В чем польза незаменимых жирных кислот

Содержание

Полезные жиры и жирные кислоты. Что надо знать о жирах в питании

В чем польза незаменимых жирных кислот

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.

Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.

Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.

Функции жирных кислот

Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.

Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) — главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. метаболизм жиров.

В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 — 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).

Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.

Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.

Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?

С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.

Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).

Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).

В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.

Продукты с ненасыщенными жирными кислотами

Продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Это такие растительные масла как льняное, подсолнечное, тыквенное, масло грецкого ореха, кукурузное. Они содержатся в семенах соответствующих растений в больших количествах.

Единственный животный жир, относящийся к этой же категории — рыбий.

Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.

При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.

Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит — ведь они участвуют в синтезе гормонов (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.

Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся пальмовое и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.

Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.

Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.

Сколько жиров нужно человеку?

В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.

Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).

Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.

При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира — с помощью специальных весов).

Счетчик белков, жиров, углеводов и калорий
Это надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе
Пищевые добавки Е. Стоит ли их бояться?
Правильное питание. Основные принципы для начинающих.

Незаменимые жирные кислоты: нужны ли они?

В чем польза незаменимых жирных кислот

Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.

В этой статье мы ответим на вопросы:

  • Что такое незаменимые жирные кислоты?
  • Что делают незаменимые жирные кислоты?
  • Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
  • Каковы источники незаменимых жирных кислот?

Начнем!

Незаменимые жирные кислоты

Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:

  • эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
  • докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)

Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:

  • гамма линоленовую кислоту (омега-6)
  • дигомогамма линоленовую кислоту (омега-6)
  • арахидоновую кислоту (омега-6)

На что они влияют?

  • Выработка энергии
  • Диффузия кислорода в кровоток
  • Выработка гемоглобина
  • Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
  • Образование нервной и мозговой ткани
  • Контроль над жидкостью в клеточной мембране
  • Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
  • Стабилизация уровней инсулина и сахара
  • Лечение артрита
  • Противовоспалительный эффект
  • Действенность в условиях воспалительных процессов
  • Облегчение астматических приступов
  • Облегчение при ПМС
  • Ослабление аллергических реакций
  • Укрепление иммунной системы
  • Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
  • Улучшение состояния кожи
  • Облегчение протекания псориаза
  • Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.

Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.

Тип 1

Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами.

Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций.

Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.

Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:

  • Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
  • Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
  • Повышается выработка гормона роста

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Тип 3

Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.

Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах.

Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно.

Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.

Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):

  • Экземоподобная сыпь на коже
  • Выпадение волос
  • Дегенерация печени
  • Поведенческие нарушения
  • Дегенерация почек
  • Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
  • Пересыхание слизистых
  • Подверженность инфекциям
  • Незаживление ран
  • Мужское бесплодие
  • Преждевременные роды у женщин
  • Артритоподобные изменения
  • Проблемы с сердцем и кровообращением
  • Задержка роста

Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):

  • Задержка роста
  • Ухудшение зрения и памяти
  • Отсутствие моторной координации
  • Покалывания в ногах и руках
  • Изменения поведения

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота).

Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты.

Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой.

Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню.

Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Капсулы или масла?

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот.

Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.

Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

Омега 6:

Вы можете добавлять семена льна в салаты, есть рыбу, орехи и получать незаменимые жирные кислоты.

Выбор остается за вами. Главное – получать все незаменимые жирные кислоты для здоровой и активной жизни.

Польза и опасность омега-6 кислот

В чем польза незаменимых жирных кислот

Омега-6 — это группа незаменимых жирных кислот, влияющих на функции мозга, состояние костей, волос и кожи, а также работу кровеносной системы. Организм человека неспособен вырабатывать эти кислоты самостоятельно, поэтому нуждается в получении из вне.

Существует незаменимая жирная кислота, которая необходима для оптимального здоровья, но наш организм не в состоянии вырабатывать ее самостоятельно. Речь идет об омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, так же, как и омега-3, являются незаменимыми жирными кислотами, получить которые мы можем только посредством пищи или биологически активных добавок. В отличие от омега-9, омега-6 совсем не вырабатывается нашим организмом. При этом данные кислоты крайне важны для укрепления функций мозга и поддержания его здорового роста и развития.

