умеренной нагрузке улучшается микроциркуляции крови, нормализуется лимфоток, повышается эластичность кожи – это является замечательным средством против появления ранних морщин.

Кроме того, плавание способствует восстановлению клеток, улучшает обменные процессы, укрепляет мышцы всего тела.

Для тех, кто не может в силу занятости посещать тренажерный зал или спортивную секцию, подойдут упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Причем движения, при которых используется собственный вес, не способны навредить даже дилетанту. Комплексы на укрепление мышц можно найти в интернете или в кабинете лечебной физкультуры.

Несколько важных правил

Помните, слишком интенсивные нагрузки приведут к обратному эффекту: к преждевременному старению, к тому же возрастает риск заболеваний опорно-двигательного и костно-мышечного аппарата.

Поэтому правило № 1: хорошо то, что в меру. Для правильного выбора вида спорта и интенсивности физических нагрузок проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Также существуют правила, которых следует придерживаться в ходе любых спортивных занятий:

  • Пульс нужно измерять перед каждой тренировкой и после ее окончания. Показатель не должен увеличиваться больше, чем на 70% от первоначальной цифры.
  • Покраснение или побледнение во время тренировки – сигнал к ее прекращению.
  • Одышка должна исчезать в течение двух минут после прекращения упражнений. Если во время тренировки появляются трудности с дыханием, следует немедленно ее прекратить.
  • Головокружение, шум в ушах, потемнение в глазах – повод к немедленному прекращению занятия, также лучше принять горизонтальное положение и вызвать врача.

Ошибочно считать, что проблемы, связанные с возрастом, вас никогда не коснутся. Более того, в последние годы все чаще диагностируются заболевания, характерные для людей старшего возраста, у молодых. Проведение свободного времени перед телевизором или на диване в ожидании чудодейственного средства, способного продлить молодость – бесполезная затея.

Лучшего средства, как физическая активность, на сегодня не существует. И начать заниматься спортом можно в любом возрасте. Более того, даже для людей с серьезными заболеваниями сегодня предусмотрены специальные комплексы упражнений. Главное – желание, и тогда ни годы, ни окружающие нас вредные факторы не смогут нанести ощутимого вреда нашему организму.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: Анастасия Леман

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.