Однако польза полиненасыщенных кислот заключается не только в поддержании функции мозга. Они также стимулируют рост клеток кожи и волос, поддерживают здоровье костей, помогают регулировать обмен веществ, сохранять здоровье репродуктивной системы и многое другое.

Способствует уменьшению невралгии

Исследования показали, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) – разновидности омега-6 жирных кислот – в течение шести месяцев и более уменьшает симптомы невралгии у пациентов с диабетической нейропатией.

При нормальном контроле сахара в крови ГЛК действует эффективнее, чем при сниженном. Также полезна ГЛК, содержащаяся в масле примулы.

Два исследования ГЛК и ее воздействия продемонстрировали положительное влияние на невралгию спустя год после курса лечения.

Борется с воспалением

Всем известно, что воспаление отрицательно отражается на здоровье, может ухудшить и даже стать причиной различных заболеваний. Многие хронические заболевания, такие как рак, диабет, болезнь сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, связаны с высоким уровнем воспаления. По этой причине крайне сильна взаимосвязь между заболеваниями и тем, что мы едим.

Потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жирные кислоты, в целом, благотворно влияет на здоровье. Жиры, содержащиеся в омега-3 и омега-6 жирных кислотах, играют немаловажную роль в нашем здоровье и контроле заболеваний.

ГЛК производится в организме из линолевой кислоты, которая, как я заметил, представляет собой омега-6 незаменимую жирную кислоту.

Далее ГЛК метаболизируется до ДГЛК (дигомо-гамма-линоленовая кислота), становясь противовоспалительным питательным веществом.

Помогает при лечении ревматоидного артрита

Масло примулы вечерней содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность. Для того, чтобы эффект стал заметен, потребуется от одного до шести месяцев, при этом не обязательно, что масло примулы вечерней остановит прогрессирование заболевания, что означает, что повреждение суставов будет продолжаться.

Несмотря на это, для лечения ревматоидного артрита Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать примулы раздельными дозами. Однако перед началом такого лечения обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Способствует уменьшению симптомов СДВГ

Проведенное в Швеции исследование было посвящено оценке влияния омега-3 и омега-6 жирных кислот на состояние пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В общей сложности оно продлилось шесть месяцев.

В нем приняло участие 75 детей и подростков (8-18 лет). Несмотря на то, что большинство не ответило на прием омега-3 и омега-6, состоящая из 26% подгруппа испытуемых продемонстрировала снижение симптомов СДВГ более чем на 25%.

После 6 месяцев лечения было зафиксировано улучшение симптом на 47%.

Снижает повышенное артериальное давление

ГЛК, сама по себе или в сочетании с омега-3 (рыбьим жиром), способствует уменьшению симптомов высокого артериального давления.

На основании данных одного исследования испытуемых на грани высокого артериального давления ученые предположили, что ГЛК способствует снижению повышенного давления при ежедневном приеме шести граммов масла черной смородины.

По сравнению с контрольной группой, у группы, получавшей такое масло, отмечается снижение диастолического артериального давления.

В другом исследовании приняли участие пациенты с перемежающейся хромотой, характеризующейся болью в ногах при ходьбе, вызванной закупоркой кровеносных сосудов. Ученые обнаружили, что у группы, получавшей масло примулы вечерней, значительно снизилось систолическое давление.

Уменьшает риск сердечных заболеваний

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний предполагает, что линолевая кислота способствует снижению риска развития коронарной болезни сердца. Заменив насыщенные жиры на растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот можно в определенной степени предотвратить сердечные заболевания.

Как уже говорилось ранее, линолевая кислота — это полиненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, орехах и семенах. Однако будьте внимательны и избегайте генно-модифицированных масел.

Отличным источником омега-6 являются грецкие орехи.

Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты на растительной основе, поэтому вы можете разом убить двух зайцев и избежать чрезмерного потребления жиров.

Поддерживает здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают сохранить здоровье костей в пожилом возрасте. Прием омега-6 и омега-3 жиров благотворно отразился на состоянии бедренных костей и позвоночника как у мужчин, так и у женщин.

Исследователи заключили: «Возрастающее соотношение общего потребления омега-6 к омега-3 жирным кислотам значительно и независимо связано со сниженной минеральной плотностью костной ткани бедра у женщин и позвоночника у женщин, не получающих гормональную терапию. Высокое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам связано со снижением минеральной плотности костной ткани бедра у обоих полов».

Продукты и добавки, содержащие омега-6

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот. Большая часть из них, например, линолевая кислота, содержится в растительных маслах. Попадая в организм, линолевая кислота преобразуется в ГЛК. Затем она расщепляется еще сильнее до арахидоновой кислоты.

ГЛК содержится в некоторых видах растительных масел, включая масло примулы вечерней, масло бурачника и масло черной смородины. Все эти масла способствуют снижению воспаления.

Большая часть получаемой в виде добавок ГЛК преобразуется организмом в вещество, называемое ДГЛК, которое борется с воспалением.

Для содействия преобразованию ГЛК в ДГЛК необходимы определенные питательные вещества, включая магний, цинк и витамины С, В3 и В6. Однако ДГЛК — это невероятно редкая жирная кислота, встречающаяся в ничтожно малых количествах только в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты существуют в форме биологически активных добавок. Однако по возможности всегда лучше получать необходимые организму питательные вещества с пищей.

В данном случае обратите особое внимание на говядину, курицу, яйца, а также орехи и растительные масла.

Для того, чтобы получить максимальную пользу, важно, чтобы все жиры вы получали из органических, подвергавшихся минимальной обработке, не ГМО источников

Проблема в том, что типичный рацион в нашей стране содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. В частности, это связано с тем, что омега-6 содержится во многих нездоровых блюдах: салатных заправках, картофельных чипсах, пицце, некоторых видах пасты и полуфабрикатах, таких как сосиски. И это лишь малая часть.

А например, средиземноморская диета, напротив, характеризуется здоровым балансом между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Поэтому такой тип питания отлично подходит для поддержания здоровья сердца. Если говорить более конкретно, средиземноморская диета содержит меньше мяса, чем типичная западная диета.

В большинстве видов мяса содержится большое количество омега-6 жирных кислот, но в говядине преобладает омега-3.

Здоровый баланс жирных кислот также обусловлен тем, что средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыба, оливковое масло, чеснок и, в умеренных количествах, вино.

Большую часть омега-6 жирных кислот мы получаем из растительных масел. Но не увлекайтесь. Чрезмерное потребление таких масел или линолевых кислот может взывать воспаление и привести к развитию болезни сердца, рака, астмы, артрита и депрессии.

Однако, как показали исследования, в умеренном количестве эти жирные кислоты помогают в здоровой функции клеток. Исследование, в котором приняли участие пожилые люди, чей средний возраст составил 74 года, показало, что прием омега-6 способствует более низкой смертности.

Так что не стоит полностью избегать омега-6 жирных кислот.

Главное – баланс между омега-3 и омега-6 незаменимыми жирными кислотами. По мнению специалистов, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 является 2 к 1.

Омега-6 жирные кислоты достаточно просто получить посредством продуктов, так что необходимости в добавках, как правило, нет. Тем не менее омега-6 жирные кислоты доступны в качестве дополнительных масел, содержащих как линолевую кислоту, так и ГЛК.

К числу таких масле относится масло примулы и черной смородины. Также ГЛК содержится в спирулине, которую часто называют сине-зеленой водорослью.

Далее представлен список различных типов омега-6 жирных кислот и продуктов, в которых они содержатся:

Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей
Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты
ГЛК: конопляное семя, спирулина, масло примулы вечерней (от 7 до 10% ГЛК), масло бурачника (18-26% ГЛК) и масло черной смородины (15-20% ГЛК)

Продукты, с наибольшим содержанием омега-6:

  • Сафлор
  • Виноградная косточка
  • Подсолнечное масло
  • Масло из семян мака
  • Кукурузное масло
  • Масло грецкого ореха
  • Хлопчатниковое масло
  • Соевое масло
  • Кунжутное масло

Опасности омега-6

Людям с такими состояниями, как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, перед приемом добавок омега-6 следует проконсультироваться с врачом.

По имеющимся сведениям, и масло бурачника, и масло черной смородины снижает судорожный порог; следовательно, людям, принимающим противосудорожные средства, стоит проявить особую осторожность и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут усиливать или ослаблять эффект определенных лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление чрезмерного количества омега-6 и недостаток омега-3 может нарушить баланс жирных кислот в организме, что связано с рядом негативных последствий. Следите за потреблением омега-6 и старайтесь придерживаться более правильного, чем большая часть западных диет, рациона. Возьмите за образец средиземноморскую диету и отслеживайте, какие типы жиров вы потребляете.

Заключение

  • Омега-6 — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать из пищи или в виде добавок, поскольку наше тело не способно производить ее самостоятельно.
  • Омега-6 способствует уменьшению невралгии, борется с воспалением, лечит артрит, способствует уменьшению симптомов СДВГ, снижает повышенное артериальное давление и риск сердечного приступа, а также поддерживает здоровье костей.
  • К продуктам с наибольшей концентрацией омега-6 относятся сафлор, виноградная косточка, подсолнечное масло, масло из семян мака, кукурузное масло, масло грецкого ореха, хлопчатниковое масло, соевое масло и кунжутное масло.
  • Большинство американцев потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жирных кислот. Для здоровья важно сохранять здоровый баланс омега-6 и омега-3.

Источник: https://russiaherb.com/omega-6/

Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.

Польза жирных кислот омега-3 для организма

В чем польза незаменимых жирных кислот

ВНИМАНИЕ:iHerb.com раздает промокоды на скидку 5% и 500 рублей!Введите HWP498 и RUGET500 (кликните для применения) и купите выгоднее, чем другие!

Большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот: мало кто знает о том, что они выполняют в организме колоссальную роль. Хроническая усталость, депрессия, заболевания сердца и сосудов – все это может являться причиной дефицита полиненасыщенных жирных кислот. Для предупреждения целого ряда патологий нужно узнать о том, зачем организму омега-3, как их получать и в каком количестве.

Жирные кислоты необходимы для выполнения адекватных функций: они входят в состав клеточных мембран, нужны для синтеза ряда гормоноподобных веществ.

В конце прошлого века исследователи обратили внимание на то, что эскимозы имеют высокий иммунитет и практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как выяснилось, это в том числе связано и с преобладанием в их рационе питания жирной морской рыбы, которая очень богата омега-3. Трудно назвать орган или систему в теле человека, которая бы не страдала от дефицита полиненасыщенных жирных кислот.

Существует три кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA). Первые две можно найти преимущественно в рыбе, а вот альфа-линоленовая содержится в продуктах растительного происхождения (орехи, семена чиа, некоторые масла, шпинат и т.д.).

Для организма омега-3 кислоты являются незаменимыми: человеческие клетки практически не способны вырабатывать эти соединения самостоятельно. Поэтому их регулярное поступление извне жизненно необходимо.

Многочисленные исследования высокого качества доказали, что ежедневный прием полиненасыщенных жирных кислот является эффективной мерой профилактики по предупреждению развития заболеваний сердца и сосудов. На фоне их применения улучшается зрение и состояние кожных покровов.

Omega-3 являются хорошими антиоксидантами, помогают избавляться от «плохого» холестерина и являются отличным средством в борьбе за молодость.

Омега-3 при правильном применении приносит пользу организму. Ни одна система не остается в стороне, каждый найдет для себя преимущества в потреблении полиненасыщенных кислот.

Для похудения

Как ни странно, жирные кислоты помогают в борьбе с лишним весом. Они снижают аппетит и устраняют чувство голода, а самое главное – нормализуют обмен веществ, создавая благоприятные условия для сжигания калорий. Читайте отдельную статью о пользе для похудения.

Для сердца и сосудов

Жирные кислоты способствуют очищению стенок сосудов от «плохого» холестерина, улучшают реологические свойства крови, нормализуют артериальное давление. Все это страхует от формирования тромбов, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других серьезных проблем. Подробнее о воздействии на сердце и сосуды.

Рыбий жир высшего качества 360 EPA/240 DHA, 100 мягких капсул
₽ 572.86   ₽ 517.01    Купить со скидкой 55 рублей!(скидка применяется в корзине – просто добавьте товар в корзину)

Для суставов

При воспалительных и дегенеративных заболеваниях суставов препараты с омега-3 замедляют процесс разрушения хрящевой ткани сустава, уменьшают болевые ощущения и увеличивают срок службы сустава.

На фоне приема рыбьего жира иногда даже удается снизить дозировку обезболивающих и противовоспалительных средств, что сказывается благоприятно на всем организме.

О пользе ПНЖК для коленей, тазобедренного и других суставов, а также связок.

Для кожи лица

Регулярное употребление omega-3 обеспечивает коже эластичность и упругость. Нормализуется липидный обмен в коже, поэтому их можно принимать как обладательницам сухой, так и жирной кожи. Читайте подробнее о пользе Омега-3 для лица и кожи вокруг глаз.

Для глаз

Особое значение для здоровья глаз имеет докозагексаеновая кислота: большая часть липидов сетчатки имеет ее в составе. Также ПНЖК помогают предотвратить развитие синдрома сухого глаза, снижают неприятные ощущения в глазах при ношении контактных линз. Как жирные кислоты помогают сохранить зрение читайте в отдельной статье.

Для мозга и памяти

Омега-3 кислоты способствуют улучшению всех видов памяти, повышают концентрацию внимания. При регулярном приеме улучшается проведение электрического импульса по нервным волокнам, ускоряется мыслительная деятельность. Подробнее о пользе Омега-3 для мозга и памяти.

Для волос

При нормальном количестве ПНЖК волосы становятся гладкими и блестящими. На расческе остается меньше волос, отрастить длину становится гораздо проще. Как применять рыбий жир для здоровья и красоты волос читайте тут.

Для мужского здоровья

Низкое содержание ПНЖК в организме может приводить к заболеваниям предстательной железы, а также к снижению числа и подвижности сперматозоидов. Читайте, как мужчине сохранить здоровье с помощью Омега-3.

При повышенном холестерине

Прием ПНЖК рекомендуется пациентам с атеросклерозом: они снижают общий уровень холестерина, устраняя при этом риски тромбообразования и возникновения приступов ишемической болезни сердца. Как они помогают снизить холестерин читайте здесь.

При раке (онкологии)

ПНЖК оказываются эффективными при некоторых видах онкологии: их рекомендуют принимать в целях профилактики рака толстого кишечника, молочной и предстательной железы, яичников. О вспомогательной роли жирных кислот при лечении онкологии читайте отдельный материал.

Жирные кислоты необходимы всем людям вне зависимости от пола и возраста. При отсутствии противопоказаний и ограничений употребление этих веществ показано всем без исключения.

Лучше всего восполнять суточную потребность в ПНЖК из рациона питания, но не всегда это является возможным.

Качественные препараты, содержащие оптимальную концентрацию омега-3, позволяют покрыть суточную норму потребления и забыть о состоянии дефицита.

Для женщин

Омега-3 помогают продлить молодость, предупреждают появление морщин, выдающих возраст. Рыбий жир облегчает течение предменструального синдрома и является крайне полезной добавкой для смягчения признаков климакса у женщин. Читайте об этом подробнее здесь.

При беременности и ее планировании

Прием жирных кислот рекомендуется на этапе планирования беременности: уменьшается вероятность развития патологий у плода, меньше времени требуется для наступления зачатия. Во время беременности принимать омега три нужно только после разрешения врача-гинеколога. Подробнее.

Для детей

Влияние омега-3 на организм ребенка преимущественно заключается в нормализации деятельности головного мозга: при дефиците ПНЖК появляется лабильность нервных процессов, гиперактивность, плаксивость, бессонница, снижается концентрация внимания и память. Читайте о пользе рыбьего жира для детей.

Для мужчин

Польза омега-3 на организм мужчины следующая: увеличивается продукция тестостерона, нормализуется процесс выработки сперматозоидов, снижается количество гормонов стресса. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам мужчины становятся более выносливыми, длительно сохраняют молодость и эректильную функцию. Наша статья о пользе омега-3 для мужчин с инструкцией по применению.

Для спортсменов

Полиненасыщенные жирные кислоты полезны для спортсменов в период наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира за счет ускорения метаболизма. Материал о пользе ПНЖК для спортсменов находится здесь.

Для собак и кошек

Жирные кислоты необходимы не только людям: их также включают в питание для животных.

Они отвечают за состояние мембран клеток, улучшают процессы регенерации тканей, усиливают защитные свойства, предохраняя животных от различных заболеваний.

Недостаток рыбьего жира у кошек и собак часто проявляется проблемами с кожей, когтями и шерстью. Подробнее об этом в наших статьях про кошек и собак.

Нехватка омега-3 кислот в организме сказывается на:

  • работе нервной системы, головного и спинного мозга;
  • сердечно-сосудистой системе;
  • зрении;
  • состоянии защитных сил организма;
  • внешнем состоянии волос, кожи и ногтей;
  • скорости обменных процессов и т.д.
Омега-3 от Solgar с высокой концентрацией ЭПК и ДГК, очищено от ртути,950 мг, 50 капсул -почти на два месяца применения!

Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

В чем польза незаменимых жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в наборе мышечной массы и жиросжигании. Узнайте больше о пользе этих жиров и их источниках.

Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Наращивая мышцы в тренажерном зале, вы наверняка слышали, что этому очень помогает диета с высоким содержанием белка и низким ― жира. Действительно, большинство людей считают, что ограничение жирных продуктов в рационе позволит держать тело в отличной физической форме.

Однако не все жиры плохие. Некоторые из них необходимы вашему организму, и не только для поддержания здоровья и наращивания мышц, но и… для сжигания самих жировых отложений! Эти вещества именуются незаменимыми жирными кислотами (по-английски essential fatty acids, или EFA).

EFA считаются столь незаменимыми, поскольку не производятся организмом и могут быть получены только извне.

Тело использует эти жиры во время различных биологических процессов, многие из которых способны сильно улучшить результат ваших тренировок. В данной статье мы расскажем о пользе и источниках незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.

 

Что такое омега-3 и омега-6?

Существует две разновидности EFA. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми (не синтезируются организмом). Еще есть жирные кислоты омега-9, которые, хотя и необходимы, но вполне «заменимы», поскольку организм в состоянии производить их в небольшом количестве ― при условии получения достаточного количества EFA.

Важно поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3. В идеале оно должно быть от 4: 1 до 3: 1 (омега-6 к омега-3), но в рационе среднестатистического человека все не так радужно ― от 10:1 до 25:1.

И даже в питании серьезных спортсменов омега-6 намного больше. Это не только значительно замедляет рост мышечной массы, восстановление и сжигание жира, но и приводит к проблемам со здоровьем.

Жирные кислоты омега-3 следующие:

  • альфа-линоленовая (АЛК),
  • эйкозапентаеновая (ЭПК),
  • докозагексаеновая (ДГК).

Хотя каждая из этих кислот важна сама по себе, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК. А значит, употребление достаточного количества АЛК способно удовлетворить потребность организма в двух других омега-кислотах.

Жирных кислот омега-6 существует четыре:

  • линолевая,
  • гамма-линолевая,
  • дигомогамма-линолевая,
  • арахидоновая.

Из них линолевая, как и в случае с АЛК, может быть конвертирована в другие кислоты омега-6.

 

Значение омега-3 и омега-6 для набора мышечной массы и сжигания жира

Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества

  • повышают секрецию гормона роста,
  • увеличивают синтез мышечного белка,
  • повышают чувствительность к инсулину,
  • помогают поддерживать уровень тестостерона.

Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.

Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.

Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты

  • уменьшают воспаление,
  • укрепляют иммунную систему,
  • повышают выносливость,
  • позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
  • ускоряют восстановление,
  • снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
  • ускоряют заживление ран,
  • улучшают сон,
  • повышают концентрацию,
  • предотвращают либо лечат артрит,
  • улучшают состояние кожного покрова,
  • способствуют диффузии кислорода в кровоток,
  • повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
  • благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот,  дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.